手機版本 加入收藏

快速搜索

搜索項:

關鍵字:

本周熱門小說

哈佛健康飲食忠告

TXT 全文
第一部分前言

    寫這本書的意圖,是為了與您分享我們的研究成果。二十年來,我和我的同事們就飲食對健康的長期效應進行了研究,目前這項研究還在繼續進行著。這本書有助於你理智地選擇飲食,並期望直到你年老時,這種理智的選擇還有助於你保持健康與活力,關於這一點,現有的證據非常充足。我們一直懷疑飲食有影響心臟病的危險,但是,各種各樣的關於飲食影響心臟病、飲食影響其他疾病的信息,使醉心於營養學研究的我們感到震驚。例如,飲食能夠減少嚴重的先天缺陷、各種癌症,以及在幾年前還未引起營養學界足夠重視的白內障。而且,在營養學領域,飲食的許多方面,如反式脂肪載荷和低葉酸的攝入,在不久前人們還不認為這是個問題,但現在卻發現是相當重要的。對這些問題的深入瞭解,對於你獲得長期的健康有決定性作用,但是你可能還沒有意識到這些問題,或者僅僅是順便聽說過。對那些關心自己和家人健康的人來說,這本書將指導你作出更好的飲食決定。    
    我們當前所作的關於飲食對健康的長期效應的研究,始於20世紀70年代末期。那時,我發現,在吃什麼和不吃什麼方面,有特別多的建議,但支持這些建議的直接證據通常是不充分的、或不存在的。所缺少的一個關鍵部分是那些個體的詳細飲食資料,這些資料與他們將來的心臟病、癌症和其他健康問題有關。當然了,還需要有關的病史、吸煙、體育活動和其他生活方式的資料,從而能分離出飲食的作用。幸運的是,現在,我已經在護士健康研究中研究了吸煙與心臟病的關係。護士健康研究是一項仍在進行的研究,包括美國各地的121000名婦女,而且,這是一個研究調查各種飲食的長時影響的理想團隊。第一步是制定一個適於這麼多人口的飲食評估的標準化方法。許多同事懷疑這是否可能,也許的確如此。借用我們1940年在哈佛完成的研究成果,我們形成了一系列自我管理的飲食問卷,通過一系列詳細的評價,記錄其有效性。自1980年起,在這項研究中,我們開始追蹤研究女性定期的最新飲食和其他信息,而且,也增加大量的男性參與者和追加的女性參與者。雖然,我們的大量研究對飲食與健康這一課題提供了獨特的、強有力的信息,然而關於飲食這個複雜的話題,最好是組合所有可獲得資料中的數據。這本書試圖作到這一點,並對人類現在的疾病危險給予特殊的關注。    
    我自己對飲食與健康的興趣,實際上可以追溯得更遠。威賴特家族在密歇根經營畜牧農場已經許多代了,所以,我長大以後加入4-H俱樂部是再自然不過了。種菜是我的主要活動之一,在全美青年蔬菜種植者協會的蔬菜評判比賽中,我是密歇根州的獲勝者。作為密歇根州立大學的在校大學生,我主修物理和食品科學,而且通過在夏季種菜來付學費。在密歇根大學的醫學院裡,我有機會參加一項土生土長的美國人社區的營養調查。我第一次經歷流行病學的研究和飲食評估的標準化方法,這些都在以後獲得了發展並有更大規模的應用。作為實習醫生,在實習期間,我加入了波士頓城市醫院的哈佛醫療服務中心,在那裡,我非常幸運地遇到了一些人,其中有許多人至今仍是我的同事。他們對疾病的環境和文化方面的根源更感興趣,而不僅僅是如何治療。因此,我成為哈佛公共健康學院的學生,在這兒我學到了更多的營養學知識。在內科實習結束之後,我在坦桑尼亞的達累斯薩拉姆,醫學教工學校教了三年的社區醫學。在這一時期,我研究了兒童寄生蟲傳染病與營養不良的關係,我更醉心於流行病學的研究,以瞭解疾病的發生,指導人們預防和治療疾病。返回波士頓後,我成為哈佛公共健康學院的流行病學的博士,並且參與到已經開始一年的護士健康研究中。從那以後,我工作的中心議題就是運用流行病學的方法來研究飲食與疾病發生的關係。這個研究的結果是一本教科書——營養流行病學,並發表了600多篇科學論文。正如我們的研究結果,我們利用了這些資料,從本質上調整了我們的活動水平和飲食。直到現在,我們還沒有用一種關聯的方式來整合這些信息,從而使普通大眾易於直接接受。這本書是我的一個嘗試,希望能引導大家過更健康、更長壽、更有趣的生活。    
    在寫這本書的過程中,愛德華L. 喬凡努斯博士在飲食與癌症的研究方面給予了合作。P.J.斯凱裡特這位有經驗的科學作家, 幫助我們設計出了這本不同於常見的科學著作的教科書。莫琳·卡拉漢,著名的營養學家和飲食作家,在將營養學的原理轉為實際的食物選擇和準備方面,為我們提供了更多的內容,並且提供了許多能體現本書所述觀點的食譜。    
    本書最重要的結論之一是:健康飲食——並不存在唯一的健康飲食——並不意味著是限制性的、單調的飲食。事實上,情況恰恰相反。以土豆泥、烤牛排、肉湯為主的美國中西部傳統飲食,是世界上最不健康的飲食之一,而且與本書後面章節所描述的飲食相比,是特別單調的。本書後面所描述的飲食只是健康誘人的、大量飲食中的一部分。


第一部分第1章 重建食物金字塔(1)

    我寫本書的目的,是要告訴讀者美國農業部食物金字塔哪兒錯了,以及它產生錯誤的原因。我希望能給出一個新的、基於科學事實基礎上的、有益於健康的指南,這一指南將修補美國農業部食物金字塔的基礎性疏漏,更有助於讀者選擇食物。    
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
    吃飯是為了活著,這是顯而易見的真理。在生活中,我們每天都需要食物,從而可以輸送血液、運動肌肉、進行思維。    
    但是,我們也能夠借助飲食活得更好些、更長久些。通過正確的選擇,人們可以避開一些食物,避開那些容易在年老時產生某種不良後果的食物。擁有良好的飲食結構,進行經常性的鍛煉、不吸煙,這樣做,可以減少80%的患心臟病的幾率,減少70%的患某種癌的幾率。    
    從對人無益的食品中區分出有益的食品,這是一件令人沮喪的事情。每天,你不得不在日益增多的產品和食物中進行篩選,篩選出有益的和差一些的食品。很可能你準備食物的時間,甚至是用餐的時間會逐漸減少。更糟的是,你可能會被那些關於飲食的、相互矛盾的建議弄糊塗。在日常的報刊、電視、廣播中充斥著最新的營養學研究成果,雜誌上也極力宣傳當前最熱門的食譜。每隔一天,書架上就會出現一本有關食譜或營養的新書。甚至超市、快餐店也像糧店和互聯網站一樣,為人們提供各種飲食建議。這眾多的信息很快就成為人人避之不及的營養學噪音了。    
    美國農業部食物金字塔是錯誤的    
    為了獲得有價值的、令人信賴的營養信息,人們通常求助於美國農業部的食品指南金字塔(見圖1),它被當作經典之作,居於眾多錯誤信息及相互矛盾的聲明之上。    
    圖1美國農業部食物指南金字塔(每日食量)美國農業部食物金字塔是錯誤的,這令人感到遺憾。美國農業部食物金字塔是1992年建立的,它建立在一個不穩固的科學基礎之上,從建立之日起,就被來自全球各方面的新研究所批評。無數或大或小的研究,將它的基礎(碳水化合物)、中層(肉、奶)以及頂部(脂肪)不斷地剝離掉了。而作為美國農業部食物金字塔具體化的《美國人飲食指南》的狀況則稍好一點。它們每五年被更新一次,有時會將當時的研究成果納入其中。但是,儘管營養與健康研究已經取得了重要進展,美國農業部食物金字塔的結構卻沒有真正改變過。    
    從好的方面講,美國農業部食物金字塔雖然經不起時間考驗、缺乏科學依據,但它畢竟給出了一些關於吃什麼這一關鍵主題的忠告。從不好的方面講,這些錯誤信息帶來了超重、健康不良及不必要的過早死亡。從以上任何一方面講,它都喪失了提高公眾健康的可能性。    
    重建食物金字塔    
    我寫本書的目的,是要告訴讀者美國農業部食物金字塔哪兒錯了,以及它產生錯誤的原因。我希望能給出一個新的、基於科學事實基礎上的、有益於健康的指南,這一指南將修補美國農業部食物金字塔的基礎性疏漏,更有助於讀者選擇食物。我還將向讀者展示有關新發現的最新信息,這些信息將對我們的飲食模式產生深遠的影響。    
    圖2健康飲食金字塔健康飲食金字塔的結構(圖2)與美國農業部飲食金字塔同樣簡單。讀者無須仔細計算食物量或脂肪的克數,也無須複雜的食物代換表。同樣,讀者也不必吃奇怪的食物混合品,或像某些宗教徒那樣禁用某種食品。相反,健康飲食金字塔的目標在於:促使讀者吃那些大家比較熟悉的食物,而這些食物已經被證明能夠增進人體健康,減少慢性疾病。在一定階段,讀者自己可以做些簡單的變化,因為這是一種目的在於增進健康的飲食策略,而不是一種單純的減肥食譜。而且書中所推薦的變化,能夠使你的飯菜及點心更有味道,令你堅持多年而不厭倦。    
    健康飲食金字塔不只是一個富於智慧的、容易記住的圖表,它是從大量不同研究中提煉而成的。這本不應該成為重要的一點,但事實卻的確如此。因為當今數以百萬計的美國人所遵循的幾個食譜正是基於這些事實而形成的。這一點從美國農業部在2000年2月所資助的「營養大辯論」中可以很清楚地看出來。在這次辯論中,最暢銷的食譜書的作者聚在一起,進行自由的、大多是缺乏證據的辯論。在這一長達三小時的辯論中,提出了截然不同的建議——食用大量肉類,一點肉也不要吃;食用大量碳水化合物,一點碳水化合物也不要吃;將脂肪的攝入量限制在所需熱量的20%以下,可以盡情地食用脂肪;遠離糖類食品,吃土豆——我們所處的這種無序狀況代替了合理的、令人信賴的健康飲食忠告。這些矛盾使得美國農業部的秘書雪莉‧沃特金斯在事後說道:「我們將處在金字塔後面。」但是,美國農業部食物金字塔比這些未經證實的食譜也好不了多少。    
    農業部食物金字塔的漏洞     
    一些有關飲食及營養的建議是偏離正軌的,其原因在於它們是建立在不充足或不完整的信息基礎之上的。但對美國農業部食物金字塔而言,卻並非如此。美國農業部食物金字塔之所以是錯誤的,其原因在於它忽視了過去四十年來所積累的事實。下面是美國農業部食物金字塔主要的、危害人體健康的錯誤:    
    ☆ 所有脂肪都是不好的。毫無疑問,有兩類脂肪對身體有害,一類是飽和脂肪,它富含於全脂牛奶和紅肉(紅色的食肉,即牛肉、羊肉等)中;另一類是在人造黃油及蔬菜中發現的反式脂肪。這兩類脂肪容易導致動脈栓塞從而引發心臟病、中風及其他問題。但是美國農業部的建議——「慎用脂肪」,卻忽視了另外兩類脂肪:單不飽和脂肪與多不飽和脂肪,它們存在於橄欖油、其他蔬菜油、堅果、全穀類、其他植物及魚類中,而這兩類脂肪對心臟有益(見第5章)。    
    ☆ 所有「複雜」的碳水化合物都是有益的。碳水化合物是美國農業部食物金字塔的基礎。美國農業部食物金字塔建議,每天要食用6-7次麵包、穀類食品、米飯、麵食。但是,與脂肪一樣,這個建議過於簡單化,而且忽視了一個基本事實,即人們所吃的碳水化合物會更多(見第5章)。    
     大多數飲食指南都建議限制食用簡單的碳水化合物(如糖),要多吃複雜的碳水化合物(如澱粉)。白麵包、土豆、麵食及白米等都適用於這一解釋,而且這些正是美國飲食結構中主要的碳水化合物來源。儘管簡單及複雜兩個術語具有特定的化學含義,但在人體內它們並不是很多。實際上,人體的消化系統將白麵包、烤土豆或者白米轉化成葡萄糖,然後將這些糖送入血液中,這一過程與將一杯純葡萄糖中的糖運送過去一樣迅速。迅速的、高峰值的血糖會導致胰島素的大量分泌。當所有胰島素迫使葡萄糖轉化為肌肉和脂肪細胞時,血糖值就急速下降,引發一個虛假信號——餓了。更糟糕的是,這種血糖和胰島素分泌的峰值,現在則被當作是導致心臟病和糖尿病的部分病因。對於超重人群來說,能被快速消化的碳水化合物的危害性尤為嚴重。


第一部分第1章 重建食物金字塔(2)

    碳水化合物應是健康食譜的關鍵成分,它來源於全穀物,如糙米或燕麥;也來源於全穀物製成的食物,如全麥麵食或麵包;同樣也可從豆類中獲得。人體需要花費較長的時間來消化這些碳水化合物,特別是當它們碾磨粗糙、原始完整時,消化所需要的時間就更長。這也就意味著它們對血糖和胰島素水平的影響緩慢、小而平穩,這將對心臟病和糖尿病的發病起阻礙作用。它們能使人感到飽的時間更長些,還可以提供人體所需的纖維及大量的維生素和礦物質。    
    美國農業部食物金字塔的主要觀點是食用碳水化合物是有益的,特別是用碳水化合物取代脂肪,對人體更為有益。但是,如果人們食用過量的、不恰當的碳水化合物,而極度缺乏恰當的脂肪類食品,就將使自己又回到試圖解決的問題之中。    
    ☆ 蛋白質就是蛋白質。蛋白質構成了美國農業部食物金字塔的上層。人們每天都需要這種營養,而且可以從眾多食物中獲得。美國農業部食物金字塔將紅肉、禽類、魚類、蛋類、豆類及堅果列為蛋白質的優質來源。但是,紅肉是一種不良的蛋白質載體,其原因在於它攜帶有大量的飽和脂肪和膽固醇。同時,它還帶有過量的鐵元素,而這種鐵元素無論人體是否需要,都會被吸收。雞肉提供給人體的飽和脂肪量則比較少。魚類也是如此,同時,魚還帶有某些重要的不飽和脂肪。作為蛋白質的來源,豆類和堅果與動物來源相比,則具有一些優勢。它們可以為人體提供纖維、維生素、礦物質以及有益於健康的不飽和脂肪。像水果和蔬菜,它們還為人體提供大量的植物化學物質,這是一種日益增長的植物產品,可以幫助人體防止多種慢性病的發生。    
    ☆ 乳製品是必需的。 美國農業部食物金字塔認為一天要食用兩至三份乳製品。有這樣一個廣告:「喝奶了嗎?」以及更進一步的「牛奶肌肉」(均由奶製品廠家贊助)將各項統計數字擊敗了。作為鈣的基本來源,乳製品被用於遏制所謂的、正在威脅美國人骨骼的鈣危機。但是,這裡卻不存在鈣危機。除荷蘭和斯堪的納維亞半島的國家之外,與世界上其他國家的居民相比,美國人攝取的鈣更多。而且,儘管存在著大量的、社會服務方面的相關公告,事實上,卻沒有什麼證據能證明攝取高量鈣可以預防老年骨折(見第九章)。使該話題更趨複雜的是,某些研究表明,飲用或食用大量乳製品,會增加女性患卵巢癌的幾率;對男性而言,則會增加患前列腺癌的幾率。    
    如果需要更多的鈣,其實有更廉價、更容易、更健康的途徑。全脂牛奶乳製品中含有飽和脂肪,它會大幅度提高膽固醇水平。含脂量1%或脫脂的牛奶是更好的選擇。菠菜、椰菜、豆腐、強化橙汁、強化早餐穀物的含鈣量很高,是鈣的很好來源。除此之外,它們還有別的好處,即含有的不健康脂肪比乳製品少,並且可以提供很多其他營養成分。若每天食用2-3份乳製品,會花費差不多1美元,而服用鈣補劑和鈣基抗酸劑,每天只花一點錢(並且大部分不含熱量),所以說,通過乳製品獲取鈣,是一種很昂貴的途徑。    
    ‧食用土豆。根據美國農業部的統計,美國人平均每年每人食用140磅土豆,土豆是最受歡迎的蔬菜。在飲食大典中,只提到了很少的幾種蔬菜,土豆即是其中一種。其實它不應該被歸入蔬菜類,因為它的主要成分是澱粉,很容易被消化,因此,應該被歸為碳水化合物一族。超過200項研究表明,人們食用大量的水果和蔬菜可以降低患心臟病、中風、癌症、便秘以及消化系統疾病的概率,但是,研究同樣表明,食用土豆並不能帶來這些好處。    
    營養學家以及飲食類書籍經常把土豆稱為「完美的食品」。其實,天天食用土豆,對於經常進行體育活動或經常進行體力勞動的瘦人來說是很好的。但是,對於其他人,應該在食用土豆的數量和次數上有節制,不應該把它作為每天食用的食品。鬆脆的烤土豆片會迅速增加血糖和胰島素的水平,與食用同等數量的純糖相比,它會使血糖和胰島素升高的幅度更快、更大。通常出售的法式土豆條,其作用也是這樣,並且還含有不健康的反式脂肪。    
    對於體重、體育活動、酒精和維生素,像斯芬克司一樣,美國農業部食物金字塔隻字未提,但這確是人們應該知道的。人們應該瞭解以下內容:控制體重的重要性、日常鍛煉的必要性、日常飲酒對健康的潛在益處、食用多種維生素的作用等。    
    農業部食物金字塔是如何形成的    
    在拉迪亞德‧吉卜林的經典兒童故事中,像孩受到了猛烈的攻擊:鱷魚夾住了他的鼻子、蛇纏住了他的腿。這與美國農業部食物金字塔的形成及結構十分相似,都是出於各種別的目的,幾乎沒有考慮將人的健康作為中心。    
    關於美國農業部食物金字塔,應該牢記在心的是,它源於農業部,而農業部是負責提升美國農業的部門,它不是一個為監控和保護人體健康而建立的機構,監控和保護人體健康而建立的機構有:衛生部、國民健康研究所、醫藥研究所。這就是問題的根源,對於農業有益並不一定對人有益。(這種嚴重的分歧不僅美國農業部存在,原子能委員會也存在,如:原子能委員會被賦予相互矛盾的兩項任務,提高核能的利用,限制核能的使用。)    
    同時為兩個主人服務是需要很高技巧的,特別是當其中一個與肉類、乳製品業和糖業有密切聯繫時,要求就更高。這種相互糾纏的結果,是出現了一個絕對的、令人感覺不錯的、面面俱到的建議,而這個建議與那些有助於提高個人以及全民族健康的、簡單而重要的原則背道而馳。    
    以科學為依據的健康飲食金字塔    
    人們應該得到比美國農業部食物金字塔更準確、更有益的信息。我試圖將它們歸納到健康飲食金字塔中。毫無疑問,我現在佔有的資料比十幾年前美國農業部食物金字塔構建者多得多,這是一大優勢;另一個同樣重要的優勢是,我不必受一些特殊人群的影響。    
    健康飲食金字塔並不是確定不變的,我並不知道所有的答案,同樣,也不能預測未來十數年間營養學研究可能出現的新成果。但是,我能夠給人們一個現在所能給出的確定的概念。它不僅僅是對美國農業部食物金字塔的調整,它還吸收了不依賴於特定文化的、更為廣泛的健康飲食研究成果。亞洲、拉丁美洲、地中海以及素食金字塔中推薦的觀點有很多是有益的,這已被事實所證明。    
    健康飲食金字塔和美國農業部食物金字塔的惟一共性是它們都強調蔬菜和水果。除此之外,在每一點上,它們幾乎都是不同的。在以下的章節中,我將列舉支持健康飲食金字塔的各種證據,並且,對那些有特殊營養需求的人們則給出附加的信息,使他們能從飲食中獲得最大的收益。這些人包括:孕婦、老年人以及心臟病、糖尿病、高膽固醇、高血壓和其他慢性病的患者或高危人群。    
    現在,給出7項有利於健康的飲食策略,從而使讀者可以對健康飲食金字塔和美國農業部食物金字塔的區別有一個大致的瞭解。    
    首先是控制體重。    
    ☆關注您的體重從長遠的觀點來看,要防止體重過分增加,這比控制脂肪和碳水化合物的比值,或控制食物中抗氧化劑的數量和類型更為重要。體重越低、越穩定,則患突發性心臟病、中風或其他心血管疾病的可能性越小,形成高血壓、高膽固醇、糖尿病或絕經後乳腺癌、子宮內膜癌、結腸癌,或患其他慢性病的可能性越小。當然,這也有可能會因為過瘦,以至於導致厭食,但是,事實上沒有幾個美國成年人會這樣。    
    ☆ 少吃不好的脂肪、多吃好的脂肪健康飲食金字塔和美國農業部食物金字塔的顯著區別就是:食用健康脂肪而不是限制所有脂肪。這裡的信息與美國農業部食物金字塔的同樣簡單,但對人體更有益。健康的脂肪來源於堅果、種子、穀物、魚、液體油(包括橄欖油、芥菜籽油、黃豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其他蔬菜油),對人體有益。特別是當人們用這些健康脂肪來代替飽和脂肪和反式脂肪時,對人體就更為有益。    
    「所有脂肪都是有害的」這一觀點引發了全國性的試驗。人們減少脂肪的同時,食用了更多的碳水化合物。在當今美國,這意味著消費更多的精製且易消化的食物,如:糖、白麵包、白米、土豆等。這種改變通常使得減肥和降低膽固醇的願望落空。相反,它通常會導致體重增加,從而導致血液中脂肪潛在的危險變化,即高密度脂蛋白(HDL)降低,甘油三脂(血液中的一種主要脂肪)升高。高密度脂蛋白被稱為是有益的、能起保護作用的膽固醇。    
    用不飽和脂肪代替飽和脂肪,儘管增加了膽固醇含量,但是它可能有助於防止心率紊亂而導致的猝死。    
    食用脂肪的底線是這樣的:只要攝入的脂肪主要是不飽和脂肪,人體每天30%多的熱量來自脂肪,都對健康有益。健康飲食金字塔強調將飽和脂肪和反式脂肪控制在最低限度,即要控制紅肉、全脂牛奶乳製品、黃油、氫化蔬菜油。


第一部分第1章 重建食物金字塔(3)

    ☆少食用精製的穀類碳水化合物,多吃全穀物碳水化合物健康飲食金字塔有兩種碳水化合物基石,以不易消化的全穀物碳水化合物為主,以易消化的高度精製的碳水化合物為輔。    
    二十多年來,我們一直致力於研究精製食品與未經加工的穀物對健康的作用,我們是這一研究方向的幾支隊伍之一。這項研究的結果是相當引人注目的:食用大量的、易於被快速消化和吸收的碳水化合物,會使血液中的糖含量、胰島素含量、甘油三脂含量升高,而使膽固醇含量降低。從長遠來看,這些變化會導致心血管疾病和糖尿病的發生。相比之下,從長遠的觀點來看,食用全穀物食物對人體的健康有益,而且有助於預防糖尿病、心臟病、癌症以及憩室病、便秘等腸胃系統的疾病。世界上其他研究也得出了與此相同的結論。    
    ☆選擇健康的蛋白質來源在健康飲食金字塔中,紅肉被明顯地突出出來,其原因在於,紅肉主要是飽和脂肪,當紅肉被煎炸後,形成一種潛在的致癌物質,並且與許多慢性病有關。    
    ☆食用大量蔬菜和水果,但是應該控制土豆的食用量幾乎在所有的烹調風格中,蔬菜和水果都是基本的原料。當人們在飲食中強調蔬菜和水果時,就會得到除美味、口感及眾多的花樣之外的許多回報。富含水果和蔬菜的飲食,可以降低血壓、減少心臟病發作和中風的幾率,有助於預防多種癌症,防止便秘和其他多種腸胃疾病,降低老年性疾病如白內障和黃斑退化等(而這些正是65歲以上老人視力退化的通常原因)。由於土豆會顯著增加血液中甘油三脂的含量並使血壓升高,我已經將土豆從蔬菜類中剔除,而將它歸於「慎用」一類。    
    ☆有節制地飲酒當適量飲酒會降低心臟病發病率的報告公佈後,許多科學家認為可能不是飲酒本身,而是飲酒者的某些其他習慣,帶來了這一好處。而現在,證據表明,正是酒精本身在發揮作用。根據目前所得出的結論,女性每天飲酒一杯、男性每天飲酒一至二杯,少量的酒精可以將心臟病的發病率以及因心臟病而死亡的幾率降低三分之一,並且還可以降低發生缺血性中風的危險性(見第8章)。    
    像許多藥物那樣,酒精的作用取決於其劑量的大小。適量飲酒是有益的,而酒精攝取量過大,就會傷害肝臟、導致多種癌症、使血壓升高、誘發出血性中風、逐漸削弱心肌、引起大腦混亂、損傷未出生的胎兒、損害生命。    
    飲酒和嗜酒的顯而易見的危險,使得適量飲酒這一建議成為一個政治上的燙手山芋。在承認酒精所引發問題的同時,我認為承認它對中老年人可能帶來的益處,這一點是十分重要的。    
    如果你不飲酒,也沒有必要強迫自己飲酒。你同樣可以遵循我們推薦的飲食策略,通過鍛煉身體(如果沒有鍛煉的習慣的話),或提高體育鍛煉的強度和時間來取得類似的效果。但是,如果一個沒有飲酒歷史的成年人處於心臟病的高危狀態時,每天飲一點酒可能有助於降低發病的危險。這一點對於那些Ⅱ型糖尿病患者,或那些HDL膽固醇含量低,並且通過飲食和鍛煉沒有多大改善的人來說更有意義。對於那些已經飲酒的人,請一定要保證適量。    
    ☆每天服用一片多種維生素在普通的多種維生素片中有幾種成分,特別是維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素D是預防心臟病、癌症、骨質疏鬆及其他慢性病的必要成分。大約每天花費五美分,服用一片廉價的多種維生素,作為防病的保險是一個很好的策略,它不能彌補不健康飲食所造成的損害,但是,它可以填補即便是最謹慎的飲食者也會存在的營養上的漏洞。每天一片多種維生素,對於那些從食物中吸收維生素困難的人,以及那些不能或不願意每天出來曬曬太陽的人來說,更加重要。每天服用一片多種維生素,對於那些飲酒的人也是很重要的,其原因在於它可以提供額外的葉酸,而酒精影響了人體對這種關鍵維生素的吸收。    
    農業部飲食指南在健康試驗中失敗了    
    在這本書的全部章節中,我們將給出相關的證據。我們希望自己不像別人那樣,重複地說一些某一飲食策略是否存在足夠證據之類的言語。證據是非常重要的。沒有證據,所謂的推薦不過是一種言論和學術上的猜測而已,它們是否能達到目的就不得而知了。    
    在美國農業部食物金字塔形成後的10年內,它從未被更新,從沒有反映飲食與健康方面的最新成果,也沒有進行過是否有效的測試,直到現在!    
    幾年前,美國農業部的營養策略及提高營養中心設計了一種叫做健康飲食索引的表格,來衡量美國飲食與推薦的健康飲食模式相符合的程度。這個索引對經常食用的食品分別給予了0到10的分數。其中五種來源於美國農業部食物金字塔(每天食用穀物、蔬菜、水果、肉類、乳製品的數量),另外五種來源於美國健康飲食指南(飲食中的總脂肪量、來源於飽和脂肪的熱量百分比、膽固醇攝入量、鈉的攝入量、飲食的種類)。得分100意味著遵循了美國農業部的推薦,而0分則意味著對美國農業部推薦飲食的完全背離。    
    我和同事們使用政府的健康飲食索引,測試了那些遵循美國農業部食物金字塔的人們,是否比那些未遵從這個指南的人們更健康這一課題。結論是否定的。在參加長期飲食研究試驗的121000名女護士當中,在試驗的12年中,那些獲得高分的人與那些低分的人相比,在主要疾病的發病率和死亡率方面並沒有得出什麼具有優勢的結論,這些將在以後的章節中詳加敘述。那些按健康飲食索引得分很高的女性,只是在心臟病的發病率上略低一些。在有50000名男性參加的另一項長期研究中也呈現了相似的結論。    
    得出這些令人沮喪的結論,並不讓人覺得意外,其原因在於美國農業部食物金字塔忽視了這些特定飲食方式與長期健康相聯繫的大量事實。相反,這應該成為一個警示:現行的美國農業部食物金字塔並不能幫助人們吃得更好、活得更長久。    
    關於飲食與健康的最新思考    
    本書所論述的是關於飲食與健康的最新思考。為了給讀者一個清晰的指南,我們將提煉後的信息盡可能多地放在健康飲食金字塔中。但是,我們仍然要讓讀者看到這個健康藍圖所根植的科學事實,這些事實在第3至11章中得到了充分的敘述。同時,我們也給出了可能會改變健康飲食模式的一些關鍵研究的內容,這些內容包括:在一些油類和堅果中發現的N 3脂肪酸的益處;在西紅柿中發現的可能抗癌的一種物質——番茄紅素;攝取過量的鈣可能會造成的危害;每天服用維生素的意義。    
    本書給出了一些購買健康食品以及保證健康的飲食竅門,有助於讀者將這些信息融入日常飲食中。同時,在第12章給出了五十多個美味的健康食譜。    
    本書的這些內容不是要取代保健醫生的建議,特別是當你正需要特定飲食時,就更要與保健醫生多溝通。我們建議你與保健醫生討論並共享這些信息。但遺憾的是,現代醫學和保健的壓力通常使醫生很難有時間與病人討論他們的飲食方案。


第一部分第2章 關於飲食,你能相信什麼?(1)

    事實上,就像一百年前一樣,馬克‧吐溫對關於健康信息的冷嘲熱諷,他那簡潔的評論在今天仍有益處:「小心閱讀關於健康的書籍,你可能死於一個印刷錯誤。」    
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
    關於飲食和營養學的研究似乎自相矛盾,與現存的規律相背離。你剛不吃黃油,改在麵包上塗人造黃油,不久就聽說人造黃油對身體的危害和黃油一樣。你早餐改吃麥麩製成的鬆餅,是因為富含纖維的食物能預防結腸癌,但你又聽說一項大規模的研究顯示,纖維並不能預防結腸癌。早期的研究顯示,喝咖啡會增加患胰腺癌的機會,不過後來的研究又顯示,喝咖啡對身體沒有害處,可能還有一些益處。一些研究發現,吃魚能預防心臟病,但另一些研究的結果並非如此。這些突然轉向的觀點如此令人困惑,又如此普遍,因此,一項關於維生素E和β胡蘿蔔素的否定報告,就曾經促使波士頓環球時報的專欄作家埃倫 ‧ 古德曼寫到:「目前,在醫學新聞方面,似乎是有一些人為的商品廢棄現象,今天的藥品就是明天的毒藥。新研究的有效期比穀類食物的有效期還要短。」    
    純粹的、大量的信息是沒有用的。五十年前,醫學研究人員大多都忽視營養學。例如,美國的一項關於健康的長期研究——富有傳奇色彩的、正在進行的弗萊明漢姆心臟研究,幾乎收集了自1949年這一研究開始以來、任何一個時期的飲食情況。隨著時間的流逝,關於飲食與健康的信息逐漸增多,終於匯成一股迅速而紊亂的洪流。    
    人們想要知道最新的結果(通常與最佳這一概念相混淆),這是非常自然的。人們尋找調控自己飲食的方式,或尋找神奇的鑰匙——即適宜的食物或維生素或補劑——希望這有助於開啟長壽、健康的生活之門。媒體太過樂觀,以致不能給大眾提供健康的、可靠穩固的飲食。    
    問題在於,報紙、電視、因特網和其他消息來源,常常把科學研究中的初始階段說成是「重大進展」、「重大成果」、「潛在的解決方法」,或高度強調其相互矛盾之處。這就使得閱讀關於健康的消息,就像是在書中隨機抽取幾頁來讀一樣難於理解。    
    證據不足的科學猜測    
    產生矛盾的另一個原因是,重要的飲食建議通常是證據不足。這些早期的飲食建議,其背後的想法是這樣的:既然人們什麼都吃,那麼,以理智的猜測為基礎的指導就比根本不指導要好。這就是在沒有更多證據的情況下,各種飲食建議盛行的實際原因。不幸的是,在這些建議提出來時沒有被貼上警告性的標籤,諸如「科學猜想,有待於進一步修改",相反,卻在被重複成百上千次後,成為了真理。    
    例如,當研究者們開始瞭解到飽和脂肪的危害時,就建議人們不吃含高飽和脂肪的黃油,而代之以含低飽和脂肪的人造黃油。即使沒有研究能證明下列情況:即吃人造黃油的人與吃黃油的人相比,前者的心臟病發病率低,這一建議也是有道理的。雖然這項研究完成以後,人們發現在患心臟病的人中,不吃人造黃油的並不比吃人造黃油的少。對一個科學家來說,這是科學進步的正常途徑——基於合理推測的建議被檢驗,並且一個基於科學的證據被推翻。對於世界上的其他事物來說,這是一種失敗。    
    在過去的二十年中,關於飲食與健康科學的信息,在數量和質量上都有驚人的增長。同二十年前的飲食建議相比,今天的飲食建議,其證據更為可靠,也更少根本上的改變。由於對新的、更好的飲食與健康知識的追求,某些人斷言,現在的建議會有一些更好的調整。    
    醫學有自己特殊的節律,這種特殊的節律並不適合媒體的需要,不適合媒體用來講述令人信服的、然而單純的故事。通過引用反面的觀點來達到「平衡」,這種努力有時會使事情進一步混亂。    
    營養學研究的節律更像是恰恰舞——進兩步退一步,而不是一直向前的行軍。如果你每日留心所報告的研究結果,則會發現它更像運動成績,而不像科學研究。 這就容易令人疑惑,為什麼研究人員不能在最初得到正確的結果。    
    研究人員不能在最初獲得正確的研究結果,是因為這些衝突、矛盾是科學研究的必經之路。從考古學到動物學,從核子物理到營養學,每一領域都以這種方式進行研究。人們進行研究並報告自己的結果,證據積聚,就像往一個老式天平上放石塊,一種觀點的證據會超過另一種,而使天平逐漸失去平衡,而趨向於支持某種觀點。只有當這種情況發生時,你才應該改變你的生活。    
    證據的大小明顯不同。就像我們在後面所描述的那樣,有些研究的類型是巨石,而有些則像鵝卵石。    
    對人的研究確是一個特殊的挑戰    
    在營養學的研究中,似乎產生矛盾性結果的情況要多於產生一致性結果的情況,其部分原因是媒體對營養學特別關注(因為這是公眾的興趣所在),而無機化學、地質學和許多其他科學都遠離日常的關注,還由於研究營養學的科學家不能像化學家或動物學家那樣來控制他們的研究對象。他們的研究對象是不可預期的、獨立的、在很大程度上是不能控制的——人。    
    下面是營養學研究人員所面臨的挑戰:    
    人們不是日復一日吃著同樣的食物,相反,人們每天的食物、每週的食物、每個季節的食物都是變化的。 你現在吃的食物可能和兩年前習慣吃的有一點兒(或更多)不同,或者和兩年後的不同。飲食的改變受下列因素的影響:文化的變遷、農業與工業的進步、工作與家庭生活的改變。這種飲食變化也可能是由於疾病或衰老。    
    許多研究依賴於人們精確地報告自己的飲食,這是一項具有挑戰性的任務(試一下是否能準確地回憶出上周你每天吃了什麼)。儘管存在這種困難,人們基本上能準確地報告出他們長期的飲食模式。因為這種方法並不完美,所以,在飲食與疾病的聯繫方面常有一些不確定性。    
    你每天吃的食物含有上千種不同種類的、天然的化學成分,其中有一些化學成分,人們是知道的,並進行了深入的研究;而有一些化學成分,人們知道,但沒有進行研究;還有許多化學成分,則是人們完全不瞭解和尚未測定的。到目前為止,那些我們已經能夠確知其在人體內發生作用的化學成分,只是所有成分中極少的一部分。收集其他信息、瞭解食物如何互相影響,是未來的一項重要工作。    
    計算一個人從食物中攝取的營養素——多少飽和脂肪、纖維、維生素E等等——這是很難辦的。因為,有時這要依賴知道食物組合的信息才能辦到。    
    幾乎每個人都吃一些脂肪、纖維、糖、澱粉、水果、蔬菜、維生素等,這就意味著營養學研究人員面臨一次更困難的任務,即測量各種東西吃了多少,而不僅僅察看它們是不是飲食中的一部分。    
    心臟病、癌症、糖尿病、骨質疏鬆、白內障和其他慢性疾病,通常是多年來形成的,除飲食外,還有其他的成因,包括基因、運動、吸煙、壓力和其他尚未被確定的因素。    
    針對不同問題的不同方法    
    圍繞這些問題營養學家運用了各種研究方法。    
    ☆ 隨機實驗隨機實驗是在其他研究中常用的「黃金標準」。在這些仔細控制的研究裡,一半的志願者被隨機分配實驗的飲食或治療,另一半是普通(通常)的飲食或治療(控制),或一點兒也不控制。過了預定的時間,控制組內發展成預定目標——死亡、心臟病、髖骨骨折等的人數,要與實驗組相比。    
    例如,假如你想知道維生素C能否預防與年齡相關的記憶缺失。 你要找一組志願者,然後隨機地分成兩組,一組每天都吃維生素C片,而另一組每天都吃味道像維生素C、外表一模一樣、然而卻無效的一種藥片(一種安慰劑)。十年或二十年後,你要比較這兩組記憶缺失的百分比。    
    這種研究有許多優點。如果研究規模很大,隨機化的處理過程對匹配實驗組、控制組的同質性方面很有幫助。這種同質性體現在年齡、健康、鍛煉和其他可能的重要因素方面。因此,在兩組間,惟一的不同之處,就是飲食或治療。令人遺憾的是,隨機實驗在營養學研究中常常不可能做。長期讓人固定吃一種特殊的食物是很難的。而讓人十年或更長時間吃一種維生素藥丸或安慰劑,同樣也是很難的。如果隨機實驗需要的志願者人數巨大,則進行實驗的花費會高達一個天文數字。一項婦女健康的初步研究,主要是研究:在飲食中減少20%的卡路里,增加水果和蔬菜,這樣做對乳腺癌形成的影響。這項研究將要花費10億美元。這可能還不能清楚地說明這個重要問題。    
    ☆ 隊列研究下一個最好的方法涉及一大批流行病學家所稱的「自由人"——像你一樣的普通人——在一個較長時期內的狀況。這些隊列研究始於一組有共同特點的人,比如職業和居住地相同等。


第一部分第2章 關於飲食,你能相信什麼?(2)

    隊列研究    
    大規模的、預期的隊列研究的例子    
    有超過30項的關於健康和飲食關係的隊列研究,目前正在進行中,它們在十年後將會得出大量的數據。這些研究主要包括:    
    火奴魯魯心臟研究:一項包括8006名日裔男性的研究,其年齡在45-68歲。他們1965-1968年生活在夏威夷的瓦胡島,研究目的在於確定心臟病和中風的起因。    
    耶穌復臨論者健康研究:一項包括27658位加州第7日耶穌復臨論者參與的研究,為期六年。選擇這一組人的原因是這個宗教的成員大部分是素食者。    
    護士健康研究:這項研究開始於1976年,在這項研究中,有121700名年齡在30到55歲的註冊女性護士參與,她們完成關於癌症和心血管疾病的危險因素的問卷調查。從那時起,每隔兩年,她們就要回答隨後的跟蹤調查問卷,更新涉及飲食和一系列心臟病危險因素的數據。在1989年,另有116000位年輕護士參加了這項研究。另外,這些護士的15000名孩子參加了現代成長研究。    
    醫師健康研究:這項研究是以一種隨機的、雙向保密的安慰劑控制開始的,研究阿司匹林、β胡蘿蔔素對預防心臟病和癌症的作用。1982年,22071名40-84歲的男性醫生被指定服用阿司匹林加安慰劑、或β胡蘿蔔素加安慰劑、或阿司匹林加β胡蘿蔔素或全部服用安慰劑。有關阿司匹林的實驗不久就被終止了,其原因是研究者發現服用阿司匹林的一組,心臟病發作的比例降低了44%。β胡蘿蔔素一組,按預定日期於1995年結束,該組研究表明,這種抗氧化劑既無有益作用也無有害作用。由於參與研究的醫師們不斷地回答有關他們健康和生活習慣的問卷,該研究逐漸演變為一項隊列研究。    
    健康從業者跟蹤研究:一項1986年進行的人數達51529位、40-75歲男性健康從業者(牙醫、獸醫、藥劑師、驗光師、骨科醫師、足病醫師)的研究,與護士健康研究的參與人員一樣,這些人每隔一年要報告一次他們的情況,即有關健康、飲食、生活方式等的完整情況。    
    依荷華州婦女健康研究:1986年展開的研究,參與人員為55-69歲的絕經期後婦女,人數達41836人,研究目的為幾種飲食和生活方式對癌症的作用。    
    EPIC研究:一項1993年在九個歐洲國家開始的合作研究。總共有440000人參與該研究。研究者要詢問他們關於飲食、吸煙、喝酒的習慣,受教育情況,職業,醫療條件和其他可能相關的情況。然後,這一組要被追蹤一段時間,最好是十年或更長時間,或進行直接的、不定期的檢查,或通過問卷調查,或查看其死亡證明。一旦研究進行了很長時間,研究者就能夠通過積累的信息,來廣泛驗證各種假設。例如,他們能夠確定是否吃很多纖維的人與不吃纖維的人相比,患結腸癌的比率不同;或者攝入大量葉酸(一種重要的B族維生素)的人患心臟病的比率,要比葉酸攝入量小的人低。這種長時間的研究(見隊列的例子)已經提供了一些最好的依據,以洞察飲食與健康之間的聯繫。通過收集開始時的信息,那時特殊的疾病尚未發生,隊列研究能避免患某種疾病的人的扭曲性的回憶——那些試圖對此做出解釋的人的回憶。隊列研究如護士健康研究、專業的健康追蹤研究,和其他運用問卷調查來進行的研究,要確定所吃食物的成分,並在研究過程中,要求被訪者填幾次表。這樣就減少了錯誤,並使研究人員看到了其飲食隨時間的變化過程。    
    ☆ 個案控制研究在這種類型的研究中,研究人員從得某種病(個案)的一組人中收集信息,再從相似的、卻沒有患病的一組人(控制組)中收集信息,比較兩組在飲食、運動或他所感興趣的任一變量上的不同。當變量明確時,即是或不是由於某一因素,如吸煙或職業,此時,個案控制研究是有效的工具。但是這對於飲食研究卻不起什麼作用,因為這種情況下可能得到的人與人之間的差別會很小。個案控制研究比隊列研究容易得出錯誤或偏見,因為個案控制研究能很快地做完,花費很低。對飲食與健康的早期建議,提出了證據。當隊列研究的數據得出後,經常發現個案控制研究所得出的結論往往是脫離實際的。    
    ☆ 新陳代謝研究這是一類短期的隨機實驗,志願者要在特定的醫院或診所的病房裡,吃特殊準備的食物。這種控制使下面的研究成為可能,即能弄清不同的食物怎樣影響血液中膽固醇或其他生化指標的變化。但這種研究時間不夠長,人數太少,對於測定某種食物對健康的影響是不夠的,也不能測量出實際的飲食在將來對人的影響,以及在較少控制的真實世界裡對人的影響。如何看懂各種健康新聞    
    謹慎的記者試圖將新的研究置於一個新的視角。但是把研究情況塞入30秒的廣播時間或250個字中,這是不可能的。因此,你通常所看到的就只是提要或標題,而不是對營養學觀點的深入瞭解。下面給出掌握要點的一些方法:    
    要以人為研究對象。食物、食物中的營養素,甚至食物填加劑如何影響鼠、狗、猴子,在營養學研究中是一個重要的線索。但它們可能對人有完全不同的影響。動物研究能夠為未來的研究鋪路,但不應成為你飲食變化的依據。    
    ☆ 要在真實的世界中研究 在醫院或特殊的研究中心所做的飲食研究,就身體如何依賴不同的營養素和食物,給我們提供了重要信息。但是,由於它們沒有直接觀察到疾病的危險(而只是患病期間的指標),它們不能預言不同的飲食習慣或策略對你的健康的最終影響。     
    ☆ 要對真實的疾病終點做研究由於慢性疾病的形成、發展需要很長的時間,許多研究運用中間變化如心血管變狹窄或骨密度改變,作為真實疾病的標誌,然而這些改變並不能或必然地轉變成真正的疾病。要對真正的健康問題,像骨折或心臟病進行更多的研究。    
    ☆ 大規模的研究在科學上,偶然是個十分重要的問題。研究規模越大,兩組間潛在的重要區別被偶然因素解釋的可能性就越小。大規模的研究還能更多地發現在小規模的研究中有可能被忽略的重要聯繫。    
    ☆ 證據的一致性最具有說服力的證據是不同的研究者在不同的時間、用不同的方法、面對不同的被試者而獲得同樣一致的效果。一個較好的、一致性證據的例子,就是適量飲酒與減少心臟病危險的關係。人們認為酒精可能對心臟有好處,這一觀點可能已經有兩千多年了。兩百多年以前,威廉‧ 赫伯登,第一個描述胸部疼痛-心絞痛的英國醫生,他寫道:「葡萄酒和烈酒能令人輕鬆。」在20世紀,不斷有零散的報告認為飲酒可以防止血管堵塞,但也有大量的報告認為酗酒對身體有害。自1974年以來,不同地區的個案控制和隊列研究結果顯示,一天喝一次或兩次酒的人,與不喝酒或酗酒的人相比,前者患心臟病或死於心臟病的人要少。即使再將可能對飲酒者和不飲酒者產生影響的因素,如吸煙、體育鍛煉和其他可變因素考慮在內後,這種關係依然存在。這些發現進一步由實驗室動物研究、動物實驗和新陳代謝研究的結果支持,它們顯示酒精能提高HDL(好)膽固醇的水平,還能使血液減少凝結成塊,這兩項都可以保護人免得心臟病。這種證據本身使我們得出一個有力的結論:適量飲酒能減少患心臟病的危險。(當然了,做出關於飲酒的決定,還應該全面地衡量酒精的益處和害處。見第8章)    
    我們建議,你不要基於一項研究就改變自己的飲食。如果一個結果位於正確的軌道,那麼,其他的研究也會得出同樣的結果。從長遠來看,是否現在馬上改變飲食策略(如服用維生素或在飲食中增加不飽和脂肪),還是六個月以後再改,關係並不大。


第一部分第3章 健康的體重(1)

    把體重保持在健康的範圍內,對長期的健康很重要,它甚至比你食物的類型和抗氧化劑的數量還要重要,或者要比食物中脂肪與碳水化合物的比率重要。    
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
    在這本書中,我的目的就是在現有的、最好的基礎之上,提出率直的、簡潔的營養學建議。我要從下面開始:如果你的體重是在健康的範圍內,請保持住;如果你已經超重,你要盡最大的努力別再增加體重,並要盡可能地減少體重。這並不是一個新想法,也並不吸引人,而且也肯定不能使我處於困境。但是僅次於你是否吸煙的一個問題,就是你的體重,你在浴室天平上測得的體重是你未來健康最重要的測量指標。把體重保持在健康的範圍內,對長期的健康很重要,它甚至比你食物的類型和抗氧化劑的數量還要重要,或者要比食物中脂肪與碳水化合物的比率重要。因此,這一章將集中討論你所吃食物的數量,而不是食物的種類,在書中的其他章節,我將解釋要選擇什麼樣的食物,以最大限度地保證健康。    
    體重就像一個蜘蛛,居於健康和疾病這一錯綜複雜、糾結成一團的蛛網的中心。與體重相關的三個方面——你的身高、腰圍、你二十歲以後所增加的體重,會嚴重影響你患上或死於心臟病發作、中風或其他類型的心血管病的幾率;也會影響你患高血壓、高膽固醇或糖尿病的幾率;同樣會影響絕經後患乳腺癌或子宮內膜癌的幾率;患結腸癌或腎癌的幾率;當然還有患關節炎、不育症、膽結石、打鼾或睡眠時呼吸暫停、成人哮喘的幾率。正如圖3所顯示的,在護士健康研究中,體重與許多疾病有直接聯繫。隨著體重指標(見下圖)的增長,即使在健康體重範圍內的人中,患心臟病、高血壓、膽結石和Ⅱ型糖尿病的危險都逐步增長。體重指標超過30,30是超重和肥胖症的界限,那麼患病的危險會繼續增加,在健康追蹤研究中,同樣的傾向也在男性身上顯示出來。    
    圖3女性體重指標與疾病危險    
    既然體重對保持健康很重要,那麼, 美國農業部飲食金字塔對體重毫不涉及,就是一個嚴重的缺失。更有甚者,在現行的飲食指南中將體重的指標設得過高,以至於會使人誤以為在「健康」的體重範圍內,增加些體重是個好事情。    
    肥胖症的流行    
    體重超重是一個個人化的問題。它會影響到你如何看待自己,以及別人怎麼看待你。它會直接影響你目前和將來的健康。在以後的歲月裡,它會花費你(或至少你的健康保險公司)數以萬計的醫療費用。 超重亦是一個公共健康問題。如果目前的傾向繼續下去,我們就能把新千年的第一個十年稱為肥胖症的十年。自從1960年以來,一般超重的美國人的比例一直徘徊在30%以上。急劇改變的是患肥胖症的數目。大約四分之一的美國人現在已經進入到肥胖人的行列了,接近1960年的一倍。兒童中的肥胖症患者也在上升,早期肥胖的趨向是以後心血管疾病的明顯預示。因此,我們一年花50多億美元治療肥胖症及其併發症。    
    在世界各地,情況也好不到哪兒去。世界衛生組織稱肥胖症是一個世界範圍的流行病。雖然致命的饑荒仍是媒體的重頭文章,但是超重、肥胖和它們所引起的健康上的後果已經開始代替了營養不良和傳染病,成為許多發展中國家早死和致殘的主要原因。    
    健康的體重是什麼?    
    這個看似簡單的問題,其實很難回答。問題的一方面是適合六英尺高的人的體重——175磅,對五英尺高的人來說就太重了。另一方面來自以前確定的、定義健康體重的方式,這種方式引起了混亂。    
    一個被稱為體重指標的數字迴避了第一個問題。根據身高校正體重,對於高個比矮個體重大的情況做出了很好的解釋。如果你喜歡數學,你可以計算自己的體重指標,簡稱BMI,可以這樣做:用你的體重(單位:磅)除以身高(單位:英吋);再除以你的身高(英吋),得數乘以703。你也可以在後面的表中查找,或通過網上的BMI計算器計算出,如哈佛健康公眾網站(www.health.harvard.edu)。    
    設定健康的體重指標表,傳統的做法是通過在一大群人中測查死亡率,然後,再挑出死亡率最低的體重指標表,作為「健康範圍」。這通常會得到一個U型的曲線,這個曲線兩側是死亡率的增長。這些曲線暗示體重過輕同體重過重一樣是不健康的。    
    對體重過重影響健康這一說法肯定沒有爭論。有無數的研究已經證明,其中一項超過一百萬成年人的研究顯示:體重指標超過25,就會增加源於心臟病和癌症的早死的危險。人們廣泛認為,體重指標從25到30 ,應該認為是超重,超過30就是肥胖症。引起混亂的是曲線中體重太輕的曲線一邊。    
    你能太瘦嗎?    
    一些專家曾說過,曲線準確地表達出了他們所要表達的觀點,體重太輕同樣也會增加早死的危險。包括我在內的其他專家則認為這樣一個簡單的因果解釋是一種誤導。理由如下:吸煙者傾向於比不吸煙者瘦,部分原因是吸煙減弱了食慾。由於吸煙是導致死亡的如此重要的危險因素,這種變瘦,看起來不健康。而且,在大量情況下,最瘦的人是一種混合因素的結果,如疾病通常伴隨著體重減輕(如癌症、心臟病、肺氣腫),而少數人,在他們攝入的熱量和燃燒的熱量之間,辛苦地維持著一個長期的、低體重的平衡。換句話說,低體重並不是過早死亡的必然原因,但低體重經常是診斷出或未診斷出的某些疾病造成的結果。    
    迴避這種限制的一種方法是只研究不吸煙的人,然後,不管在隨後的最初幾年裡死亡數的數據資料。美國癌症協會的一項十年研究採用這種方法,研究了30萬名最初是健康的男性和女性,結果是在體重指標與死亡之間存在著直線式的聯繫,低體重指標的死亡率穩定地下降。在護士健康研究中,對不吸煙者的研究,也顯示了類似的傾向。那些體重穩定、體重指標低至17(一些高5 5英尺、體重100磅的人)的人的死亡率稍低於體重指標在21-25之間的女性。體重指標表身高19 2021 2223 24252627282930[]31[] 32333435(英尺)體重(磅)589196100105110 115 119 124 129 134 138 143 148[] 153 158 162 167599499104109 114 119 124 128 133 138 143 148 153 158 163 168 1736097102 107 112 118 123 128 133 138 143 148 153 158 163 168 174 17961 100 106 111 116 122 127 132 137 143 148 153 158 164 169 174 180 18562 104 109 115 120 126 131 136 142 147 153 158 164 169 175 180 186 19163 107 113 118 124 130 135 141 146 152 158 163 169 175 180 186 191 19764 110 116 122 128 134 140 145 151 157 163 169 174 180 186 192 197 20465 114 120 126 132 138 144 150 156 162 168 174 180 186 192 198 204 21066 118 124 130 136 142 148 155 161 167 173 179 186 192 198 204 210 21667 121 127 134 140 146 153 159 166 172 178 185 191 198 204 211 217 22368 125 131 138 144 151 158 164 171 177 184 190 197 203 210 216 223 23069 128 135 142 149 155 162 169 176 182 189 196 203 209 216 223 230 23670 132 139 146 153 160 167 174 181 188 195 202 209 216 222 229 236 24371 136 143 150 157 165 172 179 186 193 200 208 215 222 229 236 243 25072 140 147 154 162 169 177 184 191 199 206 213 221 228 235 242 250 25873 144 151 159 166 174 182 189 197 204 212 219 227 235 242 250 257 26574 148 155 163 171 179 186 194 202 210 218 225 233 241 249 256 264 27275 152 160 168 176 184 192 200 208 216 224 232 240 248 256 264 272 27976 156 164 172 180 189 197 205 213 221 230 238 246 254 263 271 279 287體重指標表身高36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54(英尺)體重(磅)58 172 177 181 186 191 196 201 205 210 215 220 224 229 234 239 244 248 253 25859 178 183 188 193 198 203 208 212 217 222 227 232 237 242 247 252 257 262 26760 184 189 194 199 204 209 215 220 225 230 235 240 245 250 255 261 266 271 27661 190 195 201 206211 217 222 227 232 238 243 248 254 259 264 269 275 280 28562 196 202 207 213218 224 229 235 240 246 251 256 262 267 273 278 284 289 29563 203 208 214 220 225 231 237 242 248 254 259 265 270 278 282 287 293 299 30464 209 215 221 227 232 238 244 250 256 262 267 273 279 285 291 296 302 308 31465 216 222 228 234 240 246 252 258 264 270 276 282 288 294 300 306 312 318 32466 223 229 235 241 247 253 260 266 272 278 284 291 297 303 309 315 322 328 33467 230 236 242 249 255 261 268 274 280 287 293 299 306 312319 325 331 338 34468 236 243 249 256 262 269 276 282 289 295 302 308 315 322 328 335 341 348 35469 243 250 257 263 270 277 284 291 297 304 311 318 324 331 338 345 351 358 36570 250 257 264 271 278 285 292 299 306 313 320 327 334 341 348 355 362 369 37671 257 265 272 279 286 293 301 308 315 322 329 338 343 351 358 365 372 379 38672 265 272 279 287 294 302 309 316 324 331 338 346 353 361 368 375 383 390 39773 272 280 288 295 302 310 318 325 333 340 348 355 363 371 378 386 393 401 40874 280 287 295 303311 319 326 334 342 350 358 365 373[] 381 389 396 404 412 42075 287 295 303 311 319 327 335 343 351 359 367 375 383 391 399 407 415 423 43176 295 304 312 320 328 336 344 353 361 369 377 385 394 402 410 418 426 435 443圖4體重指標表(BMI)。在表格的左列查找身高,然後找到對應的體重值,該列頂部的數字即你的體重指標。(1英尺=0 3048米1磅=0 4536千克)運用另一種方式,我的同事和我同時考察了一組男性的體重指標和體育活動量。在低體重指標組,只有那些由於一種慢性病而不活動的人,才有較高的死亡率。體重指標低,但進行體育活動的男人,其死亡率也很低。


第一部分第3章 健康的體重(2)

    目前的體重指導數可能是太寬鬆了    
    在美國農業部的2000版美國人指南中,健康的體重與體重指標表中的18 5—25相符。體重指標超過25,被認為是不健康的,但是健康指導文件中並未設置一個低的健康限度,對體重指標低於18 5沒有說明。    
    委員會在制定指南、選擇這些界限的時候,被要求用政府政策和感覺來平衡科學的證據。 這是一項艱巨的任務,因為在健康與不健康的體重之間,沒有一個簡單的分界點。專門小組的成員認為,體重指標在上升至22左右時會有患心臟病、糖尿病、高血壓的危險。在健康與非健康的體重之間選一個這樣低的數據作為界限,他們認為並不合適。相反,他們選取體重指標25為健康體重的上限,是基於下面清楚的數據,即在體重指標 25以上,過早死亡的危險是增加的。因此,幾乎每一個體重指標超過25的人——除了完全的肌肉型人外,在體重指標降低後,會變得更健康, 但對其他體重指標在23—25之間的人來說,這並不是他們最健康的體重。    
    確定體重指標從18 5—25是健康的範圍,產生的另一個問題是,即使你增加了相當多的重量,你仍保持在健康的範圍內。例如,一個5 6英尺高、體重130磅(體重指標為21)的女性,能夠增加25磅,還在健康的範圍內(體重指標為25),而增加的這部分體重則意味著明顯的健康危險。    
    圖5健康體重指導 使你的體重指標保持低水平    
    健康體重的底線是:如果你的體重低於體重指標25,做你能做的每件事,來保持體重指標低於25。即使你增加一些體重,仍然能保持在健康的指標範圍之內,也要努力不增加體重。如果你的體重超過體重指標 25,為健康著想,你要盡最大努力,不要使指數再變大,而且,如果有可能,努力降低它。如果你居於BMI曲線的底部,且你的體重沒有改變,那太好了。但如果你發現自己的體重迅速下降,而你卻沒有節食或試圖減輕體重,就要去看醫生,以確定為什麼會這樣。    
    上學時的體重    
    如果你能回到過去,並停在臨近20歲的時候,你怎樣才能符合標準?年長一點兒,聰明一點兒,這是對的。但是腰圍或淨體重會如何呢?這並不是一個無意義的問題——20歲以後,你的腰圍和體重變了多少,對你是保持健康、還是得慢性病,有很大的影響。    
    在成人期,這兒增加幾磅,那兒增加幾磅,似乎沒有什麼害處。它有自身的、容易記住的標記——在中年發生——而且曾經被認為是富足與成功的標誌。它還似乎是不可避免的歲月的影響。 事實上,成年人的體重增加並非不可避免,也不是無害的。在許多文化中,在成年期增加體重並不是一條準則,例如,在日本,男性和女性,尤其是女性,在成年期,傾向於保持同樣的體重。在日本旅行時,我問他們,如果當女性變老時,她的體重增加了,會怎樣?回答是令人震驚的。「那對她來說,會是最壞的事情之一。」在美國,我們開始清楚地看到,在體重增加方面體現出來的文化差異。受教育越多,體重過重或患肥胖症的就越少。    
    20歲以後,體重增加幾磅,就有可能使你得慢性病。體重增加得越多,患病的可能性就越大。在哈佛的兩項長期研究——護士健康研究、健康追蹤研究中發現,那些20歲後體重增加了11-22磅的中年男性和女性,與體重只增加了5磅或更少的對照組相比,他們患心臟病、高血壓、Ⅱ型糖尿病、膽結石等疾病的幾率是後者的三倍。體重增加得越多,就意味著患這些疾病的機會就越高。    
    這些研究和其他研究都指向一個重要問題,即體重和體重指標的健康範圍。有些人20歲時很瘦——也就是說,體重指標只是19——他能夠增加25磅以上的體重,而且還保持在健康的範圍內。雖然這樣的體重增加會對健康產生嚴重的後果。    
    我們的體重為什麼會增加?    
    你的體重依賴於一個簡單但又容易不平衡的方程式,體重的變化量等於攝入的熱量減去消耗的熱量。消耗的熱量與攝入的熱量相等時,你的體重就不會改變。如果攝入的熱量大於所消耗的,你的體重就會增加。飲食研究的目的在於探索其他的、使你的攝入熱量小於消耗熱量的方法。    
     記錄下你的體重和你吃什麼、吃多少,以及你的基因、生活風格和文化。    
    ☆ 你的飲食你食物的種類和數量會影響你的體重,在本書的其他章節我將繼續討論這個問題。    
    ☆ 基因在一定程度上,你的體重和體型要感謝或責備你的父母。對分開撫養的孿生子的研究顯示,基因對體重增加或超重有重要影響,也就意味著有些人會遺傳性地增加體重。在胸部、腰部貯藏脂肪的傾向中,遺傳起一定作用。也可能有些人對脂肪或碳水化合物中的熱量要比其他人敏感,然而,這一點的證據很微弱。我們必須在一定程度上批判這一觀點,因為基因的影響不能解釋在過去30年中,美國人肥胖的迅速增長,或國家地區間肥胖率的巨大差異。    
    可能是我們史前的祖先,形成了我們在生理上和行為上對食物的反應。早期的人們經常面對饑一頓飽一頓的情況,因為他們不能預測什麼時候下一頓美餐才會出現——如一塊長滿成熟漿果的田地或一隻能捕獲到的羚羊——在有食物的時候,就要盡可能多吃,這可能是在貧瘠的年代裡得以生存的關鍵之一。這種生存適應,意味著在遠古前就逐步進化、形成了身心之間複雜的化學反應,來應對常有的飢餓,即驅使我們在有可能的時候就吃東西。而在現在這個食物充足的時期,就意味著一直在吃。    
    ☆ 生活方式如果吃東西代表著體重變化方程式中舒適和滿足的一面,那麼,新陳代謝和身體活動則是它的對稱夥伴。你最基本的新陳代謝的能量,要用來呼吸、泵出和循環血液,從大腦向身體發佈信息,保持體溫、消化食物、保持肌肉適度的韌性。這要消耗你日常能量的60%—70%。身體運動則消耗掉其他的能量。如果你在辦公室裡工作,每天的運動僅僅是下車走到辦公室,再走回來, 那麼這種自發的身體運動每天只消耗掉可笑的一點點熱量。    
    ☆ 文化我們的文化是一種大而化之的文化,追求的是得克薩斯式的胃口,數量通常擠掉質量。放縱得到容忍,甚至會獲得尊敬。愛是食品,食品也是愛。——想像一下,你的祖母在假日和日常用餐時,頻頻地勸說你,勸你再多吃點兒,你滿足的呻吟以及鬆腰帶的情景。這並不是一種普遍的傾向。在法國和亞洲的大部分地區,烹飪時重視質量和外觀,而不是考慮多少食物能裝到盤子裡。在許多文化中,人們都認為狼吞虎嚥地吃到飽是不合適的,他們教育自己的子女只吃七成飽。    
    最致命的是,我們存在著過剩生產的問題。美國的農民每天為每一個美國的男性、女性、兒童生產出折合3800卡的食物,這差不多是人們所需熱量的兩倍。這種產品過剩,其不可避免的後果是鼓勵人們飽食。食品的生產者和加工者希望我們吃掉更多的產品,而且,他們比著來縱容我們的弱點。食品工業一年花費100億美元,來學習吸引誘惑我們的最佳方法,然後再付諸實施。我們繼承而來的對鹽、糖的敏銳辨別力,繼續被開發。這種辨別力曾經是生存所必須的(例如,對甜食的味覺,幫助早期的人們找到有能量的嫩樹葉);製造出來的糖和鹽,已經逐漸成為對甜食、鹹食的推動物,讓我們去吃、去買更多的食物。而且,到處都在賣食物,加油站賣炸麵包圈和三明治,書店、商店提供咖啡、甜點,而且在壘球賽和其他體育比賽中,你能夠足吃足喝。餐館也行動起來,重清淡調料和時鮮蔬菜的新式烹飪已經在巨大的陰影面前相形見絀。一頓飯就攝入你一天所需的1500—2000卡的熱量,並不少見。    
    令人難以置信的食物和幾乎沒有限制的種類,考驗著即使是最挑剔的食客的毅力。當這種情況與幾乎不運動結合起來的時候,就成為一個純粹的增加體重的配方。暴飲暴食會令你處在嚴重的健康危機之中,因為在你的健康之中,控制體重是惟一的、最重要的因素。


第一部分第3章 健康的體重(3)

    蘋果型和梨型    
    一些人的腰部、胸部貯藏了大量的脂肪,其他人的脂肪則長在了臀部和大腿上。人們給這兩類體型起了綽號,即蘋果型和梨型。雜誌和網站對這些隨意的分類小題大做,一些網站還用你的腰圍、臀圍計算腰臀比例,然後通過它來判定你的健康狀況,以及患有心臟病的危險程度。    
    聚集在腰部、胸部的脂肪(術語為腹部多脂肪肥胖病),可能要比臀部、大腿部的脂肪帶來更多的健康問題。腹部脂肪與高血壓、高膽固醇、高血糖、心臟病都有關係。也許能夠證明,腹部脂肪並不比其他種類的脂肪更壞,但是,腹部脂肪是讓我們瞭解所有脂肪情況的途徑之一,這是單憑體重、身高並不能揭示的。    
    簡單地測量你的腰圍,與計算腰、臀比例同樣有用。許多研究表明,這種簡便易測的數據,在估計慢性病的發展方面,就像腰-臀比例一樣有用。測量腰圍也非常容易做到。測量腰圍特別有用,是因為許多人——尤其是男性——當他們人到中年的時候,發現自己的肌肉都變成了腹部脂肪。即使體重保持不變,一個不斷擴大的腰圍,也是身體出現問題的一個警告性的標誌。因此,把你的腰部作為一個低技術的生物反饋裝置——幾年內腰圍增長2-3英吋,就應該引起重視了,你需要重新評價你的飲食和運動水平了。    
    一卡就是一卡,只是一卡    
    我們吃食物有兩個基本原因,即能量和化學反應的需要。特定食物中的能量能夠釋放到線粒體——賦予細胞動力的小發動機——是用卡來測量的。從專業上講,食品的一卡熱量能把一升水的溫度從14 5度提高到15 5度(比一夸脫略多一點)。實際上,食品的一卡也是150磅的人睡眠中每分鐘所燃燒的能量。    
    如果你閱讀關於飲食的書籍,或跟蹤健康與營養方面的新聞,你可能已經聽說「脂肪熱量」或「碳水化合物熱量」。脂肪熱量不同於碳水化合物熱量,這一觀點來源於特定情況下的研究,例如只吃碳水化合物、只吃蛋白質或只吃脂肪。在這些條件下,人體把飲食中的脂肪轉化為身體脂肪的效率,要比把飲食中的碳水化合物或蛋白質,轉化為身體脂肪更有效益。    
    在正常的飲食中,你的身體用同樣的比率把這三種物質變成脂肪。就像一個吻或一朵玫瑰花一樣,一卡就是一卡。因此,冰淇淋中的500卡,牛肉中的500卡和意大利面中的500卡,對你的體重有同樣的效果。    
    這種熱量障眼法是地球早期居民簡單處理令人困惑的問題的結果。——在不同的燃料上,如何驅動身體。細胞內處理脂肪、碳水化合物、蛋白質和酒精的系統並非完全不同,你體內的細胞運用的是同一能源。你所吃的大多數食物可以,或在需要的時候可以,被轉化為該處的能量貨幣,一種六碳糖,即葡萄糖。當你吃東西時,一些進入你血液循環中的葡萄糖就馬上通過你的細胞發揮作用。一些被連接成長鏈,被稱為糖原,它們貯藏在肌肉和肝臟中。剩下的就變成脂肪,龜縮在一種特殊的脂肪儲存細胞中,且附著在肌肉之間。如果把葡萄糖比做你口袋裡的現金,當需要時就花出去,糖原就像銀行裡的存款,需要花點工夫才能使用,脂肪就像套在股票或存在共同基金中的錢。    
     糾纏於熱量形式無助於降低體重    
    差不多任何一種食物都能導致體重減輕,至少在短期內如此。到目前為止所公佈的大多數較為荒謬的食譜都有一些代言人,他們在試用該食譜一段時間後,能達到減肥的目的,並附有若干張動人的照片。而更為荒謬的是,這些食譜讓人們關注他們每天吃了多少食物,而不是具體吃了什麼。這種令人注目的飲食,對於限制每天的熱量攝入是足夠的,而這是控制體重的最關鍵的手段。千篇一律的宣傳、口感上的乏味,使得大多數時髦的減肥飲食方式在長期應用上是失敗的, 但大多數常規飲食也通常是半途而廢。而一個好的食譜,卻是不僅可以讓人減少體重,而且能讓人長期保持較低的體重。     
    所謂終極飲食應該是這樣的:能夠控制飢餓感,能讓人感到享受,符合身體對能量和營養的需求,且使慢性病產生的危險降至最低。這是一個很高的要求。有數不清的書籍稱全部或部分地達到了這個夢想。許多書籍都只是在一些基本原理上做了些修改,但其中任何一本都未能兌現承諾。    
    既然一卡就是一卡,那麼,下面這種情況就完全有可能。熱量運輸方式的不同,可以導致控制熱量消耗的不同,進而達到控制體重。若能找到這樣一些食物就好了,它能迅速使人產生飽的感覺,同時又延遲飢餓信號的再次產生的時間。為此,過去大多數的食譜,在尋求能保持低而平衡的熱量吸收形式上浪費了無數的時光。    
    ☆ 低脂肪飲食不起作用雖然不太正確,但是下面這個概念在許多食譜中都有,即食物中的脂肪會變成身體內的脂肪。沿著這個思路下去,就是限制「脂肪熱量」能夠控制體重。雖然這有令人滿意的邏輯上的對稱性,雖然大多數的飲食指南都關注減少飲食中的脂肪,但沒有很好的證據能證明飲食中的脂肪能導致體重增加。事實上,有許多證據顯示,源於脂肪的熱量並不是導致體重增加的元兇。健康飲食金字塔並不取消餐盤中的脂肪,而這正是美國農業部食物金字塔所做的。相反,健康飲食金字塔把脂肪看做飲食中最重要的營養元素之一。選擇什麼種類的脂肪、攝入多少,會在第4章討論。    
    可以肯定的是,攝入高脂肪的一些國家,超重的人數很多。例如,在美國,人均從脂肪中吸收35%的熱量(這是一個相對較高的百分比),有一半以上的人超重。但在南非的一些地區,60%的人超重,而脂肪僅提供22%的熱量。持續了一年或一年以上的隨機實驗的證據表明:食物中的脂肪與體重間的相關很小。    
    我們並不是試圖宣佈食物中的脂肪無害,或低估它對體重的影響。像碳水化合物一樣,食物中的脂肪對能量、脂肪貯存、體重都有影響。但如果你能在攝入的熱量和燃燒的熱量之間保持平衡,尤其是燃燒部分源於身體運動,那麼,在一頓飯中,即使30%,甚至40%的熱量來自脂肪,你也不會增加體重。而且,如果是適宜的脂肪,將有助於你預防心臟病(詳見第4章)。    
    ☆ 低熱密度的飲食也許會令人困惑關於對體重的影響這一問題, 吃能釋放出同樣熱量的烤土豆或小甜餅,對體重有無不同的影響?一些流行的飲食書籍說二者對體重有不同的影響。他們認為能量密度(有時稱熱密度)是控制體重的關鍵。其理論是,低熱密度的食物與高熱密度的食物相比,前者更容易讓人感覺飽。所以,你會吃得少一點。    
    用食物的重量(單位:盎司或克)去除它的卡數值,你就可以計算出食物的熱密度。蘋果、土豆、米飯、萵苣的熱密度很低,很大程度上是因為它們的組成部分大多數是水,可口可樂也是如此。在食物範圍的另一側,堅果、硬麵包圈、小甜餅有高的熱密度。    
    熱密度能影響人們吃多少,至少在短期內能影響。結果是幾天後,人們傾向於吃類似重量的食物,而不論其熱密度如何。因此,減少熱密度能降低熱量的攝入。因為脂肪與蛋白質、碳水化合物相比,有相對高的熱密度(每克9卡),碳水化合物是每克4卡。因此,像這樣的短期研究結果已經被用來作為提倡低脂肪食物的重要證據。    
    看起來我們所吃的是純碳水化合物或純脂肪,但事實上不是這樣——我們吃的是碳水化合物和脂肪的混合物。淋上油和醋的沙拉,或撒上橄欖油的烤蔬菜,都是低熱密度的,但來源於脂肪中的熱量,它的百分數卻很高。同樣,許多脫脂產品和它們的全脂形式一樣,有同樣的熱密度,因為脂肪已經被高度提煉的碳水化合物代替了。    
    雖然,熱密度的提法很引人注目,但它實在是太簡單化了。例如,一聽可口可樂的熱密度低,但它能提供大量的熱量,但是對於填飽肚子或延遲飢餓,起不到什麼作用。且這種觀念沒有考慮到食物被消化和吸收的速度,它對再次感到飢餓的時間有很大影響。更重要的是,它對控制體重的長期效果如何,還沒有得到評定。    
    ☆ 低糖血症指標的飲食也許是部分答案你每次吃東西,血液中的葡萄糖水平都會提高。它提高的幅度取決於你吃什麼、吃多少,以及你的身體根據糖負荷能製造出多少胰島素。但全穀物、豆類、大多數的水果、蔬菜使血糖的增加幅度很小,而純葡萄糖和白麵包可以大量、迅速地增加血糖(葡萄糖)。(見第5章)容易消化的食物能迅速地使血液中的血糖達到峰值,並刺激產生相應的胰島素,而這能導致葡萄糖從血液中迅速消除,葡萄糖的突然降低,再加上其他的激素變化,就會產生新的飢餓信號。在最近一個一流的研究中,被試者包括波士頓兒童醫院的十二個超重男孩。這些孩子吃不同的早餐。那些早餐是吃特別準備的、富含易消化的碳水化合物的孩子,與那些早餐是吃難以迅速消化的碳水化合物,但熱量一樣的孩子相比,前者所吃零食的數量是後者的兩倍。


第一部分第3章 健康的體重(4)

    糖血症指數(見第5章)是不同的食物影響你血糖水平的一個標準。已經有好多年了,糖尿病患者運用糖血症指數來安排正餐和零食,要做到安排的飲食幾乎不增加血糖。最近,它變成了一種普遍的飲食工具。一般來講,由精煉穀類製成的產品,如白麵包、硬麵包圈、餅乾、烤土豆、白米飯等,排名在糖血症指數表的前部(它們比食糖更能影響血糖),而豆類、蔬菜、水果等則在糖血症指數表上排序較低。在理論上,能夠使血糖少量但平穩增加的食物,會延遲再次產生飢餓感的時間。而那些引起較大的,但短暫血糖增加的食物則會很快使消化系統產生飢餓信號。     
    區域性飲食在糖血症指數的下部,這與新葡萄糖革命所推薦的飲食一樣,這個結果是最近由糖血症指數領域中的領袖人物之一詹尼特‧布蘭德博士——悉尼大學的創始人——公佈的。在傳統的地中海飲食中,由於用了大量的水果和蔬菜,脂肪較高,易消化的碳水化合物相對較低,且對血糖的影響也相對較低。    
    ☆ 高蛋白質飲食尚未經過仔細驗證根據最近亞特金斯的飲食研究,在你的食物裡取消碳水化合物,而代之以肉、奶酪、雞蛋,不管你吃多少,都將有助於你減輕體重。從理論上講,限制碳水化合物,能有助於血糖保持在一個低而平穩的水平上,並能抑制人的食慾。在實踐中也是如此,至少短期內如此。但是,像這種高蛋白質、低碳水化合物的飲食,還沒有經過長時研究的檢驗。我們真的需要知道它們的長期效果,因為這些飲食——所有飲食,真的在減輕體重之外,還有其他作用。例如,高蛋白質的飲食,能使骨骼缺鈣,同樣令人焦慮的是,這些飲食中的飽和脂肪和膽固醇很高,也許會在降低體重的同時,為心臟病的出現創造條件。在「無碳」飲食中減輕體重,其所帶來的好處要多於攝入高動物脂肪的負面影響,這是可能的。但是,如果攝入很少的碳水化合物,就能對身體有益的話,我們也可以通過其他的方式達到這一目的。最後,高蛋白質、低碳水化合物的飲食能對一些人造成腎損害。是否真的如此,我們還不能斷定,因為長時研究還沒有完成。    
    控制體重的三步曲    
    從表面來看,人體增加體重的內在趨勢和食物的誘惑在攻擊著我們,你如何能夠根據需要,避免增加體重或減少體重?我建議一個三步的策略:    
    如果你不喜歡體育運動,那麼,動起來。如果你一直在運動,那麼,盡量提高活動水平。    
    尋找一種適合你的、能奏效的飲食,這本書中所提供的策略只是一個開始。    
    成為一個能自衛的食者。    
    我希望能為你提供更精確的建議來控制體重。 但是我做不到,人類是有差異的,每個人就像雪花一樣,是獨一無二的。身高、體型都不同,有不同的新陳代謝,有相同或相異的口味和口感,因此,沒有惟一的公式能適應每個人。你需要找出適合你的,並堅持下來,經常稱一下體重並量一下腰圍,以這個數據為指導。    
    我所能做的,就是為你提供不同的、曾經適合其他人的策略,這些也許會適合你。    
    消耗更多的熱量: 鍛煉對於健康最重要    
    到目前為止,雖然我一直關注著能量平衡方程中的攝入問題,但消耗方面也是非常關鍵的。除了不吸煙,鍛煉是令你獲得健康、保持健康、控制慢性病的惟一最佳方式。鍛煉的好處遠遠超過減輕或控制體重這一點。最近美國衛生局局長提交了一項報告——《體育活動與健康》,報告認為有規律的體育運動能夠:    
    增加使你活得更長久、更健康的機會;    
    有助於預防心臟病、高血壓、高膽固醇;    
    有助於預防一些癌症,包括結腸癌和乳腺癌;    
    有助於預防成年人糖尿病;    
    有助於預防關節炎,也有助於減輕患者的疼痛和僵硬;    
    有助於預防不知不覺的骨質遺失,即骨質疏鬆症;    
    減少老年人摔倒的危險;     
    減輕抑鬱和焦慮,提高人的情緒;    
    控制體重。    
    燃燒脂肪,產生肌肉    
    對控制體重來說,身體運動是必不可少的。關於這一點,有兩個主要原因:    
    身體運動能燃燒熱量,否則,這些熱量最終會轉化為脂肪貯存起來。而且,身體運動可以生成肌肉,或至少是能保持肌肉。這是一個經常被忽略的因素,但在控制體重方面必不可少。    
    即使在睡覺時,你的肌肉也在不斷地消耗能量。當你走路、跑步、游泳、舉重、跳舞、打網球、打掃房屋或做任何積極的運動時,你的肌肉都在燃燒著熱量。體育活動促使肌肉細胞生長和分裂,從而促進肌肉的生長。    
    如果不鍛煉的話,脂肪會取代肌肉    
    如果你做的是一種伏案工作,你的肌肉會逐漸消失。這同樣是一種萎縮症,如同你在胳膊或腿上戴一個模具。只是這種萎縮是在幾年之中慢慢發生的,而不像戴模具那樣在幾周內萎縮就會出現,因此難以被察覺。 你的肌肉越少,在睡眠時身體所運用的能量就越少,就越容易增加體重。更糟的是,失去的肌肉,通常會被脂肪所取代(見圖6)。這就開始了一個難以對付的惡性循環。對一個50歲、不運動的人來說,多年來增加了10磅的體重,就真的意味著失去了5磅的肌肉,增加了15磅的脂肪。與肌肉不同,脂肪的新陳代謝活動較弱,這就意味著它消耗很少的葡萄糖,燃燒很少的熱量。由於肌肉和脂肪間平衡的轉換越來越有利於脂肪,就進一步降低了新陳代謝。而且,在滿足人體的基本需要時,由於需要的能量越來越少,越來越多的食物也就轉化成脂肪貯存起來了。額外的體重也許會成為身體或心理上的運動障礙,進一步降低了靜止時的新陳代謝。換句話說,從肌肉向脂肪的轉換,使體重的增加變得越來越容易,使保持體重越來越難,而且,增加了患心臟病和和糖尿病的危險。    
    不久以前,我的一位同事去做被稱為「盛大生日」的體檢。結果除了血壓很高以外,其他情況都很好。當醫生告訴她,她需要減30磅,否則血壓難以控制時,她抗議道:「我長這麼多磅的時候,你在哪裡?」這是一個很好的問題。通過減少肌肉、增加體重而形成的身體和生理上改變,是很難逆轉的,在某些情況下,是不可逆的。    
    點滴預防勝於大量治療    
    在過去的幾十年裡,我們已經瞭解到,阻止體重增加遠比減去多餘的體重容易。實際上,增加體重,會在將來使你更容易發胖,且使減肥加倍困難。更糟的是,即使能成功減肥,超重的一些影響,像糖尿病、心臟病、中風,也許不會完全消失。    
    關於鍛煉的兩大問題是:什麼是最好的鍛煉?我們每天需要多大的運動量?圖6在體育運動方面沒有變化的條件下,隨著年齡的變化,由於性激素和生長激素的降低,總的體重、肌肉、脂肪、熱量消耗的變化,隨年齡的增長,肌肉質量在下降。肌肉質量的減少,意味著低的能量消耗、更多的脂肪聚積,增加體育運動能打破這一惡性循環。走路利於健康    
    不久以前,專家們認為,劇烈運動對於保持心臟和血液循環系統的健康是必需的,但最近的研究結果對此有了緩和的看法。我們瞭解到,就像在喧鬧的體育館裡出一身透汗,或者早起在你家附近慢跑一樣,輕快的步行對身體也有同樣的好處。    
    在參加護士健康研究的女性中,步行與預防心臟病之間有很強的聯繫——在八年中,以輕快的步速、一周平均步行三小時的女性,與不常步行的女性相比,前者患心臟病的比例要少35%。劇烈運動也對人的心臟提供了同樣的保護。輕快的步行,避免了患糖尿病的危險,而劇烈運動,進一步降低了患糖尿病的危險。    
    與其他類型的體育活動相比,步行是一個很好的選擇。因為,它不要求什麼特殊的設備,可以在任何時間、任何地點進行,且十分安全。許多劇烈運動,如跑步或騎車,會使心血管系統的工作量集中在較短的時間內完成,劇烈運動可提高人的體格強度。相比之下,走路則需要更長的時間。雖然,劇烈運動比輕快的步行好處更多些,但你每天步行,就可以更好地預防慢性病。


第一部分第3章 健康的體重(5)

    一天至少鍛煉30分鐘    
    根據外科研究報告,你要有意識地在一周內燃燒2000卡熱量,才能得到體育活動的好處。這是一個很難計算的數字。大多數的勸告將它換算成時間——進行30分鐘的運動,如果不是每天鍛煉的話,也要經常鍛煉。毫無疑問,這樣的運動遠遠好於不運動。但是,與我們祖先的活動量相比,每天30分鐘的運動並不多。就是那些每天跑五英里,而大部分時間都坐著工作的人,其活動量也比不上我們的祖先。所以,要把每天30分鐘的體育活動,作為保持健康和體重的最低限度。要牢記在心的是,對大多數人來說,鍛煉越多,收穫越多。    
    使你的生活更有活力    
    有許多方法,能把更多的活力注入到你的生活裡。一些人選擇住在工作單位附近,這樣,就能步行、跑步,或騎自行車上班。結果不僅提高了自己的健康狀況,對他人的健康也有小小的貢獻,因為減少了道路擁擠和空氣污染。重新調整你的日程,增加體育活動,可以包括:在工作時不坐電梯,爬樓梯;把車停在停車場內一個偏遠的角落裡,步行一段;提前一到兩站下車,步行到單位;用耙子收樹葉或用鏟子來鏟雪,而不用除葉機或除雪機。    
    使鍛煉成為一種享受     
    同樣,鍛煉也有助於快樂。 許多人已經把一周幾次的步行當作一種社會活動,當作與同伴或朋友深層接觸的機會。其他人喜歡學習新技能的挑戰,像划船或網球,而且促使自己不斷提高。如果你認為鍛煉很重要,你就會找到一種方式,每天運動30分鐘,或是更長時間。也許是幾個小的短時運動。這有助於你把運動時間作為一個固定投資,會對你的長期健康提供極好的回報。    
    關注你攝入的熱量並遵從健康飲食金字塔    
    如果你的體重保持在健康的範圍之內,很明顯,你所吃食物的數量是合適的。(健康飲食金字塔將有助於你選擇正確的食物,來進一步提高你的健康水平。)即使你的體重不存在問題,你也能更好地調整你的飲食,使身體更健康;下面的章節將幫助你做到這一點。然而,如果你的體重正在向上增,或你已經超重,那麼,你應該採取新的行動——攝入的熱量要少於你所能燃燒的熱量。    
    精製碳水化合物含量低的飲食是最好的    
    一般傳統認為,低脂肪食物是減肥、提高心血管適應性的最好的食物。對許多人來說,真實的情況恰恰相反。正如在第5章、第7章所討論的,只有那些瘦且運動的人,才能承受大量的碳水化合物。對其他人來講,太多的碳水化合物既不能幫助減肥,又不能提高心臟的健康狀況。    
    健康的全球性飲食    
    有一類飲食,借鑒了地中海式和其他傳統飲食,它提供了一個健康的營養基礎(見第2章)。在這類飲食中,有大量的蔬菜和全穀物,肉類相對較少,意味著一個相對較低的能量密度。豐富的蔬菜、穀類以及相對高比例的脂肪(30%—45%的熱量主要來自於橄欖油和其他菜油),對血糖有適度的影響。同樣重要的是,這類飲食鼓勵創新,你能夠混合世界各地的烹飪法,以及你自己的創造,成為一種持續終身的、具有豐富變化和樂趣的飲食模式。    
    保護性地吃:一種革命性的飲食策略    
    現代大多數人,都處在一個富裕的社會中,相對來說伏案工作的人較多,這就需要隨著年齡的增長,注意熱量的攝入,以避免增加體重。它所包括的內容要比選擇特定類型或種類的食物複雜。這也意味著要學習如何避免吃得過飽,即我所說的「保護性地吃」。下面是一些可能會有幫助的建議:    
    ☆ 練習在吃撐之前要停止 要意識到我們是自己文化的犧牲品,其中之一便是熱量過剩。    
    ☆ 要有選擇不要僅僅因為食物擺在面前,就去吃。    
    ☆ 選擇小份的在餐館就餐,要意識到份量一般都是超量的,一頓飯就能攝入你一天所需要的熱量所以要選小份的。要分享先上的小菜,或點兩道開胃菜代替小菜。    
    ☆ 提防甜點一片純乳酪餅,幾乎包含800卡熱量,以及令人難以置信的49克脂肪(其中28%是飽和脂肪,比一天的允許攝入量的多50%),而且,這是整頓飯吃完以後再吃的。如果你想點一份豐盛的甜點,那就別點主菜。更好的情況則是, 享用健康的食品,飯後吃一點水果或其他低熱量的東西。    
    ☆ 吃飯時要慢,且要關注你的食物吃飯時狼吞虎嚥,會忽視消化系統發出的「我已經飽了」這一複雜信號。用適中的速度吃飯,能給你的胃、腸提供時間,把這些信息傳到大腦。    
    ☆ 做低熱量的食物,以顯示你的關心如果你真的愛你的家人和朋友,不要讓他們死於並不需要的熱量。    
    ☆ 注意你所吃食物中的熱量我們並不是要你正式地計算熱量,而是要你意識到自己在吃什麼、喝什麼。例如,飲料能成為一個看不見的、巨大的熱量來源。在早晨,喝一杯果汁,對你的健康非常好;但一天中喝幾杯果汁,則能增加成百的額外熱量。記住,你必須吃兩個橙子,才能獲得與一杯果汁一樣的熱量。蘇打水對身體沒有好處,因為,除了熱量,它不能提供任何營養。    
    ☆ 破壞你的食慾在吃正餐前,吃一點兒小吃或開胃品。還記得令人恐懼的那句話 「它會搞糟你的晚餐」嗎?當你在下午晚些時候,想要小甜餅或爆米花時,媽媽就常說這句話。當然,她是對的。所以,可以運用這個原理來控制食慾。    
    ☆ 把誘惑減到最小我們中的許多人都發現,當巧克力、小甜餅、薯片或其他好吃的東西,放在冰箱裡時,我們很難不去吃它們。眼裡看不見,並不意味著心裡不想。家裡沒有這些東西,通常是一個好的制止因素。在這種情況下,手邊放一些低熱量的小點心,像蘋果、胡蘿蔔、全穀類威夫,當你真想吃的時候就嚼一些。    
    ☆ 要警惕許多食品工業的目標就是賣出更多的食品,它們一心擴大你的弱點,破壞你的防禦,不要忘記這一點。你需要聰明地避開它們的圈套。    
    ☆ 盡量簡單 下面說的道理,源於動物研究。不言而喻,老鼠吃老鼠的食物,猴子吃猴子的食物,在吃它們得到的各種各樣的食物時,想吃多少就吃多少,不用稱量。對人來說,這同樣正確。記得上次你享用許多美味的菜餚,你的碟子裡堆上了比平時多的食物。我們的飲食需要多樣性,這是毫無疑問的。不同的食物提供不同的營養,這一點對良好的健康是必不可少的。雖然,對一些人來說,在每一頓飯中,簡單化可能是一個比較好的策略。如果整頓飯只有一盤雞和蔬菜,你可能會吃得少一些。超市卻與這種簡單化趨勢背道而馳,因為食品工業提供了大量不斷增長的、令人迷惑的各種食品。但簡單化策略可能會是促使你腰圍一直增大的趨勢。    
    控制體重並不是不可能,也不是指不吃或厭食。伴隨著自覺的努力和創造性的安排,大多數人都能通過誘人且又搭配合理的飲食,以及日常的鍛煉,來成功地、長期地控制體重。更長壽、更健康的生活肯定值得人們去努力。


第二部分第4章 關於脂肪的令人吃驚的消息(1)

    不飽和脂肪對身體健康是如此重要,以至於它們構成了健康飲食金字塔的基礎。脂肪和油形成大量的、日常需要的熱量,且對長期健康有益。    
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
    在關於公共健康的信息中,很少有一句話能像「脂肪對人體不好」這句話一樣,影響強大且持續久遠。在過去的四十年間,脂肪已經成了飲食中的頭號敵人,人們擔心食物裡的脂肪會引起疾病甚至死亡。作為一個國民,我們已經把這個信息記在了心裡。過去三十年間,美國普通的老百姓實際上已經減少了從脂肪中攝取熱量的百分比。在製造低脂點心、人造脂肪片、阻止消化系統吸收脂肪的藥丸、不含脂肪的飲食和出版烹飪書等方面,我們一年要花費數以億計的美元。    
    但我們並未因這種努力而更健康。事實上,由於這種做法,我們的情況變得更糟。令人吃驚的是,美國成人中有半數超重。20%以上的成人超重嚴重,被確認為過度肥胖,其數字幾乎是1960年的兩倍。糖尿病也在上升。對脂肪的戰爭,並未對心臟病和癌症產生明顯的影響,而這兩種病正是最初對脂肪宣戰的兩大主要原因。    
    一些脂肪對人是有益的    
    我們沒有獲得報償的一個原因是:我們不知道並不是所有的脂肪都是一樣的,或者,更直截了當地說,並不是所有的脂肪都是壞的。儘管有堆積如山的對食物脂肪的諷刺,還有健康組織抵制脂肪的建議,但事實卻是一些脂肪對人體有益,在飲食裡包含這些好的脂肪是非常重要的。事實上,多吃好的脂肪,遠離不好的脂肪,這在健康營養策略表上排在第二位,僅次於控制體重這一條。    
    食用適宜的脂肪,是一個關鍵問題。因為認為飲食中的脂肪能引起心臟病,所以它受到了許多的指責。專業地講,心臟病這一術語,包括一個很廣的範圍,從胸部疼痛到心肌無力泵血都在此範圍內。在本書中,心臟病這一術語是指冠狀動脈心臟病,即源於向心臟供血的一個或多個動脈的阻塞而形成的心臟病。 心臟病是美國和大多數發達國家的頭號殺手,不久會成為世界範圍內的首要死亡原因。例如,在美國,今年會有超過100萬人心臟病發作。心臟病和中風將是三分之一的死亡原因。治療心臟病和中風的花費將高達180億美元,還不包括因此而在生產方面造成的損失。飲食中的脂肪,特別是飽和脂肪,當然不是患心臟病的惟一原因 ——吸煙也是一個主要原因,超重、不運動、殘疾,也是致死和致殘的原因。但在戒煙後,控制你所吃脂肪的類型,是防止心臟病最重要的途徑之一。    
    飲食脂肪與身體脂肪    
    你也許會想,停一下。難道不是因為吃了越來越多的脂肪,使我越來越胖?如果僅僅在飲食中增加了額外的脂肪,而沒有減少其他的飲食攝入,我知道,這肯定對心臟不好。請記住,我們的目標並不是從食物中獲得更多的脂肪,而是削減飽和脂肪和反式脂肪,同時增加單不飽和脂肪和多不飽和脂肪,且保持每日所需的熱量。如果你這樣做了,你的體重不會增加。如果你已經在吃低脂肪飲食,尤其是如果你的HDL(好)膽固醇水平低,或你的甘油三脂水平高的時候,考慮一下用不飽和脂肪代替一些碳水化合物。    
    多吃脂肪能讓人發胖是一種很普遍的直覺。雖然,從不同研究中得出的證據看,這一觀點還站不住腳。    
    吃低脂肪食物的人,通常在幾周後會減肥2—4磅,但在繼續吃這種食物後,體重就又回來了。關於減肥的隨機研究通常顯示,一年以後,體重幾乎沒有變化。    
    在歐洲的各國研究中,攝入最少脂肪的女性,最容易過度肥胖,而那些攝入大量脂肪的人,其患肥胖症的可能性反而較低;在歐洲的男性中,脂肪攝入與肥胖症之間沒有關係。    
    在美國,飲食中的脂肪量逐漸減少,熱量從40%降到34%,但與之相伴的是,平均體重和肥胖症逐漸增長。    
    簡而言之,飲食中的脂肪並不一定令你發胖。如果你吃的熱量超過所燃燒的熱量,你就會增加體重,不管你的熱量來自於脂肪、碳水化合物還是蛋白質。結合本章的上下文,如果你使你的熱量持久不變,即使你削減飽和脂肪,或碳水化合物,吃更多的不飽和脂肪,你都不會增加體重。    
    脂肪的真實面目如何被歪曲了    
    飲食與心臟病之間的傳統聯繫是一種科學上的兩步舞:1)飲食中飽和脂肪過多,增加了血液中的膽固醇水平;2)高的膽固醇水平增加了心臟病發作的幾率,或形成其他類心臟病的幾率。如果這是事實,吃少量的飽和脂肪,應該能降低患心臟病的幾率。    
    這個相對簡單的飲食——心臟假說不錯,但並不完美。飲食和飲食中的脂肪,還有許多其他方式能影響心臟,而不只是通過膽固醇這惟一途徑。飲食中的脂肪也影響血液中所謂的好的或起保護作用的膽固醇——高密度脂蛋白(HDL)的多少,以及你的血液凝結成塊的可能性,你的心臟節律異常的情況,還影響你的血管內壁對壓力的反應,以及其他目前我們還沒有發現的導致心臟病的途徑。    
    可悲的是,以簡單的假設為基礎的公共政策,並沒有覆蓋這些可能的情況。美國農業部飲食金字塔把脂肪和油放在節制使用一類的最高處。這個飲食指導勸誡我們,選擇一種低飽和脂肪與低膽固醇、在脂肪總量上又適度的飲食,但對已經證實的不飽和脂肪的益處沒有提及。同樣,在最近由美國心臟病協會、美國癌症協會、美國臨床營養協會、美國飲食協會、美國兒科學會、國家健康研究所等採用的飲食指南中,也做了一樣的強調。    
    這些過於簡單化的指南,沒有一本告訴你,用不飽和脂肪代替飽和脂肪,能提高血液中膽固醇和其他脂肪顆粒的水平,有助於你的心臟對付不規則的跳動,或有助於對抗動脈粥樣硬化、動脈逐漸狹窄阻塞的過程。    
    簡單並不總意味著更好    
    早在1957年,美國心臟病協會(AHA)在只有有限的可靠數據的情況下,出版了它的第一本飲食指南。雖然多處用「可能」一詞來模稜兩可地表明它的選擇,這第一個指南仍被當成了靶子。他們說:1)在心臟病的發病過程中,飲食可能扮演了一個重要的角色;2)飲食中的脂肪含量和熱量大概也很重要;3)飽和脂肪與不飽和脂肪的比率可能是最基本的決定因素,人們應該多吃不飽和脂肪,少吃飽和脂肪;4)除脂肪以外,其他很多因素,包括飲食和非飲食的,可能也是重要的。四年以後,美國心臟病協會仍然建議人們增加不飽和脂肪的攝入。    
    多年以後,儘管專家小組對最有效的公眾健康信息還在討論(有時是爭論),美國心臟病協會、全美膽固醇教育節目、其他有影響的組織(社團)認為,美國人還沒有掌握好脂肪和壞脂肪這一概念的細微差別。相反,他們只定下了一條簡單的「所有的脂肪都不好」的意見。    
    毫無疑問,公眾已經注意到這一信息。今天,在一般的飲食中,脂肪和油產生34%的熱量,而與之相比,在1960年時要占40%。如果這種降低意味著我們正少吃許多飽和脂肪,那麼,這將是一個好消息,我們將看到更低的心臟病比率。但是,事實上我們已經把嬰兒連同洗澡水一同潑出去了。削減的大部分是有益於健康的不飽和脂肪,這也是近年來心臟病的比率幾乎沒有變化的原因。


第二部分第4章 關於脂肪的令人吃驚的消息(2)

        
    用碳水化合物代替脂肪產生的新問題    
    在飲食中,減少脂肪數量,意味著增加一些其他的東西。即使你計劃著要減肥,你還是可能無意識地這樣做了。如果你按照標準的飲食指南,那增加的東西就是碳水化合物,一般是簡單的,或經過高度加工的碳水化合物,如糖、意大利面、白米飯、土豆。用碳水化合物代替飽和脂肪,總的膽固醇水平確實降低了,儘管只是降低了一點兒,但HDL(好的)膽固醇水平也被降低了。    
    被標準飲食指南所鼓勵的兩種趨勢——即增加碳水化合物的攝入,降低不飽和脂肪的攝入,除了對HDL 的有害影響,又有了令人煩惱的問題。如果你攝入的熱量比燃燒掉的多, 碳水化合物確實會像脂肪一樣增加體重。 同樣不妙的是,白麵包、土豆、意大利面、白米飯,使血液中的血糖(葡萄糖)和胰島素水平產生大的峰值,而這些情況,卻沒有發生在脂肪、蛋白質、慢慢吸收的碳水化合物如全穀類、水果、蔬菜等上面。尤其是當缺乏體育鍛煉時,對製造胰島素的胰腺長期過重的要求,是形成成人型糖尿病的一個關鍵因素。成人型糖尿病如今被稱為Ⅱ型糖尿病。 最後,用碳水化合物代替飽和脂肪,通常意味著放棄堅果、鱷梨,用不飽和油調製的沙拉,以及其他包含著單不飽和脂肪與多不飽和脂肪的食物和產品,同樣也放棄了維生素E和其他有價值的營養成分。    
    吃不飽和脂肪的好處    
    少吃飽和脂肪,多吃不飽和脂肪,能夠提高餐後的膽固醇水平,防止心臟病以其他途徑形成。我希望這一信息能夠給「所有的脂肪都不好」這一觀點以致命一擊。    
    通過勸告每個人都少吃脂肪,美國農業部食物金字塔實際上引導你遠離了能使你長期健康的食物。不要認為我錯了。我全心全意地贊同美國農業部從飲食中去掉飽和脂肪的勸告,但它的金字塔卻忽視了這樣一點,忽視了有許多益處的不飽和脂肪。用不飽和脂肪代替飽和脂肪或碳水化合物可以做到:     
    降低低密度脂蛋白(LDL)的水平,即降低被稱為是不好的膽固醇的水平,而不會同時降低高密度脂蛋白(HDL)(好的)的水平;    
    防止甘油三脂的增加,甘油三脂是由高碳水化合物飲食引起的一種脂肪,它循環於血液中,通常隨高碳水化合物飲食而出現,已經與心臟病聯繫起來。    
    減少產生不規則的心跳 ,而不規則的心跳是心臟病患者突然死亡的一個主要原因。    
    減少動脈中阻塞血液流動的血液塊的形成。    
    不飽和脂肪對身體健康是如此重要,以至於它們構成了健康飲食金字塔的基礎。脂肪和油形成大量的、日常需要的熱量,且對長期健康有益。    
    脂肪的類型    
    用化學術語來說,脂肪家族是一個擴大的家族。這一家族所共有的成分是一條由碳原子和氫原子組成的鏈。脂肪與其骨架碳在長度、幾何學形狀方面是不同的,碳原子與其他原子結合的方式、附著的氫原子的總數也不同。    
    我們飲食中幾乎所有的脂肪都是甘油三脂——三個脂肪酸由甘油膠粘到一起。脂肪酸主要有四類——飽和的、單不飽和的、多不飽和的、反式脂肪酸(見表)。在這本書中,脂肪酸將被簡單地稱為脂肪。    
    飲食中脂肪的類型    
    脂肪類型主要來源室溫下的狀態與碳水化合物相比,對膽固醇的作用 單不飽和脂肪 橄欖油,芥菜籽油;花生油;腰果,杏仁,花生,其他堅果;花生醬、鱷梨 液體 降低LDL;提高HDL 多不飽和脂肪玉米,大豆,紅花油,棉籽油, 魚 液體 降低LDL;提高HDL飽和脂肪 全脂牛奶,黃油,奶酪,冰淇淋;紅色肉類;巧克力;椰子,椰子,椰奶,椰子油固體提高LDL和HDL反式脂肪 大多數人造奶油; 蔬菜起酥油;偏氫性蔬菜油;油炸薯條;許多快餐;大量的烤制食品 液體或半固體提高LDL**與單不飽和脂肪與多不飽和脂肪相比,反式脂肪能提高LDL,降低HDL,增加甘油三脂。    
    直到20世紀中期,人們都被認為脂肪在身體中有重要作用,即它能給細胞提供燃料。現在,我們知道,脂肪還有許多其他重要的工作。脂肪能提供形成細胞膜的原材料,形成圍繞每個細胞的柔和但結實的皮層,並因此控制進出的物質。它們形成圍繞且保護神經的鞘。它們是製造某些荷爾蒙的原材料。還像其他化學製品(藥物)一樣,控制血液凝塊和肌肉收縮。    
    人體可以從飲食中的脂肪、碳水化合物及其他物質中,形成所需要的大多數脂肪,但有少量脂肪不能形成。這就是所謂的基本脂肪,即所有的多不飽和脂肪不能形成,它們只能直接來自食物。    
    ☆ 飽和脂肪飽和這個詞意味著一條鏈上的碳原子帶著它所能帶的最大量的氫原子。當一個碳原子與它的碳鄰居,通過單一聯結時,才形成飽和。飽和脂肪看起來像直的鏈條。    
     大約有兩打不同的飽和脂肪存在於自然界。它們在肉類、動物脂肪、奶酪製品、許多蔬菜油(像棕櫚油、椰子油等)中大量存在。在室溫下,飽和脂肪呈固態而不是液態,當熏豬肉或漢堡的汁凝固在煎鍋裡時,你看到的就是飽和脂肪。    
     當飽和脂肪影響到膽固醇和動脈阻塞過程,即動脈粥樣硬化時,飽和脂肪就逐漸對人體不利了。黃油和其他奶酪製品中的飽和脂肪,大多數極大地提高了LDL(壞的)膽固醇的水平。牛肉裡的飽和脂肪對提高LDL作用不大,巧克力和可可黃油中的飽和脂肪,其影響就更小。    
    ☆ 單不飽和脂肪希臘前綴mono 意味著「一」,暗示了這種脂肪的結構。在碳骨架的一點上,兩個碳原子通過雙鍵連接起來,這個看起來很小的改變,導致了一些關鍵的變化。它使得碳鏈上可以聯結的氫原子減少了兩個,分子外形從一個長鏈變成一個彎曲的棍狀,這使得這種脂肪在室溫下呈液態。基本上,單不飽和脂肪存在於油類中。橄欖油、花生油、芥菜籽油裡單不飽和脂肪的含量都很高,鱷梨和許多堅果(見第6章)也是單不飽和脂肪的來源。    
    ☆ 多不飽和脂肪兩個或更多的雙鍵,形成了多不飽和脂肪。在相同的碳原子下,它所帶的氫原子數比單不飽和脂肪更少。


第二部分第4章 關於脂肪的令人吃驚的消息(3)

    看起雞蛋    
    不久以前,雞蛋還被視為一種完美的食物,它是早餐的核心食品,是沙拉和其他佐餐食品中很好的覆蓋物。膽固醇,以及膽固醇與心臟病之間關係的發現使這一食品蒙上了污點。由於每個蛋黃中有超過200毫克的膽固醇——是日推薦攝入量的2/3——因此,雞蛋擁有了不利於健康的名聲,要慎用。人均蛋類消耗量從每年的400下跌至250,現在,人們在食用雞蛋的時候通常有一種內疚感。    
    在許多方面,雞蛋的危險並不像它們被強調的那樣多。控制飲食的研究表明,每天在食物中增加200毫克膽固醇,僅僅使血液中膽固醇的水平上升了一點,理論上會使患心臟病的危險上升約10%。無論如何,對膽固醇的關注忽視了這樣一個事實,即這些卵狀物不僅僅是膽固醇包,但它們中的飽和脂肪含量很低,並且含有許多對人體有益的營養成分,如蛋白質,某些多不飽和脂肪、葉酸,及其他B族維生素等。因此,只根據其膽固醇的含量,不能準確預測它們對心臟的危險。另外,人們對食物中膽固醇的反應也是不同的,對某些人而言,我們稱之為有反應者,他們食物中膽固醇的含量會直接反應在血液中膽固醇的含量上。而另一些人,稱之為不反應者,他們吃了膽固醇並消化完後,其血液中膽固醇的含量並無明顯變化。    
    從來沒有研究得出過這一結論,即過多地吃雞蛋的人,比很少吃雞蛋的人更容易得心臟病。最近的研究認為,不必因為吃雞蛋而內疚。1999年春天,有一項到目前為止最全面的研究,它研究了大約12萬名男性和女性的吃蛋習慣。在多年的追蹤研究中發現,對健康人而言,每天最多吃一個雞蛋的人,與那些每週最多吃一個雞蛋的人相比,前者患上心臟病或中風的危險性並不大。對於糖尿病患者而言,每天吃一個雞蛋與患上心臟病之間,似乎確實存在著微弱的聯繫。    
    儘管這項研究和與此類似的研究並沒有給每天吃三個煎蛋開出綠燈,但是對那些喜歡吃雞蛋的人來說,確實是個令人興奮的消息。如果你的早餐是一個雞蛋、一個用富含反式脂肪的油炸成的圈餅,或是一個用精製麵粉做成的百吉餅,那麼,雞蛋是一個更好的選擇,特別是用健康的蔬菜油來煎雞蛋,就會更好。    
    來像一個雙曲的條狀物 。多不飽和脂肪能被分為N 3、N 6兩組,其數字表示從碳鏈頭部的雙鍵到尾部的距離。每一種類型在人體裡都具有不同的作用。多不飽和脂肪在室溫下也是固態。我們的身體不能製造多不飽和脂肪,因此,我們需要從植物油(如玉米油或大豆油)、種子、全穀類、肥魚(象鮭、金槍魚)中取獲取這種最基本的脂肪。    
    圖7人均蛋類消耗量☆ 反式脂肪一個世紀以前,食品化學家發現,通過加熱,氫和磨碎的鎳金屬能使多不飽和蔬菜油固化。在這個被稱作不完全氫化的過程中,氫附著在一些——但不是全部——雙鍵的碳原子上,把它們變成單鍵的,同時,一些仍保持雙鍵的伸直,成為一種新的、直的形狀,賦予脂肪以新的化學、物理特性。    
    為什麼人們要費盡心思地研究它們呢?因為固態蔬菜油比液態蔬菜油便於運輸和儲存。不完全氫化的蔬菜油在烹飪時,能代替黃油和豬油(固體的動物脂肪)。氫化程度越低的、仍是固態的油,與未經處理的蔬菜油相比,更不容易腐敗變質。如果沒有這個過程,我們不可能有人造黃油或「胖子」牌干蔬菜。當然,我們也會少患心臟病。    
    飽和脂肪的危害性    
    直到上個世紀中葉,傳染性疾病像肺結核、流感是致死的主要原因,熱量豐富、富含脂肪的食物,被認為能提供一些蛋白質,以抵抗疾病和有助於身體痊癒。到50年代後期,健康的飲食則意味著早餐是雞蛋、燻肉、塗滿黃油的麵包,晚餐是烤牛肉和拌有肉汁的土豆泥。    
    我們與食物之間那種舒適的、欠考慮的關係,在二次世界大戰以後被幾項研究結果徹底改變。50年代後期到60年代初期,大規模的研究將注意力集中在飲食對心臟病的影響方面,認為飲食是使心臟病發病率直線上升的原因之一。一位名叫安塞爾‧基斯的中西部科學家,開始了一項被稱為七國研究的國際研究。研究顯示出在飽和脂肪和心臟病之間存在著極強的相關,一個國家,飲食中飽和脂肪含量越高,心臟病發病率越高。令人奇怪的是,基斯和他的同事們在研究中沒有發現飲食中脂肪總量與心臟病之間存在任何聯繫。實際上,在研究中心臟病發病率最低的地區是克利特島,其平均脂肪攝入量最高,但是因為他們在飲食中大量使用橄欖油(約占熱量的40%)。幾乎同期,弗萊明漢姆心臟研究開始研究馬薩諸塞州弗萊明漢姆地區,跟蹤超過5000人的健康情況和生活習慣。這項研究的最新發現是:血液中膽固醇水平高,通常是心臟病的早期血液中的類脂類    
    人體需要依靠脂肪來實現大量的功能。脂肪是細胞的主要能量來源。它們形成脂肪性組織,來儲藏能量、保護重要器官,並提供隔離。從專業上講,膽固醇不是脂肪,它是用來形成細胞膜和非常重要的神經鞘的,它還是人體形成荷爾蒙的主要材料。    
    為了使這一切正常運行,脂肪必須通過某種方式從你的消化系統進入到你的細胞中去。這並不那麼簡單。像油和水一樣,脂肪和血液也不能融合。如果你的腸和肝簡單地把消化的脂肪輸送到血液中去,它們就會凝結成不能用的滴狀物。相反,脂肪被包裝成由蛋白質覆蓋的顆粒,就易於和血液融合,並隨之流動。這些小顆粒,被稱作脂蛋白(脂質加蛋白質),其中包含著一些使這些顆粒穩定的膽固醇。    
    就像高峰時期的高速公路,你的血液運送著許多大小和形狀不同的脂肪顆粒。人們通常是依據脂蛋白所包含的脂肪和蛋白質來給它分類。脂肪少、蛋白質多的脂蛋白與那些脂肪多、蛋白質少的脂蛋白相比,前者重且密度大,後者輕、柔軟且密度小。蛋白質不僅有為脂肪防水的功能,而且它們還像地址標籤一樣,幫助人體把充滿脂肪的顆粒運送到特定的目的地。    
    就心臟病而言,最重要的脂蛋白是高密度脂蛋白(HDL),低密度脂蛋白(LDL),由甘油三脂構成的、特別低的低密度脂蛋白。    
    低密度脂蛋白常被認為是壞的膽固醇。當你的血液中有太多這樣的顆粒時,它們會在錯誤的地點停下來,尤其是停在沿著血管壁的細胞裡。一旦停在那兒,低密度的蛋白質就會被高活性的自由活性基進攻,從而轉換成被氧化的低密度蛋白質。被氧化的低密度蛋白質能夠損壞血管內壁,並且引起諸如動脈阻塞的連鎖反應。    
    與之相對照,高密度脂蛋白的顆粒能夠從血管內部或其他地方吸收過量的膽固醇,並把它帶到肝臟裡處理掉。它們還會幫助肝臟再生其他的脂蛋白顆粒。    
    甘油三脂是人們所吃的大部分脂肪,也是存在於血液循環中的大部分脂肪。甘油三脂對身體健康非常重要,因為你的身體組織要依賴它們獲得能量。但正如膽固醇一樣,太多的甘油三脂也會對動脈和心臟不好。    
    當你去檢查膽固醇時,你得到的數據通常是你的膽固醇總數。這個數字告訴你有多少低密度脂蛋白和高密度脂蛋白在你的血液裡循環。理想的膽固醇水平是每分升血液中有200毫克膽固醇。國家的膽固醇教育規劃規定,作為一個總的膽固醇水平,高膽固醇的分界線在每分升200-239毫克,高膽固醇是指每分升血液中有240毫克膽固醇或更多。    
    因為總的膽固醇數里面混合著壞的和好的膽固醇,所以它不能告訴我們完整的真實情況。因此,許多醫生還要在檢查總膽固醇數的時候,檢查高密度脂蛋白的水平,然後用一個簡單的公式計算出低密度脂蛋白的水平。低密度脂蛋白的水平越低越好,每分升血液中低密度脂蛋白低於130毫克被認為是健康的。每分升血液中有130-159毫克低密度脂蛋白是高的分界線,每分升血液中有160毫克低密度脂蛋白或更多就是高膽固醇了。對高密度脂蛋白來說,情況正相反,高密度脂蛋白水平越高,抵禦心臟病的保護能力就越強。高密度脂蛋白的水平如果低於每分升35毫克就低了,高於這個水平是健康的,心臟病的危險會隨著高密度脂蛋白的繼續增加而下降。    
    在心臟病中,甘油三脂的作用是有爭議的。但最近的研究顯示,高水平的甘油三脂能夠增加患心臟病的機會。目前,正常的甘油三脂的水平被規定為低於每分升200毫克,高水平的甘油三脂是每分升1000毫克,高的分界線為二者之間的任一點。信號。這些重要的研究與其他研究都指出飲食是形成心臟病的關鍵因素。    
    為避免將本書寫成營養流行病課本,我將扼要介紹幾種研究中一致的證據,介紹飽和脂肪、反式脂肪的害處,以及用不飽和脂肪代替這些有害脂肪的益處。    
    ☆ 飽和脂肪攝入越多,患心臟病的幾率越高安塞爾‧基斯等人按國家進行的分區調查表明,希臘克利特島與芬蘭的心臟病發病率差了10倍,芬蘭的心臟病發病率最高。同時發現,在一個國家的飲食中,飽和脂肪含量越高,心臟病發病率越高。儘管這些早期研究顯示出,飲食和生活方式是影響心臟病發病的主要原因,但是與飽和脂肪相關的因素也有責任。心臟病發病率最高的是西方富裕國家,而吸煙、缺乏運動以及其他飲食因素是造成這種巨大差異的主要原因。


第二部分第4章 關於脂肪的令人吃驚的消息(4)

    好的脂肪能夠提高膽固醇品質    
    在1950至1960年間,很多研究在志願者小組之間小心地控制飲食,其研究結果最後顯示:在日常飲食中,當飽和脂肪代替碳水化合物時,血液中膽固醇的總水平就提高了;當多不飽和脂肪代替碳水化合物時,總的膽固醇水平就下降了。因此,十年間,我們已經認識到,不能把所有的脂肪都看成是一樣的。不幸的是,在那時,我們還沒有認識到其他血液類脂類的重要性,如高密度脂蛋白。所以,那些研究就為我們提供了不完善的描述。向強調少吃脂肪、多吃碳水化合物這一觀點挑戰的證據之一,來源於兩個荷蘭科學家的實驗。他們招募了48個志願者,進行了八周的研究。在前17天中,所有的志願者吃一種典型的西方飲食,大約40%的熱量來源於脂肪。在隨後的36天裡,一半的志願者被指定吃一種富含橄欖油、低飽和脂肪的飲食,另一半志願者吃一種低脂肪、高碳水化合物的飲食。在兩組中,總的膽固醇水平驟然跌落。但在高碳水化合物組,高密度脂蛋白(好)的水平也降下來了,同時,甘油三脂上升了——這兩種變化增加了患心臟病或其他心臟類疾病的機會。在吃富含橄欖油飲食的一組,總膽固醇數的健康趨勢同樣出現了,卻沒有高密度脂蛋白和甘油三脂那種不健康的變化。    
    圖8針對橄欖油和碳水化合物的膽固醇水平稍後,華盛頓大學的一項長期研究運用不同的方法,也得出了相似的結果。在這項研究裡,444位膽固醇高的男性被要求吃四種飲食中的一種,這四種飲食分別包含30%、28%、22%、18%的脂肪。一年以後,這四種飲食的食用者,他們的低密度脂蛋白(壞)都降低了。但兩種脂肪含量最低的飲食也降低了高密度脂蛋白的水平(好),提高了甘油三脂的水平。     
    我們對膽固醇瞭解越多,我們越認識到:即使總的膽固醇數是心臟病危險的一個紅色標記,但真正起作用的還是不同的膽固醇亞類型。最好的膽固醇是低水平的低密度脂蛋白、高水平的高密度脂蛋白。這種關係明確地體現在低密度脂蛋白(或總膽固醇)與高密度脂蛋白的比率上。這個比例的數字越小,就越好。荷蘭的研究,和許多其他重複這個實驗的研究,都毫無疑義地認為用碳水化合物代替飽和脂肪,對低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的比率沒有多少影響,用不飽和脂肪代替飽和脂肪卻能降低這種比率。    
    吃越多的好脂肪,越少得心臟病    
     我有幸參與了一些長期的隊列研究,包括護士健康研究和健康從業人員追蹤研究。這些研究在飲食與健康方面得出了有價值的結果。1997年,我們觀察了80000多名護士所吃脂肪的種類和數量,這些護士在1980年沒有被診斷出患癌症、中風或心臟病。在1980至1994年間,其中的684人在心臟病中倖免於死,281人死於心臟病。飲食中脂肪的總量,與患心臟病和死於心臟病並沒有直接聯繫,因為好脂肪的益處平衡了壞脂肪的危險。但是,特定類型脂肪的數量卻有不同的影響。那些多吃不飽和脂肪以代替飽和脂肪的女性,很少有心臟方面的問題。我們計算得出,用相當於5%熱量的不飽和脂肪代替飽和脂肪,將會減少40%的患心臟病或死於心臟病的人數。與之相對的是,用碳水化合物代替飽和脂肪,則在減少危險方面作用很小。這項研究也證實了反式脂肪的危險——用源於不飽和脂肪的2%的熱量,代替源於反式脂肪的、同樣的熱量,能夠降低50%的危險。    
    用不飽和脂肪來挽救生命    
    臨床試驗的結果發現把所有的脂肪都減少,這樣做效果並不好(大多數已經得了心臟病的人,在飲食中也減少脂肪)。當作為一個小組被觀察的時候,人們發現,用增加碳水化合物的攝入來減少脂肪,這一方法效果並不好。作為心臟病危險的一個重要指標,總的膽固醇水平僅下降了一點兒,對於心臟病本身的發展,其作用也是類似的。完全相反的是,在把志願者隨機分為兩組的臨床試驗裡,一組是標準飲食,另一組是用不飽和脂肪代替飽和脂肪,而後者得出了肯定的結果:膽固醇總水平降低,低密度脂蛋白水平也降低,更重要的是,在五年的控制中,減少了三分之一或更多的人患心臟病。    
    圖9 這類試驗的另一個例子是萊昂飲食與心臟研究。1988年這個法國試驗開始,他們對605名男性和女性進行研究,這605名被試者在第一次心臟病發作時倖免於難。萊昂飲食與心臟研究主要考察:地中海式飲食是否能夠減少第二次心臟病發作,減少與心臟相關的死亡。有一半的人被要求在五年內吃美國心臟病協會規定的飲食,另一半人被要求吃地中海式飲食。地中海式飲食包括更多的全穀類麵包、更多的根莖蔬菜和綠葉蔬菜、更多的魚和家禽、少量的牛羊肉、日常的水果、橄欖油、不吃奶酪、提供代替黃油的人造黃油。這種特殊的人造黃油包括單不飽和脂肪,其數量和橄欖油相似。其中,飽和脂肪和反式脂肪很少,而不飽和脂肪特別豐富,像亞麻酸那樣的N 3多不飽和脂肪也非常豐富。試驗進行到兩年半的時候,試驗的倫理學和安全性監護委員會命令試驗早點停下來,因為地中海式飲食的效果是令人信服的,死亡率中減少的70%即源於此。當調查者在幾年以後登記研究參與者時,其效果在兩年以後看還是明顯的,包括癌症危險的降低。有意思的是,雖然試驗早就結束了,試驗小組的大多數成員依然在吃地中海式飲食。    
    流行的科學觀認為:如果你積累事實,他們將為你提供清楚、明確的回答。然而真實的科學卻並非如此,尤其是當科學關乎人類的營養,並與疾病相聯繫的時候。我們有海洋似的現存事實,有像洪水氾濫似的新資料,但是卻僅有一點兒確定的答案。那是因為眾多的研究都相互批評,而結論有待於澄清。標準的操作程序推斷出「有更多的研究需要做」,關於這一表達,我通常用在一項研究報告的結論部分,或是關於飲食與疾病這一特定方向的社論和評論中。我一點兒也不認同那些在飲食方面指導人們應該怎麼做的觀點。減少所有類型的脂肪、吃更多的碳水化合物,這一觀點對保護心臟、不得心臟病沒有一點兒好處,而且最終會傷害一些人。相反,用不飽和脂肪代替飽和脂肪,是一個降低心臟病的安全方式,它已經經過證明,而且比較可口。    
    反式脂肪——一種特殊的擔心     
    在飲食中的脂肪裡,只有一種脂肪比飽和脂肪還有害,那就是逐漸普遍的反式脂肪。在20世紀初期,美國人吃這種人造脂肪的平均數可以忽略不記。21世紀初期,在每天的熱量中它們就佔到2%-4%。在許多人造黃油、蔬菜起酥油、快餐的法式炸土豆條、烘烤食品像小麵包和甜點,以及數不清的、在標籤上標出有「部分氫化蔬菜油」或「蔬菜起酥油」的其他產品裡,反式脂肪特別多。


第二部分第4章 關於脂肪的令人吃驚的消息(5)

    經過典型處理的食物中的反式脂肪    
    食物 份數 重量    
    (克) 反式脂肪量    
    (克)紅色龍蝦海軍上將宴1 一22長約翰銀魚1 —14 肯德基雞肉派 1 370 8漢堡王薯條*特大號1707 1老式多納圈1 716肉桂卷1 170 6馮德凱普麵包魚排 6 片 105 5麥當勞薯條 *大號1764 瑞士小德比蛋卷 2卷60 4肯德基點心1 564普利斯伯瑞牛奶黃油餅乾1 604 漢堡王魚肉三明治 1 255 3麥樂雞 9塊160 3番茄醬薯條 9塊852漢堡王雞肉三明治1230 2 納貝斯克奧利奧餅乾 3塊 332 納貝斯克—喔!薯片 3個322納貝斯克三角脆7個302納貝斯克麥片16個 28 2 奧維樂‧雷登巴徹原味爆米花 4杯302納貝斯克威化 8 片 301納貝斯克裡茲餅乾5片161來源:伍特‧M ,黎伯曼‧B ,羅索夫斯基‧W :「反式脂肪:幽靈脂肪」。《健康營養動員書》,1996年9月。     
    *2000年7月哈佛公共健康學院分析結果    
    在30多年前,人們第一次懷疑反式脂肪能夠誘發並最終導致動脈堵塞,在這一過程中反式脂肪的作用很強。但只是在前幾年,關於反式脂肪的消極作用才得到證實,例如,荷蘭一項仔細控制了新陳代謝的研究顯示,反式脂肪中的熱量不僅像飽和脂肪一樣,能夠提高低密度脂蛋白(壞),還能夠降低高密度脂蛋白(好)。其他研究顯示,反式脂肪增加了血液中甘油三脂和脂蛋白的含量。這不是一件好事,因為高水平的甘油三脂和脂蛋白都與心臟病有關。反式脂肪還能使血小板變黏(在結塊時非常重要的血液細胞組分),這樣就更容易在心臟、大腦及其他地方的血管中形成結塊。    
    這種來自反式脂肪的兩倍、三倍甚至四倍的問題,應該會引起高比率的心臟病,事實也確實如此。在美國,製造與食用反式脂肪數量的提高,與本世紀心臟病的提高並行。更有力的證據來自護士健康研究,14年中,那些攝入大量反式脂肪的女性(約為日常能量需求的3%)與極少攝入反式脂肪(剛剛超過日常能量需求的1%)女性相比,得心臟病的比例增加了50%。那些極少攝入反式脂肪、大量攝入多不飽和脂肪的女性與大量攝入反式脂肪、極少攝入多不飽和脂肪的女性相比,得心臟病的比例低了70%。    
    在歐洲,對反式脂肪的憂慮得到了迅速的回應,承諾在食物中減少反式脂肪成為一種必須。到1995年,人造黃油中就幾乎沒有反式脂肪了,而且其他方面的改進也指日可待。在美國,1980至1990年間,人造黃油中的反式脂肪降低了一些,公司製造人造黃油時,開始增加多不飽和脂肪,減少反式脂肪。這種改進的益處又被快餐業的決定抵消了。快餐業決定:從用深煎的牛肉脂肪,改為用被重度氫化的、含有大量反式脂肪的植物油。    
    大約在經過五年的研究以後,食品和藥物管理局在1999年末決定:要求在食品標籤上,除了標注添加劑和飽和脂肪的含量外,還要標注反式脂肪的數量。現在,消費者最終可以知道在他們所買的食品中究竟有什麼,並能夠避免那些含反式脂肪的食品(見上頁「減少反式脂肪的攝入量」相關內容)。每年有超過30000以上的人死於早期心臟病,且死亡是由於食品中的反式脂肪而導致的,目前的這種改變將有助於減少死亡人數。    
    不同食品中的α亞麻酸    
    食品份數 重量    
    (克) α亞麻酸    
    (克)亞麻籽油1湯勺13 66 91英式胡桃1盎司281 9芥菜籽油1湯勺141 3大豆油 1湯勺13 60 95蛋黃醬* 1湯勺140 85「難以置信!竟不是黃油」*1湯勺140 76普通大豆人造黃油* 1湯勺140 49意大利沙拉醬*1湯勺140 45鄉村蝦壇醬*1湯勺140 44橄欖醬* 1湯勺140 43牛肉* 6盎司170 0 38人造牛油* 1湯勺140 38孢子甘藍,未經加工的 1盎司880 18玉米油 1湯勺13 60 14人工軟黃油* 1湯勺140 11杏仁 1盎司280 11羽衣甘藍,未經加工的 1 杯670 09橄欖油 1湯勺13 50 08榛子仁 1盎司280 06腰果 1盎司280 06紅花油 1湯勺13 60 05全脂牛奶**1杯 244 0 05切達乾酪**1盎司280 05巧克力 1條 440 04菠菜,未經加工的 1 杯300 04花生 1盎司28極少來源:科納 W.「健康與疾病中的α亞麻酸」,《美國臨床營養學報》,1999(5),827-828。    
    *哈佛公共健康學院資料分析    
    **源自哈佛公共健康學院黃油脂肪分析    
    偉大的黃油戰役    
    許多人雖然喜歡黃油的美味可口,但是當意識到它對心臟的影響可能會使人付出很高的代價時,就迅速地接受了黃油的壽終正寢。正如研究者和營養學專家所建議的那樣,人們都吃上了人造黃油。當隨後的報告又強調了人造黃油的危害時,許多人都感到被出賣和被愚弄了。    
    把黃油換成人造黃油,能夠減少心臟病發作或患心臟病的可能,這種飲食方面的證據從來就沒有過。完全是出於一種好意的推測,就做出決定,認為人造黃油與黃油相比,其中的飽和脂肪少,但是忽略了在人造脂肪中有大量的反式脂肪。    
    今天關於黃油與人造黃油的爭論實在是一個錯誤。從心臟病的角度來看,要少用黃油,主要是由於它含有大量的飽和脂肪,能提高低密度脂蛋白(壞)的水平。那些反式脂肪含量高的人造黃油——被大量出售的老式人造黃油——比黃油對你的身體還有害。在一些飽和脂肪低的、新式人造黃油中,不飽和脂肪含量高,沒有反式脂肪,只要不吃太多,就對身體有好處(其中熱量含量高)。 在你食用黃油或人造黃油之前,要想一想是否能用橄欖油或其他液體的蔬菜油來代替它們。


第二部分第4章 關於脂肪的令人吃驚的消息(6)

    N 3脂肪——一種特殊的益處    
    在多不飽和脂肪酸中,有一類應該引起人們的注意,這就是n 3脂肪酸(也稱為Ω 3脂肪酸)。即使在我們的飲食中,它只佔極少的一部分脂肪量。它是最基本的脂肪,你的身體不能通過混合、重組其他脂肪來製造它,但它們又是身體發揮正常的功能所必須的。你必須從食物裡獲取它,主要是從魚類、亞麻子、胡桃、芥菜籽油和未被氫化的大豆油中獲得。(見79頁表) 也許你聽說過一些n 3脂肪酸,它們是EPA 和DHA。    
    是什麼令n 3脂肪酸如此特殊?其一,它們是遍及全身的細胞膜的重要成分,尤其是眼睛、大腦和精液裡的細胞。其二,它們是一些荷爾蒙形成的原材料,包括那些控制血液凝結、收縮和放鬆動脈、控制炎症的荷爾蒙。也許同樣重要的是,它們顯示出對預防和治療心臟病、中風以及自身免疫問題都有益處,在預防與治療自身免疫方面的問題,如狼瘡、濕疹、風濕性關節炎及其他一些病症時能發揮作用。    
    n 3脂肪酸對心臟有保護效果,證據是明顯的。N 3脂肪酸在保證心臟穩定跳動方面起了關鍵作用,能防止發生心率不齊。正如他們所說的,心率不齊導致美國每年20萬人(加上突發性的)心臟病死亡——有一半人沒有心臟病歷史。n 3脂肪酸的發現,始於一位英國心理學家對北極愛斯基摩人的試驗。儘管他們吃高脂肪的食物,但在心臟病死亡方面的比率特別低。從此以後,許多研究顯示,來源於魚類和其他食物中的n 3脂肪酸能夠防止心率不齊、使動脈裡的血液不凝塊(最終會引起心臟病)、改善血液中膽固醇和其他脂肪顆粒的平衡情況、限制炎症(炎症在動脈粥樣硬化的發展中有一定作用),從而防止心臟病發作和突發性心臟病死亡。    
    意大利一項大規模的隨機試驗進一步證明了n 3脂肪酸的益處。在這項被稱為 GISSI 的預防試驗中,有超過11000名的男性和女性參加試驗,這些人都是在心臟病發作時倖免於死的。有一組每天被指定吃一克的n 3脂肪酸膠囊,另一組則吃一種安慰劑。三年以後,吃n 3脂肪酸的這一組降低了10%的死亡(尤其是突然死亡,減少了一半),以及第二次心臟病發作和中風的比例。    
    不幸的是,在一般的飲食中, n 3脂肪酸並不像以前那樣豐富了。食品公司有意地用部分氫化來破壞植物油裡的n 3脂肪酸,以使食物在貨架上保持時間更長而不變質。牛肉和雞肉中所含的n 3脂肪酸也越來越少,因為動物找不到野生的植物和種子,而野生的植物和種子裡有豐富的n 3脂肪酸,現在喂動物的是穀類,穀類裡的n 3脂肪酸含量低。又由於魚類的價格相對偏高,就使得這種非常好的n 3脂肪酸,不在尋常人家的飲食預算之內了。     
    由阿特米爾斯‧辛莫普羅斯和喬‧羅賓森寫的流行讀物 《終極飲食》,是基於這樣的觀點:在飲食中保持n 3/n 6脂肪酸的高比率是良好健康的關鍵(但沒有直接的證據) 。這種飲食的目的是增加n 3脂肪酸、降低n 6脂肪酸,人們發現n 6脂肪酸存在於大多數的植物油中,其中亞油酸含量很高。大多數美國人當然可以攝入更多的n 3脂肪酸,並從中得到益處。但一個很有力的證據證明,在我們的飲食中,n 6脂肪酸形成多數的多不飽和脂肪,它有助於形成健康的膽固醇水平,並減少心臟疾病。在護士健康研究中,發現n 3和n 6脂肪酸的比率並不與心臟疾病相聯繫,因為它們對身體都有益處。當然了,過量地攝入一個好東西,也能引起問題。我們確實不知道對理想的健康水平來說,n 6(或n 3)脂肪酸的攝入量的上限,但是我們確實知道,在美國人的一般飲食中減少n -6脂肪酸,會使我們失去許多好處,這些好處是我們過去30年間在預防心臟病方面獲得的。    
    既然已經在更廣範圍內知道了n 3脂肪酸的重要性和好處,每個人每天都應該至少吃一種含n 3脂肪酸的食物。每日攝入n 3脂肪酸對孕婦或希望懷孕的女性更重要。懷孕以後,成長中的胎兒需要穩定地吸收n 3脂肪酸,來形成大腦和其他部分的神經系統。    
    飲食中的脂肪與癌症:一種微弱的聯繫    
    在人們研究脂肪和心臟疾病有關這一假設時,國際間的比較研究同樣使人們產生了這樣一種假設:飲食中的脂肪與癌症有關。雖然,脂肪攝入量較低的國家(大多數發展中國家或不太富裕的國家),其乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的發病率要比脂肪攝入量高的國家低。但是,更直接的、飲食與癌症間關係的證據,已經削弱了對這種假設的支持。    
    在1960至1970年間,國際比較指出了飲食中的脂肪與癌症之間的聯繫。但是,需要注意的是,很多其他傳統文化中的女性與西方文化中的女性相比,其生活方式不同,就像初次月經的年齡、體育運動、吸煙,及其他飲食因素像水果、蔬菜或纖維的攝入,都能夠成為原因。個案控制研究——在這個研究裡,患乳腺癌的女性和未患乳腺癌的女性相比較——也發現了飲食中脂肪與癌症間的一種聯繫,雖然這種聯繫比在國際比較中所發現的要弱。基於這些有限數量的研究,美國國家研究委員會在1982年作出結論,減少飲食中的脂肪,即將熱量從40%減至30%結腸癌,能夠減少女性患乳腺癌。兩年以後,國家癌症協會把這一點變成了一項健康促進運動。這一努力在降低乳腺癌方面收效甚微,可能是因為他們把不適宜的資料作為了行動的基礎。    
    隨後,大規模的癌症研究並未支持飲食中脂肪與癌症相聯繫這一觀點。在護士健康研究中,自1980年起,有三千多名參與者患了乳腺癌。但在乳腺癌增加與飲食中高脂肪之間並沒有任何相聯繫的跡象。事實上,在飲食中攝入大量脂肪的女性,其乳腺癌的發病率還略低於在飲食中極少吃脂肪的女性。世界各地大規模研究的資料分析也顯示:飲食中的脂肪與乳腺癌沒有聯繫,除了沒有預料到的一種情況,即少量攝入最低量脂肪的女性其乳腺癌發病率倒增加了。    
    在動物和人類的研究中,最清楚和最一致的發現是,無論其食物來源如何,在乳腺癌的發病過程中,太多的熱量要比飲食中的脂肪重要的多。例如,在實驗室的動物身上,日常熱量減少30%,能使乳腺癌率降低80%。    
    一些早期的研究認為,飲食中的脂肪與結腸癌有關聯。結腸癌是美國因癌症致死的第三大原因。這還沒有詳細的試驗支持,但它卻強烈暗示著吃許多的牛羊肉會增加患結腸癌的危險。該觀點植根於:在高溫下烹調牛羊肉,會導致牛羊肉的脂肪類型轉化或致癌化學物質的生成。到目前為止,與運動水平相關的、太多的熱量,是與結腸癌最緊密的飲食聯繫——超重的人要比體重正常的人容易患結腸癌。另一方面,經常性的體育鍛煉能減少患結腸癌的機會。而不吸煙、攝入充足的葉酸(葉酸是維他命B中的一種),會產生同樣的效果(見第10章)。     
    關於前列腺癌的情況則更模糊,其部分原因是因為對這個領域的研究相對較少。國際比較顯示出:吃低脂肪飲食的亞洲男性,要比西方的男性患前列腺癌的比率低。雖然當亞洲男性移居到美國時,患前列腺癌的比率有一些上升,但還是比高加索人低,這就說明基因因素有重要作用。如果飲食中的脂肪與前列腺癌有關聯,好像也僅限於動物脂肪或牛羊肉的其他成分。這是一個好消息,因為它意味著不飽和脂肪不會增加患前列腺癌的危險。    
    要證明飲食中的脂肪與癌症絕對沒有關聯,是不可能的。如果脂肪對患癌症確有影響,那麼,進行了多年的、大規模的隊列研究的證據顯示,這種影響也是很小的。我認為,已觀察到的脂肪類型和心臟病間的聯繫是明顯和一致的,它只說明了脂肪對心臟病有影響這一假設是有根據的,但並不適合脂肪與癌症相關的假設,這一假設還需要更好的證據來支持。


第二部分第4章 關於脂肪的令人吃驚的消息(7)

    選擇健康的脂肪    
    讓「心臟健康的飲食」 這一短語,通常讓我們聯想到熱騰騰的米飯和蔬菜、一盤烤魚、許多的意大利麵食—— 加上少量的醬——而油炸洋蔥圈則只能在夢裡享用了。    
    如果你同我一樣,相信吃低脂肪飲食並不能使心臟更健康,那麼,還有另一種選擇,即減少一些脂肪攝入,不過,還要有意識地在飲食中加一些脂肪。在初期,這需要做一些練習,但這種努力在口味和健康兩方面都是值得的。    
    減少反式脂肪的攝入量。無論何時何地,要盡你所能避免反式脂肪,限制飽和脂肪的攝入量。    
     反式脂肪到處都有。所有不含蔬菜的食品都含有反式脂肪。因此,儘管現在一些人造黃油的製造者在標籤上標明飽和脂肪含量低,而且基本上不含反式脂肪,但還是含有反式脂肪。 不幸的是,我們所吃的大量的反式脂肪——大約70%——存在於烘烤食品中,如薄脆餅乾、鬆餅、餅乾、其他預制食品、餐館的油炸食品中。直到現在,你發現反式脂肪的惟一途徑就是,檢查食品標籤上的主要成分表,看有無部分氫化蔬菜油或蔬菜起酥油這樣的字眼。因為美國食品藥物管理局要求食品製造者在標籤上列出反式脂肪,你就能夠看到什麼食品裡含有它。迷惑人的一種情況是,如果一種食品中所含的反式脂肪酸低於0 5克,它就被允許標籤上不標含反式脂肪酸 ,在這種情況下,標籤實際上是說,含有「部分氫化蔬菜油」。不要被標籤所蒙蔽,如果一個產品標明不含膽固醇——它可能含有很高的反式脂肪,而不含膽固醇。在餐館,用「蔬菜油烹製」的食物並不能肯定其不含反式脂肪,因為這些油被嚴重地氫化了。    
     現在,快餐店用被嚴重氫化的蔬菜油來炸食物,這就是我們飲食中反式脂肪的巨大來源之一。攝入的反式脂肪量達到兩位數是非常容易的,早餐吃一個油炸麵包圈(3 2克反式脂肪)、午餐或晚餐來一大份炸土豆條(6 8克反式脂肪),對一個在飲食中攝入2000卡熱量的人來說,其攝入的熱量還不到總熱量的5%。     
    在飲食中限制飽和脂肪主要意味著不吃牛羊肉和全脂乳製品。在飲食中去掉所有的飽和脂肪來源,這樣做會使人很難受,是不值得的。一方面,那幾乎不可能做到,因為多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的來源中含有一些飽和脂肪。另一方面,正如萊昂飲食心臟研究和其他研究所顯示的,比例恰當地攝入飽和脂肪與不飽和脂肪是很好的。    
    計算脂肪的克數或者不厭其煩地列出脂肪中熱量的含量,都是沒有必要的。人們可以利用這些時間做些更有價值的事,否則的話其收益也不會很大,而且到目前為止,在總的脂肪攝入量方面,沒有穩定的證據能讓人給出精確的數字目標。但是,人們應該知道自己在吃什麼、計劃吃什麼,這樣才能做出有利於健康的選擇。但我並不建議每天都做精確記錄。    
    增加不飽和脂肪。隨之而來的情況是, 一旦你控制了飲食中的飽和脂肪和反式脂肪,你會發現有許多容易做到而且又可口的方式,即用不飽和脂肪來代替它們。把單不飽和脂肪與多不飽和脂肪混合的最好方式,當前還沒有找到。目前來說,在飲食中,吃這些東西的混合物,是一個很好的策略,而且能使你的飲食非常靈活。    
    最好的單不飽和脂肪的來源是橄欖油,它像黃油一樣有多種用途。你可以用它炒菜,用旺火煎雞或魚,在沙拉裡放上它,甚至能代替黃油用它蘸麵包,就像西班牙、意大利和希臘一樣。不同的橄欖油有不同的味道,因此,它能帶給你各種各樣的口味。其他好的、單不飽和脂肪的來源還包括:芥菜籽油、花生油、鱷梨、花生、腰果和其他大多數堅果。    
    多不飽和脂肪的主要來源包括蔬菜油,如玉米油、大豆油;豆類,如大豆和豆製品;種子。用不飽和脂肪代替飽和脂肪,這樣做的簡單方法是:在可能的情況下,用堅果和種子代替牛羊肉。還有,雞肉中的多不飽和脂肪要高於牛肉,這可能就是用雞肉代替牛肉會降低心臟病危險的主要原因。(見第12章的「食譜」部分)    
    在普通的油類和脂肪中特定類型脂肪的百分比*    
    油類飽和脂肪單不飽    
    和脂肪 多不飽    
    和脂肪反式脂肪 α亞麻酸芥菜籽油7%58 %29%0% 12%紅花油9 1277 00向日葵油10 2066 02玉米油13 2460 01橄欖油13 728 11大豆油16443707花生油17493201棕櫚油50371000椰子油87 62 00烹調用脂肪    
    胖子黃油罐頭 22 2929 18 2豬油 39 4411 1 0牛肉脂肪39 4938 3雞肉脂肪27 4131 0 0黃油 60 265 5 1人造黃油/醬 帝國牛排182 29 23 4鄉村蝦壇醬 17 24498 6    
    * 所表明的數值是占總脂肪的百分比;資料來源於哈佛大學公共衛生類脂物研究室和美國農業部 出版物。    
    **α亞麻酸被包含在多不飽和脂肪酸中。    
    吃哪些不飽和脂肪?    
    要記住並不是所有的脂肪都是壞的——不飽和脂肪就能預防心臟病和其他慢性病。    
    對飲食中的脂肪作出判定,要基於已經證實的、它們對心臟病的影響,而不能通過極少的脂肪與癌症的聯繫。    
    遵照美國心臟病協會、國家膽固醇教育項目及其他組織的建議:在飲食中限制飽和脂肪的數量。但用碳水化合物代替飽和脂肪能夠降低心臟病比率這一說法還沒有很好的證據來證明,而有證據的則是用不飽和脂肪代替飽和脂肪可以降低心臟病的發病率。    
    通過限制日常所吃的全脂產品的數量,來降低飽和脂肪的攝入,還要盡可能地用堅果、豆類、家禽和魚類等代替牛羊肉。    
    在烹調和就餐時用液體蔬菜油。    
    每天吃一種或更多種含n 3脂肪酸的食物——魚、核桃、芥菜籽油或大豆油、磨過的亞麻籽或亞麻籽油。


第二部分第4章 關於脂肪的令人吃驚的消息(8)

    脂肪替代品    
    所有的脂肪都是壞的這一論點被大肆宣揚,可能是廠家為了引入脂肪替代品,好炒作像奧利斯特拉(olestra)油這樣的替代品。從科學的角度而言,奧利斯特拉油是食品工程的一個奇跡;從公眾健康的角度而言,在寶潔公司的誤導下銷售奧利斯特拉油可能會導致一場災難。     
    一個普通的脂肪分子是由一個三碳核(甘油,丙三醇)附著在三個脂肪酸臂上形成的。奧利斯特拉油則完全不同。它來源於一個普通的、食糖(蔗糖)的12碳分子。然後,蔗糖經過化學處理,在其上面附著6—8個脂肪酸。這些脂肪酸圍繞並保護蔗糖中核。    
    圖10脂肪對奧利斯特拉油奧利斯特拉油在人的嘴裡就像是由植物和動物製成的脂肪——它的脂肪酸臂在你的味蕾上能引起同樣的感覺。然而,奧利斯特拉油在你的消化系統裡,卻是完全不同的。分解脂肪的酵素是按自然模式設計的。它們能剪斷與丙三醇相連接的脂肪酸臂,然後這些小的脂肪就會通過內臟壁進入到血液中。然而,奧利斯特拉油是一個陌生的入侵者,你的消化系統不認同它,就像足球隊的防衛線一樣,奧利斯特拉油中的脂肪酸擁擠到一起,阻止酵素進入,並剪斷蔗糖核與脂肪酸臂之間的連接。而且,由於完整的奧利斯特拉油分子太大了,它不能通過內臟壁,只能完整地從消化系統通過。    
    這聽起來當然不太好。一袋在奧利斯特拉油裡炸過的薯片,與用玉米油炸過的薯片相比,前者不含脂肪。(請記住奧利斯特拉油一點兒也不妨礙你消化和儲存碳水化合物的能力。)根據奧利斯特拉油的製造者——普勞特和甘布的研究,用脂肪替代品,一般快餐能夠降低飲食中1%到3%的脂肪熱量。同樣,它不能作為長期的減肥食品,其原因在於,吃用奧利斯特拉油做的薯片或其他點心時,可能比一般飲食吃得多——因為它們中不含脂肪。就像那些經常吃無脂點心的人,忘記了在這些點心裡的碳水化合物很容易變成脂肪一樣。還有,用奧利斯特拉油或不用奧利斯特拉油,人們都會在不知不覺中把自己攝入的熱量保持在同樣水平上。    
    奧利斯特拉油的真正問題是它對脂溶性維生素和其他植物化學成分的影響,包括維生素A,D,E,K,還有β胡蘿蔔素、番茄紅素和其他植物色素及植物化學成分,除非它們被脂肪細胞攜帶,否則不能通過腸壁進入血液。奧利斯特拉油在消化系統中吸收這些親脂肪物質,並通過糞便把它們排出體外,這就奪去了身體中能夠防止心臟病、癌症及其他慢性病的一些物質。普勞特和甘布正增加維生素A,E,K,以彌補這些失去的物質,但是這種做法對於各種各樣的類胡蘿蔔素沒有涉及,而類胡蘿蔔素對長期的健康非常重要。     
    不僅僅在理論上,人們還認為奧利斯特拉油掠奪營養。每天吃一小袋一盎司的、由奧利斯特拉油烹製的薯片,會明顯降低血液中類胡蘿蔔素的水平。如果按照普勞特和甘布向美國食品藥物管理局所請求的,這種脂肪替代品被用在快餐中,或者作為「胖子」或其他蔬菜替代油在家庭中使用,那麼,它會對公眾的健康產生很大的負面影響。儘管奧利斯特拉油想方設法要通過美國食品藥物管理局審核,但在議員強烈的干預下,在加拿大它是被官方禁止的。     
    一些其他的脂肪替代品還出現在市場上。如,由蒙森特製造的辛普萊斯,是取自牛奶和蛋清中的蛋白質,這些蛋白質被加熱和攪打,直到變成特別細微的顆粒。這些細小的微粒在味蕾上像脂肪樣滾動,讓人覺得它就是好吃的脂肪。由於這種混合物在加熱時會縮小、會失去它的乳質,所以,它多用在冰淇淋、酸奶和其他冷食上。在食品標籤上常被標為乳清蛋白。每克辛普萊斯含超過一卡的熱量,而每克脂肪含九卡熱量。如果用辛普萊斯代替動物脂肪或反式脂肪,它能增加營養,但對它的限制運用,意味著它不大可能對健康產生重大影響。    
     穀物纖維(Oatrim),一種由美國農業部農業研究中心的化學家喬治‧英格萊特設計的脂肪替代品,是通過將燕麥蒸煮、分離出其可溶性纖維,然後烘乾粘性漿液、磨成粉末製成的。當加上水並攪拌的時候,它就變成一種濃濃的、像冰淇淋一樣的液體,能被用來制做烘烤食品、沙拉調味品、醬油和冰淇淋。穀物纖維富含葡聚糖,它是一種使燕麥和大麥具有降低膽固醇作用的可溶性纖維。     
    脂肪替代品背後的基本理念——認為脂肪本質上就不利於健康的觀點——從根本上就錯了。飽和脂肪與反式脂肪確實不利於健康,但不飽和脂肪,即構成我們所吃的大多數脂肪的不飽和脂肪,實際上能降低膽固醇水平,保護人不得心臟病和中風。美國的脂肪恐懼症被下面這一被誤導的觀點加劇了:即只有飲食中的脂肪使我們發胖。而實際上需要考慮的是熱量總數,而不是食物的類型。     
    像奧利斯特拉油這樣的脂肪替代品對健康有害而無益 ,然而,像穀物纖維這種脂肪替代品,如果用來代替飽和脂肪或反式脂肪,就對身體有好處。穀物纖維的脂溶性纖維能夠進一步降低膽固醇水平。用液體蔬菜油代替飽和脂肪或反式脂肪,也同樣有利於健康。這樣做的底線是,我們不需要用新的或替代食品來作為健康的飲食。我們今天所能做的是使飲食成為一種享受,而且達到同樣的健康目的。


第二部分第5章 碳水化合物的好和壞(1)

    含有豐富的碳水化合物的全穀類食物,像全麥麵包、褐色米飯、全穀類麵食,和其他可能不大熟悉的穀物,如蕎麥、全燕麥、碾碎的干小麥等,都是很重要的。    
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
    就像一個隨和的半大孩子一樣,碳水化合物也經常被人們忽略。脂肪吸引了人們的大部分注意,水果和蔬菜常被表揚。這在某些方面實在是太糟了,原因是: 幾乎在每頓飯中,碳水化合物都提供了絕大多數的熱量。在保持體重或增加體重方面,碳水化合物比其他營養物作用更大。通過控制過多的血糖,碳水化合物對糖尿病有重要影響,而糖尿病是美國和世界各地增長最快的慢性病之一。其次,飲食中碳水化合物的類型可能同脂肪類型一樣,與心臟病的發展、預防有重大關係,而這些在公眾媒體中被大大忽視了。    
    實際上,吃適宜類型的碳水化合物,即吃盡可能完整的、未加工的穀物,在健康飲食方面佔有重要位置,僅次於保持體重和選擇正確的脂肪類型。    
    最近,有一種觀點重被提起,即無碳水化合物的飲食。原來一直流行的觀點是:所有的復合碳水化合物與脂肪相比,都是好的,或至少是良性的。這一來源於中國和其他發展中國家的觀點,又把飲食與疾病的關係過分簡單化了。一般而言,中國人多吃碳水化合物,輔以少量的蛋白質和脂肪。他們的心臟病的發病率很低。把一個一個的個案匯總在一起,一些飲食專家就斷定,中國心臟病的低比率是高碳水化合物、低脂肪飲食的結果,並把這一觀點傳到西方。在美國心臟病協會、美國癌症協會、世界衛生組織的建議中,「碳水化合物對身體有利」這一觀點都是重要部分。它還形成了美國農業部食物金字塔的基礎:「飲食中絕大多數的熱量應該來自於穀物、蔬菜和水果。這些食物包括含有高復合碳水化合物的麵包、穀類、麵食、米飯……還包括蔬菜,如土豆和玉米。」    
    像許多移植的東西一樣,這一點在國外表現也不太好。即使我們盡量減少脂肪,多吃碳水化合物,我們整個國家也正在變得更胖。在1970至1980年間心臟病的發病率變低,而平穩下降的死亡率下降速度變慢了。在過去的20年間,成年美國人患糖尿病的比率幾乎增加了40%。目前,這種難以治癒的疾病影響著1 6億的美國人。在世界各地,患有糖尿病的成人有望從1995年的13.5億暴漲到2025年的30億。    
    錯誤類型的碳水化合物害處更大    
    為什麼高碳水化合物的飲食對我們的影響與中國人不同?平均來講,中國人的體重比我們輕,他們的運動量比我們大。體重和運動——新的證據顯示,高碳水化合物的飲食對兩類人的影響是不同的,即對瘦的、運動的人和超重的、久坐的人來說,其影響不同。因此,只是簡單地吃高碳水化合物的飲食,並不能保護人不得心臟病、癌症和糖尿病,而這些事情中國人也瞭解了。例如,在北京,在過去的幾年裡,因辦公室工作代替手工勞動,而碳水化合物的攝入量依然很高,所以,糖尿病上升了400%。    
    另一個大問題就是,人們很少把注意力投向我們所吃的碳水化合物的類型。含有大量的、精煉過的碳水化合物的飲食,能夠被迅速地消化和吸收,這樣會產生不良的後果。包括高水平的血糖、胰島素和甘油三脂,以及低水平的高密度脂蛋白。換句話說,會帶來更多的心血管疾病和糖尿病。但這類飲食還被美國農業部食物金字塔大力推薦。在健康飲食金字塔裡,「精煉過的碳水化合物」是被控制使用的種類,也就是說人們應該食用更多的、未經加工的、全穀類碳水化合物。     
    穀物、水果和蔬菜中的碳水化合物確實能為你提供大量的熱量。對理想的健康來說,含有豐富的碳水化合物的全穀類食物,像全麥麵包、褐色米飯、全穀類麵食,和其他可能不大熟悉的穀物,如蕎麥、全燕麥、碾碎的干小麥等,都是很重要的。這些食物不僅能幫助你抵禦一系列慢性病的襲擊,而且能夠豐富飲食的味道、質地和色彩,這樣就能一飽口福。    
    單一碳水化合物與復合碳水化合物之爭    
    傳統上把糖類分為兩類:單一碳水化合物和復合碳水化合物。單一碳水化合物被描述成營養物中的壞男孩,而復合碳水化合物則被認為是金娃娃。這種分法過於簡單化了。並不是所有的單一碳水化合物都是壞的,也不是所有的復合碳水化合物都是好的。在本章的後部,我將闡述兩種非常有用的區分碳水化合物的分類方式:通過它們對血糖的影響(糖血症指數),以及它們來自精煉過的穀物還是未加工的穀物來區分。    
    單一碳水化合物是糖類。最簡單的單一碳水化合物是葡萄糖(有時又叫右旋糖)、果糖(也叫水果糖)和半乳糖(乳製品中糖類的一部分)。食糖裡含有蔗糖,由一個葡萄糖分子連接一個果糖分子而成,牛奶裡含有乳糖,由一個葡萄糖分子連接一個半乳糖而成。單一碳水化合物一般只能為我們提供能量。     
    復合碳水化合物就更為複雜。本質上,它們是連接起來的糖的長鏈。雖然在我們的飲食中有許多類型的復合碳水化合物,但最主要的是澱粉,即一長串的葡萄糖分子。人類的消化系統能夠把澱粉類的復合碳水化合物分解成糖成分。其他的就不易消化了,其中大部分是沒有改變地通過胃和腸。這些不能消化的糖被稱作纖維,是我們飲食中的重要部分。    
    碳水化合物為什麼重要    
    在普通的美國飲食中,碳水化合物提供了約一半的熱量。這些碳水化合物的一半熱量來自以下七種食物:麵包(15%),軟飲料和蘇打水(9%),蛋糕、餅乾、速製麵餅和麵包圈(7%),糖、果汁和果醬(6%),白土豆(5%),即食穀物(5%),牛奶(5%)。換句話說,大部分的碳水化合物熱量來自糖類和高度精煉的穀物,正如我們所看到的, 美國農業部食物金字塔建議在我們的飲食中要把碳水化合物作為主要的熱量來源。    
    當你吃一片麵包、一個土豆或一塊棒棒糖時,其中包含的、可消化的碳水化合物被分解為糖成分。葡萄糖分子迅速被血液吸收,並在血液循環中迅速到達遠處,因為這些單一的碳水化合物分子是人體組織的基本養料,而復合碳水化合物則是用來保證血液中的葡萄糖水平的,既不升得過高,也不降得太低。    
    隨著血糖(葡萄糖)的上升,胰島素也迅速上升。這種由胰腺中的特殊細胞製成的荷爾蒙,促使葡萄糖進入肌肉和其他細胞中。當細胞吸收葡萄糖時,先是血糖水平下降,緊跟著胰島素的水平下降。一旦血糖降到了基線,肝臟就開始釋放儲存著的葡萄糖,使血糖保持一個恆定的供給。     
    當你吃快餐或吃容易消化的碳水化合物的時候,所產生的胰島素會使葡萄糖水平變得特別低。如果在胃和腸內沒有可被消化的碳水化合物,你的消化道和大腦就開始發出飢餓的信號,使你去獲得更多的葡萄糖,儘管這時肝臟已開始釋放所儲存的葡萄糖。含有全穀類碳水化合物的一餐,會消除葡萄糖和胰島素之間的急轉突變。因為消化系統把這些碳水化合物分解成糖分子需要更長的時間,血糖和胰島素升高的速度很慢,而且其峰值會較低。延長的過程還意味著得需要更長的時間,才會產生飢餓的感覺。


第二部分第5章 碳水化合物的好和壞(2)

    胰島素問題    
    在越來越多的人群中,其身體組織不像應該做的那樣對胰島素產生反應,而是抗拒 「開始獲取糖分」的指令。這種對胰島素的抗拒使血糖長期處於較高水平,強迫胰腺產生額外的胰島素來促使葡萄糖進入細胞。像一個過度使用的、維護不良的泵一樣,胰腺裡的胰島素製造細胞可能會被磨耗掉,最終停止產生胰島素。衰退的胰島素產量就是Ⅱ型糖尿病的早期信號,即所謂的非胰島素依賴型或成人糖尿病。    
    圖11食用碳水化合物的反應    
    有四種情況與胰島素抑制有關。肥胖症對胰島素的抑制影響最大。隨著超過健康體重指標的幅度越大,你的身體就越難處理葡萄糖。位於第二位的是不活動。你越不活動(即使你的體重控制得很好),你的肌肉/脂肪的比例就越低。肌肉細胞,尤其是當它們有規則運動的時候,對胰島素和葡萄糖的處理效率就較高。脂肪細胞則做不到這一點。因此,你的肌肉越少,從血液中清除葡萄糖就越難。飲食中的脂肪在胰島素抑制中扮演了一個適度的角色,隨著多不飽和脂肪的減少、攝入反式脂肪的增長,會導致更大的抵抗。最後,基因也起了作用。胰島素抑制在美國本地人、太平洋島民和亞裔人中比歐裔人普遍。但有胰島素抑制遺傳誘因的人也能夠通過保持苗條、做運動、吃合適的飲食來遠離這種疾病。    
    胰島素抑制並不僅僅是一個血糖問題。它還與一系列的其他問題有關,包括高血壓、高甘油三脂、低高密度脂蛋白、心臟病,可能還有一些癌症。    
    高碳水化合物的飲食對超重的人尤其不好    
    攝入高碳水化合物飲食,對超重的人來說,似乎比瘦人更不好。例如,在護士健康研究中,吃大量容易消化的碳水化合物,對超重的女性來說,是與增加患心臟病的機會緊密相連的。而且,在志願者被要求食用高碳水化合物、低脂肪食物的試驗中,結果是在高密度脂蛋白水平和甘油三脂水平上有不利於心臟健康的改變,更不用提高血壓和高胰島素,且這些改變在超重的人身上體現得尤為明顯。    
    更簡單地說,由國家膽固醇教育項目和美國農業部食物金字塔所推薦的低脂肪、高碳水化合物的飲食,對那些超重和不運動的人來說,可能是最壞的飲食策略。健康飲食金字塔推薦這樣的飲食:包含少量的、精煉過的碳水化合物,更多的、好的脂肪,更多的來自未經加工的穀類的碳水化合物。不管你超重與否,從精煉過的食物轉到全穀類食物會更健康,因為增加了微量元素的攝入。    
    碳水化合物對人體中糖的影響    
     一些含有碳水化合物的食物能使血糖在瞬間達到峰值,而其他食物就像那些你在電視廣告裡見到的、持續釋放的冷膠囊那樣,轉變成糖分則很慢。主要碳水化合物來源的糖血症指數和糖血症負荷值(相對於精白麵粉做的白麵包)    
    食物 量糖血症指數    
    (%) 碳水化合物    
    (克)糖血症負荷土豆泥1 杯104 3738白麵包 1 片1001212不加熱的穀類早餐 如下-- -黑麵包 1片1021212橙汁6 盎司7520 15 香蕉1 中等大小 882723白米飯 1杯1024545比薩 2 片867867意大利麵食1 杯714 028英國鬆餅1 個 862623水果潘趣酒12 盎司954442可樂 12 盎司903935蘋果 1中等大小552112脫脂牛奶1 杯 461254薄烤餅 2個六英吋 119 5666食糖 1 湯勺 844 34果醬 1/2杯 105 1819炸土豆條4 盎司953533糖果 1 盎司99 2727冰淇淋 1/2杯4216 7做熟的胡蘿蔔1/2杯131811生胡蘿蔔1/2杯13145烤豆1杯6027 16脆麥片條 2條9538 36深紫紅色麥麩 1杯8847 41脆玉米片 1杯114 24 27葡萄乾1/2杯 9647 45麥片 1 杯 106 22 23全麥麩 1/2 杯72 24 17小麥 1杯10924 26麥麩片 1杯74 31 23 Special K1杯74 2013燕麥片 1杯82 2521    
    *糖血症負荷的計算方法是:用麵包的糖血症指數乘以碳水化合物的克數(100%=1 0)    
    不久以前,占統治地位的觀點是:糖會引起血糖和胰島素的迅速上升,而復合碳水化合物引起的反應則很緩慢。但多倫多大學的營養學研究者大衛‧詹金斯和他的同事通過系統比較各種碳水化合物和白麵包對血糖的不同影響,改變了這一傳統觀點。(見糖血症指數和糖血症負荷的測量)他們的碳水化合物的等級評定被稱為糖血症指數(GI) ,與這一觀點相反的是所有的復合碳水化合物都是好的,所有的單一碳水化合物都不好。在這個指標裡,白麵包也被賦了一個值。有同樣數量碳水化合物的食物,糖血症指標值越高,它影響血壓和胰島素水平就越快、越強。    
    一些糖血症指數正是我們所期望的。例如,一個蘋果的糖血症指數是55,老式燕麥片(不是即食的)的糖血症指數是49,十個果凍的糖血症指數是82。但有時被稱為完美食品的白土豆泥,其糖血症指數高達102。被稱為復合碳水化合物的脆玉米片,糖血症指數達114。冰淇淋和脆餅乾要比白麵包的糖血症指數低。脆餅乾被大多數人歸入單一碳水化合物,白麵包被認為是古典的復合碳水化合物。令人驚訝的是,如果麵粉被精細地磨過,黑麵包和白麵包的糖血症指數一樣高。然而,它的高纖維和其他營養成分卻使它成為一個健康的選擇。     
    高糖血症指數的食物能夠通過迅速增加血糖水平,來提供快速的、大幅度的能量增長。(這就是要求那些用胰島素治療糖尿病的人在旅行和鍛煉時,隨身攜帶葡萄糖的一個原因。)但這些食物也同樣會造成血糖水平的迅速回落,使人提前產生飢餓感覺。與之相反,能更持續地釋放葡萄糖的、低糖血症指數的食物,可以在更長的時間內驅除飢餓感。它們也有助於控制糖尿病。


第二部分第5章 碳水化合物的好和壞(3)

    什麼決定食物的糖血症指數和糖血症負荷?    
    在糖血症指數表中,你能看到的一個普遍趨勢是:由精煉穀類製成的食品,像白麵包、炸麵包圈和餅乾,對血糖都能產生迅速、有力的影響。那些沒有精製的,像全穀類麵包和穀類食品,和大豆、蔬菜、水果一樣,有相對較低的血糖影響。    
    有幾種因素能決定特定食物中的碳水化合物被分解的速度,以及隨之產生的葡萄糖被血液吸收的速度:    
    ☆ 澱粉顆粒擴大(凝結)的方式放入水並加熱,澱粉顆粒會膨脹到極點,像那些在煮過或烤過的土豆中的澱粉一樣,與棕米飯中的、沒有膨脹的澱粉顆粒相比,更容易被消化。    
    ☆ 食物的加工程度 把小麥磨成特細的麵粉,能明顯地增加消化酵素的效率。精細磨過的小麥不僅比粗磨的小麥粒有更大的面積,而且它還被剝去了起保護作用的、難以被消化的纖維外殼,而這種外殼可以阻滯消化□對殼內澱粉的消化。由縮成一點的燕麥構成的燕麥片,它的糖血症指數比切開的燕麥要高,通常被當做機切燕麥出售。    
    ☆ 纖維含量當不能被消化的纖維通過腸道時,它要帶走部分消化了的食物,從而使這些食物不被立即消化掉。這就使血液吸收葡萄糖的速度放慢了。    
    ☆ 快餐或普通飯菜中的脂肪含量脂肪有助於延長食物從胃到腸的時間,所以含有脂肪的食物可以減緩血糖的升高。    
    雖然食物中的糖血症指數是有用的信息,但它也只是問題的一個方面,因為所吃食物對血糖和胰島素水平的影響,要依賴碳水化合物的數量和那種碳水化合物的糖血症指數(蛋白質和脂肪對血糖的影響很小)。因此,「糖血症負荷」這一概念就產生了。食物中碳水化合物的數量乘以那種碳水化合物的糖血症指數所得的就是糖血症負荷。糖血症負荷較好地反映了一種食物對人體的生物化學作用,這樣要勝於單獨使用碳水化合物的數量和糖血症指數來反映。這是很重要的——一些流行的飲食書警告大家不要吃胡蘿蔔,因為胡蘿蔔含有很高的糖血症指數,這是對這種只含有少量糖的好食物測定糖血症指數和糖血症量,建立食物中糖血症指數值的信息庫,是一項相對緩慢、令人痛苦的過程,做起來很難。 那是因為每一種食物都必須通過大量的志願者來測試,而每一個志願者又必須測試許多次。測試的基本步驟是一樣的:一個健康的志願者要禁食一夜,第二天早晨要吃30克白麵包(或以溶解了30克葡萄糖的水代替)。在接下來的兩個小時內,按一定的間隔來抽取血樣,測量葡萄糖的上升和下降。另一天,同一個志願者要吃足夠的、用以測試的食物——烹調的土豆、炸土豆條、全穀類麵包、冰淇淋等等——要吃50克碳水化合物,再用兩個小時取血樣。用白麵包或純葡萄糖數除以測查食物對血糖的反應,計算出特定個體對某一食物的糖血症指數。    
    因為我們每一個人在處理食物以及對葡萄糖的反應方面都有些微的不同,所以飲食中的糖血症指數通常是八至十個志願者的平均數。    
    雖然糖血症指數是一個有用的數據,但它不能總是反映出吃了食物後的真實影響。例如,胡蘿蔔的糖血症指數是131,但要從胡蘿蔔裡獲得50克的糖(測定糖血症指數的數量),你就要吃大約5 5磅。這就是為什麼我們提出糖血症負荷這個概念的原因。糖血症負荷是用糖血症指數乘以實際消耗的糖量得來的。那麼,一個胡蘿蔔,它的糖血症指數是131,有4克糖,其糖血症負荷大概是5(131%=1 31×4=5)。比較而言,一份土豆泥,糖血症指數是104,有37克糖,其糖血症負荷是38。與之相反,一份麵條,糖血症指數是71,糖40克,其糖血症負荷是28。    
    的誹謗。最後,食物中的其他營養也應該被考慮。例如,大多數全麥麵包的糖血症負荷僅比白麵包低一點。其原因在於,在這兩種產品中,澱粉是粉狀的細顆粒,但是,由於纖維和其他營養成分在白麵包中不存在,所以全麥麵包是更好的選擇。當然最好的要數粗磨的全麥麵包。    
    在決定吃什麼東西的時候,糖血症負荷是一個有用的工具,但不能據它確定你所有的飲食。一些富含碳水化合物的食物,它所能提供的遠多於血糖。水果和蔬菜提供纖維、維生素、礦物質及豐富的植物化學成分。未加工或稍做加工的穀類也是如此。糖血症負荷最大的價值可能就在於:能在多種選擇中做出選擇。當選擇快餐或一頓飯時,選那種低糖血症負荷的食物是明智之舉,對人的心臟和胰島素製造細胞都有好處。    
    精煉的與未經加工的穀類     
    韋氏給精煉這個詞下的定義是「去掉雜質」。這同樣適用於穀類。不幸的是,被精煉出去的「雜質」包括纖維、維生素、礦物質、大量其他的微量元素和植物化學元素。    
    以小麥為例。小麥是一個龐大的禾本植物家族,在美國各地都種植。它的莖是中空的,它的頭是包含許多麥粒的穗。我們的祖先經常是直接使用這些原麥粒,世界各地的許多人也用這些「小麥仁」做飯或做早餐粥。今天,大多數小麥都被加工和提煉過了。碾磨的過程首先是壓裂谷粒,然後用一系列的滾動弄碎它們。在這種方式下,含有澱粉和豐富碳水化合物的胚乳,就被分成兩部分,即具有纖維性的糠和小麥的胚芽。    
    圖12把全麥麵粉精煉成非營養強化麵粉後所剩餘的營養物的百分比 在碾磨的每一個階段,都有一些物質失去。(見圖12)去掉小麥胚芽的時候,就會帶出維生素和不飽和脂肪;去掉外層的糠的時候,會失去纖維、鎂和更多的維生素;當完整的小麥顆粒變成麵粉的時候,最後的產品只是原來營養的一個蒼白的影子。不論從表面上看,還是其實際營養,都如此。    
    如果未經加工的穀類是這樣的有利於健康,那為什麼我們不吃它,而去吃經過高度提煉的穀類?一部分原因是感覺的作用。一旦提煉小麥成為可能,更純的麵粉就比全麥麵粉好賣。最初,白麵粉對上層社會來說是一個時髦的東西,用它做的麵包和點心要比全麥的輕並且鬆軟。隨著時間的推移,買白麵粉成為一種世界進步的象徵。這種觀點的轉變也是被「儲存」這一實際需要推動的,因為白麵粉中沒有全麥麵粉所含的油質,所以它能保存的時間更長。全麥麵粉必須盡快用完,或冷藏保存。     
    圖13糖血症負荷穀類纖維攝入量Ⅱ型糖尿病的危險護士健康研究在過去的十年裡,我的同事和我一直在研究精煉的麵粉和未經加工的麵粉,研究它們對健康的影響。這一研究得益於兩項研究參與者的幫助,即護士健康研究和健康從業者追蹤研究。其研究結果是令人信服的——與經過高度提煉的碳水化合物相比,吃未經加工的穀類食物,明顯地對保持健康有好處,而且對各種慢性病有預防作用。世界各地的其他研究也得出了同樣的結論。    
    全穀類有助於預防糖尿病     
    吃全麥製品,有助於人體的糖控制系統運行在正確的軌道上。在護士健康研究和健康從業者追蹤研究中,吃大量穀類纖維的參與者(大概每天7 5克,相當於一碗燕麥片和兩片全麥麵包)與那些很少吃穀類纖維的(每天少於2 5克)相比,患Ⅱ型糖尿病的比例要少30%。而低穀類纖維和高糖血症負荷結合起來,就會有超過一倍的患糖尿病的危險(見圖13)。在這些研究中,吃冷的早餐穀類食品似乎能保護人不得糖尿病,而可樂飲料、白麵包、白米飯、炸土豆條和土豆,都會增加患糖尿病的危險。


第二部分第5章 碳水化合物的好和壞(4)

    未經加工的穀類意味著心臟病發病率降低    
    在1999年,發表在美國醫療協會學報和美國臨床營養雜誌上的研究報告認為,在護士健康研究中,那些吃大量的、未經加工的穀類食品的女性(平均每天攝入量是2 5份),與那些很少吃這種食品(每週大約1份)的女性相比,前者患心臟病概率要低30%。大多數的全麥食物來源於全麥早餐穀類、棕米飯和全麥麵包。我們估計,吃一碗能提供5克纖維的、冷的穀類早餐,會減少三分之一患心臟病的可能性。就超重女性和瘦弱女性來比較,未經加工的穀類食物對超重女性的保護作用更大。這一益處在其他的、對心臟病的流行病學研究中也體現了出來。    
    未經加工的穀類能提高GI健康    
    便秘是美國胃腸疾病中的第一號。據統計,在一年中, 有超過兩百萬的人因為便秘去看醫生。在普通的瀉藥上,我們每年要花費72億5千萬美元。未經加工的穀類中的纖維,能夠保持糞便的柔軟和通暢,有助於預防這一問題。其他兩個GI問題便是憩室病和憩室炎。憩室病是一種在結腸內形成的微小的、容易使結腸發炎的小袋;憩室炎是這些盲囊經常疼的炎症。穀類中的纖維、水果與蔬菜中的纖維,都能增加糞便的通暢並使之柔軟。總之,這些都能降低腸道壓力,減少憩室性疾病。    
    未經加工的穀類可以抑制癌症    
    最近的一份針對40個個案的研究綜述,發現人吃全穀類食物會減少口腔癌、胃癌、結腸癌、膽囊癌和子宮癌。纖維可能不是降低結腸癌危險的原因,因為護士健康研究和健康從業者追蹤研究的最近分析表明:攝入高纖維的男性和女性並沒有降低患結腸癌的危險,而全穀類中的其他成分,像葉酸或植物雌激素,也似乎不是全部的原因,這說明整個全穀類都是人類需要的。    
    全穀類是如何做到這些的?    
    全穀類能降低心臟病和糖尿病危險,但要分離出它的一個主成分或幾種主要成分,卻幾乎是不可能的。儘管如此,人們對其中的某些成分已經有了一定的認識。全穀類裡的纖維會延遲葡萄糖的吸收,減輕胰腺內胰島素製造細胞的工作負荷。纖維還有助於降低血液中的膽固醇水平。纖維也許還可以增強人體的自然抗凝力,有助於防止形成小的血液凝塊,這種血液凝塊能引起心臟病發作和中風。抗氧化劑,例如維生素E,能防止膽固醇裡的低密度類脂類與氧發生反應,這是膽固醇阻塞動脈的關鍵步驟。植物雌激素或植物雌性激素類,可能會預防某些癌症。許多穀類的糠層含有人體必須的礦物質,例如鎂、硒、銅和錳,這些成分可能對減少心臟病和糖尿病非常重要。     
    從穀殼中分離出麥仁來     
    準確地說,什麼是全穀類食物?這不應該是一個騙人的問題,但又確實是。一方面是我們缺少關於所吃食物的知識,另一方面則是食物製造者造成的。他們渴望誇大自己產品中有利於健康的部分,從而使其產品好賣。幾年以前就有人誇大纖維/全穀類食物成分,使之流行,至今依然如此。在你最喜歡的食品雜貨店的通道內閒逛,你將會明白我所指的是什麼。大磨房的產品全部是全穀物早餐食品,而貴格蓬化麥則不是。 納貝斯克三角脆和麥片是全穀物餅乾,而納貝斯克仿全麥餅乾則基本上是精煉麵粉所制(但是,我不推薦任何一種納貝斯克產品,其原因在於它們中含有反式脂肪,查看食品中的所有成分是十分重要的)。    
    有一些選擇是容易的。褐色米飯是全麥的,而白米飯則不是。而更多的時候,則需要理智的購物者來分辨全麥麵粉和精煉麵粉。你必須用食物批評家辨別是非的眼光來閱讀食物標籤,提醒自己注意全麥麵粉和精煉麵粉在表達中的細微差別。如果標籤上寫到「用小麥麵粉製造」,它可能是全麥製品,也可能是它只是一種廣告的說法——是華麗的外衣,大多數精煉的、製作點心的麵粉是由小麥麵粉製成的。真正的全麥製品應該標出其主要成分,是全小麥、全燕麥、全黑麥或是其他一些全麥穀物。    
    谷糠和小麥的胚芽並不是嚴格意義上的全麥食物。谷糠缺乏胚芽裡豐富的維生素和油質,而小麥的胚芽則缺少谷糠裡豐富的纖維。它們都沒有含澱粉的胚乳。如果在你的飲食中,精煉麵粉含量較高,加一些糠和小麥胚芽會好些。但這種策略並不能給你提供像吃全麥食品一樣的所有益處,例如,不能使身體緩慢地吸收穀類澱粉的有益成分。     
    正像你在健康飲食金字塔中所看到的,在你的日常飲食中要包含大量的健康食物,這一點非常重要。    
    吃哪些全麥食物    
    既然吃全麥食物對健康有數不清的好處,而且事實上,這是在健康飲食中,你所能做的、排在第三位的重要事情,那麼,為什麼80%的美國人一天都不吃上一頓這樣健康的食物呢?    
     原因之一是我們不習慣吃全麥食物。另一個原因是全麥食物不容易買到。直到最近人們才能在健康食品商店、合作社或連鎖食品店裡看到全麥製品,例如全麥面、蒸粗麥粉或碾碎的干小麥。而在餐館和自助餐廳,要想得到全麥食品就更加困難。第三個原因是時間,在烹調過程中,許多未經加工的穀類食物要比精煉過的同類食物耗時長,例如,做棕米飯所用的時間要比白米飯多兩倍。    
    一直在關注尋找新市場和營銷觀念的食品工業,正在解決後兩種問題。現在越來越多的主流食品店裡,有許多種全麥食品。人們能買到速熟的棕米或者巴斯馬提棕米,它們和白色大米一樣,20分鐘就可以做好。(你也能用老法子慢慢做——一天或更長時間之前就開始。)    
    下面是一些在飲食中增加全麥食品的建議。(更多的觀點和更詳細的描述,請參閱第12章的相關內容。)在開始時慢慢來,隨著你對這些食物的適應,逐漸增加一些新的穀物或產品:    
    ☆ 吃全麥的早餐養成一種習慣,在早晨吃一碗全麥的穀類食物。如果你偏好熱食,可以試一試老式的、或機切燕麥。速食的燕麥片是一種更好的選擇,但它的糖血症指數比經過更少加工的燕麥高。如果你喜歡冷食,就選一種全小麥、燕麥、大麥,或成分表上列於首位的其他穀類,很有可能是麥類、大穀物、麥製品和葡萄狀堅果。    
    ☆ 選擇全麥麵包選擇用全麥做的麵包,而不選用精煉麵粉做的麵包。還有,檢查標籤,確認主要成分裡有全麥這個詞。現在,你能買到全麥的野鳳梨麵包和三明治圈。    
    ☆ 忘掉炸土豆條用棕米來代替土豆和白米飯。或來一次真正的冒險,試作一些新的穀類,例如蕎麥、碾碎的干小麥、燕麥碎片、小麥仁或破碎的小麥、小米、昆諾阿莧或帶外殼的大麥。     
    ☆ 全麥的麵食是一種美味的替代品到食品店裡尋找全麥麵食。如果你覺得它有點兒難嚼,艾登公司生產了一種50/50的麵條,即一半的全麥麵粉,一半的白麵粉。預先做好的全麥比薩餅也在食品店裡有售。    
    ☆ 用全麥麵粉烤麵包如果你烤麵包,試著用全麥麵粉代替白麵粉。開始時,可以用混合麵粉,一份全麥麵粉對三份白麵粉。如果你還喜歡烤出來的麵包,就試著增加全麥麵粉對白麵粉的比例。     
    ☆ 纏住食品店經理或你喜歡餐館的廚師如果你在食品店裡很難發現全麥製品,或在餐館裡很難點到,你就可以要求老闆、經理或廚師在存貨或菜單上增加全麥製品。你可能是提出這樣建議的第一個人,但當然不會是最後一個。他們聽到顧客要求全麥食品的呼聲越多,那些食品就會越快地出現。


第三部分第6章 選擇更健康的蛋白質來源(1)

    最近的高蛋白質飲食熱和二十年前的先驅者,都忽略了一個潛在的問題——人體食用的蛋白質越多,你排出的鈣將越多。    
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
    我們對健康飲食中的蛋白質瞭解太少,對它在引起疾病方面所起的作用瞭解太少,少於我們對脂肪和碳水化合物的瞭解。這並不是因為蛋白質不重要,恰恰相反,它非常重要。造成這種狀況的原因在於,與食物中的其他主要成分相比,蛋白質對長期健康的影響、蛋白質與疾病的關係,我們研究的都還太少。迄今為止,許多研究的焦點一直放在蛋白質的最小需求量上,很少有人把注意力投放到其他重要問題上,如:蛋白質的量究竟多少為好,動物蛋白質與植物蛋白質有什麼不同的作用?等等。引人注目的有關大豆的研究,引起了人們對蛋白質的新的興趣,而這種研究也許最終能帶來更好的消息。    
    那是幾年前的事了。那時,健康飲食策略第五條要求:多吃魚、雞、蔬菜(例如大豆和堅果)中的蛋白質,少吃牛羊肉和乳製品中的蛋白質。    
    蛋白質是什麼?    
    構成人體頭髮和皮膚的主要成分是蛋白質。同樣,你的肌肉、血液中帶氧的血色素、使人生存並保持活力的多數□類素都是蛋白質。事實上,人體中至少有一萬種不同的蛋白質。    
    在分子水平上,蛋白質是一個長的、複雜的鏈式結構,由20個左右的基本結構,即氨基酸組成。因為我們的身體經常形成新的蛋白質,又因為我們不能像儲存脂肪那樣儲存氨基酸,我們差不多需要每天都補充蛋白質。    
    一些食物中含有各類蛋白質,這意味著它們含有製造新蛋白質需要的所有氨基酸。其他食物中則是不完全的,缺少一個或多個基本的氨基酸,這缺少的氨基酸又是我們不能從其他氨基酸中轉換而來的。肉、家禽、魚、雞蛋和乳製品是完全蛋白質的良好來源,而植物蛋白質通常是不完全的。這就是為什麼對素食者來說,吃一些混合食物是重要的。混合的食物能彼此補充,像米飯和豆子,花生醬和麵包,豆腐和棕米一樣。    
    身體需要多少蛋白質    
    我們從實驗室研究、可怕的戰爭「試驗」和饑荒中得知,成人每公斤體重每天需要的蛋白質不足1克。大概是每20磅8克,或者說一個成年女性大概需要50克,一個成年男性大概需要60克。假設有蛋白質含量豐富的食物(見下表),很容易就能達到這個目標。例如,午餐時一杯酸奶、加上晚餐時的一份雞、米飯和豆類,可以供給人體約60克的蛋白質。因為我們獲取蛋白質太容易了,在這個國家裡對健康的成人來說,蛋白質缺乏極為罕見。    
    除了對維持機體需要的蛋白質的最小量有規定外,關於飲食中蛋白質的理想含量、關於最利於健康的蛋白質與熱量的比例,幾乎沒有任何指導。在各國關於蛋白質攝入與健康的比較研究中,也不能對此提供更多的幫助,其原因在於世界各地的飲食中幾乎含有同樣數量的蛋白質。在一般的美國飲食中,也就是我們平時所認為的以肉食為主的飲食,約有15%的熱量來源於蛋白質;在大量以蔬菜、蛋白質的飲食來源     
    食品數量重量    
    (克)蛋白質    
    (克)每日的量    
    (%)*熱量    
    (卡)蛋白質中    
    的熱量    
    (%)漢堡包,特瘦類6 盎司17048 69745143烤雞6盎司17042 58528460魚6盎司17041 28219087金槍魚(帶水包裝品)6盎司17040 18021874烤牛排6盎司17038 67754628酸奶酪1 杯22528 15623348乳酪比薩2 片12815 4128035低脂酸奶8盎司22711 92414433豆腐1/2 杯12610 1209742煮扁豆1/2 杯999181131脫脂牛奶1 杯2458 4178639煮豌豆1/2 杯988 11611528全脂牛奶1 杯24481615021扁豆湯1 杯2427 81612625煮菜豆1/2 杯877 61511227花生1盎司287 51516518切達乾酪1盎司287 11411425熟通心面1 杯1406 81419714豆奶1 杯2456 7138133雞蛋1 大的506 3137833杏仁1盎司2861217214全麥麵包2 片565 41113816白麵包2 片604 91016012熟米飯1 杯1584 392058核桃1盎司284 391859花椰菜(烹調過的)5英吋段1404 283943烤土豆2×5 英吋2156361458熟玉米1穗772 658313*基於2000卡熱量的飲食中含有每日所需的約30克蛋白質    
    來源:美國農業部,農業研究,1999-USDA營養標準數據庫,13 版。營養數據庫主頁, www.nai.usda.gov/fnic/food.com米飯為主的亞洲,約有12%的熱量來源於蛋白質。(米飯,我們認為是一種碳水化合物,約有8%的蛋白質。)其他類型的人類研究對蛋白質也沒有更多的關注。而且,飲食的時尚進一步混淆了這一問題,在時尚中,關於高蛋白質、低碳水化合物的飲食和低蛋白質、高碳水化合物的飲食的爭論不斷。    
    這種狀況一直延續到有一個好標準出現,即每20磅體重8克蛋白質,是一個最小量。    
    用植物蛋白質代替動物蛋白質    
    哪一種蛋白質更好的激烈爭論體現在兩個層次上:個人健康和環境健康。    
    站在醫學和個人健康的立場上,還沒有足夠的證據來證明一種類型的蛋白質比另一種更好。記住,蛋白質並不是自己來的,它是和許多其他的營養物一同來的,而這同來的營養物對人體的健康有很大的不同影響。    
    一方面,兔子的實驗說明沒有膽固醇,但有大量動物蛋白質的飲食,能提高血清中膽固醇的水平;而沒有膽固醇、有大量植物蛋白質的飲食,則做不到。另一方面,在豬和人身上的同樣研究顯示,在動物蛋白質和植物蛋白質之間沒有本質的不同。世界範圍內關於蛋白質攝入和心臟病死亡率的研究暗示我們:飲食中動物蛋白質越多,心臟病就越多;飲食中植物蛋白質越多,心臟病就越少。但是國家間不同的飲食和生活習慣——像飽和脂肪攝入、吸煙率、運動量——使這些研究難以解釋。惟一的一項關於蛋白質和心臟病的大規模研究顯示:動物蛋白質和植物蛋白質都和低心臟病發病率相聯繫。    
    雖然蛋白質自身沒有顯示出與癌症的聯繫,但是煎或烤得很老的肉、家禽、魚可能會產生一種已知的致癌物,增加患癌症的危險,這種已知的致癌物叫雜環氨。而這種危險是否大到令人擔憂的程度,還未得到明確的結論。    
    目前,我們所知道的基本內容就是動物蛋白質和植物蛋白質對健康有大致等量的影響。問題的關鍵在於蛋白質包。牛肉是一個特別好的、完全的動物蛋白質的來源,但是,它也是飽和脂肪的一大來源。由全乳製成的全脂牛奶和乳製品也是如此。如果你喜歡牛肉,要選最瘦的。相比之下,雛雞、火雞和魚則是比較好的選擇。而豆類、堅果、穀類和其他蔬菜等蛋白質來源則更好,其原因在於這些食物中的飽和脂肪低、纖維含量高。如果你想從堅果、豆類、蔬菜和穀類中獲取大部分的蛋白質,那就要選擇這類食物中的多個品種,以保證不會缺少蛋白質的各種基本成分。    
    從全球健康的角度來說,吃植物蛋白質比吃肉要好許多,且不論對地球環境的好處。喂牲口吃穀物,以便得到牛排和漢堡包的原料,是特別無效率的——消耗50克穀物,才能獲得1克可食用的、牛肉中的蛋白質。而讓牛吃田里的植物,這種方式的效率低,其實沒有什麼作用。而且,為了吃飼養出的牛肉、豬肉、雞肉,要專門播種和收割穀物來餵它們,這就要求逐漸增多石油、化肥、除草劑和農藥。飼養場濃縮的廢棄物,實質上是一種污染。魚是肉和家禽的替代物,用它代替肉和家禽有益於健康。但我們對這種蛋白質來源的愛好,嚴重地損耗了許多魚類的存量,破壞了曾經豐富的魚類資源。漁業養殖也許能擴大我們的食物供給,但其所涉及的、對環境的大範圍影響還不清楚。    
    採用以種植業為主的飲食,並不能解決所有問題,尤其是在不久的將來,世界人口將達到90億。但是,在我們找到新的、更好的食品製作方法之前,這種方法將有助於維持發展中國家和發達國家的食品供應。


第三部分第6章 選擇更健康的蛋白質來源(2)

    食用堅果    
    當你再絞盡腦汁地想吃什麼小吃或做什麼晚餐時,考慮一下堅果。你的味覺細胞和心臟會感謝你噢。    
    與流行的觀點相反,堅果不是垃圾食品。實際上它們是蛋白質和其他營養物的一大來源。一盎司的杏仁、核桃、花生或阿月渾子的果實,能提供大約8克的蛋白質,相當於一杯牛奶。確實,堅果裡有相當多的脂肪,可這脂肪大部分是不飽和脂肪,能減少低密度脂蛋白,保持較高的高密度脂蛋白。    
    過去十年,在營養學研究中,一個令人驚訝的發現是:有規律地吃堅果的人與那些很少吃堅果的人相比,前者很少心臟病發作或死於心臟病。這並不是一個有趣而奇怪的結果。一些大規模的研究,包括基督復臨派的研究、愛荷華州的女性健康研究、護士健康研究,都一致地顯示出下列結論:一周吃幾次堅果,能降低30%-50%的心臟病發作或患心臟病的危險。    
    為什麼呢?這有多種可能。除了不飽和脂肪在低密度脂蛋白和高密度脂蛋白上的益處,在核桃裡發現的一種特定的不飽和脂肪,n 3脂肪酸阿爾法亞麻酸,似乎能防止血液凝塊,防止遊走性心跳即心率不齊。堅果裡還含有豐富的精氨酸,精氨酸是製造很小,但很重要的氧化氮分子時需要的一種氨基酸。氧化氮幫助放鬆收縮的血管,減少血液流量。它還使血小板 (結塊中小的血液顆粒) 黏性減少,不容易形成血液凝塊。在飲食中包括堅果,堅果中的維生素E、葉酸、鉀、纖維和其他的植物營養素也許對你有好處。    
    無論過程如何,所得到的結論都是一樣的——如果能用正確的方式食用堅果,堅果對人有好處。    
    下面是一種錯誤的方式——在日常的飲食中吃大量的堅果。一盎司堅果有160卡,每天吃一把杏仁,而不減去任何其他一年    
    就將增加10-20磅的體重。這個重量將抵消掉從堅果中得到的益處,而且是增加了患上心臟病的幾率。    
    下面是正確的方式——作為小吃,用堅果代替土豆片或碳水化合物。與真正的垃圾食品一樣,它們會讓你覺得不太餓,而且要比垃圾食品味道好,並給你提供健康的營養。更好的方式是,在主餐中,用堅果代替肉。地中海式和其他傳統的烹調法都把堅果用在所有的菜餚和佐料中。    
    富含單不飽和脂肪酸堅果組分(1盎司)    
    堅果能量脂肪總量 飽和脂肪 單不飽和脂肪 多不飽和脂肪 (卡)(克)(克)(克)(克)混合堅果 16814 6 2 08 9 3 1杏仁16915 01 1 9 53 6 腰果16313 12 6 7 72 2 榛子18317 71 3 13 2 2 4 澳洲堅果20421 63 4 16 8 0 4 花生16614 12 0 7 04 4 花生醬2湯勺19016 33 3 7 84 4 【】阿月渾子16213 01 6 6 83 9 山核桃20121 11 8 12 5 5 8 芝麻醬 17916 12 2 6 17 1 芝麻16113 61 9 5 16 0 核桃(英國)18518 51 7 2 5134 【】核桃(黑)17216 0 1 0 3 610 6 來源:美國農業部,農業研究,1999-USDA營養標準數據庫,13 版。營養數據庫主頁, www.nai.usda.gov/fnic/food.com    
    蛋白質和慢性病    
    一般來說,蛋白質總是在一定階段和各種慢性病相聯繫。蛋白質的攝入可能與癌症並不緊密相關,但它可能影響心臟病、兒童糖尿病、肥胖症和腸胃紊亂。食物中特殊的蛋白質、空氣、其他某些因素都對各種過敏有影響,雖然在這兒我們不詳細討論這個話題。    
    ☆ 蛋白質與癌症目前,還沒有很好的證據來證明,少吃或多吃蛋白質能對人類患上癌症有影響。你也許聽說過日本癌症發病率低,他們的飲食與美國人相比,蛋白質少,尤其是動物蛋白質少。實際上,在傳統的日本社會裡,其癌症發病率與美國一樣。雖然癌症的類型不同。一些研究建議:飲食中含有很高的蛋氨酸,可能有助於減少結腸癌及乳腺癌的危險。蛋氨酸是一種構造蛋白質的物質。具體攝入多少蛋氨酸,對人體會有最大限度的益處,還沒有確定。護士健康研究的一份最新報告認為:在被確診為乳腺癌的女性中,吃蛋白質多、吃碳水化合物少的人,比吃蛋白質少、吃碳水化合物多的人活的時間長。但這一結論還需要其他研究的證實。    
    ☆ 蛋白質與心臟病減少碳水化合物,用蛋白質代替其熱量,會降低甘油三脂的水平。甘油三脂能增加患心臟病的危險,並可以提高高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白可以形成膽固醇的保護層。當用單不飽和脂肪、多不飽和脂肪代替碳水化合物的時候,同樣的事情也會發生,因此,與其說血脂的水平實際上是對增加蛋白質和脂肪的反應,不如說它是對減少碳水化合物的反應。    
    護士健康研究研究了飲食中蛋白質與心血管疾病之間的聯繫,這是迄今為止、就該問題進行的惟一的一項大規模研究。在長達14年的研究過程中,我們詢問了八萬多名女性的飲食,這些女性起初是健康的。一組女性攝入的蛋白質約是日常熱量的1/4,另一組女性攝入的蛋白質約是日常熱量的15%,兩組相比,前者心臟病發作或死於心臟病的比率比後者要低25%。似乎這一結果與蛋白質是來源於動物蛋白質,還是植物蛋白質沒什麼關聯,且對低脂肪飲食和高脂肪飲食的女性都有明顯的保護作用。儘管這一點還需要再證明,但令人欣慰的是,吃大量的蛋白質都對心臟沒有危害。    
    ☆ 蛋白質與糖尿病飲食中的蛋白質數量對Ⅱ型糖尿病(成人)似乎沒有影響。在牛奶裡發現的一種或多種特殊的蛋白質可能——我強調可能——在兒童Ⅰ型糖尿病的發病過程中有作用。這就是不能把牛奶推薦給嬰幼兒的原因。    
    ☆ 蛋白質和體重控制正如第三章所提到的,用蛋白質代替碳水化合物的一些熱量,以減肥或保持體重穩定,這一策略正在被廣泛推廣。這要比低熱量、高碳水化合物的飲食更有效,原因有二:首先,雞肉、牛肉、魚、豆類或其他高蛋白質的食物會降低血液從胃到腸的運動時間,也會使血糖小而平穩地上升。胃部消化放慢意味著你會在較長時間內感覺到飽。其次,蛋白質對血糖的影響更溫和、穩定,避免了血糖急遽上升,這種情況會在吃完能被迅速消化的碳水化合物(如白米飯、土豆等)後出現。儘管這可能是控制體重的途徑,但與之相關的長期研究還沒有完成。    
    ☆ 蛋白質和其他慢性病在醫學著作中到處都有這樣的報告:過敏和特定的蛋白質有聯繫,這種聯繫從關節炎、呼吸困難到慢性消化系統紊亂都有表現。雞蛋、魚、牛奶、花生、樹上的堅果、大豆在一些人身上會引起過敏反應。例如,最近在新英國醫藥學報上發表了一份報告,這份報告記錄完備、令人吃驚。報告認為 :在一些兒童身上,牛奶中的一些物質能引起導致長期便秘的過敏反應。在一個小組中,有65名長期便秘的兒童,用豆奶代替牛奶兩周時間,會使2/3的兒童解決便秘問題。再回過頭來喝牛奶,就又便秘了。而且,這種「應答器」是一個恆定的長期反應,像支氣管痙攣、皮炎一樣。這也許是指出某一蛋白質與慢性病間聯繫方式的一個標誌性報告。


第三部分第6章 選擇更健康的蛋白質來源(3)

    適量的蛋白質    
    最近的高蛋白質飲食熱和二十年前的先驅者,都忽略了一個潛在的問題——人體食用的蛋白質越多,你排出的鈣將越多。其間的聯繫是複雜的。在正常的蛋白質攝入水平上,鈣和血液中其他的轉換因素會處理消化蛋白質所產生的酸。而在高水平上,額外的鈣需要去中和這些與蛋白質有關的酸,這樣就會從骨骼——這個人體的鈣寶庫中——帶走大部分的鈣。在短時間內,你通過高蛋白質飲食所失去的鈣——也就是幾周——在你的骨骼強度和密度方面可能不會產生任何嚴重後果,但如果長期攝入大量的蛋白質,對你就會有影響了。例如,在護士健康研究中,那些每天攝入95克以上蛋白質的女性,與那些每天少於68克蛋白質、攝入平均數的蛋白質的女性相比,腕部骨折的要多。    
    最終的結論尚未得出,但這些結果至少給高蛋白質飲食亮起了黃燈。    
    為什麼大豆是女孩最好的朋友,而鑽石不是    
    十年以前,可能你在飲食上還沒有接觸過豆腐,更不要提喝涼的豆奶。然而,很奇怪,人們最近開始嘗試著吃豆製品或至少是有食用豆製品的想法。人們很難抵抗媒體對於豆類的大量而深入的宣傳。 下面是出版物上的一些標題:    
    大豆蛋白質可以防止乳腺癌(《洛杉磯美國時代》,2000年1月21日)    
    為什麼大豆是女孩最好的朋友,而鑽石不是?(《耶路撒冷郵報》,1999年11月21日)    
    大豆複合物能有助於治療前列腺癌(《哥倫布通訊》,1999年11月8日)    
    食用大豆能減少心臟病的危險(《底特律新聞》,1999年11月4日)    
    更年期菜單:改變飲食能使生命的改變變得輕鬆(《丹佛‧落基山報 ,1999年5月23 日)    
    豆類的問世——不僅僅是豆腐:健康飲食進入熱狗和火腿領域(《波士頓先驅報》,1994年3月4日)    
    推薦大豆:研究蛋白質豐富的豆類對膽固醇的正面影響可能是剛剛開始(《華盛頓郵報》,1995年8月13日)    
    大豆能降低膽固醇,這種能力可能是大豆益處的最好證明。1995年,《新英格蘭醫藥學報》上的一篇文章中,對38項研究結果的統計分析表明:每天吃50克大豆蛋白質,來代替動物蛋白質,能減少9 3%的總膽固醇水平,減少低密度脂蛋白12 9%,減少甘油三脂10 5%。如果持續一段時間,這就意味著降低20%的心臟病發作或其他類型心臟病的危險。大豆對膽固醇的降低能力,對那些膽固醇水平高達每分升300毫克的人來說,其作用更大。    
    關於這些結果,有兩個關鍵點要記住:第一,30克的大豆蛋白質意味著很多大豆,你需要每天喝八杯八盎司的豆奶才能獲得(同時增加了巨大的1200卡的熱量),或者吃172磅豆腐。第二,更為重要的一點是,大豆蛋白質不能彌補如下損失:高熱量和高飽和脂肪以及缺少鍛煉。只有當大豆作為健康飲食的一部分時,它才能發揮作用。    
    可能你將會看到許多新的豆製品,或把豆蛋白加到各類食物中去。現在,食品與藥物管理局開了綠燈,食品中包含不少於6 25克豆蛋白才算健康食品,才能打上健康食品的標籤。這只是食品與藥物管理局估計的、降低心臟病危險所需要的豆蛋白量的1/4。    
    大豆是女性應對更年期和乳腺癌的食品嗎?    
    大豆流行的一種說法是大豆能抑制乳腺癌和其他癌症,對更年期也有好處。國際研究顯示:吃大量大豆的日本女性,患乳腺癌的比率較低。隨後的實驗室研究也顯示:大豆蛋白質裡的物質能抑制乳腺癌細胞的生長,這進一步提高了公眾對大豆的興趣。    
    從生物學上講,大豆和豆製品可以防止癌症或治療發熱,是有一個合理原因的。大豆裡有豐富的植物雌激素,即植物雌性激素。植物雌激素有兩種主要類型:異黃酮類和木脂素類。在大豆和摻有穀物、水果等豆製品裡,植物雌激素所起的作用就是作為調節生長的荷爾蒙。在人體中,植物雌激素類似弱雌激素。它們所能發揮的作用要依賴植物雌激素的量以及所處的位置。在一些組織裡,植物雌激素模仿雌性類激素的作用,而在其他組織裡,它們又阻滯雌性激素。    
    從理論上講,植物雌激素模仿雌激素的活動,可能會減少在更年期——這一雌性激素下降時期——所出現的潮熱和其他問題。然而,在研究中,一半的女性攝入大豆雌激素,另一半的女性服用的是安慰劑,而在一定時間後,兩組的潮熱現象都明顯下降,僅有一點點區別。而且,在理論上,大豆雌激素的激素阻滯作用能夠導致乳腺癌的下降——而雌激素刺激乳腺和乳腺癌細胞的生長和繁殖。    
     但是,認為是飲食中大量的大豆導致了日本低的乳腺癌率,這是一種把複雜問題簡單化的解釋,當然是錯的。在全亞洲,乳腺癌率都已經低下來了(至少在最近一段時間以前),而且大豆也不是多數亞洲國家的主要產物。這意味著其他方面諸如:生育模式的不同、身體活動量的不同、生活方式或營養等其他因素的不同,是真正的保護因素。    
    談到大豆和乳腺癌的關係,已做過的研究都沒能給出一個清晰的描述。一些研究顯示出大豆有益處,這些在媒介上都大肆宣揚過。另一些研究卻一點兒也沒有顯示出大豆的益處——有很多類似的負面研究——這些研究則很少發表出來。有一負面研究來自中國上海癌症研究所。一個由研究專家組成的國際組織訪談了800多名患乳腺癌的女性,也訪談了同樣數量、同一年齡段的沒患乳腺癌的女性,詢問她們的飲食。結果是:患乳腺癌的女性所吃大豆的數量與沒患乳腺癌的女性一樣多。而且,日本的最近一項研究顯示:多吃豆腐的女性(豆腐是另一種大豆製品),在十多年的隨訪過程中,乳腺癌發病率並沒有下降。    
    在美國,作為基督復臨安息日會教友的女性,儘管她們多吃大豆製品、不飲酒,但是患乳腺癌的比率和其他女性一樣。事實上,在基督復臨安息日會教友中,那些素食者(因此吃了更多的大豆蛋白)隨素食時間的增加,患乳腺癌的比率呈現增加的趨勢。我們希望正在進行的其他大規模研究,能提供關於大豆和乳腺癌兩者關係的明確的事實性結論。


第三部分第6章 選擇更健康的蛋白質來源(4)

    大豆可能也有不好的一面    
    如果吃大豆蛋白質是絕對安全、沒有任何副作用的話,有關大豆和乳腺癌上觀點對立的研究就不會成為一個巨大的關注點。那也許不是真實的情況。兩個令人不安的報告建議:在一些情況下,大豆蛋白質會對身體產生更多的傷害。在一項隨機實驗中,48名懷疑乳腺結塊的女性被隨機安排,有人吃正常的飲食,有人在正常飲食上每天增加大豆補充物,這補充物裡含有45克的異黃酮,一直持續14天,直到預定的乳腺活組織檢查。從吃大豆補充物的女性身上提取的乳腺組織顯示,有許多的細胞在生長,而提取自沒吃大豆的女性身上的組織則沒有。動物研究也告誡人們要小心,因為大豆雌激素在一些情況下促進了乳腺細胞的繁殖,但在另一些情況下則抑制它們。大豆在人體上的效應,目前還不清楚。    
    另一個非常麻煩的研究,是研究生活在夏威夷的老人,他們是日本人的祖先。研究顯示:那些繼續吃以大豆為主的傳統飲食的人,與那些轉為吃西方飲食的人相比,更容易患記憶減退和其他認知方面的疾病。這一調查結果並不容易被否定,其原因在於:雌激素在保持正常的心智功能上起一定作用,太多的抗雌激素在錯誤的地點、錯誤的時間可能會對身體有害。    
    很明顯,這兩類研究一定要被證實。但它們都指出要更多地瞭解大豆蛋白質,瞭解它們在不同時期、對不同組織的影響,這是絕對必要的。植物雌激素的抑制雌激素能力可能對年輕的女性有益,她們乳腺、卵巢和其他組織受到人體雌激素的強烈影響。但是,當固有的雌激素逐漸減少時,或植物雌激素阻滯大腦中有助於保持記憶和認知功能的雌激素時,如果植物雌激素在以後同樣也刺激乳腺癌細胞的生長,那麼認為大豆是防止乳腺癌的一個途徑,這一飲食建議就不太合適。同樣的不確定也存在於前列腺癌中,因為較高的雌激素水平似乎能降低患前列腺癌的危險。在前列腺中,大豆雌激素是否能刺激或阻滯自然的雌激素的效果,尚不清楚。    
    大豆也要適量    
    我對大豆仍然非常謹慎,特別是對吃大量大豆非常謹慎。作為一種食物,大豆是肉類的一種很好的替代物。但是不要過度。一周吃一點兒就可以了,不要每天吃。對處於更年期或過了更年期的女性來說,如果正在受潮熱或與雌激素減少有關的其他問題的困擾,在一段時間內增加大豆攝入量會有所幫助。然而,現在這還不應成為一個長期的習慣。最近的證據建議:已被確診為乳腺癌的女性很可能不應該吃大量的大豆。    
    關於大豆,我們能肯定的一點就是:大豆中所包含的植物雌激素是有效的生物因素。無論植物雌激素對乳腺癌所起的作用是激起、抑制還是沒有影響,都是一個不幸的、尚未有結論的問題。這就是為什麼應該對濃縮的大豆補充物或異黃酮藥丸同樣謹慎的原因,要像對一種未經測試的新藥一樣謹慎。    
    怎樣攝入蛋白質    
    ☆ 混合你攝入的蛋白質人體每天需要極小量的蛋白質,幾乎任何合理的飲食都能提供。如果你的大多數蛋白質來源於植物,你一定要吃大豆、堅果、穀物和蔬菜的混合物。    
    ☆ 平衡碳水化合物和蛋白質減少碳水化合物,增加蛋白質,能提高血液中甘油三脂和高密度脂蛋白的水平,這樣就會減少患心臟病、中風或其他心血管疾病的機會。太多的碳水化合物,像高蛋白質、「無碳」的飲食,會使鈣從骨骼中流失,可能會導致骨質疏鬆和骨折。    
    ☆ 適度地攝入大豆大豆蛋白質是動物蛋白質的一個很好的替代物。但是,如果我們對它的作用,尤其是對乳腺癌和記憶衰退的作用,所知甚少的話,攝入豆類食品時最好不要過量,就是個聰明的辦法。一周2-4次吃以大豆為主的食物,例如豆腐或豆奶就挺好。不要吃富含大豆蛋白質的藥丸或純異黃酮。幾個月內吃大量的大豆,能夠緩解潮熱和更年期其他疾病,但對大多數女性來說,症狀的減少幅度很小。


第三部分第7章 多吃水果和蔬菜(1)

    這確實是一個好的說法。「吃大量的水果和蔬菜」是一個永恆的忠告,是直到現在才理解的科學。這是一個簡單、易記、吊人胃口的優秀飲食忠告,它排在健康營養習慣表的上方。    
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
    當你是個孩子的時候,你真不願意聽到這句話;當是個少年的時候,你向自己保證你將永不會對你的孩子說這句話;然而,當你是父母的時候——吃蔬菜,蔬菜對你有好處——這句話就不由自主地脫口而出,就像智慧一樣,一定是一代一代傳下去。    
    這確實是一個好的說法。「吃大量的水果和蔬菜」是一個永恆的忠告,是直到現在才理解的科學。這是一個簡單、易記、吊人胃口的優秀飲食忠告,它排在健康營養習慣表的上方。    
    帶著對伊莉莎白‧巴雷特‧布朗寧的歉意,我們要問:水果和蔬菜是怎樣對你有幫助的?讓我來細數一下。包含豐富水果和蔬菜的飲食能夠做到:    
    減少患心臟病和中風的機會;    
    預防一系列癌症;    
    降低血壓;    
    幫助你避免患憩室炎,一種痛苦的內臟疾病;    
    保護人不得兩種通常與衰老有關的眼病——白內障,眼睛的水晶體逐漸混濁;視網膜黃斑退化,這是65歲以上的老人視力減退的主要原因。    
    在飲食中增加各種食物,使你的味覺更豐富。    
    請注意我一直在說「水果和蔬菜」。包含一種、兩種或十種由植物製成的藥丸都不行。為什麼呢?植物製造會隔絕無限豐富的化合物,這些化合物在人體內有生物學的活動。大量的植物化學物質(學名是由植物製造出來的化學品)已經被發現、命名、進行化學特徵分析和生物學評價。迄今為止,只有極少量的成分被認為是蔬菜和水果中對身體有益的成分,有時這種觀點只有令人驚訝的一小點證據。以前所列出的種種好處,很有可能是來源於植物中發現的多種不同物質,也極可能是這些物質相互作用的結果。    
    水果還是蔬菜?    
    「是水果還是蔬菜」的爭論已經有許多年了。早在1893年,美國最高法院規定番茄是蔬菜,這種分類一直延續到現在。為什麼最高法院要做出這樣一個有幾分不科學的法律規定?水果進口商約翰‧喬治和弗蘭克‧尼克斯請求紐約海關關稅徵集者愛德華‧海登,將徵收的尼克斯從西印度進口番茄的關稅退回。從那以後,進口番茄不再納稅,而進口蔬菜要納稅。在這個判決中,法院認為番茄在技術上是水果。但是,在「百姓的語言」裡,法院所判定的番茄與黃瓜、南瓜、大豆、豌豆一樣,都是長在菜園裡的蔬菜,在晚餐中作為主要成分,而不是甜點。    
    什麼是水果、什麼是蔬菜?    
    對植物學家來說,水果是有籽植物,用排除法來看 ,蔬菜是其他的種類:具有葉、莖、花、根、球莖。在廚房裡,事情就變得模糊起來,因為許多我們平常稱作蔬菜的,在技術上是有籽的水果:鱷梨、黃瓜、茄子、南瓜、番茄,這裡只給出了一部分。在本書中,我將依照廚房內關於水果的概念,將水果定義為——具有甜味的甜心或小吃類食品是水果,而認為薄荷、沙拉或正餐型的食物是蔬菜。    
    為什麼補劑不能成為水果和蔬菜的替代品?    
    吃一粒藥丸代替水果和蔬菜,這沒有辦法作到。迄今為止,沒人發現一種有魔力的藥物,能像水果、蔬菜那樣來對付心臟病、癌症和其他慢性病。在理論上,一個人可以把植物所製造的好東西塞進一個藥丸裡——基本元素、纖維、維生素、抗氧化劑、植物荷爾蒙等等。但那可能是一個特別大的藥丸,而且沒有人能誠實地說他們知道應該把什麼放進這個藥丸裡,或者以什麼比例來放入。吃水果和蔬菜的好處可能來自於各種元素的共同作用。以吃類胡蘿蔔素為例,這是抗氧化劑的色素。當你吃一個番茄或胡蘿蔔時,它所包含的、各種不同的類胡蘿蔔素最終會進入到不同類型的細胞中,進入到細胞的不同部分。這樣就通過細胞提供了抗氧化劑的保護,而且這種保護對很多不同種類的細胞都有效。當按照在食物中發現的比例來吃類胡蘿蔔素時,類胡蘿蔔素和其他的植物化學元素很可能一起工作,在不同水平上保護細胞。但當不通過自然的比例來攝入時,——也就是說,通過一種設計很差的補劑——過量攝入類胡蘿蔔素或植物化學因素能夠阻滯其他成分的活動。這並不是說維生素和礦物質的補給品毫無價值。正如第十章所描述的,維生素的補給品是非常好的保健品。但它們不能成為健康飲食的替代物。    
    在健康問題之外,一粒藥丸的最大缺點是它嘗起來總像藥丸。它不能給你土地的芳香,不能給你新鮮玉米穗的清新味道,不能讓你享用仍帶有午後陽光溫暖的多汁的番茄,不能讓你欣賞豌豆或椰菜花那明亮的綠色,不能讓你品味鱷梨那光滑、濃郁的味道。繼續吃真正的水果和蔬菜——它們嘗起來口感更好一些,而且含有豐富的植物化學成分,這是膠囊所沒有的。    
    家庭營養    
    當研究水果、蔬菜與健康的關係時,就要談到植物的種族。最為普遍的一個分類方案源於植物家族。在超市或餐桌上常能見到的類別是:    
    ☆ 十字花科植物家族(十字花科),得名於你觀察的剛剛發芽的種子,你所見到的是小十字花形它包括許多種蔬菜,這些蔬菜是孩子(還有一些成年人)本能地、卻是不明智地迴避不吃的。它們是:莖椰菜、布魯塞爾苗, 捲心菜、花椰菜、芥藍菜、甘藍菜、大頭菜、芥末、小蘿蔔、蔓菁、蕪菁和水甕菜。十字花科植物家族是異硫氰酸鹽、□□、硫氰酸鹽和□的很好的來源,這些化學品能使人抵禦癌症。    
    ☆ 甜瓜/南瓜家族(葫蘆科),包括黃瓜、夏南瓜如南瓜和西葫蘆;冬季瓜,如橡子、白胡桃,香瓜和甜瓜。    
    ☆ 豆科植物家族(豆科),包括苜蓿籽苗、豆子、豌豆和大豆豆科植物有豐富的纖維、葉酸和被稱為蛋白□的生長抑制劑,所有這些都能幫助人預防心臟病和癌症。    
    ☆ 百閤家族(百合科),包括蘆筍、細香蔥、大蒜、韭、洋蔥和蔥這些蔬菜包含許多硫化合物,尤其是蒜素和一己二烯硫酸鹽,能夠對付癌症。    
    ☆ 柑橘植物家族(芸香科),包括葡萄柚、檸檬、橙子和橘子柑橘植物的水果含有大量的維生素 C,還包含檸檬烯和香豆素的化合物,這種化合物在實驗室的動物試驗上已經顯示出抗癌劑的特性。    
    ☆ 茄屬家族的成員(茄科),包括茄子、胡椒、土豆和番茄從上述所列可以看出,這是一個多種多樣的組合。番茄含有大量的番茄紅素,這是一種抗氧化劑(見第8章),在防止前列腺癌和其他癌症上可以起主要作用。    
    ☆ 傘狀花序(傘形科),包括胡蘿蔔、塊根芹、芹菜、歐芹和歐洲防風草胡蘿蔔是β胡蘿蔔素的一個極好來源,β胡蘿蔔素是人體用來生產維生素A的。大量研究指出,β胡蘿蔔素和其他被稱為類胡蘿蔔素的相關化合物可能有助於預防癌症或心臟病。    
    而任何一種水果或蔬菜包含數打、也可能是數百種不同的化合物,這些化合物對人體具有獲取能量之外的其他用途,沒有任何一種單一的水果或蔬菜包含你所需要的所有物質。這就是為什麼說每週都要吃各種水果和蔬菜的原因。    
    在你的飲食中大膽的配色,像熟透的紅色番茄、脆的橙色胡蘿蔔、奶油色的南瓜、碧綠的菠菜、多汁的藍莓、紫色的茄子,這所有的色彩不僅能令飯菜更吸引人,而且能保證你獲得廣泛的植物化學成分。


第三部分第7章 多吃水果和蔬菜(2)

    農業部的飲食指南幾乎不能提供真正的指導    
    1991年,國家癌症研究所開展了一場一天五次的公眾健康運動。這一運動通過食品店的橫幅、水果和蔬菜上的標籤、公眾在媒介上看到的宣告、對學童的教育材料等,要求我們每天吃五次的水果或蔬菜。直到目前仍在如火如荼進行著的這場戰役,已經被收錄進美國農業部食品金字塔,還進入了美國心臟病協會、美國癌症協會、世界衛生組織和其他組織的飲食指南。    
    一天五次是一個好的開始。但它對如何落實一天五次沒有實際的指導。午餐中兩杯橙汁、一個蘋果、一份炸土豆條,晚餐中一份土豆,就達到了一天五次的目標。這要比一點兒沒有水果、蔬菜好一些,但它沒有提供健康所需要的全部營養。    
    取而代之的是, 要把一天五次作為一個最低限度,而不是最終的目標。不要將土豆放在每天必需的飲食表中。要努力使飲食中的水果和蔬菜豐富多彩。    
    吃得太少    
    我們當中很少有人充分利用在各處生長的、多得令人難以置信的水果和蔬菜。一般美國人食用的水果和蔬菜,其種類大概只有一打左右。每日所消耗的水果和蔬菜是有限的,消耗量徘徊在每天四份,而且這個數字還被土豆給大大地膨脹了。最近的一個國家調查顯示:每天攝入五份水果和蔬菜的人不足1/3。這一有限的消費是令人遺憾的,將從水果和蔬菜中得到的好處大大削減了。    
    水果和蔬菜有助於預防癌症    
    二十年前,兩個著名的流行病學家估計「飲食因素」導致了35%的美國癌症死亡,或大約有同樣數量的人同時死於吸煙。美國科學研究院(飲食與健康)的專業報告和世界癌症研究基金(飲食、營養和癌症的預防)也得出了同樣的結論。然而35%也許是過於樂觀了,較好飲食的基本觀點——請注重植物食品——它有助於抵抗許多種癌症,這一呼聲很響亮。    
    迄今為止,有200多項研究已經研究了高(或低)的水果與蔬菜的攝入量與癌症的聯繫。他們已經在不同的國家、對不同的人群,用不同的飲食和不同的方法,集中研究了不同的癌症類型。累積的證據仍然指向了同一個方向——吃大量的水果和蔬菜能降低患癌症的機會。確實,健康的飲食不能100%的保護你不得癌症,從父母處遺傳來的基因,在決定是否將患癌症方面起決定性的作用。就像吸煙、過量喝酒、過度地曬太陽、不鍛煉這些習慣一樣,都是主要決定因素。你的職業可能也起一定作用。然而,好的飲食是保持健康的一個重要策略。    
    當我們仔細研究飲食與癌症的資料時,一則新消息加了進來,認為水果和蔬菜很可能沒有綜合的抗癌效果。相反,某些特定類別的水果和蔬菜似乎能防止特定的癌症。    
    ☆ 口腔和咽喉癌胡蘿蔔、柑橘和綠色蔬菜。一般的綠顏色水果和蔬菜也能提供一些保護。    
    ☆ 肺癌胡蘿蔔、多葉的綠色蔬菜、可能還有番茄。曾在一段很短時間內,人們對β-胡蘿蔔素(給胡蘿蔔和南瓜橘紅顏色的一種色素)能防止肺癌和其他癌症抱有很高的希望。然而,幾項大規模的臨床實驗使這一希望落空。實驗顯示:大劑量的β-胡蘿蔔素並不能降低吸煙者的患肺癌率,對其他的癌症也沒有明顯效果。當然了,防止肺癌的最好方法就是停止吸煙或者在最初就不吸煙。水果和蔬菜的保護效果是顯著的,但同吸煙對肺部的破壞能力相比,這保護作用又是蒼白無力的。    
    ☆ 胃癌胡蘿蔔、闊葉的綠色蔬菜、番茄,可能還有大蒜和洋蔥。    
    ☆ 膀胱癌十字花科的蔬菜,如莖椰菜。    
    ☆ 結腸癌和直腸癌未加工的綠色蔬菜,尤其是那些富含維生素葉酸的蔬菜。今天,在許多食物裡都增加了葉酸,水果和蔬菜保護人不得結腸和直腸癌的作用可能還降低了呢。    
    ☆ 乳腺癌可能是胡蘿蔔。研究顯示出胡蘿蔔對有乳腺癌家族史的女性有更明顯的好處。    
    ☆ 前列腺癌番茄和烹調或加工過的番茄產品,例如番茄醬。番茄紅素是番茄裡一種含量豐富的色素,似乎能防止前列腺癌。例如,在健康從業者追蹤研究中,一周吃幾次番茄、番茄醬或番茄汁的男性,與那些一周吃1-2次的男性相比,很少患前列腺癌,前列腺癌的發展也較慢。    
    如果你擔心患某一種癌症,那麼,就要多吃各種水果和蔬菜來防止癌症,這才是一個好的策略。不幸的是,做出長期健康的預報是不可能的。因此,最安全、最健康的策略就是在超市和食品店裡能買到的各種各樣的食物中,吃大量的水果和蔬菜。


第三部分第7章 多吃水果和蔬菜(3)

    有助於預防心血管疾病    
    在飲食中有豐富的水果和蔬菜,也能保護人不得心臟病和中風。一些令人激動的研究顯示,植物豐富的飲食能幫助人防止或控制心臟病和中風的先兆,防止或控制高血壓和高膽固醇。    
    儘管水果和蔬菜的保護作用不是很大,但盡量在你的飲食裡加入更多的水果和蔬菜,還是值得的。最近的一項研究分析估計:在水果、蔬菜和心血管之間,攝入水果和蔬菜多的人(一周約35次,或基本上每天五次)與那些攝入量少的人相比,患心臟病的要少15%。在超過一千萬名參與者的護士健康研究和健康從業者健康追蹤研究中,我們最近發現一周吃30次水果和蔬菜,能降低30%的普通中風的危險(局部中風),即那些因血液結塊阻塞大腦、或大腦的動脈而引起的中風。我們計算出每天多吃一次水果和蔬菜,就能降低6%的患局部中風的危險。在這一研究中,似乎吃莖椰菜、菠菜、甘藍菜、萵苣、柑橘或柑橘汁益處更多。    
    高血壓常會導致中風、心臟病和其他血液循環問題。像我們已經知道的,高血壓對五千萬美國人造成了影響。高血壓隨年齡的增長而增長,20-34歲的成年人患高血壓的不到10%,而超過75歲的人中,有75%患高血壓。高血壓並不產生嚴重的症狀,有時稱它為無聲殺手。這就是1/3已經患高血壓的人不知道自己已患病的一個原因。在那些已經患高血壓的人中,許多人要控制住血壓都是很難的。    
    作為一種藥物取向的文化,我們傾向於依賴藥物來控制血壓。但是,兩條最好的途徑是:減肥(如果你體重超重的話),增加每日的運動量。多吃水果和蔬菜,也能降低血壓,而且沒有副作用,也不用花藥費。更妙的是,吃豐富的水果和蔬菜在預防高血壓方面,其效能可能排在首位。    
    一個富有創新性的研究被稱為 DASH,是「降低血壓的飲食途徑」(Dietary Approaches to Stop Hypertension)的縮寫,它清楚地顯示出多吃水果和蔬菜能充分降低血壓,尤其是當飲食中動物脂肪比較少的時候。這並不是你們通常所見的各種各樣的營養研究,而是一種完全的臨床實驗,就像是檢驗一種新藥的實驗。所有的457名參與者,一些人有高血壓,一些人沒有,被隨機分配給三種飲食:一種是經過控制的、典型的美國飲食(一天3-4 次水果和蔬菜,將近40%的熱量來源於脂肪,一份乳製品);一種是水果-蔬菜飲食,與控制的飲食相似,但一天八次水果和蔬菜;一種是混合的飲食,其中,不到30%的熱量來源於脂肪,一天九次的水果和蔬菜,三次低脂肪的乳製品。DASH完美的研究方法,就是在研究期間,所有志願者的飯菜均由醫院的廚房專門準備,是把人和人之間的差異減少到最小的一種策略。    
    八個星期以後,在那些已經患有高血壓的志願者中,混合的飲食明顯降低了他們的血壓,水果和蔬菜飲食也降低了他們的血壓,雖然不太明顯。這兩種實驗飲食,對溫和型高血壓和藥物治療來說,其降壓效果相同。對沒患高血壓的人來說,混合的飲食和水果、蔬菜飲食都降低了他們的血壓。說明這可能就是一種容易的、沒有副作用的防止高血壓的方法。正如第十章所討論的,減少食鹽能進一步降低血壓。    
    含有大量的水果和蔬菜的飲食,對膽固醇水平也有影響。這也許是水果和蔬菜能減少心臟病和中風的途徑之一。沒有人能確切地知道水果和蔬菜是如何降低膽固醇的。由於多吃了植物食品,也就意味著少吃了肉類和乳製品,即少攝入了飽和脂肪,膽固醇水平就降低了。出現這個結果,也可能是因為可溶性纖維(見下面關於纖維的內容),可溶性纖維能夠阻滯人體吸收來自於食物的膽固醇。不管食品公司如何宣稱可溶性纖維的效用,對膽固醇來說,可溶性纖維的影響相對而言還是很小的。    
    有助於預防眼病    
    眼睛被稱為心靈之窗。吃大量的水果和蔬菜,可以使眼睛健康、清澈而且有神采。常見的告誡是:吃胡蘿蔔對視力(尤其對夜間的視力)有益,這一說法還是有道理的。現在的許多研究顯示,那些有規律地吃綠葉菜(如菠菜和芥藍菜等綠葉植物)的人,很少患白內障和斑點退化,這兩種眼病都與年齡有關。總的來說,這兩種眼病折磨著數百萬的65歲以上的美國人。白內障是眼球的晶狀體逐漸模糊,這個晶狀體是一個蛋白質的圓盤,能夠在感光的視網膜上聚焦光線。就像腳的踩踏使清潔地板上的蠟變得黯淡和模糊一樣,數十年的損害,破壞了晶狀體,使它變得混濁。斑點退化是老人失明的主要原因,視網膜中心的視網膜中區連續受損,累積而成斑點退化。開始時是在你所看到的物體中心,有一個模糊的點。隨著退化的進展,視力就下降了。    
    人們認為,在這兩種眼病中,自由活性基應該負主要責任。自由活性基是有高度活性的、無法控制的物質,它通過明亮的日光、吸煙、空氣污染和感染等方式,在眼睛裡生成。綠葉菜包括可以蓄積在眼睛裡的兩種色素:葉黃素和玉米黃質,這兩種色素能夠在自由基傷害眼睛敏感的組織之前,就把自由基消滅掉。    
    水果和蔬菜中的哪些成分有營養    
    水果和蔬菜是怎樣保護人類免受癌症、心臟病、腸胃疾病(如憩室炎),以及與衰老有關的眼病的侵襲,還是一個謎。雖然我們一直在吃植物食品,而且已經認真地研究了它們數十年,但今天我們所知的還僅僅是冰山一角。    
    識別出水果和蔬菜的好處,已經成為了一個具有挑戰性的工作,特別是因為植物有巨大的營養學變異性。一種單一的植物(比如說番茄),就不是一個穩定的、定義良好的存在物。它的化學成分隨季節的變化而變化,隨它生長的土壤、澆灌的水量、採摘和食用時成熟的程度、貯存的條件而變化。而且,其供給的營養,還依賴於它是如何被加工和烹飪的。    
    我們要識別出食品中所有的複合物,還需要幾十年,而要真正地瞭解這些複合物是怎樣彼此間相互影響的,以及它們對我們身體的作用,所需要的時間就更長了。儘管如此,科學家們已經確定出了許多由植物製造或貯存的物質,這些物質在保持我們的健康方面有重要作用。它們包括:    
    ☆ 纖維從健康的觀點來看,吃水果和蔬菜的一個精彩之處就是:它們包含許多你不能消化的東西。那些賦予植物力量和柔韌性的許多物質,不會被胃、腸中的酸類和□所分解。這些物質一般被稱為纖維類,包括纖維質、膠質和樹脂。它們又分為兩類:可溶性纖維和不溶性纖維。    
    不溶性纖維來自於植物的細胞壁。其主要成分是纖維質,它是一長串的葡萄糖分子以一種我們不能分解的方式連接而成,而且在腸液裡不能被分解。三十年前,對南非班圖人的研究顯示,他們高纖維的飲食對其低結腸癌率是有決定性作用的。由於不溶性纖維在腸內通過後沒有變化,所以人們認為,它帶走了部分已經消化了的食物,加快了食物通過消化系統的速度,這樣可以減少腸與食物中的有毒或致癌物的接觸。在一些小型研究顯示出類似的結果以後,纖維熱就流行開了。媒體的報告推動著我們,許多人開始在早餐時嚼含麩的餅乾或含麩的鬆餅。而食品製造商開始在穀類食品、麵包和糕餅中添加麥麩。儘管在事實上,大多數研究並沒有顯示出下列結果,即那些吃了大量的穀物纖維製品的人,患結腸癌的危險降低。最近的一項報告對這一問題提供了非常詳細的資料,在護士健康研究長達十六年的追蹤中,那些食用了非常多纖維的女性,不論這些纖維來於何處,並沒有顯出較低的結腸癌或結腸息肉的發病危險,而許多癌症都是緣於此兩種病。在這項大規模的研究之後,不久,便又進行了兩項隨機實驗。在研究中,以纖維補劑、高纖維/低脂肪的飲食作為用以比較的控制組。兩組都沒有顯示出纖維的攝入能減少新息肉的再生。把這些結果匯總,可以看出:所有的結果並沒有顯現出高纖維飲食是一種降低結腸癌危險的有效途徑。


第三部分第7章 多吃水果和蔬菜(4)

    儘管在預防結腸癌方面,含麩的食品令人失望,但也不要拋棄它,不要在麵包裡去掉麩糠。不溶性纖維拖著部分已消化的食物在腸內慢慢地通過,會延遲糖和脂肪的吸收。這有助於削減血糖和胰島素的峰值(在吃過易於轉化為葡萄糖的食物後,會產生血糖和胰島素的峰值),而且能夠削減甘油三脂的峰值(甘油三脂是一種將腸內脂肪運送到組織內的顆粒)。血液中持續的、高水平的胰島素和甘油三脂,能增加心臟病發病的機會,對胰島素的重複需求,能提高形成Ⅱ型糖尿病的可能性。在燕麥和其他穀類、種子中大量存在的可溶性纖維,在腸內的液體中溶解,會形成一種黏性的、凝膠似的物質。這種膠狀物質能圈住含有豐富膽固醇的膽汁酸,並把它們凝結在糞便中。你排泄的膽固醇越多,轉換到血液裡的就越少,你的血清膽固醇就越低。膽固醇越低,你患心臟病和其他循環性疾病的危險性就越低。    
    食物中沒有足夠的難消化的物質,糞便就會變硬,很難排出來。纖維吸足了水,就像一塊海綿,當它在消化系統內移動的時候會擴展開來。這會平息應激性的腸液,通過激起有規律的腸液運動,能解除或防止便秘。不溶性纖維的軟化作用,也能降低腸內的壓力,因此,也許能防止憩室病(微小的、容易刺激結腸內囊的發展)和憩室炎(結腸內囊的炎症,經常發作,特別疼)。    
    ☆ 維生素維生素是第一組被發現的植物化學成分。按照定義,維生素是包含碳的複合物,是人體所需要的、用於保持肌肉組織和新陳代謝的物質。傳統上,維生素是通過研究維生素缺乏的疾病而被定義的,這些疾病有軟骨病(缺乏維生素D)、糙皮病(缺乏足夠的煙酸)、腳氣(缺乏足夠的硫胺素)。越來越多的觀點認為:缺乏維生素也是患病的部分原因,像癌症、心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆症和其他的慢性病,也有維生素缺乏的原因。準確地說,維生素缺失是研究的焦點。葉酸攝入不足,會有患心臟病和其他癌症的潛在的危險。抗氧化劑是一特殊種類的維生素,抗氧化劑攝入量低,與早期的心臟病,癌症、老年人的眼病,及衰老有關。這種抗氧化劑能夠捕獲與中和自由活性基(見第10章)。也許一些已知或未知的植物化學物質,將會在防護這些疾病上獲得與維生素一樣的地位 。既然水果和蔬菜能預防這些維生素缺乏的疾病,其作用已被證實,那麼,我們應該公正地認為全部的水果和蔬菜就是維生素。    
    ☆ 基本元素植物是非常好的鉀、鎂和其他元素的來源。這都是人體完成關鍵任務所必需的。鎂、鉀能幫助控制血壓,減少致命的心率紊亂。    
    ☆ 植物荷爾蒙最近,食物和藥品管理局對食品生產者提出,要在廣告和包裝上註明吃大豆蛋白質能降低患心臟病的危險字樣。異黃銅是一種在大豆裡發現的複合物,它能夠模擬或禁止荷爾蒙雌激素。(見第六章)植物甾醇類是另一種複合物,它能影響膽固醇的吸收和新陳代謝。    
     我們的健康依賴於植物    
    我們的祖先善於狩獵採集,他們千百年來所吃的食物,與我們今天的食物並不相同。他們很可能要依賴種類廣泛的植物,掙扎著採摘,吃那些能找到的每一種可口的食物。隨著時間的流逝,人類的新陳代謝要依賴數以十計甚至數以百計的複合物來完成,這些複合物是由植物製造而成的。這些植物化學成分有助於解去植物中有毒的化學物質,幫助一些□與癌症、感染和其他的細胞分裂做鬥爭,幫助修理受損的細胞。到目前為止,只有少數的複合物,被認為是人體必需的營養物。著名的癌症研究者約翰‧波特寫到:「蔬菜和水果含有抗癌的、適合我們的雞尾酒。」如果放棄水果和蔬菜,我們就危險了。    
    吃什麼和怎樣吃    
    對於水果和蔬菜,並沒有一個奇妙的、每日攝取的數量或組合,可以保證我們獲得最佳的健康。我的勸告只有兩點:更多的數量和不同的種類。    
    ☆ 目標要高一些把一天吃五次,作為一個最低的目標,並努力做到更多。在DASH研究報告的121頁,一天吃九次的目標,毫無疑問是有益的。    
    吃各種各樣、多種顏色的水果和蔬菜。在大多數的日子裡,至少吃一種下面所列的水果和蔬菜:    
    深綠色的、多葉的蔬菜    
    黃色的或橙色的水果和蔬菜    
    紅顏色的水果和蔬菜    
    豆類 (豆子)    
    柑橘類水果    
    ☆ 烹調番茄在日常生活中,要吃番茄,吃加工過的番茄,或者用油加工過的番茄產品。番茄中有豐富的番茄紅素,番茄紅素是一種抗氧化劑,它與較低的患癌率相聯繫,特別是肺癌、胃癌、前列腺癌。因為番茄紅素被緊緊地固定在細胞壁內,所以,人體要從生番茄中把它提取出來是很困難的。烹調會破壞細胞壁,油分解了番茄紅素,並有助於把它運送到血液裡。    
    ☆ 新鮮最好每週都要吃一些新鮮的、沒有烹調過的水果和蔬菜,這是因為烹調會損害或破壞一些重要的植物化學成分。例如,維生素C和葉酸對加熱敏感,否則的話,你所吃的水果和蔬菜的物理狀態如何就沒有太大關係了。冷凍的水果和蔬菜幾乎和新鮮的一樣好,甚至比那些在防止成熟的條件下,保存了幾周或幾個月的「新鮮」水果和蔬菜還有營養。儘管許多罐裝的水果和蔬菜裡加進了鹽和糖,它們還是不錯的。    
    新鮮的水果和蔬菜    
    真正新鮮的水果和蔬菜會極大地增加健康飲食的美妙口味。最新鮮的是你自己種的、在吃之前剛摘下來的產品。你不需要一個農場或一個大的後院來做這些。我的後院只有40英尺長、20英尺寬。那兒離哈佛廣場也不遠,我妻子和我種了一棵桃樹,一年能收幾蒲式耳桃子。我們還種了一棵梨樹,種了六月和十月都能收的樹莓、藍莓,種了四種葡萄,還有番茄、黃瓜、青菜、香草等。一年中至少有四個月,我們的花園能給我們提供一些新鮮的、好吃的東西。在庭院的邊上種樹、在頭頂的架子上種葡萄,這樣還創造了一個令人愉快的室外活動空間。


第三部分第8章 喝什麼好呢(1)

    人體有一半以上是由一種含鹽的液體構成的,這種液體很像培育了原始生命的海洋。這種液體洗滌、沖刷、支撐、潤滑著細胞、組織和器官。    
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
    「祝你健康」是一句傳統的祝詞,它涵蓋了我們現在才剛剛開始瞭解的內容——你喝什麼、喝多少與你吃什麼、吃多少一樣重要。    
    人體有一半以上是由一種含鹽的液體構成的,這種液體很像培育了原始生命的海洋。這種液體洗滌、沖刷、支撐、潤滑著細胞、組織和器官。在微觀上,這種液體使細胞成型並為它提供物質;在宏觀上,這種液體形成的水路,把營養物、廢棄物、荷爾蒙和其他物質運輸到全身各處。    
    說到液體的作用,人類的生存可以簡化為:沒有水,就會死亡。你的皮膚、腎臟、大量的激素,甚至你的鼻孔都一起工作,以防止這種體液散發到乾燥的空氣中。但僅僅防止水分流失還不夠,你需要攝入足夠的液體,來完成各種各樣的、重要的新陳代謝,諸如:形成足夠的小便,沖走有毒的代謝物和其他廢棄物;保持血液量,以防止體內鹽分過濃;補充你所失去的各種水分。    
    人們每產生一卡熱量,平均需要一毫升體液;產生125卡熱量,大約需要一杯水;而每天產生2000卡的熱量,大約需要八杯八盎司的水。 確切地說,人體需要多少水,這取決人體本身。一個個體的需要,部分取決於遺傳,更多的則取決於飲食、環境和活動量。    
    ☆ 飲食如果你吃許多水果和蔬菜,而它們大部分都是水分,你就不必像那些吃大量肉或麵包的人那樣,喝許多水。在西坦桑尼亞,那裡的人們要比在別處的人喝的水少,因為他們從烹調的芭蕉中獲得了足夠的液體,這種芭蕉是他們飲食的主要成分。    
    ☆環境/天氣當氣溫非常舒適時,人體每天通過皮膚蒸發、呼出的濕氣和小便要喪失掉四品脫的水。像埃勒 ‧菲茨傑拉德所說的,當氣溫「特別熱」時,人體失去的水分會更多。在冬天,當濕度驟降時,乾燥的空氣通過人的皮膚帶走水分,人體就失去了更多的水分。    
    ☆活動你活動越多,需要的水分越多。當你的肌肉「燃燒」葡萄糖時,就會產生熱量。當你坐著閱讀時,消耗的熱量會使你的體溫上升,接近華氏100度。從牆上刮掉舊的壁紙或繞著跑道跑步,你能很快地產生熱量,比你所需要的熱量還要多。這額外的熱量必須被排出,否則也許會損害那些對溫度變化敏感的蛋白質。就像出汗一樣,當汗在你的皮膚上形成並蒸發時,它會帶走你體內的熱量。    
    當進行體育鍛煉時,人體每小時能失去一夸脫的體液。由於沒有一個直觀的測量儀表來標明人體的體液水平,就需要遵循一些主要規則:渴的時候要喝水。在你感到口渴之前就要喝水。喝足夠的水,使你的小便呈現清澈的淺黃色,而不是亮黃或深黃。     
    不幸的是,口渴並不是一個很好的衡量標準,當人體感到渴的時候,這時的體液水平已經很低了。特別是當你工作很辛苦或玩得很痛快時,你會快速地失去水分。另外,衰老會降低口渴的感覺和體液的水平,許多老年人可能會脫水,但自己卻沒有意識到。還有,小便的顏色也不是一個完美的指導,因為小便的顏色也會受所吃食物和一些維生素補充物的影響。一個容易做到的準則是:每頓飯要至少喝一杯水,在兩頓飯之間要喝一杯水。當自己進行運動或發現自己的小便很少時,就要多喝水。    
    每天不能攝取足量的水,其後果會大到危及生命、小到身體發炎。極度脫水是致命的,這種情況相對來說比較少見,大多是在特別熱的天氣或持久運動時,兒童和老人會極度脫水。少量脫水能使你脾氣暴躁,感到疲倦,且不易集中注意力。長期少量脫水是造成便秘的原因之一,尤其對老年人而言更是如此。少量脫水還可能導致形成腎結石和膀胱癌。    
    迄今為止,我故意在談論攝入液體時用一般的籠統說法,而不用特定的任何飲料。在飲料單上有豐富的內容,包括:水、果汁、蘇打水、牛奶、咖啡、茶和酒。一些飲料要比另一些好,尤其是日常能解渴的飲料。讓我們來列一下。這個「健康」清單可能會讓你感到驚訝。    
    水    
    在傳統飲食表中,水的地位最高,並且其地位不可動搖。它含有100%的人體所需要的純H2O,而不含熱量和添加物。當它從水龍頭裡流出時,每一杯水的成本不足一便士。    
    你也許聽說或讀到過這樣的內容:每天除了所喝的其他飲料外,你需要喝八杯八盎司的水。那確實是一個醫學上的傳奇,那些所謂的事實經常被重複也就變成了真理。它可能來源於這樣的事實:那些一天吃相當於2000卡熱量食物的人,大約需要64盎司的液體。這些液體有一些來自食物,其他的必須來自飲料。幾乎所有人都會同意這樣的觀點。    
    許多人強烈認為瓶裝水——或來自特定山泉的水——要比水龍頭裡的水好。科學家已經提出下列可能性:用來除去水中致病細菌的化學藥品, 是基於氯氣製成的。這種化學藥品能夠與有機體發生反應,形成潛在致癌的化合物。致癌物能夠通過汽油以及其他地下儲存罐的漏洩、通過工廠和其他商家(這種情況構成了暢銷書《公民訴訟》的基礎)堆積的廢料和填埋的垃圾、通過其他各種來源,侵襲到水源供應處。在美國,實際患癌危險的增加與水源污染是否有聯繫還值得懷疑。例如,在《公民訴訟》一書的案例中,本地一些白血病兒童的家庭並沒有從被污染的井裡取水。另一個問題是,瓶裝水供應並沒有得到有效控制,也沒有必要一定要不同於公眾的水源。事實上,一些瓶裝水就直接來自水龍頭,並不是來自我們所想當然的、與瓶裝水相聯繫的純山泉水。     
    總的來說,我們的公共水供應是非常安全的,而且通過用氯氣阻塞傳染性疾病的傳播,保護了無數的生命。如果喝水龍頭裡的自來水有危險,這種危險與其他的危險習慣相比,是很小的。也就是說,在一些城市飲用水中,所含氯氣的水平能使水的味道很壞。在這種情況下,喝瓶裝水是一種便宜、健康的替代物,比用蘇打、果汁或其他飲料來代替自來水便宜、健康。


第三部分第8章 喝什麼好呢(2)

    蘇打水    
    我們設想一下:在一碗穀類食品裡放7-9茶匙糖,吃起來是不是太甜?這就是一聽12盎司的可口可樂、百事可樂、橙汁或其他大多數糖化的軟性飲料所含的糖量,而我們卻在成加侖地喝著這些飲料。根據國家軟性飲料協會的統計,飲料工業每年為每人生產相當於600聽12盎司的蘇打水、含汽飲料、補品以及那些不管是叫做什麼的東西 。其中大多數都是全糖的。含二氧化碳的軟性飲料超過了美國人所喝飲料的25%。這是一種佔有巨大比例的、絕對沒有營養價值的飲料。    
    我們這樣說,是因為蘇打提供了純粹的熱量,這種熱量與從真正果汁中所得到的健康營養成分完全不同。從果汁中獲得的營養成分包括維生素、礦物質、其他植物化學成分以及一些纖維。這是一個含有幾個水平的問題:    
    ☆大多數美國人已經攝入了太多的熱量,並努力減肥一天喝一聽蘇打水好像不是一個大問題,特別是當你設法減少食物中的熱量時,尤其不成問題。然而,如果你這樣做,一天額外增加150卡熱量,能夠在一年中變成15磅體重。有人喝糖化的蘇打和果汁,而不是喝水,這樣做的危險性在於許多人某種程度上認為「液體熱量」不同於「食物熱量」,結果通常是:通過節食而減少的熱量,比不上喝蘇打水和果汁所增加的熱量。    
    ☆高糖飲食會使胰腺製造越來越多的胰島素,而這則可能導致糖尿病蘇打水中的單一碳水化合物能迅速而集中地增加血糖和胰島素水平。當每天發生幾次飯後血糖和胰島素超限的情況時,就可能出問題了,尤其是對那些胰島素抑制能力越強的人來說,就更是問題了。在胰島素抗藥性的人當中,吃大量的碳水化合物會增加血液中甘油三脂的水平,甘油三脂是一種運送脂肪的顆粒,它會增加患心臟病概率。    
    不含熱量的蘇打水怎麼樣?作為一種飲料,儘管這是一種昂貴的、攝入水的途徑,它還是要比糖化的飲料好得多。當開始減肥時,不要單純地用這種方法,相反,你要密切注意所有額外的熱量。在不含熱量的蘇打水中,關於人造甜料的警報已經響起。食品和藥物管理局已經批准了四種用在食物中的糖的替代品,它們是飲料糖精、天冬甜母、丁磺氨-K和蔗糖素。不管你在因特網上讀到什麼,或在公眾印刷品上瞭解到什麼,在這些材料上面,它們大概都不會以一種危害健康的姿態出現。儘管沒有一個人知道,這些東西對兒童會產生怎樣的影響。在這些兒童的一生中,可能要消耗掉大量的人造甜料。我們為什麼要受這種不確定因素的困擾?為什麼不簡單地飲用白水、水製品或果汁這些更好的選擇呢?    
     果汁    
    一杯真正的果汁能為你提供一杯水,一些維生素、礦物質,也許還有一些纖維,還有令人愉快的口味。作為早上的第一杯飲料,或是人體的液體總需要量的一小部分,真正的果汁(與果汁味的甜水相對應)可以作為健康飲食的重要部分。事實上,美國人有在早餐中來一小杯橙汁的傳統,這有助於去除壞血病——一種因缺乏維生素C而引起的身體狀況。但作為一種常喝的飲料,果汁能每天悄悄地增加大量的熱量。例如,一瓶或一聽12盎司的橙汁,能為你提供168卡的熱量,或相當於三塊巧克力餅乾的熱量。如果你僅僅需要一些東西來解渴,那這麼大的熱量就很可怕了。如果你喜歡果汁,可以用水來稀釋它。開始時,可以兩份果汁加一份水,逐漸變成一份果汁加三至四份水。在白水裡加一些香橙滋味的另一種方法是,加入壓搾的、新鮮檸檬或酸檸檬。一般來說,蔬菜汁比果汁含的熱量少得多,但是飲用前應該查看一下,以確認是否真的如此。    
    喝果汁而不是喝水,這樣做所帶來的最大問題是:許多人並沒有因為喝了果汁而少吃東西,以調節果汁裡額外的熱量。這確實是一個增加體重的食譜。    
    在眾多類型的果汁中,柚子汁最為突出。其原因在於它能改變一些人吸收和代謝某種藥物的方式。例如,柚子汁能減少對過敏性藥物的吸收,如:fexofenadine (Allegra)、地高辛——一種過去用來治療充血性心臟病的藥物、losartan (Cozaar)一種用來控制血壓的藥物,以及vinblastine一種抗癌藥物。通過改變它們的代謝,柚子汁也能增加其他藥物在血液中的含量水平,有時可能會增加到危險的程度。這一類藥物包括鈣通道阻滯藥物,例如,felodipine (Plendil), nifedipine (Procardia), 以及 nisoldipine (Sular),這些藥物過去常被用來控制高血壓;還包括carbamazepine (Carbatrol, Tegretol)——被用來控制癲癇的藥物;也包括一些更廣泛運用的降低膽固醇的藥,例如lovastatin (Mevacor), atorvastatin (Lipitor), 和 simvastatin (Zocor);以及cyclosporine——一種免疫抑制劑,主要供器官移植的人服用;同樣,還包括buspirone (BuSpar)—— 用來治療酗酒、抑鬱、驚慌失措和各種各樣的其他問題的藥物。    
    其次,柚子汁中的一些物質可能會為形成腎結石創造條件。在護士健康研究和隨後的職業運動員健康追蹤研究中,一天每8盎司的柚子汁似乎能增加44%的患腎結石的機會。儘管還需要更多的研究來證實這一發現,但是,這卻是不要每天喝柚子汁的一個很好的原因。    
    牛奶    
    正如第9章所描述的,人們不要喝大量的牛奶,這是有許多理由支持的。我不建議成年人把牛奶當成飲料,我認為應該把牛奶作為一種選擇性食物,而不是像美國農業部食品金字塔指出的那樣,一天要喝2-3次牛奶。    
    咖啡    
    你可能想不到我會講這樣的話:咖啡是一種非常安全的飲料。它對健康的影響難以把握,這種看法是數百年前就有的。咖啡的各種利弊,是想像出來的,而不是事實。    
    在過去的許多年中,人們已經做了大量的研究,研究咖啡對健康的有利影響。少量的早期研究把苦味咖啡和乳腺癌、胰腺癌、心臟病聯繫了起來。許多這樣的研究存在著重大缺陷。它們沒有考慮到一個關鍵的習慣——吸煙——而在那時,吸煙是與喝咖啡密切聯繫在一起的,人們通常是一邊喝咖啡一邊吸煙。大量的、控制得更為周詳的研究最終顯示:是吸煙而不是喝咖啡導致了健康問題。一些新的研究顯示,咖啡實際上對一些困擾我們的疾病有好處。    
    我們並沒有暗示咖啡像水一樣無害。情況不是這樣的。人們已經確認咖啡因的作用,咖啡(茶、多種蘇打、巧克力)裡的咖啡因有像毒品一樣的作用。咖啡因能夠提神醒腦、能帶來柔和的愉悅感,這可能就是大多數人喝咖啡和其他含咖啡因飲料的原因。像其他毒品一樣,咖啡因有其副作用。喝太多的咖啡,可能會使人顫抖、易怒、失眠。它還能讓人上癮。經常服用咖啡因的人,如果早晨不喝上一杯或幾杯咖啡,就會頭疼。喝蒸餾過的濃咖啡、法式咖啡或其他沒有經過過濾的咖啡,能少量地增加膽固醇。那些喝大量咖啡的人,可能更容易得骨質疏鬆症或發生骨折。如果適量喝咖啡的話,咖啡對健康的危險就會很小,甚至還有許多好處。除了具有溫和的提神作用以外,咖啡還包括下列好處:    
    ☆減少患腎結石的概率腎結石太令人痛苦,很少有痛苦能與之相比。腎結石是指鈣和其他物質結成塊,例如鈣和草酸、磷酸等結成塊。僅僅在美國,腎結石就使數十萬人痛苦萬分。形成結石有許多原因:沒有喝足夠的水、長期的泌尿系感染、痛風病和一些藥物都可能會形成腎結石。在健康從業者追蹤研究和護士健康研究中,喝咖啡的人與那些不喝咖啡的人相比,得腎結石的概率低。儘管我們還不能確定為什麼會這樣,但原因也可能是:咖啡因的活性作為一種利尿劑——一種刺激人體排泄出更多水分的物質——有助於沖走含鉛物,並可以稀釋尿液,從而不能形成腎結石。    
    ☆減少患膽結石的機會每年約有一百萬人被確診為膽結石。膽結石是膽固醇或膽汁鹽的固化物,小的像沙粒,大的像高爾夫球。喝咖啡的人比那些不吃豆類的人相比,前者不容易得膽結石。咖啡怎麼能做到這一點,現在還不十分清楚。我們只知道它能刺激膽囊有規律地收縮,這種劇烈攪動能使物質漂浮起來,從而防止結石的形成。咖啡因還能阻止膽固醇結晶,膽固醇結晶是形成膽結石的關鍵一步。    
    ☆減少自殺咖啡(以及其他含咖啡因的飲料)可以有溫和的、抗抑鬱的作用。護士健康研究和加利福尼亞健康保健組織進行的大規模研究都顯示:喝咖啡的人與不喝咖啡的人相比,前者的自殺率要低30%。    
    令人不能釋懷的是,咖啡它會潛在地增加骨質疏鬆和骨折的危險。每天喝四杯或更多咖啡,就能增加這種危險,這一點在一些研究中已經被證實了。但是,最終的答案並不在此。咖啡對人體健康的研究表明,杯子中那些黑色的物質並不是人體主要疾病的誘因。簡而言之,適量地喝咖啡,對人體的健康沒有任何威脅。


第三部分第8章 喝什麼好呢(3)

    茶    
    在中國神話中,神農氏早在公元前2737年就發現了如何制茶。他用一種植物的葉子製成茶,這種植物就是用我們今天所說的茶樹。自那以後近5000年,茶成為世界上是第二大飲料,僅排在水的後面。長期飲茶能增進健康,直到現在,它的這一作用才開始得到科學的研究。    
    咖啡的一些好處同樣也適用於茶,茶的益處包括:在心理和生理方面有溫和的提神作用,減少腎結石和膽結石的危險。一些研究認為,喝綠茶能降低患某些癌症的危險,尤其是胃癌,研究人員猜想這可能與類黃酮有關。在茶裡,類黃酮很豐富,在實驗室裡已經顯示出類黃酮能抑制癌症的早期發展。然而,在人類身上,其證據是不確定的,現在又有人指出它幾乎沒有什麼抗癌的作用,如果有的話,也是很少。還有,類黃酮並不僅僅存在於茶裡。類黃酮還存在於棗、蘋果、番茄、莖椰菜、胡蘿蔔和洋蔥裡。為了確定當前對類黃酮的狂熱是否合理,對它們進行研究是必要的。到目前為止,除了能降低患腎結石的危險、能令人愉快地開始和結束一天的工作,就不要再指望茶能帶來任何特別的好處。    
    酒    
    在美國,按照傳統的觀念,公眾健康運動強烈要求人們少喝酒或不喝酒。公眾對酒精作用的評價是極為確定的。大約1/3的致死交通事故涉及到飲酒。酗酒是美國可預防類死亡的一個主要原因。飲酒還會造成肝臟疾病、各種癌症、高血壓、出血性中風、漸進性的心臟衰弱。即使是最強的進取心也會被過量飲酒瓦解,最親密的關係也會被過量飲酒拆散。    
    適量飲酒,對大多數人是有好處的。在進餐之前,飲酒能增強消化作用;在緊張的一天結束時,飲酒能讓人放鬆;偶爾與朋友一起喝酒,是一種社交潤滑劑。這種身體和心理上的效果,可以改善健康和生存狀況。有明確的證據表明:適量飲酒能預防心臟病和缺血性中風;而適量飲酒能預防糖尿病和膽結石的證據也在不斷增加。飲酒能夠提高高密度脂蛋白的水平,而它是膽固醇的保護殼;飲酒還能減少血凝塊的形成,血凝塊能阻塞心臟、頸部、大腦中的動脈,最終引起心臟病和普通中風。    
    圖14當飲酒量增加時,冠狀心臟病的死亡率在下降。同時,其他原因的死亡率在上升,先是慢慢地上升,然後迅速上升。總死亡率是一個J型的曲線,適量飲酒時死亡率最低。其最佳範圍與年齡、性別、葉酸的攝入量和其他危險因素有關。一般來說,通常認為女性一天喝一杯(次)酒,男性一天喝兩杯(次)酒是較為合適的。    
    確切地說,喝多少酒算是適量呢?這是一個難以回答的問題,也是研究的焦點。對男性來說,一項接一項的研究顯示:一天喝1—2杯酒的男性與一點兒也不喝酒的男性相比,前者患心臟病的比率要低30%—40%。這種作用與我們見到的一種降膽固醇的藥一樣,這種特效藥是stains。那些患糖尿病的男性,他們患心臟病的危險程度很高,而一天喝1—2杯酒,就可以降低30%—40%患心臟病的概率。一天喝兩杯以上的酒,能進一步加強對心臟和中風的保護,但同時也會增加飲酒損害健康的機會。    
    對女性而言,飲酒適量的定義就更難了。女性也能從飲酒中獲益,可以提高高密度脂蛋白,防止形成結塊。但是,護士健康研究和其他研究已經顯示:一天喝兩杯酒能增加20%—25%患乳腺癌的幾率。這並不意味著一天喝兩杯酒的女性中,有20%—25%的人會得乳腺癌。相反,在一生中,每100個女性裡約有12人患乳腺癌——這是美國目前平均的危險概率——每100個女性裡有14—15人患病,這兩個數字是有區別的。但這種煩惱已經足夠了。    
    對女性的大規模研究顯示:患乳腺癌的危險與飲酒相關,這種情況主要發生在葉酸攝入不足的女性身上,飲食中的葉酸是一種維生素B。同樣,患結腸癌的危險也與飲酒相關:伴隨飲酒而增加的患結腸癌的危險,主要發生在葉酸攝入量低的人身上。因此,正如我們在第10章所討論的,服用含有葉酸的多種維生素,對飲酒的人尤其重要。    
    對男性和女性而言,即使是適量飲酒也會帶來一些危險。酒精能破壞睡眠,人們還傳說它能影響人的判斷力。酒精,特別是高度酒精,如果與多種藥物相互作用,就會有潛在的危險,這些藥包括:退熱藥、抗抑鬱藥、抗驚厥藥、止痛藥和鎮靜劑。酒精也能讓人上癮,特別是對那些有家族酗酒史的人來說,就更容易了。    
    誰能在每天的飲酒中獲益呢?飲酒對孕婦和她未來的孩子來說沒有好處,只有潛在的危險;一個患有肝病的人,若再喝酒也是沒有好處的,只有潛在的危險;吃一種或多種藥的人,他如果飲酒,藥和酒會相互作用,沒有好處,只有潛在的危險。對一個28歲的男性而言,飲酒也沒有什麼好處,因為他患心臟病的危險本來就很小,也不要指望飲酒對近期狀況會有什麼好處。對一個父親在61歲死於心臟病的男性來說,如果他已經60歲,膽固醇又高,那麼,一天一杯(次)酒應該對他預防心臟病有些好處,飲酒對他的好處很可能要超過其潛在的危險 (假設他不會酒精中毒的話)。而對於一個60歲的女性來說,如果她的姐姐患有乳腺癌,那麼,推定她飲酒的危險和益處就更加困難。每年死於心臟病的女性比死於乳腺癌的女性要多十倍——每年約有50萬的女性死於心血管疾病,相比較而言,只有4 1萬名女性死於乳腺癌。然而,研究顯示:女性更怕得乳腺癌,而不是心臟病,這是必須加以考慮的因素。這種恐懼有一個很著名的基石,即有觀點認為:死於乳腺癌的女性要比死於心臟病的女性年輕。    
    適量飲酒能夠防止心臟病發作和其他心臟疾病,自從這一觀點在早期研究中出現以來,隨之就出現了所謂的法國悖論——儘管法國飲食是典型的高脂肪飲食,但心臟病率出人意料的低。一些研究者認為紅葡萄酒就是答案,這是葡萄酒工業衷心擁護的一種說法。其實,單單紅葡萄酒並不是心臟病率低的原因。在法國部分地區,尤其是南方的飲食和生活方式,和地中海地區有許多共通之處,這可能是人們不得心臟病的原因。而且,最近的一系列研究顯示,任何含酒精的飲料都能提供同樣的好處。紅葡萄酒或白葡萄酒、啤酒、甜酒、杜松子酒和蘇格蘭威士忌一類的酒都對心血管疾病有同樣的效果,當然是要適量飲用,並且最好隨餐飲用。紅葡萄酒和葡萄汁中小量的白藜蘆醇和抗氧化劑能夠防止心臟病,這種說法還需要被證明;即使這些酒確實能提供任何額外的益處,但這種益處也是很小的。    
    在將飲酒與心臟病聯繫起來的初期,我們中的大部分人,在科學論文、對記者或公眾的演講中所用的標準告誡是:任何人都不應該為了心臟,僅僅因為對心臟的好處,就開始飲酒。既然這些好處都被很好地證明了,並且是持久的證明,那麼,下面我提出更具體的建議:    
    如果你已經喝酒了,就一定要保證適量。如果你不喝酒,不要強迫自己開始喝酒——你能從鍛煉或增加活動強度及活動時間中獲得同樣的好處(如果你從不喝酒)。如果你是一個沒有酗酒歷史的男人,但是有一定的患心臟病的危險,那麼,每天飲酒將降低這種危險。如果你是一個沒有酗酒歷史的女性,請記住這一明確的證據:即使一天一杯(次)酒,也能增加患乳腺癌的危險。同樣, 正如最近的發現所建議的那樣,攝入足夠的葉酸能防止這種危險的增加(見第10章)。對那些高密度脂蛋白低、沒有健康的飲食和大量運動的人來說,飲酒可能特別有好處。與其他問題相似,在做出關於飲食和生活方式的重要決定時,與你的健康顧問一起討論會是一個好主意。


第四部分第9章 鈣:不是最急需的(1)

    新的證據顯示:太多的鈣可能是一件壞事。對男人來說,高鈣攝入似乎會增加患前列腺癌的機會;而對女性來說,喝大量的牛奶,已經和子宮癌的高發病率聯繫起來了。    
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
    人們曾經看過這樣的廣告——「歡慶」中的本壘打王馬克‧邁克格威爾、衛生部前任秘書多娜‧沙拉拉、紐約市市長魯迪‧朱力亞尼、電影導演斯皮克‧李,以及電視上的黃色吸血鬼殺手, 每個人都有閃閃發亮的白色牛奶胡。他們要讓你意識到在飲食中不能獲得足夠量鈣的危險,並鼓勵你一天喝三杯牛奶,以抗擊我們國家的「鈣危機」。    
    我們希望你能抵制這場由國家乳製品委員會發起的、虛有其表、令人誤解的運動,抵制它的誘惑。其實,並不存在補鈣的迫切性。考察飲食中鈣含量的時候,我們發現美國在人均鈣攝入量上已接近世界最高水平,僅次於一些斯堪的納維亞國家和部分拉丁美洲國家(在那裡鈣被用來做玉米粉圓餅)。更重要的是,儘管鈣是健康飲食的必要部分,這是毫無疑問的,然而,還有其他主要問題,如下便是:    
    ☆我們每天真正需要多少鈣?在美國,目前官方推薦的數量是:19歲至50歲的人,一天的攝入量是1000毫克;50歲以上的人,一天的攝入量是1200毫克;孕婦或哺乳的女性,一天的攝入量是1300毫克。然而,不同的研究對這個問題又給出了不同的答案,而且過去用於確定每日鈣需要量的研究方式還存在一些嚴重問題。需要著重說明的是,那些在飲食中增加牛奶量,會降低以後髖部或腕部骨折、粉碎性骨折概率的說法缺乏堅實的證據。    
    ☆攝入多少鈣或牛奶才是安全的?營養專家長期以來認為鈣很像維生素C——你的身體只是將不能利用的部分排泄掉。但是,新的證據顯示:太多的鈣可能是一件壞事。對男人來說,高鈣攝入似乎會增加患前列腺癌的機會;而對女性來說,喝大量的牛奶,已經和子宮癌的高發病率聯繫起來了。在這兩方面,證據還不是結論性的,但卻足以對那些攝入大量的鈣、喝太多牛奶的人敲響了警鐘,這種行為可能會帶來負作用。    
    ☆一般而言,牛奶或乳製品是鈣的最好來源嗎?很明顯,喝牛奶是從飲食中獲取鈣的最有效的途徑,因為一杯八盎司的牛奶能提供300毫克的鈣。很少有其他食物含這麼多的鈣。(見後文「食品中的鈣和鎂」表)但是,牛奶所能提供的成分遠多於鈣,而且牛奶的一些其他成分——像額外的熱量、飽和脂肪、半乳糖——並不一定有益於身體健康。特別是在美國,多達五千萬的成年人不能完全消化乳糖。世界上多數人也做不到。    
    關注人體中鈣是否太少,其主要原因是,害怕形成骨質疏鬆症,害怕經常發生在老人身上的潛在的骨流失。僅在美國,就有一千萬人患骨質疏鬆症。每年骨質疏鬆症都導致130萬人骨折,包括30萬髖部骨折。老人髖部骨折能讓人殘廢,甚至死亡——幾乎1/4髖部骨折的老人在次年死亡,通常死於併發症。    
    目前所推薦的方法是:增加鈣的攝入量,並達到較高水平,從而防止骨折。然而,不幸的是,目前很少有證據能證明這種方法是正確的。對鈣的高度關注,使我們偏離了真正有效的策略——像鍛煉、特定的治療以及女性激素替代療法。    
    正如作者將在隨後幾頁所描述的,乳製品不應該在美國農業部食物金字塔中佔據顯著位置,而且乳製品也不應是人們防止骨質疏鬆症的主要食物。相反,有證據顯示:飲食中的鈣應該來源於各種食物,如果真的需要更多的鈣,也應該從便宜的、沒有熱量的、容易得到的食物中獲取。然後,你可以把乳製品作為健康飲食選擇的一部分,適量食用。    
    人體為什麼需要鈣?    
    人體中大約含有兩磅的鈣。約有99%的鈣被鎖定在骨頭裡。可以將鈣想像成灰漿一樣,粘接、固化骨頭裡的成分,給骨頭提供物質和加強強度。其他的鈣就分解到血液裡和細胞內外的液體中,幫助傳導神經的脈衝,調節心跳,控制細胞的其他功能。    
    像強制性再塑器一樣,人體會不斷地生成骨骼,然後再將它分解。幼年時,生成占主要地位;在中年,生成和破壞逐漸失去平衡;以後,破壞就超過了生成,導致衰弱或骨折。許多因素影響骨骼的再造。把骨骼置於重複的壓力之下——也就是說,在快走時支撐著體重或移動身體——能促進骨骼生長。缺乏壓力——也就是很少參加或不參加體育活動——會導致退化。像雌性激素和雄性激素這類性激素能刺激骨骼的活性。在青春期,這些激素混在一起發揮作用,形成青少年的生長發育期。在生命後期,激素就減退了——男性逐漸回落,女性是很突然地停止——將平衡轉為骨流失,這種變化則是突然地、戲劇性地出現在女性身上。製造骨細胞的鈣的總量(被稱為造骨細胞),也影響骨質的再造,就像維生素D和維生素K一樣。但是,正如我隨後簡單介紹的一樣,你每天需要多少鈣,這是一個尚未有定論的問題。    
    骨質疏鬆症通常被描述成一種女性疾病,但它也會影響男性。進入成年期後,男性的骨密度比女性的更強、密度更大,他們從不會面臨更年期中突然的、雌性激素的骨流失。這種情況會使男性有5—10年的時間不得骨質疏鬆症,但不是終生保護。    
    食品中的鈣和鎂(毫克)    
    食物來源鈣鎂大麥(1杯)57158黑豆(1杯,煮熟)10391莖椰菜(1杯,煮熟)9438布魯塞爾籽苗(8枝)5632白胡桃粉(1杯,煮熟)8460鷹嘴豆(1杯,罐裝)8078芥藍菜(1杯,煮熟)3585 2玉米麵包(1個2盎司片)133英國鬆餅9211干無花果(中號,10個)269111大北方豆(1杯,煮熟)12188綠豆(1杯,煮熟)5832甘藍菜(1杯,煮熟)9424牛奶(1杯)29132 綠芥末(1杯,煮熟)15020橙子(中號,1個)5615海軍豆(1杯,煮熟)128107速溶燕麥片(2把)32670 強化鈣橙汁(1杯)350※—菜豆(1杯,煮熟)8295葡萄乾(1杯)5335大豆(1杯,煮熟)175148菠菜(1杯,煮熟)244158甜馬鈴薯(1杯,煮熟)7032甜菜(1杯,煮熟)102152豆腐(1/2杯)258118素烤豆(1杯)12882白豆(1杯,煮熟)161113※信息來於廠商    
    來源:J.A.T.本寧頓,《伯威斯及教堂食品價值》(費城:J. B. Lippincott,1994 )    
    雖然鈣的主要活動與骨骼相聯,但它在人體中也有許多其他作用。從飲食中攝取豐富的鈣,被認為是防止和控制高血壓的一條途徑,雖然對大多數人來說,其作用其實很小。高鈣攝入,也能降低患結腸癌的危險。這些可能的潛在益處,其證據並不是結論性的。到目前為止,至少鈣被認為是骨健康的核心。


第四部分第9章 鈣:不是最急需的(2)

    鈣需求量尚不清楚    
    你從來沒有在牛奶鬍子的廣告中瞭解鈣,也沒有人真正知道最健康、最安全的飲食中的鈣含量。不同的科學研究有不同的結論,因此,考慮所有的證據很重要。    
    研究不同國家鈣攝入量與骨折的關係,這是一個好的開始。在世界各地,平均每日的鈣攝入量有很大不同,印度、日本、秘魯較低,為每天300毫克;芬蘭等一些斯堪的那維亞國家較高,為每天1300毫克。令人奇怪的是,擁有較高的鈣平均攝入量的國家,也有比較高的髖部骨折比率(圖15)。 而在體育運動程度、日光和其他飲食因素方面的重大分歧,也阻礙了人們弄清鈣與骨折的真實關係。    
    圖15鈣曲線,《營養雜誌》人們通常用一種平衡研究來測定每日的鈣需求量。這是一種相對直接的測驗——安排一組志願者,讓他們在幾天或幾周內吃一種含有不同鈣量的飲食或食物,然後,測量他們尿液和糞便中排出的鈣量。平衡點為鈣吸收和排泄相等的那一點。    
    平衡研究顯示,對成年人來說,一天550毫克的鈣是最佳選擇。因此,專家小組設定了最新(1999)的標準,即關於鈣的飲食參考攝入量(DRI),具體標準為:50歲以下的成年人,每天1000毫克;50歲以上的成年人,每天1200毫克。這個「過度」的推薦可以讓95%的人處於本推薦的覆蓋範圍之內。(你可以在食品或維生素標籤上看到新的、鈣的飲食參考攝入量代替了舊的RDAs,或看到推薦的飲食允許量。)    
    估計每日鈣需求量的另一條途徑,被稱作最大量研究。這種研究通常只持續幾周。這種方法過去常被用來設定一般的推薦值,它試圖確定人體(主要是骨頭)能攝取和保持的鈣的最大量。然而,另一條來自骨密度測查的證據顯示:服用補鈣劑一年前和一年後,用X光機來測查骨密度,骨密度令人興奮地上升了1%—2%。如果你在5—10年中,每年能增加1%—2%的骨密度,就能增加骨強度,從而強化骨骼,增大將來的抵抗能力。    
    但是,這些研究有兩大問題:第一個問題是骨質本身的問題。骨頭中存在這樣一小部分組織,即最能影響骨頭生長和變化的那部分,幾乎不含鈣。這部分組織被稱作再造空間。如果通過每天多喝幾杯牛奶或吃鈣補充物來增加大量的鈣攝入,這樣持續一年或一年以上,這一空間就會吸收多餘的鈣,而骨頭裡的鈣則會少量增加,大約增加2%,但這種變化僅僅是暫時的。過了第一年,再造空間被充滿,不能再多吸收哪怕一點兒鈣,所以持續地補充鈣,或高鈣飲食對骨密度不會產生進一步影響。相反,當高鈣攝入停止時,骨質裡獲得的東西就會流失。第二個問題是許多研究僅僅持續一到兩年,因此,所觀察的僅僅是這段時間內再造空間裡發生的情況,而不是長期以來骨強度上所發生的真實情況。    
    這些短期研究沒能抓住的問題是:人體巨大的適應能力。對斯堪的納維亞囚犯(都是男性)的一項獨特研究顯示:在幾年低鈣的飲食(每天300毫克)之後,其身體將會適應這種情況。適應的表現主要是:排泄更少的鈣,更有效地利用鈣。    
    在現實生活中,骨折是一種較好的測量方式,能測出鈣的適宜水平。這種測量方式,與對骨密度的測量方式,以及對身體中短期鈣攝入與鈣流失的測量方式相比,具有明顯的優勢。把那些由於骨質疏鬆症而髖部和腕部骨折的人,與沒有骨折的人相比,研究的結果很複雜。一些研究顯示,攝入額外的鈣能防止骨折,但另一些研究則顯示攝入額外的鈣沒有益處。更重要的是,有一項長期研究的結果顯示:增加鈣的攝入量,並不能減少骨折的危險。這項研究是在美國、英國、瑞典完成的,有大量的被試者參加。在護士健康研究中,一天喝兩杯或兩杯以上牛奶的女性,與一周喝一杯或更少牛奶的女性相比,摔壞髖部或小臂的人數幾乎是一樣的。在隨後進行的對健康從業者的追蹤研究中,也得到了相同的結論。    
    當不同的研究產生的結論不一致時,解決問題的最好方法是進行隨機實驗。這種隨機實驗意味著安排一大組志願者,要求其中一半的人食用補鈣劑,一半的人吃安慰劑。由於骨質疏鬆症是一個慢性病,像這樣的實驗應持續幾年才可以。我們也不能肯定何時是最佳年齡——是骨發育處於巔峰期的青春期或成年早期?還是體育運動和激素水平都下降、從而削弱骨質的中年或中年後期?迄今為止,在這樣的實驗中,還沒有明確的結論。或者是實驗太小以致不能得出確切的結論,或者是由於服用了鈣和其他物質的混合物(通常是維生素D),我們講不清骨折的減少,這一現象是由於鈣還是別的因素造成的。通常的高劑量鈣攝入實驗(1000—2000毫克/一天)對於鈣需要量也說不清楚,稍小劑量的鈣也可能有同樣的效果。    
    早在1991年,國家健康研究所就開始進行女性健康行動,這是一項長期的、大規模的研究,旨在檢驗某些有希望、但未經證實的策略,這些策略是用來防止那些導致老年女性死亡和殘疾的疾病的——例如心臟病、中風、癌症和骨質疏鬆症等慢性病。在女性健康行動的一個組成部分裡,有兩萬多女性每天都攝入鈣(1000毫克)和維生素D(400國際單位),其他兩萬女性服用安慰劑。這個實驗持續了7—11年,它能告訴我們的是:鈣和維生素D相結合對骨折的影響。所得結果不能說是鈣的單獨作用。    
    鈣和乳製品的副作用    
    如果沒人知道最佳的日常鈣攝入量,那麼,為什麼不一天喝三杯牛奶來增加鈣的攝入呢?其五大原因是:存在乳糖不消化、飽和脂肪、額外的熱量,以及可能增加患前列腺癌及子宮癌的危險。    
    ☆ 乳糖不消化所有的幼兒都天生具有消化牛奶的能力。有一些人,尤其是那些北歐人的祖先,把這種習性保持一生。當身體停止製造一種□時(這種□能分解乳糖),大多數兒童就逐漸失去了消化牛奶的能力。實際上,世界上只有1/4的成年人能完全消化牛奶。在美國,有5000萬的美國人不能消化牛奶。有一半的西班牙裔美國人、75%的非裔美國人、超過90%的亞裔美國人不能容忍大量的乳糖。這些人喝一杯牛奶,就有不舒服的感覺,例如:噁心、胃脹、痙攣和腹瀉。    
    人們已經做了大量的努力,來幫助乳糖不消化的人喝牛奶或吃奶酪、冰淇淋。美國農業研究服務中心推銷一種叫做乳糖分解□片例的乳糖改良牛奶,這種乳糖分解□片例是15種頂尖的促進物之一,是最近50年生產出來的。能加到牛奶中的乳糖消化粉,或在吃乳製品之前先吃的乳糖消化片,都可以在商店中買到。支持食用乳製品的人們指出:一系列的研究顯示,難以消化乳糖的人,在一天中能喝少量的牛奶,特別是在吃其他食物時喝牛奶是可以的。但是,由於還有更容易的途徑來獲得足夠的鈣,所以,我認為不能消化乳糖的人,不願意花額外的錢和時間,來喝牛奶或吃乳製品。如果你想這樣做,那當然很好;但是不必強迫自己,也不必因此而感到不安。畢竟,你有很多的同伴,世界上3/4的成年人都是你的同伴。


第四部分第9章 鈣:不是最急需的(3)

    ☆飽和脂肪一杯八盎司的全脂牛奶,含有三克飽和脂肪,即每日推薦量20克的20%。一天喝三杯牛奶,會相當於吃12條鹹肉,或吃一個巨無霸和一份炸土豆。乳酪是獲得鈣的另一途徑。從全脂牛奶中提煉的一份一盎司的乳酪,含有一杯牛奶所含鈣量的2/3,以及同樣數量的飽和脂肪。    
    如果你喜歡喝牛奶,低脂和脫脂牛奶當然要比全脂牛奶好得多。如果足夠多的人改喝低脂或脫脂牛奶,就可能會帶來較低的心臟病發病率。但是,從全人類的範圍來看,事情並非如此。其原因在於:一旦牛奶被生產出來後,牛奶中的脂肪就存在於食品裡了,一些人是喝了它,而另一些人是吃了它。許多從牛奶皮裡被脫去的脂肪,又被放在那些優質的冰淇淋、黃油點心、高脂肪的快餐裡了。許多喜歡脫脂牛奶的人,在睡前會吃一碗高脂肪的冰淇淋。那些喝全脂牛奶或根本不喝牛奶的人——經常是比較貧窮、受教育少或不注意健康的人——正在食用著越來越多的、由牛奶脂肪製成的高脂產品。    
    ☆額外的熱量一天三杯全脂牛奶會在你的飲食裡增加450卡熱量——大約是所允許的日常攝入量的1/4。一天三杯低脂牛奶,增加330卡熱量,會增加的少一點兒,但如果主要的目標是要獲得更多的鈣,這些熱量還是多了些。    
    ☆前列腺癌飲食中有大量的乳製品,會增加患前列腺癌的危險性。在九個獨立的研究中,與前列腺癌聯繫最密切、最一致的飲食因素是攝取了大量的牛奶或乳製品。其中規模最大的一項研究——大規模的健康從業者追蹤研究中,一天喝兩杯或更多牛奶的男性,與那些根本不喝牛奶的人相比,前者患早期或擴散了的前列腺癌的人數,是不喝牛奶人數的兩倍。    
    最初,研究人員認為:前列腺癌與乳製品中的飽和脂肪有關。但健康從業者追蹤研究的結果,同分析其他資料得出的結論一致,即鈣可能是肇事原因。在這項研究中,一天從食物或補充物中攝入2000毫克鈣的男性,與那些一天攝入鈣少於300毫克的男性相比,前者患早期前列腺癌的要比後者多三倍,患擴散性前列腺癌的要多四倍。    
    對此有一種似是而非的解釋,在前列腺內部(和其他地方),維生素D的活性可以阻礙癌細胞的生長,並對其進行分解。而太多的鈣則會減慢,甚至停止維生素D的活性,而這樣會削弱人體天生的抗癌機制。    
    ☆子宮癌約十年前,哈佛醫學院的研究人員認為:高水平的半乳糖——通過消化牛奶中的乳糖而得到的一種單一碳水化合物,能損壞子宮,並可能導致子宮癌。從那以後,一系列研究檢驗了這一假設。儘管這並不是最終的結論(一些研究支持這一結論,另一些研究不支持)。我認為,半乳糖和子宮癌間存在正相關,大量證據表明,忽視這種關係是有害的。    
    每年有超過兩萬五千名的女性被確診為子宮癌。與其他女性生殖系統的癌症相比,子宮癌引起的死亡要多得多,每年要殺死一萬四千名女性。子宮癌很難發現,因為在晚期前,它通常不會有任何症狀。因此,預防是很重要的。    
    一杯全脂牛奶的營養成分    
    營養成分數量DRI(%)水213克 熱量136 卡8蛋白質8克16全脂肪0克14碳水化合物11克4纖維0克0鈣290 毫克24鐵o 1毫克1鎂33毫克10磷227毫克32鉀368毫克11鈉119毫克5維生素B60 l毫克7葉酸12毫克3維生素B120 9毫克33維生素A337 IU11維生素E0 2毫克1脂質飽和脂肪3 6克28單不飽和脂肪2 7克14多不飽和脂肪0 3克2膽固醇35毫克12來源於USDA營養標準數據庫,13版(1999年11月)www nal.usda.gov/fnic/foodcomp. 31-70歲婦女飲食攝入參考。    
    理想的預防措施是:不要以產生其他副作用來消除一種副作用。吃大量的乳製品,被認為是預防骨質疏鬆症和骨折的關鍵。但是,這樣做,其預防作用並沒有得到證明,甚至並沒有接近被證實的地步。全部的證據都不支持攝入更多的鈣能長期預防骨折這一觀點,而且幾乎沒有證據能證明一天喝2—3杯牛奶,能減少骨折的機會。並且,乳製品中存在一些已經證明的和潛在的問題。因此,如果你擔心患骨質疏鬆症,其他的預防措施會更好一些。    
    如果不是鈣,那是什麼?    
    複雜的過程經常被眾多不同的因素所影響。特別對骨骼的生成來說,的確如此。除了鈣,你能想到的、影響骨生長的因素有:體育鍛煉、雌性激素和雄性激素等性激素、維生素D和維生素K等營養成分、氟化物。飲食中肉和魚的數量也可能會產生一定的影響。    
    ☆體育鍛煉當一些力量壓到骨頭上時,骨頭會彎曲。如果加上一個大的力量,彎曲之處就會斷裂。如果力量很小,骨頭的變形就很小。但從生理學角度來看,這種壓力卻很重要,尤其是一次次重複的時候就更為有效。骨頭裡的細胞感覺到物理的張力、壓力,改變其活性,就會再塑骨頭,使之密度更大,也更強壯。對兒童和青年來說,精力充沛的體育活動能形成健康的骨骼。活動越多,對骨骼的健康壓力越多,就越能形成質密的骨骼,因而存儲量也越大,從而更好地抵制中年和老年時的骨流失。在成年期,鍛煉有助於保持骨生成和骨分解過程的平衡。在老年,鍛煉能限制骨流失。請記住,體育鍛煉並不是對所有的骨生成都有效,或者說並不能強化所有的骨頭,體育鍛煉只是對那些被賦予壓力的骨骼才產生作用。因此,你需要各種各樣的活動或鍛煉,以使你所有的骨骼保持健康。    
    鍛煉對骨骼健康有影響,儘管這一觀點已被廣泛接受,但專家們還不能確定保持骨骼強壯的最佳途徑。一些負重鍛煉(像快走)與肌肉強化鍛煉很可能是理想的組合方式。這種組合方式,不僅能不斷地刺激骨頭生長,還能強化肌肉,提高平衡努力,有助於防止骨折。    
    ☆性激素在這類複合物裡,有兩個主要成員:雌性激素,有時稱雌性荷爾蒙;雄性激素,有時稱雄性荷爾蒙。女性和男性都製造這兩種激素。許多觀察研究和臨床研究都表明:在幼年時,這兩類激素對生成新的骨骼很重要,並在約70年左右的時間內維持這種活動。但是在女性更年期後,性激素會驟然下降,男性性激素則下降得更為迅速,這是一個問題。    
    性激素替代療法成為預防女性骨質疏鬆的首選方法,部分原因是因為我們對此有長期的經驗,同時也是因為它還有其他好處——減少潮熱和其他更年期的症狀,並有可能減少心臟病發病的危險。但這是一種長期的治療方法,因為每當這種治療停止時,所有因此而帶來的好處都會消失。由於激素替代療法增加了患乳腺癌和子宮內膜癌的危險性,因此對某些女性來說,長期使用這種療法並不合適。另一種代替的方法是被稱為bisphosphonates的一種藥。這種藥包括 alendronate (Fosamax)和etidronate (Didronel).這些藥物阻礙了某些細胞的活力,這些細胞能導致骨骼弱化。一種被稱做選擇性激素接受調節劑的藥物,簡稱為SERMs,也似乎是很有前景的,因為這種藥能在減少骨流失的同時,不增加患乳腺癌和子宮內膜癌的危險。Raloxifene (Evista)是市場上最早的選擇性雌激素調節劑藥物,可以防治骨質疏鬆。而且有初步的證據顯示,這種藥實際上減少了患乳腺癌的危險。


第四部分第9章 鈣:不是最急需的(4)

    使用激素替代療法,做出這個決定並不是件容易的事。這是一個複雜的問題,隨時會出現一些新的選擇。最好與令人信服的保健醫生一起,衡量它的益處和危險,並選出最合適的方式。    
    男性性激素生成速度的減慢,並不像女性那樣是突然的、可預知的,因此,雄性激素替代療法並不常用。然而,如果有了骨質疏鬆的危險信號,對65歲以上的男性來說,進行雄性激素檢查就是一個合適的決定。如果雄性激素水平低,那麼,每天服用雄性激素膠囊或藥劑,或雙周注射一次雄性激素,都是可以考慮的辦法。不論是否選擇雄性激素替代療法,都是一個複雜的決定。因為高水平的雄性激素可能增加患前列腺癌的危險。    
    ☆維生素D這種脂溶性維生素能幫助人體吸收鈣,在保持骨密度方面也有重要作用。夏天,如果你白天多數時候都在室外工作、步行、做園藝或做其他事情,你的飲食中就不需要再考慮維生素D了,因為當紫外線刺激皮膚時,你的皮膚會在某些膽固醇中製造維生素D。在冬季的幾個月中,緯度40度以上的地區,基本上是北方的舊金山、丹佛、印第安納州和費城,紫外線的照射量不足以產生維生素D。很少有食物天然含有維生素D。在飲食中,我們所攝入的大部分維生素D來源於乳製品(法律規定必須強化添加維生素D)、強化的穀類早餐、餵食維生素D飼料的母雞所下的蛋,以及維生素D補劑。許多人,特別是生活在美國北部的人,可能不能獲得足夠的維生素D。波士頓馬薩諸塞州總醫院最近的一項研究顯示:一半以上的人缺乏維生素D。另一項近期研究顯示:髖部骨折的女性,毫無例外地要比沒有骨折的人缺乏維生素D。    
    額外的維生素D能幫助防止與骨質疏鬆有關的骨折嗎?儘管證據不完全一致,額外的維生素D可能是防止骨流失的一條有效途徑。我同意新英格蘭醫學雜誌最近一篇文章的觀點:「普遍增加維生素D的攝入,與其他的干預措施相比,對骨質疏鬆和骨折的作用要大。」對大多數人來說,最容易做到的就是服用標準的、含有維生素D的多種維生素補劑——幾乎所有的維生素補劑都可以。    
    ☆維生素K直到最近,維生素K還被認為是一種必需品,它能形成控制血液結塊的蛋白質。這種可溶於脂肪的維生素,還在調節鈣含量以及骨骼的形成和穩定方面發揮著多種作用。因此,維生素K太少,可能會導致骨質疏鬆。在護士健康研究中,那些一天攝入維生素K多於109毫克的女性,與那些攝入量少於109微克的女性相比,前者發生髖部骨折的概率要低30%。維生素K主要存在於綠色蔬菜中,例如:深綠色的萵苣、花椰菜、菠菜、布魯塞爾籽苗、甘藍菜。一天吃一份或多份這些食物,就能提供足夠的維生素K。    
    ☆氟化物加在飲用水和牙膏中的氟化物,可以預防齲齒,也能預防骨質疏鬆。許多地區已經用氟化物進行治療了。在美國,食品和藥物管理局正在考慮它的用法。然而,人們認為低劑量的氟化物藥丸不能有效預防骨質疏鬆和老年性骨折,氟化鈣為治療骨質疏鬆的安全、有效的方法。儘管如此,人們也不能貿然自行決定服用氟化鈣。稍後的研究顯示:服用高劑量的氟化物補劑,形成的骨骼密度大,然而有時更脆、更容易骨折。這時,人們早期對氟化物的熱情就消失了。儘管在飲用水中要加入氟化物,且加入的劑量是十分安全的,但是除非醫生處方,自己不要服用氟化物補劑。     
    ☆蛋白質當身體消化蛋白質時,要釋放出一些酸類進入血液。這時就要從骨骼中提取鈣,來中和這些酸性物質。大量的研究顯示:消化的蛋白質越多,小便中排出的鈣越多。就從骨骼中奪取鈣這一點來說,動物蛋白質要比植物蛋白質更有效。    
    蛋白質和鈣流失之間的聯繫可以解釋下列情況:在美國和北歐這些食肉的國家,骨折的比率很高。在護士健康研究中,我們發現:每天攝入大量蛋白質的女性與那些攝入量少的女性相比,更容易腕部骨折。那些一周中超過五次吃牛羊肉的女性與一周少於一次的女性相比,情況也是如此。    
    攝取鈣要注意的三件事情     
    我們需要多少鈣,這是人類營養學中尚未解決的一個主要問題。有大量事實清楚地表明,那些鈣攝取量低於中等量的健康人,骨折的比率很低。攝取更多的鈣是否能進一步降低這種危險,還是一個尚未有定論的問題。 當研究者們努力尋找答案的時候,對中年或年齡更大的女性來說,合理的策略便是:一天額外攝入500—1000毫克的鈣。鈣的補充物是達到這一目的的最好的方式,對那些特別喜歡牛奶的人來說,低脂肪的乳製品也是一個替代物。對男性來說,利益和危險間的平衡,並不是僅僅依靠攝入大量的、額外的鈣這一建議就能解決的。    
    幾乎每個人都能做到的、被證明能夠減少患骨質疏鬆症的三件事情是:    
    ☆盡可能地保持身體的活動,從事各種運動以保持骨骼健康和肌肉強壯。    
    ☆一天至少吃一次綠葉蔬菜,以獲得充足的維生素K。    
    ☆吃含有維生素D的、符合標準的RDA水平的多種維生素。(吃多種維生素的其他好處在第10章闡述。)    
    在更年期或更年期以後,女性應該與值得信賴的健康顧問討論激素替代療法。這是一個隨時會有不同選擇的複雜問題。毫無疑問,激素替代療法有益處,但也會帶來一些危險。這種討論應該聚焦在如何衡量利益與危險上,因為對每一個個體來說,這些都是不同的。


第四部分第10章 為什麼要吃多種維生素(1)

    人們花費大量的錢為他們的車和家投保,有人甚至會做某種沒有受益對象的人身保險。這裡有一種更為廉價的、更令人滿意的人身保險——多種維生素。     
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
    很久以前,維生素僅僅被當做是一種營養成分,需要量較少,能夠預防腳氣病、糙皮病、壞血病、佝僂病等,因此,關於維生素的營養指導,是建立在預防這些疾病的基礎之上的。隨著這些疾病的減少,似乎意味著大多數美國人的維生素攝入量是足夠的。因此,食用者和提供者雙方都認為,超過防病需要量,多攝入維生素是一種浪費,人們其實也是這麼做的。正如一個維生素批評家所津津樂道的那樣,維生素除了使美國人的尿成為世界上最貴重的尿以外,攝入維生素沒有什麼用處。    
    一些創新的思維和一些奇妙的科學邏輯鏈,改變了人們對於維生素、礦物質和其他微量營養成分的看法。其中,最大的改變就是認識到,很多癌症和心臟病都是由營養不足引起的,還有腳氣病和壞血病。最新的研究結果表明,一些人,極可能是很多人,並沒有攝入足夠的微量營養成分。通過飲食或維生素補劑來增加維生素的攝入量,可以有效地提高人們的長期健康。    
    我們找到了維生素缺乏與一些疾病之間的關係,如維生素B不足、葉酸不足與先天疾病(如脊柱裂和無腦畸形)之間的直接聯繫。脊柱裂和無腦畸形這兩種疾病,被稱做神經傳導類疾病。在懷孕的前28天之內,當那些應該成為脊髓、以及成為保護脊髓的椎管、大腦未能按照預定的要求形成時,就會引發這些疾病。而脊柱裂會引起麻痺和其他一些殘疾。而那些出生時帶有無腦畸形疾病的嬰兒,其大腦和脊椎發育不全,一般在出生後很短時間內就會夭折。在美國,每年大約有2500名嬰兒出生時患有神經傳導類疾病,而在全世界,每年大約有30萬名這樣的嬰兒出生。    
    臨床研究表明,這些神經傳導類疾病多發生在飲食條件差的貧困人群中,而這一點則引出對營養方面的調查。1976年,一支英國醫療隊發現,大部分患有神經傳導類疾病的嬰兒,其母親的微量營養成分攝入量較低。而干擾葉酸的藥物會增加嬰兒神經傳導類疾病的發病率,這一事實使研究人員將注意力集中在葉酸上。研究的結果搖擺不定,一些研究表明這些先天疾病中存在著低葉酸情況,而另外一些則不是這樣;一些研究表明,補充葉酸是有益的,另一些則表明不是這樣。在兩個大的研究中,有大量事實表明,葉酸攝入量不足的婦女,她們生育出患有脊柱裂或無腦畸形嬰兒的概率要高得多,而補充葉酸則可以預防這些先天性疾病。    
    最初,關於葉酸,人們的建議是十分小心的。疾病控制中心(CDC)最早的指導原則將注意力集中在一些母親身上,這些母親已經有一個孩子患有神經傳導類疾病。一年以後,CDC將其指導原則擴展為: 所有可能懷孕的婦女,每日的葉酸攝入量都應該在400毫克以上。比以前的建議量要多兩倍。由於很多婦女並沒有留意這個建議,如同幾年前要求將鐵和維生素B加入一樣,現在,美國食物和藥品管理局要求:在大多數強化麵包、麵粉、燕麥片、意大利麵條、大米及其他穀物製品中,加入葉酸。這個措施將每天的葉酸攝入量提高了約100毫克。     
    是否就如某些專家所確信的那樣,提高葉酸攝入量,能降低出生嬰兒神經傳導類疾病的發病率,現在下結論還為時過早;同樣,說它會降低心臟病和某些癌症的發病率,也為時過早。但是,正如下面所講述的那樣,葉酸過低確實會引起這兩類疾病。    
     本章並不是要重複論述所有的維生素和礦物質,而是要強調一些新的認識,這些新的認識不同於傳統的觀點。傳統觀點認為缺乏微量元素會引起疾病,抗氧化物、某些維生素和礦物質是包治百病的靈丹妙藥,從阿爾茨海默氏病到腿部循環不良均有療效。同時,在講述的過程中,指出了如何提高飲食中的維生素和礦物質含量,並指出了可能需要補充的微量元素。    
    維生素是什麼?    
    維生素的傳統定義是:維生素是保證人體正常功能所必需的,小量的含碳化合物。用日常英語來說,維生素是一種人體所必需的、而且只能從食物中獲得的營養成分。維生素一般被分為水解維生素和脂解維生素兩種。脂解維生素如維生素A,可以在人體中積累,而水解維生素如維生素C,則不能在人體內保存。    
    抗氧化劑    
    在過去12年內,被極力渲染的營養物質中,抗氧化劑應該是名列前茅的。在1990年以前,這類以電子為主體的化合物通常是化學家和食品營養學家才關心的。現在,它在題為《抗氧化劑——全面健康和全面治癒指南》一書中被著力渲染。它被製藥業和主流雜誌譽為神奇物質,是可以預防癌症、心臟病、防止記憶衰退的良藥,甚至可以使人恢復青春。    
    關於抗氧化劑的言論,其實是對科學事實的一種過分渲染。我們相信,食用超量的抗氧化劑有些作用,但是其事實依據卻並不充足。我們確信抗氧化劑、礦物質、纖維以及蔬菜和水果中發現的植物化學物質,對於預防癌症、心臟病、中風、窒息、白內障及大量的慢性病有療效,但是,美國人大量服用的、單一的抗氧化劑是否很有效,這是一個有待進一步研究的問題。    
    抗氧化劑是否是保持健康的必需品,我們可以先將這一問題暫時放一放。抗氧化劑對於保護人體的組織、細胞以及重要化合物(如蛋白質、DNA)不受氧化確實有效。你認為氧給人帶來的都是益處嗎?再想一想吧。氧被認為是一個危險的夥伴,它可以將脂肪和碳水化合物轉化為氧基副產品,氧基副產品被稱為自由基。而這些無法利用的激進分子從周圍的物質中瘋狂地奪取電子。這就意味著DNA、具有重要結構和功能的蛋白質、LDL膽固醇粒子,甚至是隔膜類都在這一範圍內。而喪失電子會引起功能的改變,甚至會造成直接的危害。隨著時間的推移,這些損害被積累成為自由基,並且會在癌症、心臟病、關節炎、白內障、記憶的衰退以及衰老等多種疾病中發揮作用。    
    自由基、起不良作用的氧化物質也可以從環境中獲得,它們存在於人們所呼吸的空氣、所吃的食物以及所飲用的水中。香煙的煙霧中含有大量這些物質,照射到人體皮膚上的陽光或反射到人眼中的陽光也能產生這些自由基。    
    伯克利的加州大學的著名分子生物學家布魯斯‧阿莫斯估計,在一天中,人體每個細胞的基因大約會受到數以萬計的氧化性物質攻擊,將這個數字與人體中幾萬億的細胞數量相乘,並考慮細胞中易被自由基和氧化物質傷害的其他因素,就可以得出人們所受攻擊的程度。    
    抗氧化劑時刻準備著去打擊這些自由基,它們在細胞和肌肉組織中佈置好了。抗氧化劑可以劇烈地將電子傳給自由基,而本身卻不會變成會掠奪電子的物質。    
    現在,抗氧化劑的概念通常包含維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素、有關的類胡蘿蔔素等,同樣還包括礦物質硒、鎂等,它們是幾種□正常工作所需要的成分,而這些□可以破壞自由基。事實上,在我們所吃的食物中大約有上百種抗氧化劑。人們對這些物質給予了很大興趣,因此,會不時地發現有一種新的物質加入到這一行列中。活躍的抗氧化物質包括谷胱甘□、輔□、類黃酮、苯酚、多酚等。


第四部分第10章 為什麼要吃多種維生素(2)

    我們趨向於將抗氧化劑當做一種可以互換的化學物質,這其實是一種誤導。每種抗氧化劑都有其獨特的化學特性和生理特性。這種多樣性是十分重要的,是很有價值的。在人體中,抗氧化劑形成一個精緻的網絡,其中每種物質(或物質族)發揮著各自的作用。例如,β胡蘿蔔素在細胞的膈膜中存在,並且像小旗子那樣從細胞表面探出;番茄紅素慢慢將自己滲入到細胞膈膜的中部,同時,其他的類胡蘿蔔素和抗氧化劑在細胞內部和外部都被消滅。    
    理解這種化學物質的變化規律,有著實際的意義。沒有任何一種抗氧化劑可以代替群體的作用。食用大劑量的β胡蘿蔔素或維生素A片,就像用一把小提琴來演奏整個莫扎特的交響樂那樣,收到的效果微乎其微。也可以這樣說,食用大量的任何一種抗氧化劑,其效果就像聽一首管絃樂,但是其中的一章卻是由一件壞了的來樂器演奏的。    
    ☆ 抗氧化劑和心臟病我們認為, LDL膽固醇的電子變為自由基,可以引起心臟病。當血液中LDL的含量充足時——也就是說,從飲食中得到大量的飽和脂肪和反式脂肪——它們附著在動脈血管的內表面。當這些物質滲入細胞後,LDL會受到自由基的攻擊,從而失去電子。這種變化會讓那些惰性的、或活動緩慢的LDL變成更具活性的物質,並開始損害動脈血管。修復性細胞聚集在傷口處並洞穿動脈血管,在吞噬感染細胞的同時,也會吞噬氧化了的LDL分子。而修復性細胞則會變成白色的、膨脹細胞,即泡沫細胞,所有這些變化將使動脈血管壁變厚。如果這一過程持續過久,變窄的動脈血管會減少向心臟和大腦的供血量。變窄的動脈血管也使動脈堵塞成為可能。     
    如果氧化了的LDL自由基引發了這種致命的反應過程,則富含抗氧化劑的飲食,就對防治心血管疾病有效,至少可以限制它的程度或嚴重性。若干證據表明,這種關於抗氧化劑的假設是對的。實驗室研究表明,很多抗氧化劑確實在保護LDL不被氧化方面有其作用。關於長期的效果,許多研究都發現:那些飲食中抗氧化劑含量較高或服用抗氧化劑(通常是維生素E)的人,發生心臟病的概率要低些。這些研究包括:對1300名馬薩諸塞州老年居民的研究、護士健康研究、健康從業者跟蹤研究以及夏娃婦女健康研究。    
    但是最近的幾項隨機調查並未表明,食用單一的抗氧化劑(如β胡蘿蔔素和維生素E),可以有助於健康人或高危人群預防心臟病,或可以幫助那些已患心臟病的人有效控制心臟病。    
    如何解釋這種所觀察到的事實與嚴格的實驗結果之間的不一致現象?一種可能的情況是:那些服用維生素補劑或食用大量水果和蔬菜的人(在臨床觀察中,心臟病發病率較低),也做了其他有助於健康的事情,諸如保持健康的體重、緩解壓力、增加運動等。對這些生活方式等因素的不同作用,很多研究都進行了統計上的校正。也有另一種可能:某一種因素並不能起決定性作用,但是,蔬菜卻能提供完整的抗氧化物包。還存在這樣的可能:隨機試驗的時間太短,要瞭解關於抗氧化劑的全部作用,需要更長的時間,對於那些已經患有心臟病的人來說,更是如此。但是,最起碼,食用大量的蔬菜和水果是保證心血管健康的最佳手段。因為食用大量的蔬菜和水果,能夠獲取抗氧化劑(包括許多尚未發現的品種)、纖維、礦物質以及許多其他有益於健康的重要成分。    
    ☆ 抗氧化劑和癌症癌症是一種本質上的背叛。按照身體內部或外部的信號,人體自身的細胞轉而破壞身體。它們不再按照其他正常細胞的規律生存,而是按照自己的規律生存,它們隨意地生長和分解,而周圍的細胞對此毫無覺察。它們不缺乏食物,慢慢地聚集成無組織的大塊。這些背叛的細胞不再需要那些正常細胞所賴以生存的規則和營養,它們甚至會脫離自己的發源地,轉移到體內新的地方,生根發芽。    
    對於癌症而言,不存在惟一的誘發因素。所有癌症的根本變化是DNA遭到了破壞,DNA是一種螺旋狀的物質,它儲存著關於細胞行為的指令。如前所述,DNA是自由基和氧化成分喜愛的目標。抗氧化物是保護DNA、減少其損傷的保護層的一部分。它們還可以阻礙幾種氮基化合物的形成。氮基化合物是致癌物質。    
    像心臟病一樣,許多臨床觀察間接指出抗氧化劑與降低癌的發病率有關。如第七章中所描述過的,那些食用大量水果和蔬菜的人,與那些不喜歡食用水果和蔬菜的人相比,前者的癌症發病率似乎低了一些。    
    但是,關於一些特定抗氧化劑的證據並不是很好。以β胡蘿蔔素為例,在10年前,它就被認為是一種能夠阻礙癌症的營養物質,當然,對心臟病、白內障甚至延緩衰老更是有益。一些70至80年代的研究,其中包括一項有25萬人參加的研究,表明那些食用大量水果和維生素的人,心臟病和癌症的發病率降低了。    
    食物中β胡蘿蔔素可能在長時間內具有保護作用,針對這一說法,進行了四個大型的隨機試驗來測試β胡蘿蔔素補劑的效果。只有一個試驗得出了β胡蘿蔔素是有益的結論。這項試驗是在中國的一個鄉村進行的,這一地區營養匱乏,因缺乏幾種食品而致使人們生病,試驗中採用的是幾種抗氧化劑的混合物。其後公佈的兩項試驗,其中一項試驗是針對29000名芬蘭吸煙者,另一項試驗針對18000名美國吸煙者和那些接觸石棉的工人,試驗發現那些食用4—8年β胡蘿蔔素的人,其肺癌發病率升高了。第四個試驗是一項長達12年的研究,由哈佛附屬的美國醫生完成,試驗結果發現食用β胡蘿蔔素既無好處,也無益處。    
    ☆ 抗氧化物和視力兩種與年齡有關的眼病,部分是由於自由基造成的。陽光和自由基能使構成晶狀體的透明蛋白質變渾濁,就像加熱能使蛋清變渾濁一樣,此時就會形成白內障。白內障是老年人容易發生的視覺疾病,每年有超過100萬的美國人接受白內障切除手術,其花費大約為30億美元。斑點退化是65歲以上人群失明的主要禍首,在視網膜中心(被稱為斑點的區域)的光敏細胞被破壞後,斑點退化就形成了。最初,這種現象使得視覺畫面中出現了一個斑點,當退化進一步加劇的時候,視力下降。    
    大量的研究表明,攝入大量的抗氧化劑有助於防止這兩種情況的發生。同時,大多數研究集中在維生素C上,可以看出有兩種類胡蘿蔔素可能在其中亦發揮了作用。葉黃素和玉米黃質是惟一在眼睛斑點部發現的類胡蘿蔔素,一些研究已經表明,攝入大量的這兩種類胡蘿蔔素,可以延緩斑點退化的速度。葉黃素和玉米黃質的主要來源是:菠菜、羽衣甘藍、深綠色生菜。正如其他抗氧化劑和慢性疾病的關係一樣,我們還不能確定抗氧化劑是否可以預防這些病症。    
    ☆ 抗氧化劑和衰老在40年以前,一個名為丹哈姆‧哈曼的新碩士生,他對物理學和自由基很感興趣,他發現在自由基與衰老細胞之間有許多相似之處。這些發現導致了1956年衰老自由基理論的形成。這種假說認為,逐漸積累的DNA突變以及其他氧化損傷的後果,將細胞活力變小。而這反過來,又導致了癌症、心血管疾病、免疫系統功能下降、關節炎、眼病,以及記憶衰退和阿爾茨海默氏病等感官疾病等的發生。    
    這可能是導致抗氧化劑受到譴責的一些出發點,同樣,這也是一個難於測試的理論。以前,我們認為有些疾病是衰老所帶來的必然後果,但是,上述觀點卻指出健康飲食能夠延緩這些疾病的發生。


第四部分第10章 為什麼要吃多種維生素(3)

    維生素A    
    事實上,在高中生物課上,已經反覆強調過維生素A的作用:它將人眼中視網膜所接收的光信號轉換成電信號,再由大腦處理成為視覺圖像。這的確是這種維生素有趣而重要的作用。但是,實際上,這只是維生素A的不足1%的作用。它的主要作用還體現在:幫助維持人體內臟表面的細胞、提高血液中白細胞的數量和活力、幫助骨骼的再生。維生素A還具有調節細胞生長和細胞分化的作用。這意味著維生素A可能對於保持體內細胞正常、防止癌細胞的形成和擴散有作用。初步研究表明,維生素A的攝取量嚴重不足,可能增加癌細胞形成的概率;但同時,研究還表明,如果體內維生素A的含量超過一定的數量,再過多地攝取維生素A也沒有什麼好處。    
    目前推薦的這個門檻值為男性日攝取量5000IU(相當於1000毫克松香油或6000毫克β胡蘿蔔素)、女性4000IU(相當於800毫克松香油或4800毫克β胡蘿蔔素)。     
    因為採用維生素A補劑很容易超標,同時,從食物中又很容易攝取維生素A,因此建議,除非有特殊的醫療目的,否則不要用維生素A補劑。    
    食物可以給人體提供現成的維生素A,也可以提供維生素A原質,人體可以將維生素A原質不斷地轉化為活性維生素A。含有豐富的現成維生素A的食物有:肝、魚肝油、雞蛋、乳製品等,但是這些食品也會帶來人體不需要的物質,如:過多的熱量、飽和脂肪等等。維生素A原質來源於幾種類胡蘿蔔素,包括:α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素、β隱黃質等。在蔬菜水果中,富含維生素A原質的有:胡蘿蔔、黃南瓜、紅或綠胡椒、菠菜、甘藍以及其他綠葉類蔬菜。    
    β胡蘿蔔素、番茄紅素及其他類胡蘿蔔素    
    植物可以製成數以百計的不同的色素,一些植物捕獲陽光,並將其轉化為化學能,而另一些則可以防止陽光造成傷害;有些標誌著成熟,誘惑動物來吃,然後散佈其種子,而另一些則用骯髒或有毒來警告那些捕食者。    
    一大類植物色素屬於類胡蘿蔔素家族。人們可以根據視覺或名字來識別一些類胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素具有胡蘿蔔和甜土豆的橙色,番茄紅素具有番茄那樣誘人的紅色或西瓜的深粉色。另一些已經被充分研究的胡蘿蔔素包括:α胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質(視網膜中發現的惟一一種類胡蘿蔔素)、β隱黃質等。目前,已發現了大約500種類胡蘿蔔素,這6種僅是其中極少的幾種。    
    我們主要在下面這兩方面利用類胡蘿蔔素:把一部分類胡蘿蔔素轉化為維生素A,另一部分則作為有力的、適應能力強的抗氧化劑。儘管對於這類生物物質已經進行了大量的研究,但其他重要作用還有待於進一步發現。    
    觀察研究的結果表明,一般來說,類胡蘿蔔素有助於防止大量的慢性病。大量的研究表明,食用大量富含類胡蘿蔔素的水果和蔬菜,有助於減少心血管病、前列腺癌、肺癌、胃癌、結腸癌、乳腺癌、子宮頸癌、胰腺癌的發病率,也有助於減少記憶衰退、白內障的形成和退化。但是,令人遺憾的是,在隨機試驗中,志願者服用特定的抗氧化劑,研究結果並未顯示出其具有減少癌症、心血管病和糖尿病的作用。    
    這種表面上的矛盾,可能意味著人們需要瞭解水果和蔬菜所編織成的複雜的抗氧化劑網。也可能意味著人們需要氧化劑與蔬菜、水果中的其他營養成分的共同作用;同樣,還可能意味著我們還沒有測查合適的類胡蘿蔔素或類胡蘿蔔素混合物,或測試的時間還不夠長。     
    簡而言之,現在還沒有明確的證據證明:服用單一類胡蘿蔔素或其混合物補劑對人體的健康會有好處。因此,關於類胡蘿蔔素的討論還遠未完成,而且,結論也可能會有變化。    
    維生素C    
    當您感覺到有點冷的時候,是不是去吃維生素C?如果是這樣的話,別擔心,這樣做的並非你一人。這在30年前裡那斯‧鮑靈寫的一本書《維生素C和感冒》中就已經有了推薦,裡那斯‧鮑靈是兩次諾貝爾獎獲得者,並且自詡為掌握維生素C的冠軍。裡那斯‧鮑靈深深地相信:1000—2000毫克的、大劑量的維生素C(大約24個橙子的維生素C含量),對於預防和治療感冒有效,同時對預防和治療癌症有效。    
    維生素C在控制感染方面也具有一定的效果,它有助於膠原質的形成。膠原質在保持人們的骨骼、韌帶、牙齒、牙齦及血管的健康方面不可缺少,同時,膠原質與幾種激素的製造有關,與人腦和神經所用的幾種化學物質的形成有關。膠原質同時也是一種抗氧化劑,它可以抑制人體內多種自由粒子和氧化物的形成。    
    在幾乎200年以前,人們就已經知道柑橘類水果可以預防壞血病,壞血病是一種令人生畏的疾病,在1500到1800年間殺死了約200萬海員。(直到1932年發現維生素C以後,才可以防治壞血病。)那麼,大劑量的維生素C是否可以治療其他疾病呢?對於普通的感冒不行——大量的研究推翻了Pauling的假設。只有少量的證據表明,在感冒初期服用略多一點維生素C——相當於普通的多種維生素中的含量,但是對於大劑量是無效的。它可以預防癌症和心臟病嗎?證據不足,專家沒有做出結論。可能略微超量的維生素C可以幫助防止白內障的形成,但是這仍需要進一步的研究。    
    現在推薦的、流行的維生素C日攝取量為:女性75毫克/天,男性90毫克/天,對於吸煙者來說,攝取量應該增加35毫克/天。儘管最新的飲食參考(DRI)報告反對每日維生素C的攝取量超過2000毫克/天,但食用更多的維生素C似乎並無不良作用。    
     由於目前證據尚不充足,我們建議每日維生素C的攝取量為200—300毫克。這通過一餐或服用普通的多種維生素就可以很容易地做到。維生素C的好的食物來源是柑橘類水果或柑橘類果汁、漿果、綠或紅胡椒、番茄、椰菜、菠菜等。許多穀類早餐也富含維生素C。    
    攝取過量的維生素C毫無意義,因為人體並不能儲存維生素C(約500—3000毫克一次),多餘的部分會隨尿排出。再說,沒有證據表明每天的大劑量攝取是有益的,而某些初步的證據表明這樣做可能是有害的。在高度濃縮的情況下,維生素C會改變作用,像抗氧化劑過量成為自由基一樣,從而產生與希望相反的作用。


第四部分第10章 為什麼要吃多種維生素(4)

    維生素E    
    在一定程度上,維生素E的故事與β胡蘿蔔素類似:早期的好奇,引發了實驗結果,但是滿懷希望的臨床研究得出的結果卻令人失望:大量的志願者,其中很多人已經被診斷為心臟病,他們被隨機地賦予維生素E或安慰劑,儘管存在一些重要的差別,大多數人每天服用5-15IU9(國際單位),也有每天服用幾百IU的,這明顯地阻礙了LDL膽固醇的氧化,最有效的劑量是每天800IU。在隨後美國護士健康研究和健康從業者跟蹤研究中,我們發現在近兩年內每天至少服用100IU維生素E的人群中,心臟病發病率確實降低了。這與β胡蘿蔔素的研究結果不同,對胡蘿蔔素的研究主要是集中在水果和蔬菜上,而不是在補劑上。    
    關於維生素E補劑,已經在心臟病患者中做過隨機試驗。在劍橋心臟抗氧化劑研究(CHAOS)中,對現在患有心臟病的患者進行了試驗。在試驗中發現,那些每日服用400或800IU維生素E補劑的人,心臟病發作或心血管病發病的概率比那些服用安慰劑的人小。在意大利GISSI預防研究所的研究中,對11000位心臟病患者進行了調查,被試服用維生素E三年多,在諸如心臟病發作、中風、以及死亡率上,並未表現出有效,實驗的結果也僅僅是做了實驗而已。但是,在心血管病以及猝死方面,概率確有降低。幾個月後,心臟預防評估(HOPE)進行了4年的試驗成果也表明,每天服用400IU維生素E也無多少效果, 這9500名已經確診為心臟病或高危人群的男女在死亡、心臟病發作、中風及其他心血管類疾病方面與其他人並無多大差異。    
    研究人員還沒有找到足夠的證據,用來解釋隨機試驗的結果與觀察研究的結論不一致。短期試驗(五年以下)的參與人員都是心臟病患者,他們已經接受大量的治療,來控制血壓、膽固醇以及保持心臟功能,這種結合,使得維生素E的作用被掩蓋了。若干年以後,更長期的試驗以及對健康人員的隨機試驗將使我們弄清楚維生素E和心臟病之間的關係。    
    由於維生素E具有抗氧化劑的作用,它還成為治療癌症的一種成分。儘管大多數研究還沒有得出支持這一假定的結論,但是,在一些臨床觀察中,確實可以發現它降低了患結腸癌和前列腺癌的危險程度。    
    與β胡蘿蔔素、維生素C以及其他抗氧化維生素不同的是,維生素E在食品中的含量並未達標,沒有達到被認為可以起到保護作用的數量級(在大多數研究中的用量)。攝取400IU維生素E,意味著需要服用特殊的含維生素E的多種維生素或維生素E補劑。    
    最新的飲食參考將推薦的維生素E攝入量增加到15毫克,相當於天然維生素E的40IU或人工合成的40IU。儘管人工合成的維生素E沒有天然的效果好,但是其差別並不太大。維生素E攝取量不超過1000毫克/天(1500IU天然維生素E),是安全的維生素E攝取量。過多攝取的惟一壞處,是產生視網膜色點,其原因在於維生素E減低了血液的凝固能力。那些服用血液稀釋劑的人,在服用維生素E之前應該向保健醫生咨詢。    
    三種B族維生素B6、B12、葉酸    
    實際上,有八種B族維生素,這些維生素對於那些閱讀穀類食品包裝說明的人來說並不陌生,它們是硫胺(維生素B1)、煙酸、核黃素、泛酸、維生素H、B6、葉酸等。它們有助於很多□的工作,包括從碳水化合物中釋放能量、將脂肪分解為氨基酸以及將氧和能量運送到全身各處。本章主要講述其中的三種,其原因在於,有證據表明它們對於降低心臟病和癌症的發病率起到了關鍵作用。    
    高半胱氨酸和心臟    
    早在1968年,一名八歲男孩和一名兩個月大的嬰兒由於大面積中風而死亡,這一事件引起一位波士頓病理學家基爾莫‧麥考利的思考。這兩名兒童在處理高半胱氨酸方面患有遺傳缺陷,高半胱氨酸是一種食用蛋白質的副產品,這種缺陷引起了膽固醇型動脈栓塞。麥考利猜測,這兩名兒童過高的高半胱氨酸,是否是他們動脈疾病的原因,並推測同樣的情況可能在成年人身上也會發生。但是,他的理論並沒有成為解釋動脈硬化(動脈內壁變窄並被侵蝕的過程)成因的新理論而受到尊重,相反,這一理論被諷刺並被忽略了。30年以後,高水平的高半胱氨酸被認為是心臟疾病的一種危險因素。    
    在這裡,維生素發揮了作用,其原因在於這三種B族維生素-葉酸、B6、B12將高半胱氨酸轉化為無害的氨基酸(見圖16)。飲食中缺乏一種或幾種這樣的維生素,會導致高半胱氨酸含量升高,從而很可能增加心臟病的發病率。因此,食用足量的葉酸、維生素B6、維生素B12是預防心臟病的一種良好的飲食策略。


第四部分第10章 為什麼要吃多種維生素(5)

    高半胱氨酸轉化成其他物質    
    自從麥考利指出高半胱氨酸和心臟病之間可能的聯繫後,大量的研究結果支持這一觀點。在健康從業者追蹤研究中,高水平的高半胱氨酸使得心臟病的發作概率增加了兩倍。在護士健康研究中,那些最大量地攝入維生素B6和葉酸的婦女,與那些攝入量不足的婦女相比,前者患上心臟病或由於心臟病致死的概率比後者低一半。研究還表明,高半胱氨酸引發的動脈狹窄可能導致中風,而這三種維生素B的共同作用可以預防這種現象的發生。    
    現存的和權威性的結論表明,高半胱氨酸和心臟病之間的關係並非定論,作為一個尚未確認的假設,它解釋了很多。即使高半胱氨酸不是心臟病的直接誘因,仍然有足夠的證據表明:食用大量葉酸降低了心臟病的發病危險。仍在進行的、目的在於解開高半胱氨酸之謎的研究表明,攝入足夠的B族維生素是很有意義的。    
    足量並不意味著要食用大劑量。對於大多數人來說,攝入目前所推薦的400毫克葉酸、1 3-1 7毫克維生素B6、6毫克維生素B12,就已經足夠了。不幸的是,只有少數成年美國人,通過飲食達到了這個標準。    
    ☆ 維生素B6這種維生素其實是六種相關的化合物的集合。它們大多與氨基酸的形成和分解有關,而氨基酸是製造蛋白質的主要物質。傳統的維生素B6缺乏的症狀是皮炎(皮膚的一種炎症)、貧血、心情低落以及抽筋等。即使沒有出現上述症狀,維生素B6過低也意味著高半胱氨酸過高,並且會增加發生心臟病的危險性。    
    很多人服用維生素B6來治療多種疾病,某些時候並沒有科學依據。它被宣傳為一種治療經期前綜合症的藥物,其攝入量遠遠超過每日推薦的攝入量。1999年英國醫學雜誌的一篇綜述表明,每天50-100毫克的維生素B6攝入量,可以增強體質並部分降低經期綜合症,對於再大的劑量,其效果還沒有判定。過去的某個時期,維生素B6被當作減輕關節炎綜合症的藥物,但對此並無多少證據。    
    維生素B6的一種成分有助於將色氨酸轉化為血清素,血清素是人腦和神經系統使用的一種重要的化學信號標誌。由於這種聯繫,B6被用來治療抑鬱、注意力不集中以及其他與血清素相關的疾病。再重申一次,並沒有確鑿的證據表明B6對這些症狀是否有用。    
    人們趨向於從強化的穀類早餐中得到大部分的維生素B6。其他較好的來源是肉、堅果、豆類。極大量的B6只能從大劑量的補劑中獲得。 250毫克/日可以引起神經類疾病。    
    維生素B12。在20世紀早期,貧血是一種嚴重的、致死的疾病。有時,它的早期症狀是臉色蒼白和疲勞,然後逐漸發展成肢體刺疼和麻木、記憶衰退、喪失方向感甚至會出現幻覺。在某些情況下,記憶衰退、喪失方向感甚至會出現幻覺是貧血的唯一症狀。在1934年,三個美國人因為發現注射肝臟提取物可以有效地治療貧血,從而獲得諾貝爾醫學獎。這種提取物之所以有效,是因為肝臟中含有大量的維生素B12,維生素B12是構成血液中紅細胞的基本物質。    
    現在,嚴重的貧血很少見,但是,B12攝入量不足仍然會引起一系列的問題,包括記憶衰退、癡呆、肌肉無力、食慾不振、以及四肢刺痛等。它還會導致高半胱氨酸的積累,是因為維生素B12可以將高半胱氨酸轉化成蛋氨酸。    
    由於維生素B12只能在動物製品中發現,因而素食者會嚴重缺乏這種成分。另外,1/6的美國老人缺乏維生素B12。大多數情況下,他們的飲食中B12的含量並不低,而是對食品中B12的吸收能力不足。即使對食物中的B12吸收能力不足,強化食品中以及復合維生素中的B12可被吸收。幸運的是,到50歲的時候,大多數人已經積累了足夠的B12,即使人體從食品中吸收B12的能力不足,但B12仍夠我們在以後的一些年中使用。那些患有腸道疾病或AIDS的人,在吸收食品中的維生素B12上存在困難;飲酒過多也會影響這種維生素的吸收。因此,經常服用中和酸類的藥物來治療潰瘍;用秋水仙鹼治療痛風;用苯妥英來治突發病。    
     目前維生素B的推薦量為6毫克/日。肝臟是B12的最有效的來源,每盎司中含有約23毫克的B12。其他主要的來源包括:金槍魚、酸奶酪、農家乾酪、雞蛋等。一片標準的多種維生素含有大約6毫克B12。    
    ☆ 葉酸1998年,藥用食物和營養研究所的公告推薦葉酸的攝入量為400毫克/日。這是1998年加強對葉酸研究之前的推薦量的兩倍。    
    如本章前面所描述的,葉酸有助於胚胎脊柱的形成。對那些葉酸攝入量過低的妊娠婦女來說,其嬰兒出生時患有脊椎刺或無腦畸形的幾率會增加。    
    葉酸還有許多其他的作用。像維生素B6和B12一樣,葉酸有助於人體消除高半胱氨酸,從而防治與缺乏高半胱氨酸有關的心臟疾病。提高葉酸攝入量可以降低高半胱氨酸水平,關於這一點已經不存在什麼異議了。例如,波士頓的USDA人類營養研究中心,關於衰老的一項研究表明:按照聯邦條例,所有的穀物產品從1998年起必須添加葉酸,研究的參與人員,其葉酸水平人均增加了兩倍,葉酸的來源    
    食物    
    每次食用量    
    重量    
    (克)葉酸    
    (毫克)日常值*    
    煮好的雞肝3 5盎司100770193全穀類3/4 杯30400100多種維生素1400100烹調好的肝,牛肉 3 5 盎司10022055烹調好的小扁豆1/2 杯9917945烹調好的菠菜1/2 杯9013133烹調好的黑豆1/2杯8612832油類1杯3010025烹調好的意大利麵條1杯1409825烘豆1杯2539223白米飯1杯1589223橙汁6盎司1878221罐裝鷹嘴豆1/2 杯1208020烹調好的菜豆1/2 杯947820萵苣1 杯567619烹調好的甜菜1/2 杯856817葵花籽仁1盎司286617土豆1個大的1696416麥仁2 湯勺144912番茄汁1 杯2434812烹調好的冷藏豌豆1/2 杯804712豆腐1/2 杯1264211橘子1個中號1314010烹調好的椰菜1/2 杯783910花生1盎司28359* 根據2000卡食譜中含400毫克葉酸的日常值所做    
    廠商提供的信息    
    大多數早餐冷食類穀物被富化,以提供100毫克葉酸    
    來源:美國農業部,農業研究院、USDA標準營養數據庫參考-13版、營養數據實驗室主頁,http://www nal usda. gov/fnic/foodcomp.而高半胱氨酸水平降低了7%。    
    葉酸構建DNA的關鍵作用,意味著它能在細胞的分裂過程中起作用,因此可以預防癌症。攝入充足的葉酸,似乎可以減少患結腸癌和乳腺癌的可能性。在護士健康研究中,我們發現了一件有趣的事,同樣,在其他研究中,也發現了同樣的現象,這就是:葉酸能夠減少一些女性患乳腺癌的幾率,這些女性每天平均飲酒一杯以上。這個結論也同樣適用於結腸癌,飲酒者比不飲酒者更容易發生結腸癌。對那些飲酒、並且每天攝入600毫克以上葉酸的人來說,一般不會有什麼危險,這一點很有意義,其原因是酒精會阻礙葉酸的吸收,並阻礙葉酸的循環。    
    其實,除了肝臟之外,還有很多很好的葉酸來源。( 見上頁表)多數穀類早餐的每次食用量中,含有大約100毫克葉酸,有些含有400毫克葉酸——那是一天的推薦量。豆類也是一種很好的來源,像小扁豆、鷹嘴豆、黑豆,每次食用量含有20—50毫克葉酸。菠菜、意大利麵條、橙汁也是很好的葉酸來源。如前面提到的,強化葉酸麵粉為平均美國飲食每天增加了100毫克葉酸。


第四部分第10章 為什麼要吃多種維生素(6)

    維生素D    
    鈣通常被認為是構成骨骼、防止骨折的元勳,其實,維生素D也應該得到同樣的評價。這種可溶於脂肪的維生素能夠保證鈣、磷以及其他骨骼的組成成分,在經過消化系統時可以被很好地吸收。同時,它還會通知肝臟保持這些礦物質。在試管研究中發現,維生素D可以有效地抑制多種癌細胞的生長和再生,包括:乳腺癌、卵巢癌、結腸癌、前列腺癌及腦癌等。如果在人體內維生素D也可以發揮這樣的作用的話,它就可以像用毯子撲滅小火那樣有效,抑制癌細胞發展成為威脅人生命的腫瘤。    
    第十章提到這樣一個研究結果:那些髖骨骨折的女性,通常預想不到會缺乏維生素D。儘管採用維生素D對於預防老年人髖骨和腕骨骨折很有效,並會顯著提高鈣的吸收,但是通過攝取大量的維生素D,是否可以預防骨流失,還是一個未知數。    
    人們通常可以在強烈的日光下曬幾分鐘,以獲取大量的維生素D。但這對於那些生活在舊金山北部、丹佛、印地安納、費城的人就不適用了。在冬季,這些緯度在40度以上的北部地區,紫外線照射不足,不足以產生維生素D。同樣,對於那些整天在室內工作不能、或不願意當陽光普照時在露天曬上15分鐘的人來說,這種方法也不適用,對於那些活動受到限制,如關節炎或其他慢性病的人來說也是如此。最近波士頓的麻省醫院有一項研究表明:超過半數的人攝取的維生素D量不足。    
    含有維生素D的天然食品很少。我們日常獲取維生素D的主要渠道是乳製品(法律規定必須添加維生素D)、添加維生素的早餐、餵食維生素D的母雞所下的蛋、鮭魚、金槍魚、青魚等肥魚以及補劑。對於大部分人來說,獲取維生素D的最好方法是服用維生素補劑。    
    維生素 K    
    有13種能使血液凝固的蛋白質,這種可溶於脂肪的維生素有助於其中6種蛋白質的形成。最近的研究表明這樣的蛋白質與骨骼形成有關,從而發現了其維護骨骼健康的功能。低水平的、循環的維生素K與骨密度低有關,而在生物化學研究中發現補充維生素K有助於促進骨骼健康。護士健康研究的一份報告提出:那些維生素K攝取量不足的女性發生髖骨骨折的概率,是那些維生素K攝取量足的女性的兩倍。我們估計,那些每天食用一份生菜或其他綠色蔬菜的女性,發生髖骨骨折的危險性比那些一周食用一份的女性低一半。    
    按常理而言,絕大部分成年人的維生素K攝取量是足夠的,其原因在於:大量的食品中,特別是綠色蔬菜和常用油類中都含有維生素K。1996年對美國食譜中維生素K含量的調查,對於男性80毫克、女性63毫克的日推薦量產生了異議;這項研究還表明,相當數量的美國人,特別是那些年輕人,維生素K的攝取量是不足的,其原因在於他們食用的綠色蔬菜太少。    
    鈣    
    鈣的作用,以及關於鈣需求的爭論,在第9章中已有詳細的論述。更為困難的問題是,沒有人真正知道成年人每天需要多少鈣。按照那些不一致的、有時會使人誤入歧途的、關於鈣和骨骼健康的數據,現行的成年人維生素K攝取量的推薦值(50歲以下每天1000毫克,50歲以上每天1200毫克)看起來太高了。人們每天確實都需要鈣,每天至少300毫克應該是個好主意,1200毫克太高了,至少對男性來講如此。    
    與容易使人上當的、關於牛奶的宣傳相反,乳製品並不是攝取鈣的最佳來源。如果覺得需要提高攝取量,嘗試著使用補鈣劑吧。補鈣劑不含熱量、無飽和脂肪,並且比每天食用幾次乳製品要便宜得多。類似TUM的咀嚼片是一種便宜而且有效的補鈣方法。    
     鐵    
    在世界上,大約有1/7的人鐵攝入量不足。如果這種礦物質過少,就會使紅細胞從肺部帶到肌肉組織的氧減少。    
    缺鐵的血液使人臉色蒼白、疲倦、智力減退。缺鐵會阻礙兒童的生長發育,並且會影響今後的思維能力。    
    在美國,缺鐵並不是主要矛盾,這歸功於人們喜歡食用肉類,喜歡強化鐵含量後的穀類和其他食品。鐵攝入量過少的人群最可能是那些嬰兒和處於妊娠期的婦女。這就是為什麼嬰兒配方中加入了大量的鐵,同樣也是為什麼妊娠期的婦女被鼓勵服用富含鐵的多種維生素補劑,以及為什麼經期婦女的食物中鐵含量要高的原因。    
    人體仔細調節著從穀物、水果、蔬菜和補劑中得到的鐵的數量。當體內鐵的儲存量很充足時,多餘的鐵會被排出體外。而肉類中的鐵,卻可以躲過人體的檢查,累積在本已充足的鐵庫中,正如某些研究所表明的那樣,這樣就產生了問題,鐵成為自由基的製造機。在1981年,出現了有爭議的心臟病「鐵假設」,它認為人體內鐵含量越高,患心臟病的危險越大。然而,支持這一假設的事實在開始時就很少,隨著進一步的研究,事實就更少了。對於癌症,也提出了類似的假設,同樣,它也被排除了。    
    那些需要攝取過量鐵的人通常被建議吃瘦的紅肉。的確,肉類是這種礦物質的極好來源,但是,肉類中同樣含有大量的熱量、飽和脂肪和膽固醇。另外一個問題是人體不能調節從肉類中得到的鐵的吸收量。再次,肉類的成本比補劑要高得多。    
    男性以及絕經後的女性很少會出現缺鐵的症狀。事實上,這些人群出現缺鐵的原因一般是由於意外大量失血。一般來說,含有大量綠色蔬菜、豆類以及適量的禽類或紅肉的健康飲食,可以為人體提供大量的鐵。經期婦女需要超量的鐵,她們可以多吃一些肉或含鐵豐富的蔬菜、或每天服用多種維生素、多種礦物質補劑來增加體內鐵含量。    
    不管性別如何,除非向保健醫生咨詢並進行了體內含鐵量的測試,不要服用超過RDA水平的鐵,即一片標準的多種維生素或多種礦物質藥片所含有的鐵。


第四部分第10章 為什麼要吃多種維生素(7)

    鎂    
    這種元素對於數以百計的生理過程是必需的,這些生理過程包括:DNA和蛋白質的形成、從澱粉到其釋放能量的過程,以及收縮肌肉使信號沿神經傳遞的過程。    
    你的心臟、肌肉、神經、骨骼、繁殖和其他細胞都依賴於有足夠的鎂。    
    在美國,相對來說,在健康人群中鎂缺乏比較少見。然而,對於中老年人來說,由於他們在飲食中攝取鎂量不足或吸收不好,鎂攝取量低於健康水平的情況很普遍。鎂缺乏對於服用利尿劑(一種治療高血壓的藥)的人和嗜酒者來說,也是一個問題。    
    一些研究表明,鎂缺乏者比那些鎂攝取量充足的人容易患Ⅱ型糖尿病(成年糖尿病)或心臟病。而其他一些研究則未發現鎂攝取量低與這些慢性病有關。    
    目前推薦的鎂攝取量為:男性 420毫克/日,女性320毫克/日。通常,如果食用大量的水果、蔬菜以及全穀物(精製後的穀物通常只含有少量的鎂,如白麵粉中鎂的含量通常只有粗麥粉的13%)的話,通過飲食可以很容易地實現這一目標,不加熱的穀類早餐是一種很好的鎂來源,一般含有大量的鎂。那些不加熱的穀物通常都是全穀物,一般會更好些。多種維生素片、多種礦物質片一般含有大約100毫克鎂,它有助於人體補充鎂不足。    
    鉀    
    鉀是構成人體細胞的、最豐富也最重要的元素。    
    人體必須對鉀含量進行細緻的調節,鉀含量過高或過低都會產生問題。鉀含量降低一點就會使人感到虛弱和疲乏,然後會引起心跳加速(特別是對那些已經患有心臟病的人)、抽筋和肌肉疼痛。鉀含量過低與納含量過高結合在一起會引起高血壓,大約有5000萬美國人處於此種狀況。    
    在美國,有很多成年人不能通過他們的飲食攝取足夠的鉀。對一些食品的鉀含量    
    食物每次食用量重量    
    (克)鉀含量    
    (毫克)日常值*烘豆1杯25378278番茄汁1杯24353453香瓜1杯16049449菜豆1/2杯9447848香蕉1只中等大小的11846747鱷梨1/2杯7545045冬季南瓜1/2杯10244845烹調好的菠菜1/2杯9041942牛奶1杯24438138意大利麵條沙司1/2杯12536937谷麩1杯5935736干無花果1/4杯5035636橙汁6盎司18735536酸奶8盎司22735'35罐裝鮭魚3盎司8532032梅干1/4杯4331732土豆泥1/2杯10530330海棗1/4杯4529029葡萄乾1/4杯3627227漢堡包/小圓麵包1個13726727烹調好的甜菜1/2杯8525926烹調好的甘藍、豆芽1/2杯7824725烹調好的羽衣甘藍1/2杯9524725橙子1個中號13123724烹調好的椰菜1/2杯7822823豆腐1/2杯12622122未經加工的土豆1/2杯9020020杏仁1盎司2819820花生1盎司2 819119麥胚2湯勺1413413咖啡1杯23712813*來源:美國農業部,農業研究院、USDA標準營養數據庫參考-13版、營養數據實驗室主頁,http://www.nal.usda. gov/fnic/foodcomp.於那些服用利尿劑來控制血壓以及那些嗜飲咖啡者,也存在鉀含量不足的問題,其原因在於:利尿劑和咖啡增加了隨尿液流失的鉀含量。    
    通過飲食、鉀鹽或補劑,來攝取超量的鉀可以降低血壓。這樣做還可以降低因頭部血管阻塞而引起的中風的幾率。香蕉中的鉀含量很高,它亦因此而享有盛名,其他一些水果的鉀含量也很高,包括:杏、海棗、四季豆、橙子及菠菜等(見上頁表)。儘管保證人體鉀攝取量充足的最佳方法是食用大量的水果、蔬菜、鉀鹽(其中部分鈉被鉀所取代,這對於那些高血壓、利尿劑服用者及嗜飲咖啡者有益)。在向保健醫生咨詢前,不要服用鉀補劑,其原因在於在腎功能不正常時,服用鉀補劑會引起致命的後果。    
    鈉    
    大多數人攝入的鈉超過所需量,要做到不超標是很難的。加工好的食物中一般含有精製食鹽,其鈉含量為1/3。一杯盒裝通心面、一份奶酪或漢堡包、醃製的炸土豆片通常含有超過1克的鹽。而且,我們常常會發現葡萄乾麥片中含有超過日需要量30%的鹽。(見下表)    
    普通人每天需要不到1克的鈉就能保證機體系統工作正常。而普通人每餐的鈉攝取量約為2-5克,也就是說每天攝取量大約15克,或大約4茶匙。多餘部分被排出,但是有時在排出前已經產生了一些壞作用。多餘的鈉會將水分從細胞中吸出,從而使血壓升高,特別是對那些有鈉敏感基因的人來說更是如此。     
    儘管科學家們認為鹽過多會使某些人血壓升高,但是科學家們對於降低飲食中的鈉含量是否可以降低血壓,這一點卻沒有達到共識。對於那些剛被診斷為高血壓的人來說,健康顧問對他們的第一建議通常就是降低食物中的鈉含量,同時,建議他們戒煙並加強體育鍛煉。關於降低食鹽攝取量的研究結果是相互矛盾的,但是,最近進行的、通過嚴格控制飲食中的鹽含量,來治療Ⅱ型高血壓(DASH)的研究表明,大量降低鹽的攝入量會對血壓產生重要的影響。正如第7章所討論的,最初的DASH試驗清楚地表明多吃水果和蔬菜可以顯著地降低血壓。因此,這是與減肥結合、保持較低血壓的最有效的方法,因為大量的水果和蔬菜提供了豐富的鉀,同時避免了食物中大量的鹽。    
    食物中隱含的鹽    
    食物鈉含量(毫克)通心面和奶酪,1杯1 343罐裝含豆辣椒,1杯1 336鹹牛胸肉,3盎司964罐裝德國泡菜939雞肉湯, 1個4英吋的方塊743餅乾,3英吋厚544意大利面醬, 1/2 杯515鬆軟乾酪,約1/2杯457罐裝鮭魚,約1/2罐457罐裝豆,1杯428葡萄乾麥片,1杯354罐裝綠豆,1杯354奶酪比薩,1條336蘋果派, 9英吋餅的1/6333罐裝蘑菇,1/2杯332龍蝦,約1/2杯323南瓜餅, 8英吋餅的1/6307美國奶酪,1片300輕金槍魚,1/2罐287藍梅鬆餅255來源:新英格蘭醫學雜誌之心臟觀察,1997年12月刊    
    最起碼,多鹽的食物不會對人體有益,而且可能有害,因此,去掉多餘的鹽是有意義的。


第四部分第10章 為什麼要吃多種維生素(8)

    硒    
    儘管金屬硒屬於強氧化劑,在人體中卻沒有足夠的硒來作為一種直接氧化劑。相反,硒一般存在於幾種□中,這些□可以分解人體中形成的過氧化劑。到目前為止,還沒有根據表明,人體內硒過少會增加患癌的可能性,也沒有證據表明,服用硒補劑可以預防癌症。在為數不多的硒與慢性病關係的研究中,有一些顯示出硒減少了患癌的可能性,另一些則顯示不出這種效果。20世紀80年代,在芬蘭,人們將硒加在化肥中,那裡的土壤硒含量很低。儘管血液中硒含量顯著升高,但是癌症的發病率並沒有變化。相比之下,預防癌症的營養學研究表明,存在著一些難於解釋的效果。這項研究包括1300名老年志願者,在四年多的時間內,半數以上的人每天服用200毫克硒。但是,在所預設的項目上,並未發現硒發揮了任何作用,這一預設的課題為皮膚癌。研究表明,服用硒與服用安慰劑的人員在皮膚癌的發病率上並沒有明顯差別。但是,在這些人員中,因癌症而死亡的人減少了,發生肺癌、直腸癌以及前列腺癌的人也減少了。研究人員又進一步要求進行大規模的試驗來證實這一點。其中的一項被稱作「SELECT」試驗,它研究了每天服用200毫克硒、或每天服用400毫克維生素E、或同時服用這兩種東西,對於預防前列腺癌的作用。    
    這些試驗中所用的硒量大約為目前推薦的每日攝取量(55毫克)的四倍。因為土壤中的硒含量,隨地域不同而不同,這一數量的硒很難通過食物得到。儘管每日攝取400毫克硒對於人體是安全的,但是,卻沒有證據表明人體需要這樣數量的硒。「SELECT」和其他試驗可能會改變這一結論,但是,到目前為止,還沒有足夠的證據表明應該攝取過量的硒。    
    鋅    
    不要在意藥房和雜貨店門口貨架上擺放著的用於防治感冒的鋅劑。鋅的味道會偶爾飄進鼻孔。但是,一項關於初患感冒的六項調查表明,不管是否服用了鋅還是服用了安慰劑,在最初七天內患感冒的概率並無明顯變化。    
    無庸置疑的是,鋅在保證免疫系統健康中確實起了關鍵性的作用,同時,作為抗氧化劑,有助於保持視力,對於血液凝固、傷口癒合及精子的發育也有影響。但是,這些是否意味著人們應該食用鋅添加劑呢?答案是否定的。儘管美國人實際攝取的鋅比建議量(男性13毫克、女性12毫克)要低,卻沒有證據能表明它引起了健康問題。研究結腸癌、前列腺癌、前列腺炎、老年斑以及感冒等的結果,並未發現它們與鋅有明確的關係。     
    妊娠期和哺乳期的婦女為了自身及所哺乳的嬰兒,需要更多的鋅。兒童也需要攝取足夠的鋅。很多研究表明,缺鋅是導致營養不良、大腦發育緩慢、運動機能不健全(如多動症)等問題的原因之一。老年人也需要更多的鋅,其原因在於:雖然他們消耗的鋅比年輕人少,但是,他們從食物中吸收鋅的能力較差。他們所受到的醫療,特別是那些因高血壓而服用利尿劑的人,會增加鋅的排泄。而老年人可能會過量食用的纖維和鈣,也會阻礙消化系統對鈣的吸收。酗酒者、有諸如克羅恩氏病、潰瘍性結腸炎等消化系統疾病以及患有慢性病的人,可能需要更多的鋅。    
    從食物中攝取鋅,而不是服用補劑或止咳糖的優點在於從食物中很難攝取過量的鋅。鋅攝入過量是很容易的,只要略微超過推薦量15毫克,就會發生攝入過量。鋅過量的主要症狀是免疫機能下降、傷口不易癒合、味覺和嗅覺發生問題、頭髮脫落以及皮膚病等。    
    食物中鋅的最大來源是紅肉。由於紅肉中含鋅量很高,所以通常是一天中分幾次食用,而不是一次大量食用。蔬菜中的鋅含量很低,這是一件好事。如果懷疑自己鋅的攝取量不足,服用一片多種維生素或多種礦物質就可以解決問題。同樣,家禽的鋅含量不像紅肉那樣多,但仍然是一個很好的鋅來源。    
    多種維生素片是最可取的人身保險    
    人們花費大量的錢為他們的車和家投保,有人甚至會做某種沒有受益對象的人身保險。這裡有一種更為廉價的、更令人滿意的人身保險——多種維生素。     
    越來越多的研究表明,在標準的多種維生素片中,存在幾種成分,特別是維生素B6、B12、葉酸、維生素D,它們是預防心臟病、癌症、骨質疏鬆和其他慢性疾病的基本元素。服用多種維生素一年,花費不超過40美元,或每天不超過1角錢,這是最佳的營養投資。    
    在這裡,我們使用定期保險一詞是有原因的。多種維生素並不能代替健康飲食。它為人們提供了在食物中發現的、大量的有益於健康的成分,但是它不含有纖維,也不能給人好的口感或好的享受。它惟一所做的就是提供營養後備,或填補哪怕是最細心的人也有可能忽視的營養漏洞。例如,食用大量的蔬菜和水果是很好的,但是,它們並不能給人們提供足夠的維生素D。在飲食中加入全穀物也是很好的,但是,它們卻不能給人體提供維生素B6。老年人和那些消化系統有問題的人,從食物中吸收的維生素B12可能不足。經常飲酒的人需要更多的葉酸來彌補酒精對葉酸的減少作用。因此,每天服用多種維生素片是一種安全而合理的手段,它可以作為健康飲食的補充,但是,卻不能取代健康飲食。    
    人們通過飲食很難充足地得到下面五種維生素:    
    葉酸    
    維生素B6    
    維生素B12    
    維生素D    
    維生素E    
    是否應該同時服用多種維生素和多種礦物質呢?如果你願意或覺得需要有一個更安全的防護網,當然是可以這樣做的。但是,如果遵循本書中給出的健康飲食策略的話,完全可以不必這樣做。    
    對於哺乳期婦女,特別是那些不吃或極少吃紅肉的人來說,服用多種維生素和多種礦物質補劑可以補充哺乳所帶來的鐵損失。    
    人們並不需要特殊設計的維生素、名牌維生素、全天然維生素或是特別大劑量的配方。其實,商店所出售的標準的RDA多種維生素就很好,特別是如果標牌上說它符合美國藥典標準(USP),則更好。USP這個組織負責制訂美國藥品及補劑的生產標準。    
    對於大多數男性和絕經後的女性來說,服用維生素E補劑是有益的。儘管在維生素E的說明中還沒有將這一結論寫進去,但是,每天至少400毫克或以上,對於保證最佳健康來說是必要的。為此,需要在服用多種維生素的同時,服用一粒維生素E膠丸。    
    這些建議與負責制定國民飲食需求的組織——醫藥研究所——的最近一份調查相吻合。這一組織關於抗氧化劑的報告傾向於增加每日的推薦量,但同時,提醒人們不要大劑量服用這些補劑。    
    當諸如改變飲食習慣、服藥、在心臟手術中採用新器件、癌症處方等這樣一些發明,存在相互矛盾的證據時,這種改變或者可能對人體損害,或者費用過於昂貴,那麼,最好的辦法是等待進一步的證據而不是急著推廣它。    
    到目前為止,關於維生素的科學研究仍在進行中,因此,對於維生素尚無一致的結論。但是,我們可以找到更多的、服用維生素有益的證據,同時,當攝取量合理的時候(標準的多種維生素片所含劑量),幾乎沒什麼害處而且花費很低。在這種情況下,那種要求得到全面論證後再去行動的想法似乎顯得有些不智。


第四部分第11章 健康飲食金字塔(1)

    作者希望,健康飲食金字塔,與本書所給的食譜和飲食策略一道,能有助於讀者製作出既健康又美味的飲食,有助於提高健康水平、延長壽命。    
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
    正如作者在前面幾章中所力圖說明的那樣,人們日常聽到的、大多數的營養建議——基於美國農業部食物金字塔的建議——會使人誤入歧途。健康之路並不是灰暗、匱乏的,也不是簡單的限制,相反,它可以充滿豐盛的、美味的、令人心滿意足的食物。    
    本書提出了一種新的、基於營養學最新進展的金字塔,被概括為健康飲食金字塔。它所提出的最健康的營養學策略包括以下內容:    
    ☆ 保持穩定而健康的體重;    
    ☆ 用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪;    
    ☆ 用全穀物碳水化合物代替精製的穀物碳水化合物;    
    ☆ 用堅果、豆類、雞、魚等取代紅肉,以獲得健康的蛋白質來源;    
    ☆ 食用大量水果和蔬菜;    
    ☆ 適量飲酒;    
    ☆ 為保證健康,每天食用多種維生素。    
    乍看上去,似乎我只是在推薦備受推崇的地中海食譜。儘管地中海食譜與上面的描述相符合,而且是一個很好的起點,但是,這裡所建議的,不是限於某地或某時的飲食風尚,而是一種以科學為依據的、適應多種文化的健康飲食方法。    
    健康飲食策略的益處    
    這種飲食策略的部分效果立竿見影。它將人們帶入了一個高質量的、風味十足的飲食世界中,使飲食成為一種令人愉快的享受;它還可以幫助人們走出那種令人不快的、不太健康的飲食路線——即低脂飲食,而這正是美國農業部以及其他一些機構所提出的。    
    這種飲食結構的長期效益在於它有助於防止慢性病。正如本書中反覆強調的,健康的飲食策略(如我們這裡給出的)是防止大量慢性病產生的重要環節。這些疾病主要包括:心臟病、中風、幾種常見的癌症、白內障以及其他一些與年齡有關的疾病,甚至某些先天缺陷。當這種飲食方式與不吸煙、經常性的體育鍛煉結合在一起的時候,與美國平均數相比,它可以將心臟病的發病率降低80%,將中風及幾種癌症的發病率降低70%。    
    借用經濟領域的一個說法,這是一個不錯的投資方式,特別是這種投資,可以使人們今天的飲食更為豐富多彩,不用受到很多的限制,令人感覺更好。    
    傳統飲食也有問題    
    傳統飲食這個詞曾經被當做是乏味的、缺乏變化的地區性飲食,而且是農夫和工人的標準食物。現在,像變魔術似的出現了下面一幅景象,那些掌握了這種飲食結構的人們,吃著各種風味的食物、喝酒、跳舞、充滿歡樂,他們心臟健康,遠離癌症,而且長壽。    
    許多有關傳統飲食的文字暗示道,那些進入傳統飲食的食物都經過了多年的挑選,從而使其有益於健康。但這還不是故事的全部。人們只是吃著他們所能種植的、採集到的、捕獲的或買到的食物,他們的選擇受到了氣候、地理環境、經濟甚至政治的限制。從這些約束以及不同的文化中,發展出了許多健康的(有些不那麼健康)飲食結構。需要記住,從本質上說,所有這些選擇均是為了短期的健康,不是為了延長壽命。另外,還需要記住的是,那些對體力勞動者有益的飲食結構,對那些整天泡在辦公室裡的人未必有益。    
    例如,在北歐,由於作物生長的季節太短,很難做到一年四季都吃上蔬菜和水果。但是,對於家畜的生長則很有利,而豐富的肉類和乳製品,則為人類渡過漫長而寒冷的冬季提供了充足的能量。在島國日本,主要的食物是魚類和大米,大米是在狹小的地方就可以生長的作物,且產量很大。在上面兩種情形下,傳統的食物使人們得以保持健康並繁衍後代,形成了複雜的社會形態。但是,他們的成功,並不意味著以上這兩種飲食可以為現代人帶來健康,即為那些終日坐在辦公室內的人們帶來健康。    
    地中海飲食及其影響    
    在20世紀五六十年代,具有開拓性的營養學研究人員安塞爾基斯和他的同事考察了七個國家16個民族的飲食習慣,這是一個具有里程碑意義的工作,今天被稱做七國研究,是第一次將研究重點放在飲食與心臟病的關係上,其具有關鍵意義的結果是:生活在希臘克里特以及意大利南部的人,儘管那裡的醫療條件有限,卻具有較長的壽命(平均壽命為45歲),而其心臟病和某些癌症的發病率很低。(見224頁表)    
    當時,在這些地中海國家,其傳統飲食大部分是植物產品——水果、蔬菜、麵包以及一些粗穀類食品、豆子、堅果和一些種子——橄欖油是主要的脂肪來源。人們定期食用乳製品(多為奶酪和酸奶),但食用量不大。他們只在特殊場合,才吃魚、家禽和紅肉,在平日並不食用這些食物。很多人(通常是男人)經常飲酒,但一般是在用餐時飲酒。    
    基斯的結論是:地中海飲食習慣是該地區心臟病發病率低的重要原因。當60年代美國心臟病發病率達到高峰時,基斯和他的妻子瑪格麗特,在一系列暢銷書中開始推廣和提倡地中海式飲食方式。    
    60年代七國研究中三個國家的飲食比較    
    食品 美國 希臘日本脂肪總量(能量值)39 37 11飽和脂肪(能量值)18 83水果和蔬菜(克/日)504654232豆類(克/日) 13091麵包、穀類(克/日) 123 453481肉、禽類(克/日)273 35 8 魚類(克/日) 339150蛋類(克/日) 40 15 29酒精類(克/日)62322


第四部分第11章 健康飲食金字塔(2)

    七國研究表明:地中海飲食習慣可能會使人健康長壽,但是,它並不能確保會如此。其他因素如:該地區60年代人們所共有的經常性的體力活動、較低的超重和肥胖現象,以及較少的吸煙人數,也應該是該地區健康長壽的原因,也有可能是該地區的人口遺傳特性,使其不易受到心臟病和癌症的侵襲。但是,研究表明,從該地區來到高發病率國家的移民,卻不具有這種遺傳保護,這一點降低了這種解釋的可信度。    
    從那時起,許多詳細的研究表明,基斯和他同事們的研究方向是正確的。例如:我們研究小組的記錄表明,地中海生活方式的要素與降低很多種疾病的發病率有關,即使在美國,那些採用這種飲食方式的人的狀況也證實了這一點。從護士健康研究方面的文件中可以得到這樣一個結論:通過改變飲食和生活方式,心臟病的發病率至少可以降低80%。正如第四章中介紹的里昂飲食與心臟研究表明,一些心臟病突發後的倖存者被隨機分配,分別按照地中海飲食方式和美國心臟病學會指定的低脂食譜調養,在兩年內地中海飲食方式的死亡概率要比後一種低70%。今天,地中海飲食方式已經被譽為所有人都應該採用的、健康的飲食方式。    
    但是,地中海飲食也不是完美的。它是在溫和乾燥的氣候條件下、由農業經濟演化而成的,這種溫和乾燥的氣候很適於橄欖樹的生長。同樣,地中海飲食方式也不是惟一的健康飲食方式。正如在下面所介紹的:傳統的日本飲食在某種程度上也可以算是一種健康飲食;拉丁美洲飲食,強調玉米、豆類和蔬菜,則是另一種健康飲食。我盼望著,奧德威‧普萊威申以及他們的同事,可以吸收這些地區的健康飲食精髓,從而創造出一系列的食物金字塔。(www oldwayspt org)。    
    當研究人員致力於提煉地中海飲食方式的精華時,可以肯定地說,這種飲食方式是安全的,這已經被一定的事實所證明。用來證明地中海飲食方式的事實是:採用這種飲食方式的人群,其心臟病和癌症發病率都低。另一方面,在日本,中風有較高的發病率,則表明這種傳統飲食的一些方面可能是不安全的,如大量攝入碳水化合物和鹽,脂肪和蛋白質的消耗量過低。    
    傳統飲食移植的效果    
    儘管傳統飲食在形成它的社會中產生了健康效果,但是,存在60年代七國研究中三個國家的壽命和患病率比較    
    壽命和患病率性別 美國希臘日本45歲時對壽命的預測*(1960) 男273127女3334 3心臟病** 男189 33 34女5414 21 中風**男3026 102女24 2357 癌症** 男 10283 98女 8761 77結腸癌**男 113 5 女10 3 5乳腺癌 **女 223 4*年    
    **比率:每1000000人中的情況    
    著這樣一個大問題,即,當它被移植到其他地區時,如體力活動較少的現代社會,是否仍會產生很好的效果?如果傳統飲食像草一樣可以在所有的地方生長,那麼,愛荷華州的會計師就可以從地中海飲食中獲得與希臘農夫相同的效果。反之,如果傳統飲食像蘭花一樣,只能在嚴格控制的環境下生長,那麼,採用傳統飲食方式但文化氛圍不同時,就不會降低心臟病、癌症以及其他慢性病的發病率。    
    幸運的是,許多國家完成了不同類型的研究,從中獲得的證據顯示:地中海飲食中的許多成分,為現代西方生活方式中的人們提供了很多益處,至於吃飯時是否有閒暇觀看阿根廷海的風光,或者在午餐後小睡一會兒,哪種方式會有利於健康,還有待於進一步的研究。    
    科學家、營養專家以及作者總是試圖將地中海飲食或其他傳統飲食的好處精練成一或兩個關鍵的成分,如橄欖油、纖維或抗氧化劑。這是一種危險的主張。儘管我們都知道地中海飲食可以幫助預防慢性病,而橄欖油是其原因之一,但是,食用大量的橄欖油或大量的抗氧化劑並不能代替完整的健康飲食策略。    
    更為重要的是,利用地中海飲食的優點,並不是說要完全採用或完全不用某種主張。我們對這種飲食知之甚詳,因此,可以把它的成分安全、富有成效地加入到其他健康飲食策略中。全球式的健康飲食    
    我們生活在一個幸運的時代,從表面上看,我們在選擇食物上可以有無盡的選擇。除了那些令人迷惑的垃圾食品外,商店也會定期地從世界各地購入水果和蔬菜,可以較容易地找到新打下來的穀物,而餐館中則做出了各種各樣的、世界各地的風味飲食。例如,在20年前的波士頓,地中海飲食僅意味著意大利麵條和肉丸子,而今天,許多小餐館都可以做出世界各地的、多種多樣的健康飲食。    
    在多種選擇中,作者並不推薦僅僅食用一種飲食或轉到一種特定的傳統飲食中,相反,我們推薦的是一種靈活的飲食方式,這種方式基於重建的飲食金字塔。這個重建的飲食金字塔結合了世界上各種健康的飲食方式,並有充分的創造空間。地中海飲食提供了一種健康飲食的藍圖,但是,其中還留有許多可以細調的空間。其他的文化也給出了相應的健康飲食方式,例如,我們可以汲取日本傳統飲食中小量的可口食品這一特點,從而取代大量的乏味的食物(這種飲食方式至今還在歐美飲食中佔據著主要位置)。這樣,可以使人們適量飲食,卻不產生受限制的感覺。而減肥或控制體重的飲食,帶來的正是這種剝奪感。從拉美飲食中,我們可以汲取其包含大量玉米和番茄的特點,從而引入北美飲食中頗為陌生的健康穀物類,如奎奴亞黍。即使從芬蘭,我們也可以引入大量的全穀物麵包,其味道和營養遠遠超過美國人食用的、海綿狀白麵包。更為重要的是,我們從中學會了將調味品混合調製,從而使人食慾大增的方法。    
    在現代,這的確是一種健康飲食方式。它來源於全世界關於健康飲食的研究成果,集中了世界各地健康飲食的精華,當然,也包括美國各個階層的飲食。前幾章已經介紹了這一飲食科學理論。其成分和食譜,對全球的影響是毋庸質疑的。    
    作者希望,健康飲食金字塔,與本書所給的食譜和飲食策略一道,能有助於讀者製作出既健康又美味的飲食,有助於提高健康水平、延長壽命。


第五部分健康營養的美味食譜

    這些食譜的目的不是用於減肥,但是這些食譜所強調的全穀類、水果與蔬菜的配方,使得將這些食譜轉為減肥食譜成為一件很容易的事情。    
    HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE    
    養成健康的飲食習慣    
    正如讀者在本書前面章節中所瞭解的,健康飲食並不是個很複雜的概念。簡言之,它是一種飲食方式,是一個基於穀類、新鮮產品和有益脂肪的飲食方式。為了幫助讀者正確起步,我們給出了一組食譜,共50個,從冬季咖喱南瓜湯到果料堅果等內容。這些食譜使人食慾大增,並使人們重新確認健康飲食是美味享受的觀點。其中一些食譜做起來很簡單,從開始準備到上桌能在30分鐘內能完成。另外一些則需花費較長時間製作,其中包括經典美食,如肉蛋末、干辣椒、炒米飯等。    
    總的來說,這些食譜是健康有益的,而且不需要掌握什麼操作技巧。但是,如果存在特殊的健康狀況(例如糖尿病、高血壓以及妊娠期間等),則需參閱每個食譜末尾的註釋。對於高膽固醇患者,我們將總的脂肪量分解為不同種類的脂肪,並且給出了其膽固醇含量。對於需要限制食鹽攝入量的高血壓患者,我們給出了一些建議來降低食譜中的鈉含量。對於糖尿病患者,則在每個食譜後面給出了完整的營養學分析,並且列出了其碳水化合物總含量。對於那些仍處於糖尿病轉型期的人們,則可參閱我們所給出的各個食譜與互換表所配合的信息。在適當的地方,我們則給出了每個食譜所富含的營養成分,以及在每個食譜中降低熱量的方法。這些食譜的目的不是用於減肥,但是這些食譜所強調的全穀類、水果與蔬菜的配方,使得將這些食譜轉為減肥食譜成為一件很容易的事情。    
    那些正與超重做鬥爭的人們都知道,這不是一件能速戰速決的事。正如我們在第3章中所討論過的,他們需要將飲食及鍛煉習慣保持一個相當長的時間,才能實現減肥效果的長久性。本章試圖給出一個簡單易行而不失口福的減肥方法。為此,要牢記以下四點:    
    ☆ 享其所愛減肥並不是剝奪,而是一種調整。因此,不要將自己喜愛的食物列入禁食單。減肥者只要減少食用的數量和次數,即可達到目的。同時,要培養對真正有益於健康的、新鮮食物的興趣。如:剛摘下來的、多汁的甜桃,配有一點檸檬汁和胡椒的蒸新鮮青豆、新烤鮭魚排等。這樣,你的口味可能會逐漸偏離不良的飲食習慣(如:喜食多鹽、復合碳水化合物;喜食煮得過熟的食品等),進而逐漸進入一個喜好新鮮、乾淨食品的美好境界。不得了!你的飲食習慣可能會從根本上改變。    
    ☆ 按自己的節奏鍛煉飲食只是控制體重平衡的一半,另一半是鍛煉。其實,並不需要一個正式的鍛煉計劃來保持活力。遠足、騎自行車、游泳或其他戶外活動,甚至園藝工作,都可以消耗能量,從而使新陳代謝保持一個健康的節奏。不要強迫自己執行一個自己並不喜歡的運動表,而是要努力改變觀念,要時時想著怎樣去做自己喜歡的活動或遊戲。當你將運動和愛好結合起來的時候,就不容易產生厭倦了。    
    ☆ 定量進食美國食物豐富。在美國,食物被做得越來越大,似乎人們已經習慣了在盤中看到越來越大的食物。但是,當攝入的食物量超過身體所需時,最終的結果是體重增加。如果確實重視減肥的話,要花一周的時間,用量杯等器具測一測你準確的進食量。然後,努力將進食量減少至合理的數量。    
    ☆強調高質量的調味品運用高質量的調味料。其實吃得少並不意味著食物不精。要學會大師傅所掌握的技巧:一點高質量的烹調原料可以大幅度提高食物的風味。高質量的風味醋、香油、雪利酒,可以做成誘人的醋醬油。一點磨碎的新鮮帕爾瑪乾酪——不是那種粉末狀的罐頭裝食品——有一種鹹的、堅果味道,可以極大地提高比薩及沙拉的風味。純的未經加工的橄欖油、烤制的花生油、芝麻油,僅用一小點這樣的調味品,就可以使食譜身價大增,使原本平常的食品變得極為出眾。    
    為了幫助讀者掌握更多的健康飲食新途徑,這裡給出了50個令人饞涎欲滴的食譜,食譜是以全穀物、新鮮食品及有助於健康的脂肪為主的。同時,給出了一周食譜,以方便讀者編製有益於自己健康的食譜。(在每天的食譜之後給出了一些調整建議,以便得到適合減肥目的的低熱量食譜。)最後,文章給出了提高飲食質量的一些原則性提示,以及一些有益於健康的、點心製作要點。    
    富有創意的點心    
    毋庸贅言,新鮮水果、蔬菜、全穀類食品是較好的點心。但那些超級市場上的點心類食品——如:餅乾、薄脆、薯片等——其實是一種混合物。其中很多是由一些炸制油、精製麵粉、及大量的糖構成的。要想找到健康的食品,人們就需要查看食品上的標籤,讀那些字體很小的成分表及營養成分表。其目的在於找到那些採用健康油、全穀類或全麥麵粉及適量的糖、水果等製成的點心。    
    以下幾個問題是應該加以考慮的。隨後列出了一些用健康原料製成的、受到大眾歡迎的小點心。    
    是否含有反式脂肪?    
    一些食品的標籤上對此沒有註明。但是,人們可以從食品標籤上的成分表中得到一些信息。如果成分表中含有炸制油或部分炸制蔬菜油,則食品中肯定含有反式脂肪,這樣的食物最好不要食用。某些狡猾的製造商現在常常在成分表上使用「蔬菜起酥油」,或人造黃油之類的詞語,這其實也意味著有反式脂肪。由於成分表上是按重量(或數量)排列成分的,人們可以用筆標記出製作點心的炸制油含量。如果點心中炸制棉籽油(一種排在前幾位的成份)位於成分表的上部,則說明點心中含有大量的反式脂肪。有時炸制油位於成分表的底部,對於成品來說,這並不能說明什麼。實際上,一些製造商會在成分表中標出各種成分的百分比含量。這類標籤可能寫道:「炸制玉米油、棉籽油、紅花油含量低於2%。」    
    另一個估計反式脂肪含量的方法,是查看食物中脂肪類型所透露出的信息。如果製造商將成份表中的脂肪分類(不飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪),則可以將它們的含量累加,如果總量不等於標籤上所給出的脂肪總量,則很可能所缺部分正是反式脂肪。    
    令人欣慰的是,許多食品製造商正在努力製造改良的糕點、小點心、薯片,使它們不含有反式脂肪,而且在營養成分表中也給出了反式脂肪含量的信息。這也將迫使製造商們將食品中的反式脂肪成分去掉。    
    是否是全穀物製成品?    
    產品上的標籤並不總是直白的,而且,總是在吹噓使用了全穀物。要在成分表中查看全麥麵粉(不是麵粉)、燕麥、玉米、黑麥等的含量,在營養成分表中找出纖維總量。全穀物含有大量的纖維。點心中的全穀物用量越大,每次食用的點心中,纖維含量就越大。不要被標籤上註明的麵粉字樣所迷惑,麵粉並不是全穀物麵粉。    
    含糖量高不高?    
    全穀物有極佳的營養成分。同樣,諸如芥菜籽油、紅花油、橄欖油之類的不飽和油類,也同樣是很好的成分。但是,如果將這些成分與大量的糖類結合在一起,則會將穀物與健康脂肪的好處變為負值。可以用幾個詞來形容糖:零熱量。像砂糖、紅塘、蜂蜜之類的成分可以提高食物的熱量,但是卻不含任何營養。這並不是說,人們應該一點兒糖都不沾。但是,某些點心食品,特別是許多脫脂食品,是由零熱量的糖所構成的。找尋低糖或無糖食品,如玉米花、烤堅果、全穀物餅乾——如AK MAK 100%、全穀物餅乾、Wasa粗麵包片、全穀物烤花生醬等,對健康是有益的。    
    關於水果增甜劑    
    對於人體而言,從果糖中獲取的熱量,與從富含能量的一勺白糖或紅糖中所獲取的熱量沒有多大區別。但是,當水果全部用於提高飯菜的甜度時,人體的確從水果中吸收了營養。因此,食用由蘋果醬增甜的點心,可以使人體獲得纖維和其他一些養分。由新鮮水果增甜的穀類食品,比由砂糖增甜的穀類食品具有更多的營養(見食譜07:蘋果脆燕麥片)。    
    當涉及使用濃縮果汁(蘋果、葡萄)增甜食品時,問題變得稍稍複雜了一點。事實上,在廣泛意義上,對於熱值而言,濃縮劑和砂糖並無本質的區別。濃縮劑並不像全穀物那樣含有纖維。但是,畢竟許多增甜的點心比傳統點心總糖量低,而這正是問題關鍵:含糖越低越好。


第五部分點心的選擇

    下面是一些點心的信息:    
    食品名、總量、熱值、飽和脂肪(克)、不飽和脂肪(克)、鈉(毫克)、纖維(克)、評價食品名總重量    
    (OZ)熱值飽和脂肪    
    (克)不飽和脂肪    
    (克)*鈉    
    (毫克)纖維    
    (克)評價四達椒鹽餅乾,1大塊1100002401非100%全穀物,含1克纖維園丁藍玉米托提亞,15片11500 56 5551由有機藍玉米製成女士J花生奶油餅,1片11100 55 51002由全麥麵粉、燕麥、果汁製成極品風車餅,2 5片1108041192由有機全麥麵粉、果汁、油製成芭芭拉天然夾麥木莓,1條1 25110001102由有機全麥麵粉、濃縮果汁、水果製成草莓香蕉糊,2杯1626000204含100%水果、濃菜汁烤黃豆,1/4杯11401701無油烤制、加少量果糖、糖漿玉米(干玉米),1/4杯110001 5151不含添加劑、含少量玉米中自帶的脂肪和糖油烤混合堅果,1/4杯1 32193 115 903 5脂肪為不飽和脂肪油爆玉米花,2杯0 81101 14 81952 2以上數字所指的是用爆米花機、用健康油製成的玉米花。微波爐加工及電影院處的米花部分由氫質油製成,因而含有反式脂肪干爆玉米花,2杯0 6610 10 512 4白、黃玉米在微波爐、爆玉米花機中製成司馬克天然花生奶油,2勺1 132002141202鮮花生、鹽、2 2克飽和脂肪、不飽和脂肪芭芭拉全天然麥片,4片0 55001 5110    資料來源:食品標籤及ESHA食品處理器    
    *食品標籤中並不一定要列出不飽和脂肪含量。但是,在成分表中只含有健康油類時,根據總脂肪量和飽和脂肪量估計這一數字是十分容易的。    
    看懂食品標籤    
    聯邦條例要求:在食品標籤上,食品製造商要標出食品中所含成分、營養成分的情況。如果知道如何應用以上兩種信息,就可以從這些標籤中得到有價值的信息。以下要點是需要著重加以考慮的。    
    成分表    
    這是食品所包含物質的最詳細的記載,它是逐項給出的。儘管它可能沒有給出每種成分的準確含量,它卻是按照重量以降序排列的。表的最上面列的是主要成分,或占主要部分的成分。例如,看一種飲料標籤,最前面的兩種成分大概是水和高果糖玉米糖漿,接下來,在大約3~4種成分之後,大概會提到諸如葡萄或蘋果之類的果汁。這意味著這種飲料主要由水、糖漿和極少量的果汁構成。相反,橙汁飲料上的標籤,最上面的成分則是橙汁或濃縮橙汁。請記住,這也是檢查是否含有氫制油或部分氫制油的方法。    
    營養物質表    
    本節詳細描述每道食品的營養狀況。首先,提供熱值含量和主要營養成分的信息,然後,將這些信息與參考值或標準值進行比較。    
    ☆ 食品量絕對不要忽略這個數字。如果不能清楚地看出其比例數,所有營養表上的其他信息都是毫無意義的。不幸的是,很多情況下,列出的這個數字遠遠小於人們的食用量。例如,一種超大的餅乾,給出的數據可能是每餐食用1/5塊餅乾時的熱值、脂肪含量,而不是給出整塊餅乾所含的熱量、脂肪量以及營養成份量。或者是這樣一種情形,看上去是一餐的冷面,仔細觀察,卻發現是2 5頓餐的量。    
    ☆ 熱量 要計算熱量數。即使熱量的數值,可能不如某種熱量的質量更為重要,也要計算熱量數。如果這些熱量來源於健康脂肪或全穀物,則大的數字就不是問題,特別是在你不是試圖減肥的情況下,就更不成為問題。如果熱量來源於添加的糖類或飽和脂肪,則最好不要動這種食品。    
    ☆ 全部脂肪量 這個數字給出每次食用量的全部脂肪含量。同樣,這個數字的重要性不如所含脂肪的種類。進一步閱讀該表以瞭解有多少是飽和脂肪,有多少是不飽和脂肪(單不飽和脂肪、多不飽和脂肪)。最終,標籤中的這一部分會給出反式脂肪的量,這種不健康脂肪是在植物油變成固態時形成的。同時,可以解釋出這些脂肪的來源,或者至少是得到總脂肪中有多少是飽和脂肪。    
    ☆ 膽固醇含量 這個數字對人們不會有什麼麻煩,特別是當人們談及全穀物、水果和蔬菜時,這些都是不含膽固醇的。應該牢記的是美國心臟病協會建議美國人每天食用的膽固醇量要低於300毫克。    
    ☆ 鈉含量 對那些需要在飲食中限制鹽或鈉的攝入量的人,要特別注意這部分信息。一般的原則是建議每天鈉的攝入量不多於2400毫克(大約為1茶匙鹽中的鈉含量)。    
    ☆ 碳水化合物總量 不要只強調它的數量,好的做法是強調全穀物。糖和纖維的含量表有助於瞭解食品中碳水化合物的種類。    
    ☆ 蛋白質含量 大多數美國人,甚至那些素食的人,食用的蛋白質量都超過身體所需。在這個數字上不要花費太多的時間。    
    ☆ 日常值 這一部分強調每日生活必需的幾種營養成分——維生素A、維生素C、鈣、鐵等元素。在國家科學委員會的食品和營養公告中,這部分內容是被強調的。它的基礎在於人們每天需要的熱量值為2000卡。如果你每天食用的熱量少或者能量需求高,則你的需求與他們不同。


第五部分尋找健康的替換品

    沒有哪一種單一的食品能使人健康或破壞人們的健康。但是,人們飲食的總量、日復一日選擇的食物種類,卻會對健康產生很大的影響。那些能夠提高人體健康水平的飲食,大多建立在選擇營養的基礎上,選擇那些包含健康脂肪、纖維以及大量其他營養成分的食物。可以誇張地說,要盡情享用食物。但是,當削減飲食的壓力來臨時,則要選擇那些味道好、有益於健康的食品。用更加有益於健康的不飽和脂肪系列,替代那些不利於健康的飽和脂肪和反式脂肪,並在食物中多加一些全穀物、水果、蔬菜等。以下是一些有助於實現這一目標的建議。    
    用好的脂肪替代那些不好的脂肪    
    飽和脂肪和反式脂肪對於心臟和全面健康有害。要將飲食習慣改為食用不飽和脂肪——單不飽和脂肪(如橄欖油和芥菜籽油)和多不飽和脂肪(如紅花油和玉米油)。不飽和脂肪更加健康。    
    捨棄飽和的黃油    
    採用橄欖油、芥菜籽油或其他健康油類。對於熱量而言,黃油和這些油都差不多。但是這些油卻富含健康的不飽和脂肪,其飽和脂肪含量很低。每一勺橄欖油只含1 8克飽和脂肪,而黃油的飽和脂肪含量為7克。實際上,每勺黃油中所含的熱量超過一半來自飽和脂肪。    
    捨棄用固體蓬鬆劑烤制蛋糕、餅乾以及麵包    
    用健康的油類來烤制。固體蓬鬆劑和健康的油類所含熱量大體相同。但是,如前所述,這些健康油類富含不飽和脂肪。固體蓬鬆劑是由氫制油類製成的,因此含有不健康的反式脂肪。    
    捨棄烹調豬腰肉和肥豬肉    
    改為烹調裡脊肉。裡脊肉很瘦,幾乎與去皮白肉雞一樣。如3盎司做好了的肉,其中只含有大約4克脂肪,且只有1 4克為飽和脂肪。等量的燉豬肉含有大約12克脂肪,其中4 5克為飽和脂肪。最為重要的原則是:肉越瘦,所含飽和脂肪越少。    
    捨棄烹調肥漢堡包肉(瘦肉占73—80%)    
    轉為烹製特瘦鮮肉。對於一塊3盎司的肥漢堡包肉,在烹製前,含有大約23克脂肪,其中9克為飽和脂肪。對於瘦鮮肉,例如標為91%瘦肉,只含有8克脂肪,其中3克為飽和脂肪。烹製過程,特別是將肉燒烤至很熟的狀態,雖可以降低脂肪含量,但是仍不足以與特瘦肉相比。    
    捨棄用氫制油製作托提亞餅    
    改用油烹製的全穀物(玉米、麥子)托提亞。麵粉托提亞不含大量脂肪,每次食用量僅含有幾克脂肪,但它們卻是用氫制油製成的,因而含有反式脂肪。而且,它們不含纖維。好的選擇是全穀物玉米托提亞、全麥托提亞。因為它們不含附加脂肪,或僅含少量的、像芥菜籽油那樣健康的脂肪。    
    不要在調味汁或烤制食品中放全脂牛奶    
    改用脫脂牛奶。每8盎司全脂牛奶中含有近8克的脂肪,幾乎其中5克為飽和脂肪。同樣數量的脫脂牛奶中,含有少於0 5克的脂肪,其中飽和脂肪含量不超過0 25克。如果必須要用奶製品,考慮用豆奶代替全脂牛奶。其風味獨特,雖比脫脂牛奶含有更多的脂肪,但其中的脂肪大部分是不飽和脂肪。    
    捨棄在配方中加入酸奶    
    改用無脂肪的自製酸奶。每杯酸奶中含有40克脂肪,其中32克為飽和脂肪,並含有200毫克膽固醇。而等量的自製脫脂酸奶中僅含有大約0 5克脂肪,而且只含有4毫克膽固醇。    
    捨棄用普通的花生黃油塗抹三明治和薄脆餅乾    
    用天然花生黃油取而代之。這種替換對於熱量沒有什麼變化,只是提供了一種健康脂肪的切換。天然花生黃油不含反式脂肪。普通花生黃油通常由氫制油製成,它不含反式脂肪,卻增加了飽和脂肪含量。    
    放棄食用帶皮的雞肉或火雞肉    
    將皮留在盤子中。在4盎司炒好的雞胸中,去掉皮將會去掉接近5克的脂肪,其中1 3克為飽和脂肪。應該遵循的首要原則是,烹製後去掉皮,其原因在於皮將在烹調中保存肉中的油分。    
    捨棄用黃油塗抹比薩或沙拉    
    使用少量極富品味的奶酪,如帕爾瑪乾酪、藍奶酪或特別尖的黃色硬幹酪。因為這些調味品容易使人滿足,因而用量少,添加的脂肪也少。一勺帕爾瑪乾酪僅含有2克脂肪,而且,其中僅有1克為飽和脂肪。    
    注意食用營養豐富的食物    
    儘管不存在一種超級食品,其含有每一種營養成分,但是,某些食品,其單位熱量的營養成分確實要比其他食品多一些。重視食用這些營養豐富的食品,則人們飲食的全面質量就會迅速改變。富含營養的食品,大部分是全穀物、水果以及大部分蔬菜。下面給出一些起步要點。但是最佳策略仍是在每一餐中食用全穀物、水果和蔬菜。拋棄一天五次水果及蔬菜的做法,改為每天食用九次以上。    
    在沙拉中加入多葉的深綠色蔬菜(如菠菜)。深綠色葉狀蔬菜比冰激凌生菜中含有的營養成分要多。例如,菠菜中含有鐵、纖維等多種營養成分。相反,冰激凌生菜中大部分是水。最為重要的原則是:綠色蔬菜的顏色越深,其中所含的營養成分越多。    
    在粥、砂鍋、酸奶等中加入麥胚。加入2克小麥胚可使纖維含量增加2克,而同時,熱量僅增加54卡。建議使用烤過的麥胚以增加堅果味道。    
    在餐盤中原先放烤土豆的澱粉類食物的位置,放上全穀物(漢堡包、麥仁)。白土豆和穀物,如漢堡包、麥仁等,都被認為是澱粉類食物。但是土豆中纖維和營養成分含量都無法與全穀物食品相比。    
    試著用草莓等新鮮水果替代冰激凌、餅乾等作為點心。一杯草莓中維生素C的含量是人體一天的需要量,並且含有大量的葉酸,熱量僅為46卡。儘管冰激凌中含有豐富的鈣,但同時,它也含有大量的飽和脂肪和糖。    
    選用全穀物小吃,不要食用那些用精製麵粉製成的小吃。麵粉的品牌不同,所含的纖維量也不同。但是,總的來說,全穀物小吃比精製麵粉的纖維含量要高。而且,定期食用,可以使纖維量累加。


第五部分各種穀物(1)

    自遠古以來,穀物一直滋養著人類。但是,不知為什麼,我們中大多數人卻不再享用它們的益處。下面給出一個有關穀物的簡要課程,在這一課程中,給出了包羅廣泛的從A到Z等大量人們應該知道的烹調技巧、儲藏指南以及風味等信息。請大家記住:全穀物是未經提煉的,它可能以麵粉的形式出現在大眾面前。對未經加工的穀物而言,也是這樣。請仔細閱讀從而熟知這些術語。    
    全穀物烹調及儲存指南    
    下面這些關於如何烹調和儲存全穀物的基本原則,需要時刻牢記在心。    
    將全穀物浸泡幾個小時或一天,這樣有助於減少烹調時間。    
    像烤堅果那樣,對全穀物進行烤制。這樣有助於突出它們的堅果風味。對某些穀物而言,還可以節省烹調時間,包括:大麥、麥胚以及燕麥。    
    烹調時間不是一成不變的。比如說豆類,烹調時間可長可短,這取決於儲藏時間的長短。剛剛收穫的穀物,與那些儲存了很長時間的穀物相比,烹調時間要短得多。最好的估計方式是看穀物的柔軟程度。    
    將全穀物儲存在密封容器中,最好是在冰箱中。所有全穀物都含有少量的天然油,這些油會很快變質,特別是在炎熱的夏季。    
    已經做好的全穀物能在冰箱中保存2~3天而不變質。它們會冷藏得很好。因此,可以考慮一次烹調多一些,並將它們冷藏在冰箱中。這樣,就可以將它們保存較長的時間,而且可以將它們隨時煮成粥,而不必在廚房中耗費大量的時間。    
    莧屬植物    
    這類植物是阿茲台克人種植的,其金黃色的果實易碎,並且在烹調時僅會稍稍變軟。實際上,它的這種脆奶酪樣的質地與烤制的穀物十分相似,而這正是食用這類穀物的主要方式。也可以嘗試將這類莧屬植物做成烤製品(見食譜09:香蕉杏仁麵包),或者與其他穀物混合,製成肉炒飯、砂鍋等。同樣,也可以嘗試將它放在平底鍋內烤制,它們將膨脹,並像玉米那樣變成爆米花。可以將這種脆爆米放在沙拉、水果和比薩餅中。    
    烹調難易度:容易但耗時。    
    當食用這類穀物時,必須用大量的水去煮(一份穀物,三份水)25—30分鐘。如用於烤麵包,則需事先在開水中浸泡。    
    營養價值:含有少量脂肪,其中大部分是不飽和脂肪;不含膽固醇。含豐富的鐵,1/4杯乾谷中含有60%人體所需的鐵元素。它還是纖維物質的極佳來源,每1/4杯中含有3克纖維,但是與其他穀物相比,其纖維含量不佔優勢。同樣,它還是鈣的重要來源,還含有少量的維生素B。    
    購買指南:在超級市場中通常買不到這類穀物,但在絕大多數健康食品商店中可以找到,也可以通過郵寄或網上購買,在諸如鮑伯紅磨房或霍得森磨房中可以採購到。(在本節後面可以找到相應的地址和網址)    
    大麥    
    這是一種具有堅果風味的全穀物,在售出時有很多種形式:帶殼的、珠狀的、片狀的等。其中以珠狀的最為常見、也最為普通。即使在經過長時間的烹調後,它仍然具有耐嚼的特點,這使它成為做粥的極佳原料,甚至可以作為全穀物炒飯的一種好的原料。(見食譜38:意大利式野生蘑菇大麥飯)    
    烹調難易度:容易但耗時。    
    帶殼大麥:需要浸泡一天以上,並且煮一小時以上。    
    珠狀大麥:將大麥劈開,保留其核,其形似珍珠且具有一定的質地,因而又稱之為珍珠大麥。精煉後,人們可以省去浸泡工序,並可以將烹調時間減少30分鐘。如果仍嫌慢,請參閱珍珠大麥快速烹調法,用這種方法,可以在10分鐘內將它烹製好。    
    片狀大麥/粗麥片:大麥片,如同燕麥卷一樣,可以製成穀類食品或粥。粗大麥片是一種很好的烤穀物製品的原料。    
    營養價值:不含膽固醇,含有少量的脂肪。是蛋白質的極佳來源,含有少量的鐵和纖維。這是一種令人滿意的纖維來源——1/4杯大麥含有2克纖維。但與許多其他種類的全穀物相比,其纖維含量並不是最高的。    
    購買指南:珍珠大麥以及剛產下的大麥可以在許多超級市場中買到。帶殼的、大麥薄片以及大麥片能在許多健康食品店買到,也可以通過郵購或通過互連網在鮑伯紅磨房或霍得森磨房公司買到。(見本詞典後面的章節中地址及網址信息)。    
    棕米    
    棕米之所以得名,是因為在收穫時,它的麥麩呈棕色,還有堅果風味。它具有短、中、長三種形式,每種都有其用途。其中,有一種產於印度的長巴馬提棕米,具有一種特殊的堅果風味,在烹調時會散發出一種好聞的氣味。因為棕米仍帶有棕色外殼(其中含有少量油),因此最好在買後幾周內使用,或者將它儲存在密封的容器內冷藏。    
    烹調難易度:容易但耗費時間。一般需要煮40~45分鐘。    
    營養價值:不含膽固醇,含有少量脂肪。纖維含量是白米的兩倍;由於其外殼仍在,因而富含維生素E和其他營養成分。    
    購買指南:要注意的是,品牌的不同,其質量和風味也不同。在大多數超級市場內可以找到很多品牌的棕米,包括一些名牌、一些廣告中可以見到的混合品。一些公司現在出售即食棕米,一般來說,它們的風味和外觀不像那些特殊的棕米那樣好。    
    蕎麥    
    從術語上講,蕎麥是一種草。通常情況下,是將它烤後,再以粗粉或精粉的形式出售。帶殼的或不帶殼的蕎麥片,一旦被烤制後,被稱認為跟蕎麥粥一樣。在東歐,人們食用蕎麥片的方法與美國人食用土豆的方法類似。    
    烹調難易度:容易    
    營養價值:蕎麥不像其他全穀物那樣,含有豐富的纖維和營養成分,但它可以和其他穀物混在一起做成炒飯。    
    碾碎的干小麥    
    這種全穀物實際上是一種麥子,產於東地中海,是一種土產。碾碎的干小麥是由麥粒蒸或煮制而成的,被稱做麥仁,然後將其碾碎。儘管最常見的干小麥是中類,但干小麥的形式有精、中、粗三類。它既可以由紅麥(深棕色穀物)製成,也可以由白麥(金棕色穀物)製成。這種穀物用途廣泛,做沙拉、湯或蔬菜漢堡都可以。    
    烹調難易度:容易。將開水加入精粉或中類粉中,浸泡20~30分鐘,或待其變軟即可(粗麥不能浸泡而必須煮制)。    
    營養價值:不含膽固醇,富含纖維(每1/4杯乾小麥含5克纖維),蛋白質含量也較高(每1/4杯乾小麥含4克蛋白質)。    
    購買指南:在大多數超級市場上都可以買到。


第五部分各種穀物(2)

    玉米    
    這類美國特產穀物有多種包裝形式,最為常見的是帶有玉米芯的新鮮玉米。但是,這類穀物也可以被研磨、乾燥,從而製成粗玉米粉、玉米飯、玉米粉及麵食。處理的程度越輕,所餘的風味及營養越多。    
    烹調難易度:容易。    
    玉米飯:一般來說,製作玉米飯時,要將其外殼等去掉,這樣做會導致營養的流失。保存外殼可以增加營養的含量,然後,可以將這種穀物碾磨成精粉、中等粉和粗粉形式。玉米粥就由粗玉米製成。精細碾磨的玉米被稱做玉米面,摩挲 哈瑞那就是一種用於製作托提亞的玉米粉。如果可能的話,盡量去找那些石磨的玉米面,因為其中含有的營養比其他種類的玉米要多。    
    玉米餅乾:將玉米放在弱鹼水中浸泡,因為在浸泡後會除菌並去除外殼,它所含的營養比鮮玉米少,但是,它仍含有較豐富的纖維。    
    粗玉米粉:這種南方特產由粗磨的干玉米餅製成。    
    營養價值:不含膽固醇,富含纖維。維生素A含量較多(僅黃玉米),含有少量鐵和維生素C。    
    購買指南:在普通超級市場就可買到。    
    蒸粗麥粉    
    從術語上講,蒸粗麥粉並不是全穀物。但是,無論如何,這種細小的金色意大利麵食可以由全穀物麵粉制得,具有一定的營養價值,而且其烹調時間很短。因為它是預先烹製的,因此只需要將它與水混合,並且煮沸,然後,將火移走,降溫,涼置,蓋好蓋,等五分鐘。如果將調味品(鹽、橄欖油、香料)混在水中,或者用湯(雞肉湯、番茄醬),則蒸粗麥粉將呈現出該調料的味道。一杯做好的全麥蒸粗麥粉含有2克纖維,而普通的蒸粗麥粉則不含纖維。它還富含蛋白質,一杯中含有8克蛋白質。含有少量的鐵。    
    亞麻籽    
    這種小的紅棕色果實,有極強的堅果風味,即使在烤制食品中也是如此。實際上,許多歐洲國家,在幾乎所有的食品中,麵包師都經常使用這種穀物,如餅乾、蛋糕、麵包等。記住,一定要將這種穀物研磨,從而得到最佳的效果。如果是整粒的話,那麼,將會未經消化便被排出體外。    
    烹調難易度:容易。    
    這種穀物具有堅硬的外殼,必須被部分壓碎或碾磨(可以用咖啡研磨機或混合機),從而將其營養釋放出來。壓碎或碾磨後的果實,可以加在麵包或鬆餅中,或加在酸奶或穀類食品的上面。    
    營養價值:不含膽固醇,富含纖維和N 3脂肪酸,N 3脂肪酸含有有助於預防心臟病和其他慢性病的營養成分。    
    購買指南:儘管亞麻籽和研磨後的亞麻食品開始在大超市中出現,但這種食物仍是在健康食品店中容易找到。將所有的顆粒密封在容器中,在室溫下可以存放一年。將研磨後的果實放在冰箱中可以保存30天。    
    小米    
    這也同樣是一種金黃色小粒穀物,它通常被作為鳥食來出售。但是,在世界上其他地區,特別是在非洲和亞洲,這種耐嚼的堅果風味的穀物是人類的食物,而且因其風味獨特、富含營養成分而著名。多數情況下,它被用來煮粥,但也可以做布丁的一種成分(用途與大米和大米布丁相同),或者做成炒飯、煎餅、湯或燉菜中。    
    烹調難易度:容易但耗費時間。    
    烹調小米一般分為2步,為縮短烹調時間,先在餅鐺上將其烤2~3分鐘,然後將其放入鍋中(一份穀物、二份水)煮25~30分鐘。    
    營養價值:不含膽固醇,帶有少量穀類脂肪。富含維生素B和鐵,可以提供20~25%的這兩種營養成分的需要量,並且含有大量蛋白質、纖維和鉀。    
    購買指南:在一般的超市中很可能找不到這種食品(除非在寵物架)。但是,在健康食品店中很容易買到,也可以通過郵購或通過互連網在諸如鮑伯紅磨房、哈德森磨房的公司買到。    
    燕麥    
    燕麥很可能是世界上最常見的穀物(愛爾蘭的一半耕地、蘇格蘭的1/3耕地都是用來種植這種穀物的)。燕麥以其風味、廣泛性和醫用價值聞名於世。其醫用價值在於它是一種可溶性纖維的重要來源,而這種纖維有助於降低血液中的膽固醇含量。燕麥的出售方式是全穀物——燕麥。它們也可以被加工成燕麥粉、燕麥糠和燕麥片。    
    烹調難易度:極為容易,其容易度隨種類不同略有變化。    
    燕麥片:將全穀物燕麥去皮後製成。一些種類的燕麥片在切成絲前被蒸,然後壓扁(這是一種古老的方式,是一種快速烹調的燕麥)。但是,像蘇格蘭燕麥和愛爾蘭燕麥片,通常僅僅是簡單地用刀切成絲而已。    
    軋制的燕麥:除即食品外,通常是在烹調前將其煮大約10分鐘。即食品是預先烹調好,然後乾燥而成的,因而可以降低烹調時間。快速烹調用燕麥比老式的壓制燕麥切得更細,它的烹調時間僅在3~5分鐘。    
    機切燕麥:它比蒸制的品種堅硬,但卻更富於堅果味。它可以製成奶油燕麥片,但是這個品種的烹製時間較長,達40分鐘。    
    燕麥糠:燕麥的外殼含有豐富的纖維和其他營養成分,包括:鐵、鉀和維生素B1。像麥糠一樣,纖維可以加到烤制食品中。對燕麥片而言,也是如此,它含有幾乎同樣多的纖維,並具有相同的營養價值,而其形式更易讓人接受。    
    燕麥塊:是一種全燕麥顆粒塊,必須煮30~45分鐘。這種堅果風味的燕麥塊也可以被烤制,加入烤制食品中(見食譜29里的全麥比薩殼)。    
    燕麥粉:在許多超市中都可以買到。由去殼燕麥製成的麵粉高度精製而成。但是    
    大多數燕麥品種的纖維含量比白麵粉大。儘管在提高調味醬風味中應用廣泛,燕麥粉卻缺乏麩質,這種麩質是用來幫助酵母發面的。小量的燕麥粉可以用於烤制食品,但是全部由燕麥製成的麵包、比薩麵團或蛋糕的味道極差。    
    營養價值:不含膽固醇,帶有全穀物類的少量脂肪。富含可溶性纖維。機切燕麥所含的胰島素指數比標準的壓制燕麥低。    
    購買指南:燕麥片,甚至是愛爾蘭機切品種,都可以在超市中見到。燕麥麩和燕麥粉在許多大型超市中可以買到。但是,對於那些更為特殊的品種,如:燕麥塊,則一般只能在健康食品店或天然食品店中買到。


第五部分各種穀物(3)

    奎奴亞黍    
    這種南美穀物,多年來產於秘魯的安第斯山區,最近才進入美國市場。這是一個好消息,具有獨特堅果風味和梨狀外觀的奎奴亞黍,實在是個營養倉庫。除去帶有白色月牙狀的穀類微生物外,完全烹調好的奎奴亞黍具有幾近透明的質地。    
    烹調難易度:容易,煮制20~25分鐘。    
    營養價值:作為完全的蛋白質,具有獨特的意義。換句話說,它所含有的蛋白質可以與肉類或蛋類相媲美。    
    購買指南:可以在某些超市或健康食品店中買到。    
    黑麥    
    黑麥曾經被稱作窮人的穀物,它是一種幾乎可以到處種植的穀物。貧瘠的土地、高緯度地區、嚴酷的氣候,所有這些都不能抑制這種穀物的生存。實際上,幾乎在大約2000年前,黑麥作為一種草,遠遠多過小麥。這種常見的穀物一般以如下幾種形式出售:黑麥仁,其外形及用途與麥仁大致相同,主要在健康食品店出售。黑麥粉,因為其蛋白□含量較低,可以使麵包層理質密,它通常與麥子或含蛋白□較高的高蛋白麵粉混用。    
    烹調難易度:容易但耗費時間,煮30~40分鐘。    
    營養價值:蛋白質含量比小麥低。    
    購買指南:在健康食品店中一般可以買到粒狀全穀物黑麥或黑麥仁。在超市中一般可以買到中度碾磨的黑麥粉。深色黑麥粉或更粗糙的原產裸麥粉,一般主要在健康食品店出售。    
    斯佩耳特小麥    
    它是小麥的一門遠親,這種大個的顆粒狀穀物看上去與麥仁一樣大小(全麥仁顆粒),而且,事實上,常常與麥仁在食譜中互換。斯佩耳特小麥的蛋白質含量比小麥略大一點,並且,對於那些對小麥過敏的人們,一般可以食用斯佩耳特小麥。麥仁或片狀麥可用於烤穀物製品或格蘭諾拉麥片(見食譜07:蘋果脆燕麥片)。它們也可用於煮粥、沙鍋、沙拉等。斯佩耳特小麥粉也可以用於取代麵粉,見麥仁烹調指南。    
    黑小麥    
    這是微甜的兩種穀物——小麥和黑麥——的雜交品種。目前一般在健康食品店中才能找到。人們可以烹調它的整個麥仁,方法與烹調小麥大致相同;也可以購買黑小麥片,用於烤制食品。黑小麥麵粉,像全麥粉一樣,蛋白□含量較低,因此常常與麵粉混合,製成人們可以接受的烤制食品。    
    烹調難易度:容易但耗費時間,全黑小麥仁需要煮30~40分鐘。    
    營養價值:不含膽固醇,帶有少量全穀物脂肪。蛋白質含量高於普通麵粉,但蛋白□含量較低。    
    購買指南:一般在健康食品店或天然食品店中才可能買到。    
    麥仁    
    為全麥穀物顆粒,含有麥類穀物的全部營養成分。麥仁分為軟、硬兩類,但這兩個名字並不代表其軟硬程度。二者之間的區別在於:其麩質蛋白含量。軟麥仁的麩質蛋白含量較低,並被碾磨成帶皮麵粉。而硬麥仁麩質蛋白含量較高,並被碾磨成普通的、營養豐富的麵粉。麥仁的堅果風味較重,這種淡棕色的顆粒成為谷製品或麵包、烤製品的添加劑。甚至可以在涼菜沙拉中取代意大利通心粉等。    
    烹調難易度:容易但耗費時間。軟麥仁必須煮20~30分鐘。但可以通過炒制縮短其烹調時間。    
    營養價值:不含膽固醇,富含纖維。含有少量礦物質,包括鐵和鋅。    
    購買指南:可以在健康食品店或食品店中買到。    
    野生大米    
    從術語的角度來講,野生大米不是一種米,而是一種水生草籽。這種澱粉類食品之所以引人注目,其原因在於其令人瞠目的纖維含量。因為其濃度太高(同樣因為高價格),這種野生大米通常是與柔和風味的穀物一起使用(見食譜36:野生大米 奎奴亞黍炒飯)。與它的穀類伴侶一樣,野生大米不含膽固醇,並且脂肪含量很低。其品質是多樣的,較為昂貴的品牌通常具有較好的品質,外形圓潤、完整的顆粒、營養含量較高。在那種注重外觀的食品中,要使用那些價格昂貴的品牌;而在諸如粥、填料等用途時,可使用那些不太貴的品牌。應盡量使用那些剛收穫的野生大米,這會節省時間,但其外觀欠佳。


第五部分購買健康食品

    現在要養成食用更多全穀物和新鮮食品的習慣,那麼,人們的購物單上就會增添一些條目。可能有些人會有這樣的問題:在哪裡才能買到這些食品?是不是要經常光顧那些健康食品店?如何將這些綠色食品在餐桌上進行搭配?哪一種全穀物食品味道更好些?回答這些問題並不難。但是它們的確與個人口味有關。例如,對綠色食品而言,與個人口味的關係比與營養價值的關係更大。在營養方面,關於野生綠色食品或穀類是否優於人工製品及傳統農場種植品,現在還缺乏證據。因此,問題的關鍵在於種植的方法。綠色食品在種植過程中沒有使用化肥或殺蟲劑。    
    如果決定食用綠色食品,則要注意的是:綠色食品並不是哪裡都可以找到。最好的方法是考慮選擇那些本地出產的食品,如在當地農場店、農產品櫃檯或經營農產品的小超市中購物時,一般可以找到一些味道很好的水果和蔬菜,但可能是綠色食品,也可能不是。那些從遙遠產地運來的食品,因為經過了較長時間的運輸,可能會喪失一些風味或營養價值。而本地出產的水果和蔬菜,由於是在熟透了的時候採摘下來的,因此,其味道最濃,而且營養價值最高。因此,盡量不要在7月的時候食用蘆筍、腰果等食物,因為這個時候它們屬於過季食品,去找一些時令蔬菜來食用。綠豆屬於夏季作物,可以作為爆炒蘆筍的配料。學會按時令烹調食物,則會享用到那些最具風味和營養價值的食品。    
    購買全穀物食品,比想像中的要容易一些。越來越多的全穀物食品正在豐富著普通超市的貨架,可以在標有健康食品或綠色食品的貨架上找到它們,也可以在普通麵粉、穀物、大米等貨架上找到它們。由於越來越多的人們開始對食用天然食品感興趣,大多數超市中的天然食品貨架變得越來越大。而且在許多城市中,天然食品店不斷湧現。


第五部分一周食譜(1)

    為使讀者獲得一些基本概念,以按照健康飲食金字塔來安排飲食。這裡給出了一周食譜示例。這些從週一到週日的飲食安排只是一個簡單的指導,僅僅是介紹一些思路,即如何將前些章節中給出的原則付諸實踐。在這裡,每日的食譜是基於2000卡,這個數字是健康專家和食品工業確定的平均美國人的日熱量需求。不言而喻,並不是每個人每天都需要恰好2000卡熱量。對於大多數人而言,熱量的需求是隨著年齡、身高、活動量以及消耗能量的方式而改變的。但是,這個數字是一個很好的起點。毫無疑問,人們會根據自己的實際情況調整這些食譜。實際上,每日食譜後面的附錄,給出了將食譜改為1600卡的方法,對於那些希望減肥、或本身就是嬌小玲瓏、或不愛運動的女性來說,這個數字是個現實的數字。在這些食譜中,我們沒有考慮飲酒的情況,如果在晚餐中要飲用一些有益於健康的白酒或啤酒,那麼,就應該在每日的熱量中再加上100~200卡。    
    其實不用一天到晚為熱量的數字煩惱,考慮自己現在的狀況,自己是否維持在健康的體重範圍內?如果答案是「是」的話,則目前所攝取的熱量數對你而言就是合適的。參照這些食譜,逐漸走上健康飲食的方向,讓本能來確定合適的飲食量。如果需要減肥的話,可以按照1600卡的食譜,或僅僅是將現在的飲食量減少。隨著減少飲食量和增加運動量,體重自然會下降。    
    食譜中給出了大量的選擇方案,如在工作日食用快餐店的午餐(炸雞三明治)可以提供平均的熱量。對於週末晚餐而言,可以大家聚集在一起,開一個墨西哥式晚會,這是一個全部基於所給出食譜的選擇。同樣,也可以每日六小餐,與每日三餐一樣有助於健康。實際上,這對於幫助人們控制食慾和維持血糖的正常水平,尤為有益。    
    總之,在這些食譜及本節後所附的50個食譜的幫助下,人們會發現健康飲食其實是很簡單的事,從週一到週日實行下來並不需要花費很大的努力。    
    週日食譜    
    早餐    
    鮮搾橙汁,4盎司    
    多穀物烤蛋糕,帶蘋果汁,2份    
    熱咖啡    
    午餐    
    麥仁沙拉蘸番茄甜醬油    
    香酥炸雞胸    
    鮮香瓜(1/4)    
    草莓片(1/2杯)    
    晚餐    
    雙層蘑菇夾肉麵包    
    烤冬季蔬菜,2份    
    混合綠沙拉,2杯 加11/2勺特嫩橄欖油    
    水煮梨片    
    調整及變換    
    對於1600卡食譜,早餐減少1份烤蛋糕(兩個烤蛋糕,加3勺果醬),可減少259卡熱量。在晚餐中減去1勺橄欖油,可減去126卡熱量。    
    週一食譜    
    早餐    
    麥片,2杯    
    脫脂奶或豆奶,1杯    
    香蕉片    
    烤全麥麵包,加1勺杏醬    
    午餐    
    巴斯德玉米通心粉    
    橄欖卷    
    鮮橙片    
    晚餐    
    炸鮭魚排,加番木瓜醬    
    脆綠豆    
    蒸粗麥粉    
    新烤的裸麥粗麵包卷    
    小吃    
    桃、菠蘿、杏子脆    
    調整及變化    
    對於1600卡熱量食譜,去掉烤全麥麵包,可減去166卡熱量;減去裸麥粗麵包,可以減少65卡熱量;去掉水果脆,可以減去212卡熱量。代之以鮮桃,可以增加60卡熱量。    
    週二食譜    
    早餐    
    (拿了就走類)    
    芒果能量卷    
    香蕉杏堅果麵包,2條    
    午餐    
    (快餐店)    
    炸雞三明治(可能的話,加全麥麵包)    
    混合綠沙拉    
    香草沙拉    
    大蘋果    
    豬腰肉,加阿月渾子樹碎末    
    野生大米-奎奴亞炒肉飯    
    蒸鮮蘆筍    
    桂皮蘋果醬    
    小吃    
    全穀物餅乾,3片    
    天然花生醬,11/2勺    
    調整及變化    
    對於1600卡熱量食譜:去掉午餐中的三明治小麵包,可以減去135卡熱量;去掉小吃,可以減少249卡熱量;如果晚上很餓,可代之以一些粗蔬菜(胡蘿蔔、芹菜、櫻桃西紅柿)。


第五部分一周食譜(2)

    週三食譜    
    早餐    
    煎蛋三明治,加全麥英國鬆餅    
    寶石紅柚子    
    黑霉-香蕉女士樂    
    午餐    
    洋蔥豆腐三明治    
    七蔬菜捲心沙拉,1杯    
    加藍梅的幾維鳥片    
    晚餐    
    咖哩冬南瓜湯    
    脆全麥粗麵包,大塊    
    菠菜蘑菇沙拉,加甜醬油    
    小吃    
    水果味堅果燴,1/2杯    
    橙汁    
    調整及變化    
    對於1600卡熱量食譜:在早餐中減去1勺煎蛋(烤英式鬆餅)的油,可以減去84克熱量;將女士樂減少一半(6盎司),可以減少92卡熱量;將麵包量減至一小塊,可以減少65卡熱量;減去夜宵,可以減去182克熱量。    
    週四食譜    
    早餐    
    烤全麥麵包,2片    
    天然花生醬    
    草莓水果醬    
    蘋果酸果汁    
    午餐    
    紅辣椒小雞    
    烤托提亞片    
    水果雞尾果汁    
    燕麥葡萄乾點心    
    晚餐    
    (飯館正餐)    
    加橄欖油的箱烤黑鱸    
    野生大米炒肉飯    
    蒸椰菜    
    帶杏仁的水果冰糕    
    濃咖啡    
    調整和變化    
    對於1600卡熱量食譜:在早餐中去掉蘋果酸果汁,可以減去128卡熱量;減去午餐中的點心,可以減掉74卡熱量;減去晚餐中的水果冰糕,可以減去180卡熱量。    
    週五食譜    
    六小餐    
    清早(1)    
    蘋果脆燕麥食品    
    凍菠蘿汁,6盎司    
    新煮咖啡或茶    
    上午(2)    
    胡蘿蔔-麥子鬆餅    
    用普通鹽和胡椒煮制的雞蛋    
    甜黑葡萄,12顆    
    中午(3)    
    BWT卷    
    大香蕉    
    下午(4)    
    風味蝦、花生醬麵條沙拉    
    芹菜梗    
    冒泡的鮮橙水    
    晚上(5)    
    檸檬牛至鯰魚,加蔬菜    
    萵苣捲心菜沙拉,加淡香醬油    
    橙汁冰糕    
    夜宵(6)    
    黑梅一香蕉女士樂    
    烤制鹹腰果,6小粒    
    調整和變化    
    對於1600卡熱量食譜:在早餐中用4盎司橙汁代替菠蘿汁,可以減去49卡熱量;在上午餐中去掉胡蘿蔔麥子鬆餅,並將它作為晚上的點心食用,不會改變熱量;在午餐中將香蕉減小,可以減少59卡熱量;去掉夜宵中的女人樂和腰果,而代之以胡蘿蔔麥子鬆餅,可以減去254卡熱量。    
    週六食譜    
    早餐    
    鮮搾白葡萄汁,1杯    
    煎雞蛋,2個(用2勺油烹製)    
    烤全麥麵包,2片    
    菠蘿果醬    
    新煮咖啡或茶    
    午餐    
    加利福尼亞雞沙拉    
    麥仁燕麥麵包    
    加檸檬的冰茶    
    鱷梨蝦沙拉    
    曬乾的番茄醬,箱烤玉米片,2份    
    小雞紅辣椒    
    墨西哥啤酒,12盎司    
    朗姆酒,菠蘿    
    看電影後夜宵    
    油炸爆米花,2杯    
    水果味堅果燴    
    調整和變化    
    對於1600卡熱量食譜:用1勺油煎蛋,可以減去40卡熱量;午餐時減少半片麵包,可以減去75卡熱量;去掉晚餐中的啤酒,可以減去140卡熱量;在晚餐中只選一種零食——沙拉或醬和薯片,可以減去90卡熱量;將油炸爆米花改為氣爆爆米花,可以減去50卡熱量。


第五部分忙碌日食譜

    將健康飲食、繁忙的工作日程和家庭生活結合起來,並不總是件容易的事。下面試著給出一個方案,可以隨著情況的變化而相應調整。    
    起床、燒開水,把水倒入喀什中,喀什是一種未經加工的燕麥、棕米、小麥和其他穀物的混合品,加入2勺亞麻籽以獲得Ω脂肪酸,烹調45分鐘。這正是進行鍛煉和洗漱所需的時間(我的習慣是沿著查爾斯河跑步,在雨雪天沿著北歐道跑)。隨季節變化加入時鮮水果或乾果,還可以加入一些堅果,也可以加些牛奶。用碳酸水稀釋後的橙汁可以在早餐中提供鮮味,卻沒有多少水和熱量。食用這樣的早餐後,到中午之前,從未感到過餓。因此,從未想過要吃零食。(對於那些早上開會的日子,可以在頭天晚上將喀什做好。)    
    利用剩餘的喀什,可以在5分鐘內準備好午餐。在一個塑料容器中,放上一層喀什,加入一些別的食品,如沙拉、水果雜拌、一點剩餘的雞或魚,大多數情況下,我還會加入一兩種堅果,再加入幾大滴橄欖油、醋或其他味道好的調味品,我的愛好是加入一個桃子、藍梅、葡萄——這些是時鮮水果,也可以加入烤杏仁和橄欖油,但這會很難咀嚼。蓋上塑料蓋,裝入一個蘋果、叉子、餐巾,這樣所花費的時間要比在快餐店排隊的時間短得多。我將這些放入背包中,衝出門,騎上自行車,15分鐘後就到了在哈佛醫學院的辦公室,這比我開車然後停車所用的時間少得多。    
    到了晚上,如果幸運的話,我妻子已經做好了一道本書中介紹的主菜,以及其他數不清的健康食品。如果不是這樣的話,在魚市上停一下買些食物,加上些檸檬煮或烤,再加上沙拉以及一些全穀物麵包、少量的橄欖油,15分鐘之內,我們就可以美美地吃上新鮮、美味而且健康的晚餐了。高血壓    
         
    正如前面所說的那樣,大多數類型的高血壓都是可以預防的,可以通過保持身材、參加體育鍛煉、每天吃大量的水果和蔬菜,並且少吃鹽等來預防。如果已經被診斷為高血壓,上面所說的仍然是十分重要的,其原因在於,通過遵循以下的指導,很多人可以控制他們的血壓而無需吃藥。即使在必須使用醫療手段來控制血壓的情況下,通過好的飲食和健康的生活方式也可以將用藥量減到最少。    
    在上述因素中,控制體重是最重要的。對於那些已經超重的人,儘管難以回到年輕時的腰圍,減掉5%的體重也會帶來明顯的益處。水果和蔬菜是鉀元素的最主要來源,這種元素能使血壓得到控制。每日食用5餐應該是最小量,不要忘記,土豆不在其中,控制鹽的攝入量也有助於控制血壓。在美國,食鹽攝入量普遍過高,這不會有任何好處。人均鹽攝入量的上限被認為是每日6克,對於患有高血壓的人來說,將鹽的攝入量減掉一半是一個雄心大志,但確是合理的。我們並不建議每餐都要計算鹽的攝入量,但是,瞭解鹽的主要來源,對於減少和調整食鹽的攝入量仍然是一件重要的事,特別是,有很多食鹽是藏在人工加工的食品中的。因此,在食品配方中,我們給出了有關含鹽量的信息。更多的信息,請參閱第十章。    
    不管是用食品還是用藥物控制血壓,都是很重要的,而且,經常性的檢查也是必須的。    
    妊娠    
    妊娠期是人體營養的極限階段,因為,在這個期間內,母親的食品必須為胎兒發育提供所有必須的營養。對於妊娠期的婦女,並不需要特別的食譜,因為,我們給出的有助於身體健康的基本食物,可以滿足這種需求,但是,重視飲食營養依然是十分重要的。讓人欣慰的是,妊娠期的婦女可以每天多食用300~500卡熱量的食品。    
    下面的幾點應該值得注意。對於妊娠的第一個月,足夠的葉酸是十分重要的,因為它對於防止胎兒缺陷十分重要,對於大多數懷孕的婦女來說,常常在她們意識到懷孕之前,這個關鍵的階段就已經過去了。因此,所有有可能懷孕的婦女,都應該每天攝入400毫克葉酸。實現這一目標的最好方法是吃標準的RDA多種維生素。一旦發現已經懷孕了,則吃含有鐵元素的多種維生素,這是個基本常識。這是一個很有價值的營養安全網,它會保證葉酸、鐵及其他幾種維生素的攝入量是足夠的,但是,不能認為它可以替代良好的飲食,因為它裡面並不包含所有的能保證最佳健康的營養成分。因為多種維生素含有大量的維生素A,它會滯留在體內,因此,應該盡量少吃肝,最好是一點不吃,其原因在於肝中含有大量的維生素A。有證據表明,攝入過量的維生素A與特定的胎兒缺陷有關,儘管這一點還沒有得到最終證實。    
    為了全面、最佳的健康,我們推薦應經常食用富含n 3脂肪酸的食物(見第4章)。針對妊娠和哺乳期來說,這一點尤為重要,因為這些脂肪酸是構成胎兒和嬰兒大腦、脊椎和視網膜的重要成分。但是,下面一些問題需要加以注意:大魚,如劍魚和金槍魚,雖然富含n 3脂肪酸,但是,這些魚中含有大量的汞,而大量攝入汞對於孩子的發育有不好的影響,因此,在妊娠期間,不食用過量的大魚是個很好的選擇。每週食用一次或兩次,還不錯,但是在其餘的日子裡應食用其他的含有n 3脂肪酸的食物,包括:花生以及一些蔬菜油,詳見第4章。    
    對於妊娠期體重的增加,有一些相互矛盾的說法,對它的建議在過去50年中發生了很大的變化。目前的建議植根於體重指標表,對於懷孕以前體重正常的婦女,體重增加24磅被認為是較好的。對於每個人而言,最合適的體重應該與你的婦科醫生或接生員討論後再確定。    
    糖尿病    
    良好的營養和生活方式,對於糖尿病的調理是極為重要的。其核心目標在於控制血糖以及避免心血管疾病,糖尿病極易引發心臟病。對於不太常見的I型糖尿病,必須使用胰島素治療,通過小心地平衡攝入的食物量和胰島素劑量,保持血糖的正常含量。某些患有II型糖尿病或稱成年病的人,可以通過減肥、經常的鍛煉以及飲食來控制血糖,但是,必要的醫療仍可能是必需的。    
    對於糖尿病患者的飲食建議,在過去50年中發生了很大變化,最初,強調的是低碳水化合物的攝入,然後的建議是高碳水化合物/低脂肪攝入。最近幾年,幾項研究表明,用單不飽和脂肪代替碳水化合物,對於II型糖尿病的控制很有好處,這就是說,又從攝入高碳水化合物偏離了。正如我們以前針對公眾健康所討論過的,攝入低胰島素指數/高纖維形式的碳水化合物,對於控制糖尿病也有幫助。而且,預防心臟病很重要,應該注意食用脂肪的形式(用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪)。正因為如此,本書中的食譜對於糖尿病患者具有特殊的意義。應該對攝入熱量的總值和攝入的頻率給予特別注意。與醫生的緊密配合以及飲食都是十分重要的,特別是對那些I型糖尿病患者來說尤為重要。    
    高膽固醇    
    血液中膽固醇含量升高,在成年美國人中十分普遍,一般認為超過240毫克/升(詳見第4章)。在評價膽固醇水平時,通常要做的檢查是HDL膽固醇測試,也就是膽固醇總量除以HDL量,這個係數與發生心臟病的危險性密切相關。某些幸運的人,其膽固醇總量很高,HDL量也很高,因而患心臟病的危險性被降低了。這個比值應該小於4 5,但是越小越好。    
    如果膽固醇總量/HDL值很高,則您的醫生需要對您進行檢查,以確定有無其他原因影響,如:甲狀腺或肝病,但這些通常是正常的。在這種情況下,首先要進行的治療是,調整飲食和生活方式,從而降低膽固醇含量(主要是LDL膽固醇),並增加HDL。美國心臟病協會推薦的最常用的方法,曾經是減少全部脂肪和飽和脂肪的攝入量,其結果卻對總膽固醇含量和減低HDL膽固醇影響很小,使得比值沒什麼改變。經常的情況是,宣佈飲食療法失敗,然後,將病人置於藥物治療之下,通常是環素類藥物。    
    在本書和本書所給出的食譜中,我們強調一種更為綜合的方式:用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪代替飽和脂肪,同時,伴之以控制體重、經常性的體育活動,以及用全穀物食品代替高碳水化合物和糖類食品。通過這個項目,大多數美國人不需要醫藥而控制了膽固醇含量,減少了患心臟病的危險。按照健康顧問的意見,來控制膽固醇總量和HDL水平是十分重要的,因為這使你知道是否需要注意自己的飲食、是否需要減輕幾磅體重,以及是否應該增加一些運動量。如果這樣做的結果仍不能控制你的膽固醇水平,則有下面一些選擇:一是使用新的人造黃油,它對於控制血液中膽固醇指數是有效的,但是,它們對於心臟病等的長期影響的結論尚未得出。對於某些人,採用處方藥(通常是環素類),是合適的。越來越多的醫生在開出降低膽固醇的藥物時,不僅要考慮膽固醇水平,而且還要考慮其他的危險因素。即使在使用藥物的情況下,飲食在消除藥物的副作用方面仍然是十分重要的。而且,對於引發心臟病的危險,這些藥物只能降低其危險性的1/3,這意味著,當使用環素類藥物時,某些人的誘發心臟病的高危險程度並未降低。充分採用這裡討論的飲食原則,其效果則要好得多,它除了降低膽固醇外還具有許多其他作用。


第五部分開胃品和飲料(1)

    食譜01:鱷梨小蝦沙拉(速食)    
    含有豐富黃油的鱷梨,在各瓦卡莫式沙拉中與小蝦搭配得極好。要節省時間的話,可以買煮好的、已去皮的蝦。如果只能找到大蝦,就把它切成2~3段。與烤箱烤出的玉米片一起食用,或作為生菜三明治的填料。    
    原料:    
    1/2磅中號蝦(約20個),去皮後煮好    
    2個小鱷梨,去皮並切塊(約1 1/4杯)    
    2個李子大小的番茄,去籽切好(約1杯)    
    2湯勺切碎的紅洋蔥    
    1湯勺鮮酸橙汁    
    加普通鹽調味    
    32片烤托提亞片    
    將所有這些原料放入中號碗中,輕輕搖勻,放置5~10分鐘。室溫下食用。    
    成品:3杯(12次),每次食用量:1/4杯沙拉、4片烤托提亞片    
    熱量:86卡;蛋白質:6 5克;碳水化合物:9 7克;纖維:1 6克;納:100毫克;脂肪:3 0克(飽和脂肪:0 38克,單不飽和脂肪:1 47克;多不飽和脂肪:0 33克;反式脂肪:0克);膽固醇:46毫克    
    對普通人:鱷梨的脂肪含量很高,但其脂肪多半屬於健康類脂肪,單不飽和脂肪系列。    
    糖尿病:碳水化合物含量總量為10克,相當於1/2克中等肥瘦的肉,1/2克澱粉,1/2克蔬菜。    
    控制鈉:鈉含量的計算不含加入的食鹽。為進一步降低鈉含量,購買那種無鹽烤制的托提亞片或自制。    
    妊娠:無特別說明。每次食用量中含有12 9毫克葉酸和1毫克鐵。    
    食譜02:韭菜烤松果豆沙(速食)    
    這種中東埃及豆醬一般是由大量的芝麻籽醬(中東芝麻醬)和橄欖油製成。我們將其中的油含量減少,而代之以松果和青蔥,因而又有了一種新的風味。傳統上,這種醬一般是與皮塔餅一起食用的,但可以試試將它抹在黃瓜條上,或作為芹菜梗和其他粗蔬菜的調味醬。    
    原料:    
    3湯勺松果    
    1罐(15盎司)埃及豆    
    1/2杯切好的青蔥,單放    
    2瓣大蒜,切碎    
    3湯勺鮮檸檬汁    
    1/2茶匙土茴香    
    1湯勺橄欖油    
    食鹽調味    
    4個全麥皮塔餅,切成32塊    
    綠蔥頭條(可選)    
    1將松果放入小的煎鍋中,用中火加熱。烤制3~4分鐘或至其微微泛黃 。經常攪拌防止烤焦,然後從火上拿開、晾涼。    
    2將埃及豆在一個碗上用篩子篩一下,保存1/4杯液體。將埃及豆、1/4杯綠蔥頭以及其後的5種原料放入食品加工機中進行處理,直到混合物呈粗食樣加入先前存好的液體,攪拌成糊狀(如果混合物太稠,加水直到滿意)。嘗一下味道,如願意的話可加些鹽,將松果和剩餘的洋蔥倒入並攪拌。願意的話,也可以用更多的綠蔥頭裝飾。與皮塔餅一起食用。    
    註:如果可能的話,在晚會的前一天晚上將醬做好,冷藏一夜將會提高它的風味。對蒜的加入時間要考慮好,隨著時間的推移,蒜的原味將會變濃。    
    成品:2杯。每次食用量:2湯勺醬,2個皮塔餅。    
    熱量:71 卡;蛋白質:2 8克;碳水化合物:10克;纖維:2克;鈉81毫克;脂肪:2 8克(飽和脂肪:0 40克;單不飽和脂肪:1 31克;多不飽和脂肪:0 92克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:無特別說明。    
    糖尿病人:碳水化合物含量10克。相當於1/2克澱粉,1/2克蔬菜,1/2克脂肪。    
    控制鈉:此食譜中鈉的來源是罐裝埃及豆。為進一步降低鈉含量,採用干埃及豆或買那些綠色食品罐裝埃及豆,它們中含有的鈉較少。    
    妊娠:每次食用量中含有35毫克葉酸,1毫克鐵。    
    食譜03:曬乾的番茄做醬與箱烤玉米片(速食)    
    曬乾的番茄片可以在超市中農產品部或罐裝番茄醬旁邊找到。如果只能找到油浸的干番茄,可以將它們去油後做醬。    
    原料:    
    片類    
    6個(6英吋)玉米托提亞    
    2湯勺芥菜籽油,單放    
    烹調用蔬菜汁或芥菜籽油    
    1/4茶匙食鹽    
    醬    
    1(15盎司)罐烤豆(白肝豆)或其他白豆    
    1~2個大蒜瓣,切碎    
    2湯勺鮮酸橙汁    
    3湯勺晾乾的番茄片    
    食鹽調味    
    1 將烤箱預熱至204攝氏度。    
    2 加工玉米片,用1/2茶匙油刷托提亞的兩面,將圓的那一面疊放在另一片之上,將這一摞玉米片切成兩半,然後再切成1/4片,這樣,可以得到24個三角形片,將它放在塗有蔬菜汁或油的無柄鍋內,有油的一面朝上,撒上鹽,然後在204攝氏度下烤8~12分鐘或烤至很脆的程度。    
    3 做醬。將豆子在碗上篩一下,保留1/4杯液體,將豆子、剩餘的油、蒜、酸橙汁及晾乾的番茄放入食品加工機中處理,直到混合物呈粗食狀,加入保存的液體,處理成糊狀(如果混合物太稠,加水)。嘗一下味道,如果願意,可以加鹽。    
    註:如果可能的話,在晚會的前一天晚上將醬做好。冷藏一個晚上將會提高風味。    
    成品:1 5杯醬,24片玉米片;每次食用量:1湯勺醬、1個烤好的玉米片。    
    熱量:45卡;蛋白質:1 3 克;碳水化合物:6 5克;纖維:1 2克;鈉:75 毫克;脂肪:1 7克(飽和脂肪:0 13克;單不飽和脂肪:0 88克;多不飽和脂肪:0 58克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:無特別說明。    
    糖尿病人:碳水化合物含量7克。相當於1/2克澱粉。    
    控制鈉:此食譜中鈉的來源是罐裝豆。為進一步降低鈉含量,採用干豆或買那些綠色食品罐裝白豆,它們中含有的鹽較少。也可以烤玉米片時不加鹽。    
    妊娠:每次食用量中含有8 3毫克葉酸,1/2毫克鐵。


第五部分開胃品和飲料(2)

    食譜04:水果堅果雜拌(速食)    
    購買預先烤過的黃豆及向日葵籽,這樣可以節省一些時間。干豆使得混合物具有一股甜味,並且較脆。原料可以在健康食品店買到,那裡有大量不含糖的水果干和蔬菜乾。    
    原料:    
    風味堅果    
    1/2杯未經加工的腰果    
    1/2杯未經加工的帶皮杏仁    
    1/2湯勺芥菜籽油或橄欖油    
    1茶匙紅辣椒粉    
    1/2茶匙普通鹽    
    1/2茶匙干牛至    
    1/2茶匙辣椒粉    
    1/4茶匙蔥頭粉    
    1/4茶匙剛碾制的黑胡椒    
    混合物    
    1杯鹽烤黃豆    
    1/4杯鹽烤向日葵籽    
    1杯未增甜的杏干    
    1杯未增甜的干蘋果,切片    
    1/2杯乾玉米(如玉米)    
    1 將烤箱預熱至190攝氏度。    
    2 將前9種原料放在小碗中混合均勻,將沾滿調料的堅果放入無柄鍋,在190攝氏度烤7~10分鐘或至烤透的程度,在烤至一半的時候將豆子翻一下。    
    3 將堅果和其餘的原料在一個中碗中混合,攪拌均勻。將做好的風味堅果,在室溫下密閉儲存。    
    成品:4 5杯。每次食用量:1/4杯    
    熱量:117卡;蛋白質:4 0 克;碳水化合物:15克;纖維:1 7克;鈉:122 毫克;脂肪:5 4克(飽和脂肪:0 7克;單不飽和脂肪:1 33克;多不飽和脂肪:0 52克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:這種脆且耐嚼的食品沒有添加糖,與大多數點心相比,所含的熱量減少約一半,脂肪減少約2/3,不必說,含有少量的維生素和礦物質。    
    糖尿病人:碳水化合物含量15克。相當於1克澱粉或1克脂肪。    
    控制鈉:此食譜中鈉的來源是鹽烤黃豆和向日葵籽。這兩類食品一般均可找到不含鹽的品種。為進一步提高風味,可以採用雙份的調味品,並且可以烤制不含鹽的豆類和向日葵籽。    
    妊娠:無特別說明。    
    食譜05:黑梅香蕉果凍(速食)    
    水果果凍的風味幾乎是無限的,天然甜黑梅與香蕉——水果果凍增味劑——是絕配。也可以試著用樹莓、藍梅、草莓等取代黑梅。    
    原料:    
    2杯冷凍的未增甜的黑梅(約8盎司)    
    1只大香蕉,剝皮後切成3段    
    1杯香草豆奶    
    1/2杯蘋果汁    
    1/2杯軟稠制豆腐    
    將所有原料放入混合器或食品加工機內處理直到粉碎,倒入冷藏杯中保存。    
    註:剩菜可以在冰箱中保存24小時,一定要使用柔軟的豆腐,水制豆腐太硬。    
    成品:2 5杯。可食用3頓;每次食用量:3/4杯    
    熱量:185卡;蛋白質:5 9 克;碳水化合物:38克;纖維:6 4克;鈉:2 毫克;脂肪:1 8克(飽和脂肪:0 07克;單不飽和脂肪:0 09克;多不飽和脂肪:0 43克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:這種點心與大多數穀物早餐相比,纖維含量較多,並含有少量的、幾乎所有種類的營養物質,從維生素E到鈣到磷。    
    糖尿病人:碳水化合物含量38克。相當於1 5克水果、1克澱粉或1克蔬菜。    
    控制鈉:因為所有水果中鈉含量都相對較低,因此可以調換其中的水果,且基本不影響鈉含量水平。每次食用量含有444毫克的鉀。    
    妊娠:每次食用量含有32毫克鈣,48毫克葉酸,1 6毫克鐵。    
    食譜06:芒果高能量團(速食)    
    用煮好的、含有一小點咖啡因的茶,含有天然能量的胡蘿蔔汁,以及三種水果,就可以製成這種極富營養的甜飲。在前一天晚上將茶煮好,到第二天早上,就會冷卻好,並且合用了。可以嘗試使用包裝在塑料袋中冷藏的香蕉和芒果,這樣,當需要的時候,可以隨時製作這種美味的飲料。純胡蘿蔔汁可以在健康食品店買到。    
    原料:    
    1袋獼猴桃綠茶(如共和茶)或1袋伯爵灰茶    
    1/2杯開水    
    1個芒果,去皮、切成段    
    1杯杏露(如R W Knudsen),冷藏的    
    1/2杯胡蘿蔔汁,冷藏的    
    1/8茶匙新鮮的碎肉豆蔻    
    1 將袋茶在開水中浸泡3分鐘,或按照包裝上的說明做,將袋茶拿走後,把茶放在冰箱中冷藏。    
    2 將芒果、香蕉及凍好的茶放入混合器或食品加工機中處理至均勻,加入其他的原料,並且搖勻。倒入冷藏杯中保存。    
    註:剩餘部分可在冰箱中保存24小時。可以考慮加入1/4杯烤過的麥胚從而加入纖維成分。    
    成品:4杯。每次食用量:1杯    
    熱量:98卡;蛋白質:0 7 克;碳水化合物:25 2克;纖維:2克;鈉:27 毫克;脂肪:0 2克(飽和脂肪:0 06克;單不飽和脂肪:0 06克;多不飽和脂肪:0 05克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:每次食用量中含有12毫克咖啡因,富含維生素A以及β胡蘿蔔素,還有超過25%所推薦量的維生素C。    
    糖尿病人:碳水化合物含量25克。相當於1 5克水果。    
    控制鈉:從自然特性上講,水果和蔬菜中的鈉含量都比較低。但是如果將胡蘿蔔濃縮成汁,鈉含量確實升高了。對於嚴格限制鈉攝入量的人,可以考慮去掉胡蘿蔔汁(其中含有61毫克鈉)來降低鈉含量。1杯這樣的飲料中含有305毫克鉀。    
    妊娠:儘管每杯飲料中只含有12毫克咖啡因,人們可能還會考慮用不含咖啡因的茶或草藥茶代替它。每次食用量含有10毫克葉酸。


第五部分麵包和穀物(1)

    食譜07:蘋果脆燕麥片    
    要注意一定要挑選一個甜蘋果,不要用像格蘭妮‧史密斯之類的酸蘋果做這種食品。為了節省早上的時間,可以在前一天晚上將斯佩爾特小麥或麥仁——麥子的精髓——烹調好。儘管斯佩爾特小麥和麥仁是不同種類的麥子,在食譜中它們是可以互換的。這兩種均可以在健康食品店中找到或通過郵購買到。    
    原料:1/2杯斯佩爾特麥仁或軟麥仁    
    3 5杯水    
    1/2茶匙普通鹽    
    1 5杯燕麥卷    
    2個大紅蘋果    
    1茶匙桂皮    
    1/2茶匙香草精    
    2湯勺冷藏的未增甜的濃縮蘋果汁,解凍    
    普通鹽調味    
    4茶匙切好的花生,烤過的    
    紅糖調味(可選)    
    1 將斯佩爾特小麥、水、鹽放入一個中號湯盆中,加熱至沸騰,煮12~15分鐘或至麥仁變軟時,將混合物放入碗中,加入燕麥,不停地攪拌以防止凝結成塊,將火調至中火,直到燕麥粥變稠呈奶油狀,6~8分鐘。    
    2 將蘋果帶皮切碎後放入盆中(也可以在切菜板上將蘋果切碎),加入桂皮、香草及濃縮果汁並攪拌,品嚐一下味道,如果需要的話,可以加些鹽。將燕麥粥倒入4個碗中,如果願意的話,可以在每碗上面加1湯勺烤過的堅果以及一點紅糖。立即食用。    
    註:刀切燕麥——愛爾蘭或蘇格蘭燕麥食品用這種方法製作——可以用來代替燕麥卷,但所用的烹調時間更長(約40分鐘),而且是一種堅果味更濃、更奶油狀的食品,加上一小點紅糖可以使這種食品味道更好。    
    成品:4 5杯(6次)。每次食用量:3/4杯    
    熱量:260卡;蛋白質:8 63克;碳水化合物:45克;纖維:6 3克;鈉:160 毫克;脂肪:6 1克(飽和脂肪:0 76克;單不飽和脂肪:1 56克;多不飽和脂肪:2 95克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:無特別說明。    
    糖尿病人:碳水化合物含量45克。看上去很多(相當於3克澱粉),但裡面不含添加的糖分,大部分碳水化合物是以全穀物和水果形式存在的(燕麥和斯佩爾特),相當於加入了 1/2克脂肪。    
    控制鈉:大多數納來源於烹調斯佩爾特小麥的鹽,去掉這些鹽,鈉含量將明顯降低。另外,每次食用量中含有328毫克的鉀。    
    妊娠:每次食用量中含有33毫克鈣,25毫克葉酸,2 7毫克鐵。    
    食譜08:胡蘿蔔-麥胚鬆餅    
    這種鬆軟的、濕潤、微甜的鬆餅,再加入新鮮的胡蘿蔔塊、金色的葡萄    
    干及切好的花生後,味道更好。剩餘的可用塑料袋封好冷藏。需要時,將它們一個個地取出來,在烤箱或微波爐中加熱,從而得到新烤的味道。    
    原料:    
    2杯全麥麵粉    
    1杯烤過的麥胚    
    1湯勺烤蛋糕粉    
    1/2茶匙食鹽    
    2個雞蛋,輕輕敲破    
    2湯勺蔬菜油    
    1杯蘋果汁    
    1/2杯冷凍的未增甜的濃縮果汁,解凍    
    1/3杯未增甜的蘋果醬    
    1杯切碎的胡蘿蔔    
    1/2杯金色葡萄乾,壓緊    
    1/3杯切好的花生    
    蔬菜烹調汁或芥菜籽油    
    1 將烤箱預熱到190攝氏度。    
    2 將前4種原料在小碗中混合好,攪拌均勻。    
    3 將雞蛋和後4種原料放入一個大碗中混合,混合器以中速振動,加入乾燥的原料,攪拌直到潮潤,將胡蘿蔔、葡萄乾、花生放入,然後將混合物舀入塗有少量烹調用蔬菜汁或油的鬆餅杯中,鬆餅杯裝2/3,在190攝氏度下烤25~30分鐘,或者用木筷插入,拔出後不沾就算好了。讓鬆餅罐在架子上冷卻10分鐘,將食物從盤中取出後,在架上完全冷卻。    
    成品:12個。每次食用量:1個    
    熱量:216卡;蛋白質:7 4克;碳水化合物:34克;纖維:4 5克;鈉:156 毫克;脂肪:6 7克(飽和脂肪:0 88克;單不飽和脂肪:2 34克;多不飽和脂肪:2 91克;反式脂肪:0 01克);膽固醇:35毫克。    
    對普通人:這些鬆餅中,每次食用量就含有每天人體所需的一半量的維生素E,且富含維生素A。    
    糖尿病人:碳水化合物含量34克。相當於2克澱粉、1克脂肪,不含添加的糖分,用果汁和果糖來增甜這些鬆餅。    
    控制鈉:這些鬆餅的鈉含量比2片商店買來的麵包還少,也比商店中買來的大多數鬆餅少,可通過去掉鹽,使其中的鈉含量減少到1位數字。每個鬆餅含有391毫克鉀。    
    妊娠:每個鬆餅中含有28毫克鈣、50毫克葉酸、2毫克鐵。


第五部分麵包和穀物(2)

    食譜09:香蕉杏仁麵包    
    莧屬植物是一種含有大量蛋白質和鈣的金黃色小顆粒穀物,它可以使這種速食麵包變脆,並且帶有一種令人賞心悅目的斑點外觀。應該注意使花生粒大一些,因為這樣可以使麵包的外觀很好看。如果喜歡甜食,可以撒上些蘋果奶油(那類用蘋果和蘋果汁增甜的)或全水果醬。    
    原料:    
    1杯蘋果汁    
    1/2杯純果汁粉或果醬    
    2/3杯乾杏脯    
    1/2杯莧屬植物顆粒    
    2個雞蛋,輕輕敲破    
    1/3杯芥菜籽油    
    1只熟透的香蕉,壓爛(約1/2杯)    
    2湯勺蜂蜜    
    2杯全麥麵粉    
    1茶匙烤蛋糕粉    
    1茶匙桂皮    
    1/4茶匙普通鹽    
    1/4杯粗切的花生或其他堅果    
    烹調用蔬菜汁或芥菜籽油    
    1 在一個小湯盆中將蘋果汁煮開,撤去火並加入杏粉、杏和莧屬植物,放置20分鐘。    
    2 將烤箱預熱至176攝氏度。    
    3 將雞蛋、油、香蕉及蜂蜜放入一個大碗中混合,將混合器中速振動,將蘋果汁加入,搖晃均勻,加入麵粉和其他原料,充分攪拌,再將干原料加入,攪拌均勻至出泡為止。(不要混合過度)。    
    4 將混好的糊狀物分入9個5英吋盤中,並在上面覆蓋烹調用蔬菜汁或油,在176攝氏度下烤55~65分鐘,或直用木筷插入,然後拔出不沾就好了。將盤子放在架上冷卻5分鐘後,將食物從盤中取出,在架上完全冷卻。    
    成品:1條,分12份食用。每次食用量:1片。    
    熱量:227卡;蛋白質:5 87克;碳水化合物:39克;纖維:4 8克;鈉:74 毫克;脂肪:9 4克(飽和脂肪:1 05克;單不飽和脂肪:4 42克;多不飽和脂肪:3 30克;反式脂肪:0 01克);膽固醇:35毫克。    
    對普通人:一片這樣的面包含有人體每日所需的維生素E的推薦量的20%。    
    糖尿病人:碳水化合物含量39克。相當於2克澱粉、1克脂肪和1/2個水果。加入一小點蜂蜜是為了增加麵包的甜度,大量的糖來源於水果和果汁。    
    控制鈉:這裡給出的鈉含量未將加入的鹽中的鈉含量計入。不存在進一步降低鈉含量的方法。每片麵包中含有306毫克鉀。    
    妊娠:每片麵包中含有33毫克鈣、21毫克葉酸、2毫克鐵。    
    食譜10:營養豐富的麥仁——燕麥麵包    
    這種麵包屬於100%全穀物食品,它是由全麥麵粉和麥仁(小麥仁)以及燕麥(燕麥片)製成。可以將向日葵籽加入,從而提高麵包的全穀物風味。要記住全穀物麵包不像白面麵包那樣好吃,但它濃郁的小麥味道是很獨特的。可以在健康食品店中買到麥仁和燕麥片。    
    原料:    
    2湯勺向日葵籽    
    2湯勺麥仁    
    2湯勺燕麥片    
    2茶匙活性干酵母    
    1 25杯溫水(40-46攝氏度)    
    2茶匙糖蜜    
    1 5茶匙食鹽    
    2茶匙芥菜籽油或其他油    
    2 5-3杯全麥麵粉    
    烹調用蔬菜汁或芥菜籽油    
    1 將前三種原料放入一個干的無柄鍋中,用中火加熱,炒3~6分鐘或直到微微泛黃,要不停地攪拌以防止烤焦。    
    2 將酵母和1/2杯溫水放入一個大碗中,持續5分鐘,將糖蜜和其後的兩種原料放入並攪拌,加入2 5杯麥粉,攪拌從而形成一個麵團。在一個面板上撒一點麵粉,將麵團放在上面揉,直到光滑且有彈性(6~8分鐘),再加入剩餘的足量麵粉,一次1湯勺,防止麵團粘在手上,將向日葵籽、麥仁和燕麥片放入麵團,且均勻分散,揉1~2分鐘。    
    3  在一個大碗的表面塗上烹調蔬菜汁或油,將麵團放入碗中,蓋上蓋子,放在溫和的地方(29攝氏度)使它發酵。放1~2小時,或一直發酵到原來的2倍。在上面撒少量麵粉,將其壓下,分為12個7英吋大小直角三角形,從短的那一邊開始將這個三角形緊緊地捲上,使勁擠壓從而去除空氣,將邊角捏緊密封,將有縫的一面朝下,放入一個8×5平方英吋的無柄條形鍋中,這個鍋上塗有少量的烹調蔬菜汁或油,蓋上蓋子,直到麵團發到頂住鍋蓋為止,一般用50~60分鐘。在176攝氏度下烤制45分鐘,或敲擊時,麵包條發出低沉的響聲,就烤好了。此時,立即將鍋移走,在架子上冷卻。    
    採用麵包機指南:使用機用麵包酵母粉和大容量的麵包機。根據機器說明製作全麥麵包或特殊的麵包。    
    成品:12份。每次食用量:1片。    
    熱量:149卡;蛋白質:5 1克;碳水化合物:26克;纖維:3 9克;鈉:239 毫克;脂肪:3 6克(飽和脂肪:0 32克;單不飽和脂肪:1 42克;多不飽和脂肪:0 95克;反式脂肪:0 01克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:因為這種麵包屬於100%的全穀物,所以不僅富含纖維,並且含有全穀物中的大部分營養成分,如維生素E、鋅、鐵、鎂和鉀。    
    糖尿病人:碳水化合物含量26克。相當於2克澱粉。    
    控制鈉:這種麵包中的鈉含量超過商店中買的麵包,但主要原因是它的密度較大。如果想降低鈉含量,可以不放鹽或少放鹽。    
    妊娠:每片麵包中含有24毫克鈣、29毫克葉酸、1 7毫克鐵。


第五部分麵包和穀物(3)

    食譜11:橄欖卷    
    這種蛋卷簡單易做,可以預先準備好全麥麵粉和白麵粉混合的凍麵團,用混合後的麵團來製作。它的纖維含量不像100%全穀物麵包那樣高,但是其含量仍然比白麵包高。可以使用少量的意大利乾酪作為表面料,使之具有鬆脆的口感,並且使每個蛋卷的脂肪含量增加了1/2克。當然,如果需要的話,可以去掉乾酪。    
    原料:    
    3茶匙橄欖油,單放    
    1/4杯切好的蔥或紅蔥頭    
    1 5湯勺切好的、新鮮的羅勒或1 5杯乾羅勒    
    1/2茶匙干牛至    
    1/4-1/2茶匙壓碎的紅胡椒片    
    1(4 25盎司)罐黑橄欖,擠干後細切(約3/4杯)    
    3/4杯瓶裝的、烤好的、紅的或黃的胡椒,擠干後粗切    
    2茶匙紅酒醋    
    食鹽調味    
    1條冷凍的小麥麵包團(如羅氏牌),按包裝上的說明解凍    
    1/4杯新鮮的、切好的帕爾瑪乾酪,單放    
    烹調用蔬菜汁或芥菜籽油    
    1 將烤箱預熱到163攝氏度。    
    2 將無柄鍋放在中火上加熱,放入2茶匙油、羅勒,烹調2~3分鐘,或在羅勒變軟後,倒入後三種原料並攪拌,1分鐘後,將火移開,並放入橄欖油、胡椒及酒醋,品嚐一下味道,需要的話可以加些鹽。    
    3 在面板上撒少量麵粉,將麵團放在上面,將其捲成一個12×9英吋的長方形,將橄欖混合物抹在麵團上,但要留下一個1/2英吋的邊,將2茶匙乾酪放在橄欖混合物上,將麵團捲成滿意的長度(像卷地毯那樣)並將兩頭捏緊。用鋸齒刀小心地將它切成1英吋寬的卷,將卷放在烤食品用的紙上,並用烹調用蔬菜汁或油塗抹一遍,將剩餘的油刷在捲上,並用塑料紙裹好,讓它發30分鐘或直到發成原來的2倍。    
    4 將卷打開並混入剩餘的2茶匙帕爾瑪乾酪,在163攝氏度下烤20~35分鐘,或烤至金黃色。熱食或在室溫下食用。    
    註:這些卷冷藏後味道更佳。    
    成品:12份。每次食用量:1卷。    
    熱量:144卡;蛋白質:5 7克;碳水化合物:20 6克;纖維:1 8克;鈉:326 毫克;脂肪:4 9克(飽和脂肪:0 55克;單不飽和脂肪:2 01克;多不飽和脂肪:0 11克;反式脂肪:0 01克);膽固醇:1 6毫克。    
    對普通人:這種比薩卷的纖維含量與許多商店出售的全麥麵包相同,它們富含鋅,並且提供了人體每日所需的維生素C的25%。    
    糖尿病人:碳水化合物含量21克。相當於1克澱粉,1克蔬菜和1克脂肪。    
    控制鈉:這種麵包中的鈉的主要來源是橄欖,去掉橄欖(920毫克納),並代之以1/2杯醃製的蘑菇。去掉牛至,而代之以香油,可以製成幾乎同樣美味的另外一種蛋卷,且只含有原先一條的鈉。    
    妊娠:無特別說明。    
    食譜12:多穀物烤餅蘋果汁    
    由於含有向日葵籽和其他幾種全穀物——粟、大麥、小麥,這種多穀物烤餅具有堅果風味並且較脆。把降低脂肪用的白脫牛奶作為添加劑,使其具有一種輕軟的特性,當然,需要的話,也可以用蘋果汁替代。而且,這種烤餅可以在不加任何油的情況下,烤制得很好。如果喜歡其邊部較脆的話,可以烹調前在鍋上抹一點油。    
    原料:    
    調料    
    1 1/2杯冷藏的未增甜的濃縮蘋果汁,解凍    
    1片桂皮或1/4茶匙磨好的桂皮    
    2個丁香(可選)    
    1/3杯未增甜的蘋果汁    
    烤餅    
    2湯勺生的向日葵    
    2湯勺粟    
    1/3杯快速烹調用大麥    
    1 1/3杯脫脂或低脂白脫牛奶    
    2個雞蛋,輕輕敲碎    
    2湯勺芥菜籽油    
    2湯勺冷藏的未增甜的濃縮蘋果汁,解凍    
    1杯帶麩麥片    
    1/2杯全麥麵粉    
    1/2杯多功能麵粉    
    1 5茶匙烤食品用蘇打    
    1茶匙烤制用粉    
    1/2茶匙普通鹽    
    1/2茶匙桂皮    
    1/4茶匙新鮮的肉豆蔻    
    1 做醬之前,將濃縮果汁、桂皮和丁香,放入一個小湯盆中,在中火上加熱至沸騰,然後煮5~10分鐘,或直到混合物減少1/3,將桂皮片和丁香用篩勺撈出,倒入蘋果汁,將火減至低火並保溫。    
    2 做烤餅之前,先將大的無柄鍋放在中至高火上加熱,加入向日葵籽和粟,烤3~6分鐘,或直至變成淺棕色,注意攪拌防止烤糊。從火上移開,放置一邊。(將用同一柄鍋烤餅)    
    3 將快速烹調用大麥(不要使用珍珠大麥)和白脫牛奶放入混合碗中,放置30分鐘,加入雞蛋、油、濃縮果汁及帶麩麥片,充分混合。    
    4 將小麥和白麵粉、烤食品用蘇打以及其他的原料放在中碗中混合,搖勻,加入白脫牛奶混合物並攪拌成糊狀。    
    5 在中火或高火上加熱無柄鍋或淺鍋,每次倒入1/4杯混合物(不要放滿),烹調2~3分鐘,直到頂部起泡、邊部發乾,將餅翻過來再烤1~2分鐘,直到下面的那一面呈金黃色。重複上面的步驟。吃時蘸蘋果醬。    
    註:為保證薄餅是熱的,應先將烤箱預熱至93攝氏度,將薄餅放在無柄的烤制用盤中,並用錫紙鬆鬆地蓋好。食用前,應放在烤箱中保存。這種食物也可以冷藏,食用前再用微波爐或烤箱加熱。    
    成品:12個烤餅,1 125杯果醬。每次食用量:2個烤餅,3茶匙醬。    
    熱量:282卡;蛋白質:9克;碳水化合物:43 7克;纖維:4 4克;鈉:502 毫克;脂肪:8 9克(飽和脂肪:0 76克;單不飽和脂肪:1 56克;多不飽和脂肪:2 95克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:因為屬於全穀物,因此纖維及維生素E含量很高。    
    糖尿病人:碳水化合物含量44克。這裡面含有大量的碳水化合物,但一般是複合型或全穀物型(大麥、麥麩、小麥和粟),吸收進血液成為血糖的速度很慢。2個烤餅相當於2克澱粉加1克脂肪,醬可以當作是1 5克水果。    
    控制鈉:由於烤食品有蘇打的加入,這種食品的鈉含量很高,這種蘇打的作用,是與酸性原料一起烤制時做酵母用。也可以改用其他的液體(如脫脂牛奶、蘋果汁),以及用烤食品用粉來減低其中的鈉含量。    
    妊娠:每次食用量含有88毫克鈣、29毫克葉酸、1 7毫克鐵。


第五部分主菜(1)

    食譜13:地中海填雞胸(速食)    
    這種雞胸的填料十分簡單:罐頭裝朝鮮薊菜心、瓶裝烤胡椒、壓碎的羊乳酪、一點新鮮的羅勒和烤制松果。    
    原料:    
    1/4杯水制朝鮮薊菜心,洗後切碎    
    1瓶(7盎司)烤紅胡椒,洗後切碎    
    1/2杯羊乳酪(約2盎司),壓碎    
    2湯勺新鮮的羅勒,切碎    
    2湯勺松果,烤一下    
    2茶匙紅酒醋    
    1 5湯勺大蒜橄欖油,單獨放置    
    4個(5盎司)脫骨去皮雞胸    
    食鹽及新鮮磨好的黑胡椒調味    
    1 將前面6種原料放在一個小碗中混合,倒入1湯勺大蒜橄欖油,放置一邊。    
    2 用一把薄而鋒利的刀子(如剔骨刀),在每個雞胸上橫切一個2英吋長的水平口子,注意不要切透,用刀子沿著橫向切割,從而形成一個口袋,將1/4杯朝鮮薊菜混合液倒入該口袋中,用鹽和胡椒揉搓雞胸。    
    3 用中高火在鍋中加熱1/2湯勺大蒜油,然後放入雞胸,並每面烹調5~6分鐘,或直到熟透。    
    註:在雞胸上切個口袋,不要被這件事嚇住,其實,用一把鋒利的刀子在一塊較厚的雞胸上試著做,就會知道,這其實是很容易的,如果不小心將雞胸割透了,也不要緊,用個牙籤將它封住就可以了,在食用前將牙籤取出。別人做得也跟你差不多。    
    成品:4份。每次食用量:1個雞胸。    
    熱量:261卡;蛋白質:31克;碳水化合物:4 5克;纖維:0 8克;鈉:283毫克;脂肪:12 6克(飽和脂肪:4 18克;單不飽和脂肪:5 75克;多不飽和脂肪:1 76克;反式脂肪:0 50克);膽固醇:82毫克。    
    對普通人:本食品中含有鋅,以及其他大量多種營養成分,如:維生素C、鈣和鐵。    
    糖尿病人:碳水化合物含量5克,與4克瘦肉、1克蔬菜含量相同。    
    控制鈉:計算鈉含量時,未計入所加的食鹽,本食品中鈉的含量主要來源於罐裝食品(朝鮮薊菜、紅胡椒)。減去朝鮮薊菜,並採用自己烤制的胡椒有助於降低納含量。    
    妊娠:無特別說明。    
    食譜14:泥爐法烹製金槍魚(速食)    
    這種風味魚來源於印度。在印度,幾乎所有的食品中(如肉類、蔬菜類、水產品)都要加入這種可口的甜汁。金槍魚被浸入泥爐汁混合物中醃製,然後在鍋內烹調,再做一些具有橘子味的蒸粗麥粉作為佐菜。    
    原料:    
    4片(5盎司)金槍魚排,大約1/2英吋厚    
    3/4杯菠蘿汁    
    1湯勺鮮檸檬汁    
    1湯勺切碎的鮮姜    
    1湯勺切碎的鮮蒜    
    1湯勺鮮胡餒    
    1湯勺辣椒粉    
    1/2湯勺土茴香    
    1茶匙食鹽    
    1茶匙茴香籽    
    1茶匙紅辣椒蒜汁    
    1/4茶匙桂皮    
    1/8茶匙丁香    
    1湯勺芥菜籽油或別的油    
    1 將金槍魚和其他原料放入一個大密封保鮮袋中,將袋中的空氣擠出後密封,冷藏15分鐘,其間,翻動1~2次。    
    2 在中火上用鐵鍋或無柄鍋將油加熱,將浸泡的金槍魚取出,將剩餘物扔掉,將金槍魚放在熱鍋上,每面烹調4~5分鐘,或烹調至熟透。    
    註:金槍魚也可以燒烤。將烤肉架支好,刷上油,按照上面的做法進行烹調。一般在大超市的亞洲食品部可以找到大蒜紅辣椒汁。    
    成品:4份。每次食用量:1個金槍魚排。    
    熱量:195卡;蛋白質:33克;碳水化合物:2 5克;纖維:0 3克;鈉:67毫克;脂肪:4 9克(飽和脂肪:0 59克;單不飽和脂肪:2 30克;多不飽和脂肪:1 46克;反式脂肪:0 01克);膽固醇:64毫克。    
    對普通人:本食品中含有少量維生素E和有益於心臟的n 3脂肪。    
    糖尿病人:碳水化合物含量2 5克,這些少量的碳水化合物來源於醃汁中的一些成分,上面的計算是基於醃汁的1/4,其原因在於大部分醃汁被扔掉了。相當於5克瘦肉中的含量。    
    控制鈉:計算鈉含量時,未計入所加的食鹽,本食品中少量鈉主要來源於大蒜紅辣椒汁。需要的話,可以將此種原料去掉而代之以辣椒粉。    
    妊娠:本食品中含有55毫克鈣以及2 6毫克鐵。    
    食譜15:蔬菜檸檬牛至鯰魚    
    如果採用法國烹製技術——將魚、調味品、蔬菜等,以每次食用量為單位,包成若干包後烹製,則會獲得兩種收效:清潔工作量變小而風味更為多樣。任何種類的白魚,如馬希魚、青鱘、瓦乎魚、鱈魚等都可以用在這個食譜中。全穀物粗蒸麥粉可以作為這種食物的佐餐食品,可以在烹調魚的時候製作這種佐餐品。    
    原料:    
    2湯勺橄欖油,單獨放置    
    2個夏季小南瓜,切絲    
    1杯新鮮或冷藏的谷粒    
    1/4杯切成塊的紅辣椒    
    1/2茶匙食鹽    
    4塊(5盎司)鯰魚塊,約1英吋厚    
    食鹽及新鮮的黑胡椒調味    
    2茶匙新鮮的檸檬汁    
    2湯勺新鮮牛至,切塊    
    4片其薄如紙的,二等分    
    1 將烤箱預熱至190攝氏度。    
    2 將1湯勺橄欖油和它下面的4種原料混合,將這種蔬菜混合物分成4份,放在4張大的鋁箔紙上,用鹽和胡椒粉揉鯰魚,然後將它放在蔬菜上面。    
    3 將剩下的1湯勺橄欖油、檸檬汁、牛至混合在一起,將這種混合物的1/4滴入鯰魚,然後在其頂部放上2片檸檬片。然後將它們捲好,進行密封,在190攝氏度下烤制16~20分鐘,或直到可以用叉子容易地將魚刺透。將每個包放在一個食盤中,打開包皮食用。    
    成品:4份。每次食用量:1個帶蔬菜的鯰魚排。    
    熱量:239卡;蛋白質:30 4克;碳水化合物:10克;纖維:1 8克;鈉:318毫克;脂肪:9克(飽和脂肪:1 36克;單不飽和脂肪:5 41克;多不飽和脂肪:1 34克;反式脂肪:0 07克);膽固醇:52毫克。    
    對普通人:每次食用量含有人體所需的50%的維生素C以及大量的礦物質,包括:鎂、鐵、鋅、磷。    
    糖尿病人:碳水化合物含量10克,相當於4克瘦肉、2克蔬菜、1克脂肪。    
    控制鈉:本食品中的鈉主要來源於添加到蔬菜中的食鹽,去掉這些食鹽可以將鈉含量降至20毫克以下。    
    妊娠:無特別說明。


第五部分主菜(2)

    食譜16:墨西哥辣椒沙鍋雞    
    這種沙鍋的原料是預先準備好的墨西哥辣椒汁(HATCH牌,採用粗麥粉而不是白面製成)、商店中買到的用於烤食的小雞,以及罐頭裝豆子和紅辣椒。如果有條件的話,可以買綠色食品罐裝豆子。這是值得的,因為它具有更好的風味、含鹽量更低且口感更柔韌。    
    原料:    
    沙鍋    
    2湯勺芥菜籽油或橄欖油,單獨放置    
    2杯切好的白或黃蔥頭(大約為1個大蔥頭)    
    2瓣大蒜,切碎    
    1杯切得很薄的綠色蔥頭,獨放置    
    1茶匙干牛至    
    1/4杯芫荽葉,精切    
    2杯無骨烤雞胸    
    1杯罐裝烤紅辣椒,切碎    
    1罐(4 5盎司)切好的綠辣椒,洗淨    
    2湯勺鮮酸橙汁    
    食鹽及新鮮的黑胡椒    
    1罐(15盎司)墨西哥辣椒醬    
    1罐(14 5盎司)切好的番茄    
    1/2杯去脂雞塊或雞湯,低鈉    
    烹調用蔬菜汁或芥菜籽油    
    6個(6英吋)玉米托提亞,分為3段    
    1罐黑豆(15盎司),清洗後弄乾    
    覆蓋物    
    1/4杯切達乾酪松    
    4湯勺細切的黑橄欖    
    芫餒葉枝(可選)    
    1 將烤箱預熱至176攝氏度。    
    2 製作這種沙鍋的時候,將大長柄鍋放在中或高火上,加入油和洋蔥,煮5~8分鐘,或直到蔥頭微微變脆,倒入大蒜汁、綠蔥頭、牛至、芫荽葉,烹調1分鐘。從火上移開、加入雞肉、烤胡椒、紅辣椒、酸橙汁,嘗一下味道,可以加鹽或胡椒。    
    3 將墨西哥辣椒醬、番茄、雞塊放入碗中,將1/2杯這樣的汁倒入底部為11×7英吋的烤盤,烤盤上塗少量油或烹調蔬菜汁,然後在其上面放6個托提亞,其上再放1/3蔥頭、雞混合物、1/3的黑豆、3/4杯醬,再這樣重複一次,最後上面是醬。在176攝氏度下烤45~50分鐘,或直到冒泡。從烤箱中取出來並混合乾酪,每次1茶匙,在沙鍋上做對角線佈置,沿每條線倒入1茶匙橄欖油,食用前放置10分鐘。    
    成品:6份。每次食用量:1塊(3 5英吋)。    
    熱量:381卡;蛋白質:23 8克;碳水化合物:40 5克;纖維:9 2克;鈉:876毫克;脂肪:13 7克(飽和脂肪:2 45克;單不飽和脂肪:5 67克;多不飽和脂肪:2 85克;反式脂肪:0 05克);膽固醇:44毫克。    
    對普通人:每次食用量含有人體1整天所需的維生素C以及鋅,當然富含維生素E、鈣、鐵和纖維。    
    糖尿病人:碳水化合物含量41克,相當於2克瘦肉、2克麵包、2克蔬菜、1/2克脂肪。    
    控制鈉:本食品中的鈉主要來源於罐裝食品(墨西哥辣椒醬、紅辣椒、黑豆、番茄等),採用無鹽番茄、新鮮青紅辣椒、黑豆,且在烹調時不加鹽可以顯著降低鈉含量。    
    妊娠:每次食用量含有157毫克鈣、46毫克葉酸、3 8毫克鐵。    
    食譜17:雙層麵包蘑菇加肉    
    干蘑菇或鮮蘑菇,令這種麵包夾牛肉火雞成為一種極好的風味。在麵包中,一定要夾瘦的火雞胸肉,這種雞胸中的脂肪含量極低(全部是白肉),可以製成乾麵包;當然,如果願意的話,也可以採用牛肉來代替火雞肉。    
    ☆ 1/2盎司干蘑菇混合物(史忒克、蠔、牛肝菌)    
    1杯開水    
    1磅93%的牛肉    
    1/2磅瘦的火雞肉    
    1杯切好的白色或黃色蔥頭    
    1/4杯切好的鮮西芹    
    1/2杯切碎的圓蘑(約2盎司)    
    1/4杯燕麥卷    
    1個雞蛋,輕輕打破    
    1 1/2湯勺番茄醬    
    3/4茶匙食鹽    
    2茶匙干羅勒    
    1茶匙干牛至    
    1 將干蘑菇和水放在1個小碗中混合,放置30分鐘,或直到蘑菇變軟。沖洗乾淨後將水分去掉,將蘑菇細細地切一下,保留浸泡用的液體,並將其用濾布或細網過濾,從而去掉其中的渣滓。    
    2 將烤箱預熱至176攝氏度。    
    3 將肉、火雞、切好的蘑菇、2茶匙浸泡用的液體以及其他各種原料放在一個碗中混合。將混合好的食物放在一個9×5英吋的長柄鍋中,在163攝氏度下烹製45~50分鐘,或烹調至熟透。    
    成品:10份。每次食用量:1片(約3盎司)。    
    熱量:161卡;蛋白質:15 9克;碳水化合物:7 0克;纖維:1 6克;鈉:254毫克;脂肪:7 6克(飽和脂肪:2 48克;單不飽和脂肪:2 79克;多不飽和脂肪:0 88克;反式脂肪:0 04克);膽固醇:56毫克。    
    對普通人:每次食用量含有3毫克鋅、2 4毫克鐵。    
    糖尿病人:碳水化合物含量7克,相當於2克瘦肉、1/2克澱粉。    
    控制鈉:本食品中的鈉主要來源於加入的食鹽,去掉食鹽可以降低鈉含量。每次食用量中含有356毫克磷。    
    妊娠:每次食用量含有27毫克鈣、21毫克葉酸。


第五部分主菜(3)

    食譜18:番茄牛肉卷    
    這種速食卷中的主要成分是:牛肉、豆瓣菜、番茄。但是,採用烤雞胸也不錯。加上一些綠色沙拉和顏色艷麗的山葵乳酪,可以做成很好的午餐或小吃。在健康食品店中或超市中買一些未經氫化的托提亞,別具風味的托提亞可以加到裡面,因為大多數是由少量氫化油調製而成的,所以應該看一下成分表。    
    原料:    
    山葵乳酪    
    2湯勺芥菜籽油或黃豆油蛋黃醬    
    4茶匙預制好的山葵    
    1/2茶匙第戎芥末    
    鮮黑胡椒    
    卷    
    4(8英吋)個全穀物托提亞    
    1/2磅瘦的烤牛肉,切成薄片(約8片)    
    1/2個小黃瓜,切成24片極薄的片    
    16支剪好的豆瓣菜或1杯鮮豌豆芽    
    1/2杯切薄的紅洋蔥    
    1個大番茄牛排,切成12個薄片    
    1 將前三種原料放在一個小碗中混合,做成山葵乳酪。加入一點胡椒調味,放在一邊。    
    2 準備卷的時候,將1片托提亞放在菜板或檯子上,每片托提亞用1茶匙山葵醬塗抹,在每片托提亞中心至距邊1/2英吋內,放2片烤牛肉(邊部需要留出余量,方便卷該三明治)。在其上放6片黃瓜片,然後依次放紅蔥頭、4片豆瓣菜、3片番茄,從底部開始將卷捲好,將卷切成2段(也可以沿對角線方向切)食用。    
    註:其實這種卷類食品的填充物很隨意,即使是剩菜也可以。例如:可以用剩蘆筍、豆腐、山葵、烤腰果,與預先準備好的含有蘿蔔碎片、雪豆等的沙拉醬一起做卷;也可以用烤雞排、剩餘的豬腰肉、以及一些7種蔬菜色拉食譜39來做。    
    成品:4卷。每次食用量:1卷。    
    熱量:219卡;蛋白質:16 2克;碳水化合物:27克;纖維:3 9克;鈉:848毫克;脂肪:4 2克(飽和脂肪:1 3克;單不飽和脂肪:4 0克;多不飽和脂肪:2 1克;反式脂肪:0克);膽固醇:30毫克。    
    對普通人:每次食用量的鋅、鐵含量各約為3毫克,並且可提供人體每日所需的維生素C的一半,並含有大量的維生素E和A。    
    糖尿病人:碳水化合物含量28克,相當於2克瘦肉、1 5克澱粉。    
    控制鈉:本食品中的鈉主要來源於烤牛肉,有些午餐肉中的食鹽含量較低,但是最好的降低含鹽量的方法是自己烹製不加鹽的牛肉。也可以用剩下的烤雞、烤火雞或烤豬肉來替代牛肉。每茶匙低鹽蛋黃醬中含有60毫克鈉,因此,對整個食物含鹽量的影響不大。    
    妊娠:如果正處於食用流食,可以遵照上面的建議。每次食用量含有55毫克鈣、68毫克葉酸。    
    食譜19:火雞沙鍋面:    
    這種沙鍋的製作很容易,它可以用事先做好的火雞或假日的剩餘來做。在健康食品店或很多大超市中,可以買到含麥量為50%的麵條(一種全穀物麥和硬質小麥的混合物)。其風味比全穀物意大利面柔和一些,且不會破壞這種沙鍋的風味。    
    原料:    
    沙鍋    
    3湯勺芥菜籽油或橄欖油    
    1瓣大蒜、切碎    
    1杯切碎的芹菜    
    1包(8盎司)圓蘑,切成條    
    1/3杯燕麥或多用途麵粉    
    3杯去脂火雞肉或雞肉,最好用低鈉的    
    1 5湯勺切好的鮮百里香或1 5茶匙湯勺干百里香    
    1/2茶匙切好的鮮拉蒙那或1/2茶匙干拉蒙那    
    食鹽及新鮮的黑胡椒調味    
    2 5杯烹製好的白火雞肉(約10盎司)    
    1包(10盎司)50%的麥麵條,煮好    
    烹調用蔬菜汁或芥菜籽油    
    覆蓋物    
    12片芝麻餅或烘乾的白麵包片,壓碎    
    1/4杯烤麥胚    
    2湯勺切碎的干蔥頭    
    1湯勺芝麻    
    3湯勺芥菜籽油或橄欖油    
    1 將烤箱預熱至176攝氏度。    
    2 將無柄鍋置於中-高火上,加入1茶匙油和大蒜,烹調30秒後加入芹菜,繼續烹調4~5分鐘或到芹菜變軟,將芹菜從鍋中取出,加入2茶匙油和蘑菇,烹調3~4分鐘或到蘑菇開始變成棕色並開始流出液體。    
    3 將蔬菜從鍋中取出,加2茶匙油,加入麵粉並攪拌1分鐘,將火減至中火,慢慢加入火雞肉,烹調8~10分鐘或直到變稠,在此過程中要不停地攪拌,加入拉蒙那、百里香、鹽和胡椒調味,並不停地攪拌,從火上取下來並加入火雞、蘑菇及煮過的麵條,將混合物放入1個9×13英吋的、塗有少量烹調用蔬菜汁或油的烤盤中。    
    4 將壓碎的麵包片、麥胚、干洋蔥、芝麻籽和油混合,將它撒在沙鍋上,並在176攝氏度下烤25~30分鐘或到冒泡。    
    註:如想使口味更好,可以考慮買脫骨火雞胸,並在加入香草及一點白酒的水中煮一下(約6杯),烹調火雞時,將水量減半,可以得到3杯肉湯用於此食譜。    
    成品:8份。每次食用量:約1 1/2杯。    
    熱量:439卡;蛋白質:31 9克;碳水化合物:44克;纖維:5 5克;鈉:367毫克;脂肪:15 2克(飽和脂肪:1 22克;單不飽和脂肪:7 67克;多不飽和脂肪:4 31克;反式脂肪:0 04克);膽固醇:53毫克。    
    對普通人:本食品富含維生素E及大量礦物質,包括鐵和鋅。    
    糖尿病人:碳水化合物含量44克,相當於3 1/2克瘦肉和3克澱粉。    
    控制鈉:本食品中的鈉主要來源於罐裝肉,採用低鈉罐裝肉或自行烹製肉類可以降低鈉含量。每片脆麵包片只含有30毫克鈉,是不足道的。但是,如果要求嚴格限制鈉攝入量,可以去掉麵包脆而多加一些麥胚。    
    妊娠:每次食用量含有45毫克鈣、43毫克葉酸、2 6毫克鐵。


第五部分主菜(4)

    食譜20:泰式炒米    
    在泰式餐館中,最受歡迎的一道食譜是泰汁麵條、蝦、雞蛋和泰式炒米,下面是依照這一食譜,用棕米的一種做法。它的原料容易找到、比米粉更富含纖維。製作好炒米的秘密在於:在烹調的前一個晚上將米煮好,並且使用的水要比包裝說明上的少一點。這是一種煮過一下、又變「干」的米,這樣的米在翻炒時不易變成糊狀。    
    原料:    
    花生沙司    
    2湯勺魚醬沙司或黃豆醬油    
    2湯勺脫脂肉,最好為低鈉    
    1湯勺用果汁增甜的調味番茄醬,或普通番茄調味醬    
    1湯勺天然花生黃油    
    1湯勺鮮酸橙汁    
    炒米    
    3湯勺烤花生油或芥菜籽油,單獨放置    
    2個雞蛋,輕輕敲破    
    1/2杯切碎的胡蘿蔔    
    2瓣大蒜,切碎    
    1茶匙去皮的鮮姜根,切碎    
    1杯切成薄片的綠蔥頭    
    1/2杯壓碎的紅胡椒    
    1/4茶匙壓碎的紅胡椒片    
    4杯煮好的棕米,冷藏    
    1/2磅預先去掉皮的中號蝦    
    10個泰式或普通羅勒葉,切開    
    1/4杯鮮芫荽葉,切碎    
    1/2杯鮮豆芽(可選)    
    碎花生(可選)    
    1 將前5種原料放在一個小碗中混合,做成花生醬,放在一邊。    
    2 將一個大的無柄鍋放在中-高火上加熱,加入1茶匙油和雞蛋,攪拌鬆散,烹調熟,1~2分鐘,將雞蛋放入一個盤內,加入2茶匙油和胡蘿蔔到鍋上,烹製2~3分鐘或直到胡蘿蔔開始變軟,從鍋上取出來,加入餘下的2茶匙油、大蒜、姜根、綠蔥頭、紅胡椒以及壓碎的紅胡椒片,烹製1~2分鐘或直到蔬菜開始變軟,將火減至低火,加入煮好的米,烹至1~2分鐘,加入雞蛋、蝦、羅勒、芫荽葉及花生醬,烹調直到熱透,嘗一下味道,需要的話加鹽。如果願意的話,用豆芽及切好的花生裝飾一下。立即食用。    
    註:在大多數超市的亞洲食品部可以買到魚醬和醬油。    
    成品:6份。每次食用量:約1杯。    
    熱量:303卡;蛋白質:14 9克;碳水化合物:35克;纖維:3 9克;鈉:634毫克;脂肪:11 5克(飽和脂肪:2 11克;單不飽和脂肪:4 89克;多不飽和脂肪:3 26克;反式脂肪:0克);膽固醇:145毫克。    
    對普通人:本食品富含抗氧化劑,包括:維生素E、維生素C、胡蘿蔔素、硒元素。    
    糖尿病人:碳水化合物含量35克,相當於1克高脂肪肉、2克澱粉、1克蔬菜、1/2克脂肪。    
    控制鈉:本食品中的鈉主要來源於用於製作花生醬的方便食品(調味番茄醬、雞肉、花生黃油),可以去掉花生醬,這樣,可以做出極為傳統的炒飯。由於有香草和其他調味品,它的味道仍然是不錯的。    
    妊娠:無特別限制。    
    食譜21:番木瓜粉烤鮭魚排    
    烤鮭魚很美味,此外,別的做法的鮭魚也是十分美味的。酸甜的番木瓜果泥使得這種肥魚更加美味。製作該食物時,當天的早些時候,先將果泥做好,從而使其風味得以充分混合。但是要注意,如果不喜歡胡椒的話,要減少墨西哥胡椒的數量或完全不用它。    
    原料:    
    果泥    
    3/4杯去皮後切碎的番木瓜果    
    1/4杯切碎的黃胡椒    
    1/4杯切成薄片的綠蔥頭    
    1湯勺切碎的辣椒    
    1湯勺切碎的新鮮薄荷    
    1湯勺米酒醋    
    1湯勺鮮酸橙汁    
    1茶匙切碎的鮮姜根    
    1茶匙切碎的墨西哥胡椒    
    鮭魚    
    烹調用蔬菜汁或油    
    4個鮭魚排(5盎司)或魚片,1-1 25英吋厚    
    食鹽或新鮮的黑胡椒調味    
    1 將前9種原料在一隻小碗中混合,蓋上蓋子並冷藏至少30分鐘,從而使味道充分混合。    
    2 準備燒烤。將燒烤用具薄薄地塗上一層烹調用蔬菜汁或油以防止魚粘住,在魚的兩面撒上鹽或胡椒,將魚的每面燒烤5分鐘或直到烤好,在鮭魚上抹上果泥後食用。    
    成品:4份。每次食用量:1片鮭魚排、1/4杯果泥。    
    熱量:281卡;蛋白質:28 8碳水化合物:4 9克;纖維:0 9克;鈉:86毫克;脂肪:15 6克(飽和脂肪:3 1克;單不飽和脂肪:5 5克;多不飽和脂肪:5 6克;反式脂肪:0克);膽固醇:84毫克。    
    對普通人:肥魚中的油對心臟有益。每次食用量中的果泥可以提供超過推薦人體每日所需維生素C量的80%。    
    糖尿病人:碳水化合物含量5克,相當於4克瘦肉、1克蔬菜、1克脂肪。    
    控制鈉:本食品中鈉的計算中不包括添加的食鹽,而且不能被降低,每次食用量中含有636克鉀。    
    妊娠:向鮭魚這樣的肥魚中含有大量的n 3類脂肪,特別是其中的n 3脂肪(DHA)對於胎兒大腦的早期發育有幫助。每次食用量中含有34毫克鈣和57毫克葉酸。


第五部分主菜(5)

    食譜22:阿月渾子果豬腰肉(速食)    
    通常與燉小牛脛一起食用,格來莫拉塔是一種由大蒜、檸檬、歐芹製成的混合物。在這裡,我們在混合物中加入了一些阿月渾子果和一點麵包屑,以形成一種特別的風味,及一點脆性。然後用一點格來莫拉塔混進罐裝白豆中,從而做成豬肉的一道佐菜。    
    原料:    
    2瓣大蒜、切碎    
    1 5湯勺細碎的檸檬殼(1~2個檸檬皮)    
    3/4杯鮮歐芹葉    
    3湯勺阿月渾子樹果,帶殼    
    1片(1盎司)全麥麵包    
    1/2茶匙食鹽    
    1茶匙橄欖油    
    1條(1磅)豬腰肉    
    1個雞蛋白,略微打扁    
    烹調用蔬菜汁或橄欖油    
    1罐(15盎司)白豆,洗淨後弄乾    
    1湯勺紅酒醋    
    1湯勺脫脂雞肉,最好為低鈉的    
    歐芹枝(可選)    
    1 將烤箱加熱至176攝氏度。    
    2 將前6種原料放入食品加工機中處理直到變脆,加入油和一些種子,將混合物分成兩半,放置一旁。    
    3 將豬肉上的肥肉去掉,將豬肉浸入蛋白中,倒入留出來的、一半的格來莫拉塔麵包屑混合物,將豬肉放在稍稍塗有烹調用蔬菜汁或油的烤用紙上,在176攝氏度下烤制20~25分鐘,直到肉的溫度達到71攝氏度,用錫紙蓋好,放置5分鐘。    
    4 在爐子上或烤箱中將豆子加熱,倒入醋、雞肉以及剩下的格來莫拉塔,嘗一下味道,有必要的話,可以加些鹽,將豬肉切成條放在白豆上,若願意的話,加入歐芹枝裝飾一下。    
    註:一定要使用那些質量好、質地堅實的罐裝白豆,其原因在於採用質地發軟的產品,會使食品看上去不吸引人。一般來說,有機食品的質地好一些。    
    成品:4份。每次食用量:3片豬腰肉、1/2杯豆。    
    熱量:298卡;蛋白質:30 6克;碳水化合物:19 4克;纖維:5 9克;鈉:649毫克;脂肪:13克(飽和脂肪:2 98克;單不飽和脂肪:7 25克;多不飽和脂肪:1 42克;反式脂肪:0 06克);膽固醇:75毫克。    
    對普通人:可以提供人體所需的1/3的鐵,含鋅量高。    
    糖尿病人:碳水化合物含量19克,相當於4克瘦肉、1克澱粉;去掉豆子,則只會有4克肉。    
    控制鈉:豬腰肉與其他肉類一樣,含鈉量很低;本食品中的鈉主要來源於所加入的食鹽和罐裝豆,而這些都很容易被去掉。    
    妊娠:每次食用量中含有88毫克鈣和39毫克葉酸。    
    食譜23:風味大蝦和花生麵條沙拉    
    一般來說,這種亞洲風味的麵條沙拉是用蕎麥麵條製成的。在這裡,我們用全麥意大利式麵條來代替它,從而增加一點纖維含量,因為花生醬的風味占主要地位,因此這種調整人們很難分辨得出。不要被成分表所嚇倒,因為其中大多數成分屬於調味品,可以很快配好並做成醬。為了節省時間,可以購買已烹製好的大蝦和預制好的素原料,因此,所做的烹調工作只是煮一點麵條而已。    
    原料:    
    花生醬    
    2瓣大蒜,切碎    
    2茶匙切碎的去皮的姜根    
    3湯勺天然胖型花生奶油    
    2湯勺醬油    
    2湯勺米酒醋    
    2湯勺水    
    2湯勺芝麻油    
    2湯勺辣蒜醬    
    沙拉    
    1磅去皮的、已煮好的中號大蝦    
    1杯切成絲的紅胡椒    
    1杯切碎的胡蘿蔔    
    1/4磅雪豆,剪邊後切成2半    
    1杯切絲蔥頭    
    1/4杯新鮮芫餒葉,切碎    
    4杯已經煮好的全麥意大利式麵條或蕎麥麵條    
    切好的花生(可選)    
    1 將前8種原料在一個小碗中攪拌,然後放在一邊。    
    2 將大蝦和剩下的原料(除麵條以外)在一個大碗中混合,加入麵條和花生醬並輕搖使其混合,若喜歡的話,可以撒上切好的花生。室溫下食用。    
    註:沙拉可以是多種多樣的,可以用雞或豬肉代替大蝦,或乾脆將肉類去掉,做成蔬菜面。一般,可以在大多數超市的亞洲食品部找到辣蒜醬。其品牌繁多,但其基本成分是相似的。    
    成品:6份。每次食用量:1 5杯。    
    熱量:337卡;蛋白質:27 7克;碳水化合物:33 7克;纖維:6 8克;鈉:545毫克;脂肪:10 9克(飽和脂肪:1 68克;單不飽和脂肪:4 17克;多不飽和脂肪:4 05克;反式脂肪:0克);膽固醇:144毫克。    
    對普通人:每次食用量可以提供人體所需的1/3的維生素C,並且富含其他抗氧化劑:β胡蘿蔔素和維生素E。    
    糖尿病人:碳水化合物含量34克,相當於3克瘦肉、2克澱粉、1/2克蔬菜。    
    控制鈉:本食品中的鈉主要來源醬油,如果換成低鈉醬油,則可以降低鈉含量。每次食用量中含有456毫克鉀。    
    妊娠:如果處於限制水攝入量的情況,可以換成低鈉醬油。每次食用量中含有86毫克鈣、34毫克葉酸以及4毫克鐵。    
    食譜24:加利福尼亞雞沙拉(速食)    
    這種夏季涼拌沙拉的變化很多,如果喜歡中和風味的話,可以將全麥蒸粗麥粉換成碎干小麥;也可以更換綠色物(如將芝麻菜換成菠菜)。可以將雞去掉,變成純蔬菜類。    
    原料:    
    檸檬羅勒香料    
    1湯勺切好的鮮羅勒或1茶匙干羅勒    
    1/4杯純橄欖油    
    1/3杯鮮檸檬汁    
    1/4茶匙大蒜粉    
    食鹽和鮮胡椒調味    
    1杯碎干小麥    
    1杯開水    
    2杯切好的鮮菠菜    
    1杯拷雞,切碎(約4盎司)    
    1只中號鱷梨,去皮後切碎(約1杯)    
    1/4杯切絲蔥頭    
    1/4杯鮮歐芹,切碎    
    12個卡拉馬他橄欖,去核後分成4塊    
    1 將前5種原料混合在一個小碗中攪拌以製作香料    
    2 將碎干小麥放入一個大碗中,加入開水,靜置30分鐘或直到水被完全吸收,倒入菠菜和剩餘的原料,加入香料並輕輕攪拌。室溫下食用。    
    成品:8杯,5份。每次食用量:約1 1/2杯。    
    熱量:355卡;蛋白質:19 7克;碳水化合物:34克;纖維:10 6克;鈉:51毫克;脂肪:17 2克(飽和脂肪:3 19克;單不飽和脂肪:7 42克;多不飽和脂肪:1 66克;反式脂肪:0 08克);膽固醇:38毫克。    
    對普通人:這種食品富含抗氧化劑:維生素A、E、C。    
    糖尿病人:碳水化合物含量34克,相當於2克中等程度肥肉、2克澱粉、1克蔬菜、1/2克脂肪。    
    控制鈉:本食品中鈉含量的計算中不含加入的食鹽(香料中),按所開的飲食處方來加入適量的食鹽。    
    妊娠:每次食用量中含有38毫克鈣、42毫克葉酸以及2毫克鐵。


第六部分素食(1)

    食譜25:素食漢堡    
    在食用這類漢堡的時候,應該與炸醃汁甜土豆片一起食用,這樣的食譜更加富於色彩,並使人滿意。製作這類漢堡的秘訣在於以下兩個方面:首先,要將蔬菜混合物冷藏,從而使其具有一定的外型;其次,用滾油將餡餅的兩面在平底鍋上煎一下,從而使它的外殼變脆。    
    原料:    
    1/2杯碎干小麥    
    1/2杯開水    
    2湯勺橄欖油或芥菜籽油,單獨放置    
    3瓣大蒜,切碎    
    1/2杯切碎的紅蔥頭    
    1 5茶匙土茴香    
    1茶匙干牛至    
    2湯勺切好的花生    
    1/2杯切好的鮮菠菜    
    1罐(15盎司)黑豆,洗淨    
    2湯勺干雪利酒或白酒醋    
    食鹽和鮮胡椒調味    
    1 將碎干小麥放入一個小碗中,加入開水,靜置20~25分鐘。    
    2 在中火上用無柄鍋加熱2茶匙油,加入大蒜,煮1分鐘,倒入紅蔥頭並煮4~5分鐘或直到蔥頭開始變軟,加入土茴香、牛至、花生;烹調45秒,加入菠菜並烹調30秒或直到菠菜變蔫。    
    3 在一個中號碗中將豆子和醋混合,用叉子搗碎,加入碎干小麥、蔥頭、菠菜並攪拌均勻,嘗味,如果需要的話,加入一些食鹽和胡椒。蓋上蓋子並放入冰箱1小時以上。    
    4 在一個大的無柄鍋中將剩餘的4茶匙油加熱,將豆子混合物從冰箱中取出並迅速將它分成6個小餅,將它們放在鍋上每面煎3分鐘或直到熱透。    
    成品:6個漢堡。每次食用量:1 個。    
    熱量:158卡;蛋白質:5 9克;碳水化合物:20克;纖維:6 3克;鈉:223毫克;脂肪:6 8克(飽和脂肪:0 78克;單不飽和脂肪:3 69克;多不飽和脂肪:1 70克;反式脂肪:0 05克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:無特別限制。    
    糖尿病人:碳水化合物含量20克,相當於1克澱粉、1克蔬菜、1克脂肪。    
    控制鈉:本食品中鈉含量的計算中不含加入的食鹽,鈉的主要來源是罐裝黑豆,將黑豆洗淨可以稍稍降低鈉含量,但是,若要顯著降低鈉含量,需要自行煮豆。    
    妊娠:如果處於限制水攝入的情況,應該遵循上面的原則。    
    食譜26:地中海蔬菜沙拉    
    鷹嘴豆有助於提高這種全蔬菜沙拉的蛋白質含量,並且使它成為一道令人滿意的主菜。可以考慮加入全穀物意大利麵食,以形成意大利面沙拉。或者將沙拉置於蒸粗麥粉或漢堡之上食用,使該餐更為豐盛。    
    原料:    
    香料    
    1/2杯鮮羅勒葉,切碎    
    1/4杯香油醋    
    1 1/2湯勺第戎芥末    
    2茶匙壓碎的檸檬外殼    
    食鹽或鮮胡椒調味    
    3湯勺純橄欖油    
    沙拉    
    12盎司去邊蘑菇,切成1/4英吋厚    
    1杯水泡朝鮮薊芯,分成4份    
    1個小紅蔥頭,切成薄圈    
    1個中號南瓜,切成長條(約2杯)    
    1杯切成絲的紅胡椒    
    1罐(15盎司)鷹嘴豆,洗淨後弄乾    
    1 將前6種原料放在一個小碗中混合,加油,攪拌均勻,製成香料。    
    2 將蘑菇和剩餘的5種原料放在一個中號碗中,倒入香料,輕輕搖勻,蓋上蓋子,冷藏2小時以上,從而使蔬菜得以充分浸泡,在冷藏或室溫下食用。    
    成品:6杯,分4次食用。每次食用量:1 5杯。    
    熱量:316卡;蛋白質:11 3克;碳水化合物:41克;纖維:12 5克;鈉:1026毫克;脂肪:13 8克(飽和脂肪:1 6克;單不飽和脂肪:9 12克;多不飽和脂肪:2 60克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:含有超過1/3人體所需的鐵,含有少量鈣、鋅和維生素E。    
    糖尿病人:碳水化合物含量41克,相當於2克澱粉、2克蔬菜、1 1/2克脂肪。    
    控制鈉:本食品中鈉含量的計算中不含加入的食鹽,鈉的主要來源是罐裝鷹嘴豆和罐裝朝鮮薊芯,將罐裝食品洗淨可以降低鈉含量,但是,若要顯著降低鈉含量,需要自行煮豆。    
    妊娠:如果處於限制水攝入的情況,應該遵循上面的原則。


第六部分素食(2)

    食譜27:旺火炒蘆筍、豆腐、什葉、腰果(速食)    
    經烤制的花生油具有濃烈的堅果風味,可以使這種炒菜具有某種特別的味道。在大多數超市中或健康食品店中,都可以買到這種油。而日式醬油具有很濃的醬味,在大多數超市中可以找到普通和低鈉兩種。注意,可以多烹製些棕米,其剩餘可以用於做泰式炒米。    
    原料:    
    1/4杯未經加工的腰果    
    2湯勺經烤制的花生油或芥菜籽油    
    1/2湯勺切碎的去皮鮮姜    
    2瓣大蒜,切碎    
    1/2磅細的新鮮蘆筍,剪邊並沿對角線切成3英吋長的段    
    1/2杯什葉蘑菇(約4盎司),切片    
    1塊(16盎司)硬或極硬的水包裝豆腐,洗淨後切成1英吋的方塊    
    1/2杯蔬菜芽,單獨放置    
    2湯勺日式醬油    
    1湯勺米酒醋    
    1湯勺玉米澱粉    
    2 5杯煮好的熱棕米或巴斯馬提棕米    
    1 將一個大炒菜鍋或無柄淺鍋放在中-高火上加熱,加入腰果及1茶匙烤制花生油,炒2~3分鐘或至堅果變成棕色,要不時地翻動以防止燒焦,將堅果從鍋中取出,放在一邊。    
    2 向鍋中加入2茶匙油、姜、大蒜,炒45秒,加入蘆筍,翻炒3~4分鐘或至微脆時,將蘆筍倒入盤中並保溫;加入蘑菇和1茶匙油並重複這一過程,炒2~3分鐘,將蘑菇倒入放有蘆筍的盤中並保溫;加入2茶匙油炒豆腐3~4分鐘或直到豆腐塊微微變棕,將豆腐倒入原先盛有蔬菜的盤中並保溫;加入6湯勺蔬菜芽、醬油、醋,在中—低火上加熱2~3分鐘或直到很熱,倒入剩餘的2湯勺蔬菜芽和玉米澱粉並不停攪動,烹調1分鐘或直到混合物變稠,將豆腐和蔬菜放回鍋內並輕輕翻動加熱。與棕米一起食用。    
    成品:4份。每次食用量:1 3杯菜,2/3杯棕米。    
    熱量:420卡;蛋白質:19 1克;碳水化合物:49克;纖維:7 2克;鈉:604毫克;脂肪:17 04克(飽和脂肪:2 87克;單不飽和脂肪:6 96克;多不飽和脂肪:6 08克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:無特別說明。如果想降低其中的熱量,可以換成低脂肉和清淡的豆腐,但是它的較為柔軟的質地使得它更難以煎炒,但是如果能足夠小心的話,還是能夠做成的。    
    糖尿病人:碳水化合物含量49克,因為豆腐既向肉一樣蛋白質含量較高,同時碳水化合物含量也較高(黃豆也是一種豆類),其計算也較為複雜,大致相當於2克高脂肪肉、2克澱粉、1克其他類型的碳水化合物。    
    控制鈉:從本質上講,炒類本食品中的鈉含量是較高的,其原因在於醬油和肉湯的使用。為降低鈉含量,買那些低鈉日式醬油或低鈉普通醬油,並且使用那些無鹽的原料。    
    妊娠:如果購買用鈣處理過的豆腐,每次食用量含有241毫克鈣、49毫克葉酸及4 1毫克鐵。    
    食譜28:香蒜醬玉米意大利面(速食)    
    香蒜醬和意大利麵食是完美的一對。但是,這裡的意大利麵食是由玉米這種全穀物類原料製成的。與其搭配的食品很廣泛。但是這裡存在一個小問題,玉米意大利麵食是易碎的,因此烹調的時間,最好要低於包裝說明上的時間。儘管如此,麵條還是很容易就碎成小段。如果這種不適合您,選擇那些較為柔韌的意大利麵條吧。    
    原料:    
    4杯煮好的熱玉米意大利麵條或全麥意大利麵條    
    羅勒-杏仁香蒜醬    
    3杯包裝嚴實的羅勒葉    
    1瓣大蒜,切碎(約1茶匙)    
    2湯勺杏仁    
    1/4茶匙切好的檸檬圈    
    3湯勺橄欖油    
    1/4杯脫脂雞肉湯,最好為低鈉的    
    食鹽和鮮胡椒調味    
    1 將羅勒及其後的3種原料放入食品加工機內混合,緩慢加入橄欖油直到成為糊狀,加入雞湯,每次1茶匙,直到混合物潮濕冒泡,品嚐一下味道,願意的話,可以加入鹽和胡椒以調味。    
    2 輕輕將熱意大利麵條與香蒜醬混合後立即食用。    
    註:如果香蒜醬不夠潮濕以混合麵條,再加入一點雞湯或橄欖油。要記住香蒜醬可以事先做好並可以在冰箱中保存幾天。將它放在小盤內,再滴入幾滴橄欖油,用錫箔蓋好包緊。    
    成品:4杯。每次食用量:1杯。    
    熱量:355卡;蛋白質:0 89克;碳水化合物:26克;纖維:7 5克;鈉:42毫克;脂肪:17克(飽和脂肪:2 15克;單不飽和脂肪:11 66克;多不飽和脂肪:2 21克;反式脂肪:0 14克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:這種食品吃一點就夠了,其原因在於玉米意大利面中每杯中含有5克纖維而大多數意大利麵食中不含纖維。    
    糖尿病人:碳水化合物含量26克,相當於2克麵包、2 5克脂肪。    
    控制鈉:本食品中鈉含量的計算中不含加入的食鹽,鈉的主要來源是配方中使用的低鈉雞湯,可以用無鹽雞湯來代替。    
    妊娠:無特別限制。


第六部分素食(3)

    食譜29:蘑菇脆糖洋蔥比薩    
    很多時候,比薩令人難以下嚥,其原因在於其中充斥的奶酪—— 主要是一種意大利品牌的奶酪,而蔬菜和一些較為柔和的味道則被壓住了。在這裡,蔬菜是占主要地位的,一種美的甜脆洋蔥風味以及豐富的肉味蘑菇風味。少量的亞洲風味奶酪將所有成分結合在一起。而其硬殼由一點小麥、一點白麵粉、以及一點穀物構成。可以在健康食品店買到這些穀物(燕麥片、亞麻籽)。    
    原料:    
    全麥比薩殼    
    2茶匙活性干酵母粉    
    1杯溫水(105-115華氏度)    
    2湯勺橄欖油    
    1茶匙食鹽    
    1 25杯多用途麵粉    
    2/3杯全麥麵粉    
    1/4杯烤制燕麥片    
    2湯勺亞麻籽,或3湯勺亞麻籽食品    
    覆蓋物    
    2湯勺橄欖油,單獨放置    
    2杯白或黃蔥頭片    
    食鹽及鮮胡椒調味    
    1包(6盎司)白露蘑菇片,切成4塊    
    1包(4盎司)蘑菇片    
    1個大蒜瓣,切碎    
    2湯勺鮮歐芹,切碎    
    1湯勺鮮百里香葉    
    1湯勺雪利酒醋    
    玉米粉面    
    2湯勺鮮亞洲風味奶酪片或意大利奶酪片    
    1 將酵母在碗中用溫水溶解,靜置5分鐘,加入油、鹽、1杯全功能麵粉以及剩餘的其他殼原料,攪拌直到形成一個麵團,將麵團放在薄薄鋪著麵粉的表面上,揉制直到光滑而具有彈性(8~10分鐘),加入足量的剩餘的多功能麵粉,每次1茶匙,以防止麵團粘在手上。會感覺到麵團有點粘。    
    2 將麵團放在稍稍塗有烹調用蔬菜汁或油的大碗中,轉一圈以使麵團都塗上油,用塑料薄膜包上,讓它在一個較溫暖(30攝氏度)的地方發起來,30分鐘或直到體積變為2倍。    
    3 準備覆蓋物。將1茶匙油放在大的無柄鍋內在中火上加熱,加入洋蔥並烹調5分鐘,不時地攪拌以防止燒焦,加入鹽和胡椒調味,將火減至低火烹調20分鐘或直到洋蔥變軟並成金黃色,將洋蔥放在一個盤子中並保溫,加入剩餘湯勺中的油並將火轉到中-高火,加入蘑菇,5-8分鐘或直到蘑菇變成很好的棕色,從火上移開並加入其後的4種原料。    
    4 將烤箱預熱至230攝氏度,如果有的話,插入比薩石。    
    5 將麵團壓下,蓋上蓋子並靜置5分鐘,在鋪有麵粉的表面將麵團□成一個12英吋的圓餅,將其放在比薩架或撒有玉米粉的烤箱用片盤上,將麵團的邊緣卷褶摺,蓋上蓋子,靜置10分鐘。    
    6 將洋蔥放在比薩殼上,留一個1/2英吋的邊,其上覆蓋蘑菇混合物,撒上奶酪,在230攝氏度下(在比薩架上或烤盤內)烤制10分鐘或直到殼變成棕色。將比薩放在菜板上,切成6塊。    
    註:烤燕麥片和烤堅果一樣。將燕麥片置於一個小烤盤內,在176攝氏度下,在烤箱內烤16~20分鐘或直到變成淺棕色,應該不時地看一下以防止烤焦,從烤箱中取出並晾涼。亞麻籽可以在咖啡研磨器內進行研磨或購買已經磨好的亞麻籽。    
    成品:6片。每次食用量:1片。    
    熱量:296卡;蛋白質:8 7克;碳水化合物:42克;纖維:4 7克;鈉:326毫克;脂肪:11 6克(飽和脂肪:1 72克;單不飽和脂肪:6 89克;多不飽和脂肪:1 19克;反式脂肪:0 09克);膽固醇:2毫克。    
    對普通人:一片內含有人體所需的20%的維生素E和大量的礦物質,包括鐵、鋅、硒和鎂。    
    糖尿病人:碳水化合物含量42克,相當於3克澱粉、2 5克蔬菜、1 5克脂肪。    
    控制鈉:奶酪的數量很少,因此對鈉含量不起什麼作用,鈉的主要來源是加入殼中的鹽,去掉鹽後鈉含量會顯著降低。    
    妊娠:每片中含有97克葉酸。


第六部分素食(4)

    食譜30:洋蔥殼豆腐片三明治    
    煎豆腐塊是一種美味而且製作迅速的三明治填充物。它有著不錯的全麥烤圓麵包,其上覆蓋著黃油生菜,如波士頓牌,以及一塊厚厚的鮮,蛋黃醬。食譜39的7種蔬菜捲心菜色拉,是這種三明治很好的佐餐。事實上,可以將蒜泥蛋黃醬去掉,而在豆腐上覆蓋捲心菜色拉以形成另外一種三明治。    
    原料:    
    檸檬-芫餒葉蒜泥蛋黃醬    
    1/3杯芥菜籽油或黃豆油蛋黃醬    
    2湯勺新鮮的芫餒葉,切碎    
    1小瓣蒜,切碎    
    1茶匙芝麻油    
    1/4茶匙檸檬切片    
    三明治    
    1塊(16盎司)特硬豆腐,交叉切成12條    
    1/4杯燕麥或全功能麵粉    
    1/4杯切碎的干蔥頭    
    2湯勺芝麻籽    
    1/2茶匙辣椒粉    
    食鹽和新鮮研磨的黑胡椒調味    
    1個大雞蛋,輕輕敲破    
    2湯勺水    
    2湯勺烤制花生油或芥菜籽油    
    6個全穀物三明治小麵包    
    1 5杯黃油塊(波士頓/比伯牌)生菜    
    6條(1/2英吋厚)熟的黃色或紅色番茄    
    1 將前5種原料在一個小碗中混合,放在一邊讓各種味道混合好。    
    2 將豆腐塊放在雙層紙巾上,靜置5分鐘。    
    3 將其後的6種原料(麵粉至胡椒)放在一隻淺碗內,將雞蛋放在另一隻淺碗內,並在水中攪拌,將豆腐混合物放在雞蛋中浸泡,然後每次將一塊豆腐放在麵粉混合物中。    
    4 在一個大無柄鍋內將1茶匙油在中火上加熱,加入6塊豆腐,每面浸泡2~3分鐘或直到略微變棕,從鍋中取出。用剩餘的豆腐和油重複上面的過程。將2塊豆腐放在小圓麵包的下面的那一半上,其上覆蓋1/4杯生菜和番茄片,將1茶匙蛋黃醬抹在小圓麵包的上半塊上,然後將它放在番茄上。立即食用。    
    註:將豆腐放在水中製成最好的豆腐塊。質地堅硬,使其容易在後道滾麵包屑、油炸等工序中加工。當然,也可以使用柔軟的豆腐或去脂的豆腐,只是在製作中需要加倍小心,從而使它不致在加工中破碎。    
    成品:6個三明治。每次食用量:1個三明治。    
    熱量:420卡;蛋白質:20 3克;碳水化合物:33 7克;纖維:6克;鈉:344毫克;脂肪:18 1克(飽和脂肪:3 1克;單不飽和脂肪:9 9克;多不飽和脂肪:8 1克;反式脂肪:0克);膽固醇:40毫克。    
    對普通人:由黃豆製成的豆腐,從重量上看超過50%的是脂肪,這也說明了為什麼這種三明治中有大量的脂肪。但是,要記住的是,這是一種好的脂肪,有益於心臟和身體的健康。無論如何,如果希望的是低熱量的這種三明治,可以使用低脂豆腐或清淡豆腐,要注意,這種豆腐的質地很柔軟。    
    糖尿病人:碳水化合物含量34克,相當於2克中等肥肉、2克澱粉、1 5克脂肪。    
    控制鈉:鈉的計算中不包括添加的食鹽,鈉的主要來源是兩種原料:小圓麵包和蛋黃醬。購買無鹽的三明治麵包可以顯著降低鈉含量。降脂的芥菜籽油蛋黃醬沒湯勺內只含有60毫克鈉。    
    妊娠:一些豆腐是用鈣處理過的,一些則不是。如果使用的是前一種,這種三明治將含有一半以上人體所需的骨骼增強礦物質,這種三明治還含有超過10毫克的鐵。


第六部分湯類和燉菜類(1)

    食譜31:咖喱冬季南瓜湯(速食)    
    這類冬季南瓜湯很易做,在冷凍的冬季南瓜中加入一些調味品——蘋果和咖喱粉——可以製成一道美味而省時的菜,與硬殼全穀物麵包及一種混合綠沙拉一起,構成完整的一套冷天套餐。如果手頭沒有任何現成的原料,可以選擇降鈉的罐裝肉湯或降鈉的粉狀原料;普通的罐裝或粉狀原料特別鹹,因此,最好從低鈉原料開始,然後加鹽調味。    
    原料:    
    2湯勺橄欖油    
    2杯粗切的洋蔥    
    1~2茶匙切碎的去皮鮮姜根    
    1茶匙咖喱粉    
    2 5杯去脂雞肉或肉湯,最好是低鈉的    
    1杯蘋果酒或蘋果汁    
    2盒(14盎司)冷凍冬季南瓜末,解凍    
    1/4杯未增甜的蘋果醬    
    食鹽調味    
    1 將一個大湯鍋或荷蘭鍋放在中火上,加入油和洋蔥,炒12~18分鐘或到洋蔥已經變軟,加入姜、咖喱粉並攪拌,烹調10分鐘並不停地加以攪拌,加入肉湯、蘋果酒、冬季南瓜及蘋果醬,將湯煮開後將火關小,燉5~10分鐘使各種味道得以混合。    
    2 將少量的湯放在混合器或食品加工機內,細心地將其慢慢濃縮,將中心頂部的蓋子打開使得蒸汽得以溢出,繼續少量將湯濃縮直到混合物變得很平整,將湯倒回鍋內,保溫等著食用,可以品嚐一下味道,願意的話加些鹽。    
    註:湯會很濃,如果喜歡稀一點的湯,可以加入更多的雞原料。    
    成品:6杯。每次食用量:1 1/2杯。    
    熱量:192卡;蛋白質:4 8克;碳水化合物:32克;纖維:5 7克;鈉:391毫克;脂肪:6 9克(飽和脂肪:0 93克;單不飽和脂肪:7 83克;多不飽和脂肪:0 61克;反式脂肪:0 07克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:本湯中含有大量的纖維和維生素A。    
    糖尿病人:相當於1 5克麵包、1克蔬菜、 1克脂肪。如果希望減少脂肪含量,可以在無柄鍋中用烹調用蔬菜汁與蔬菜一起烹製。    
    控制鈉:鈉的計算中不包括添加的食鹽和將鈉後的雞原料,若要進一步降鈉,則要用無鹽原料。    
    妊娠:無特別限制。    
    食譜32:雞辣椒    
    如果手頭沒有干豆,可以用2罐(15盎司)任何種類的食用豆類,如黑豆、黃豆、紅肝豆來替代。但是,一定要試著用阿那撒子豆做一回,它會值得你付出努力的,這種古老的豆類具有一種美麗的斑點狀外觀,以及在其他干豆類中難得一見的甜味,阿斗波醬中的遲泊投胡椒是一種大而干的煙熏墨西哥胡椒在西紅柿、醋醬中水化後的食品。當稍微一加熱時,它們會散發出一種煙熏的味道。可以在超市中的墨西哥食品部找到它。如果喜歡蔬菜辣椒的話,可以將雞去掉。    
    原料:    
    1 1/2杯乾阿那撒子豆,浸泡一夜    
    1杯乾的白肝豆(一種意大利食品),浸泡一夜    
    2湯勺芥菜籽油    
    2瓣大蒜,切碎    
    1片月桂樹葉    
    1湯勺辣椒粉    
    1湯勺紅辣椒粉    
    1湯勺干牛至    
    1茶匙土茴香籽    
    1茶匙磨碎的土茴香    
    2杯粗切的白洋蔥    
    2杯粗切的綠胡椒    
    4杯水    
    1只阿斗波醬中的遲泊投胡椒,細切    
    1罐(14 5盎司)切碎的番茄    
    1罐(28盎司)整番茄,帶汁切碎    
    1杯煮好的或罐裝的玉米粥,將水去掉    
    8只未經處理的小雞(約12盎司),切成2英吋的塊    
    1/4杯鮮芫餒葉,切碎    
    食鹽調味    
    切好的白洋蔥和切好的鮮芫餒葉,混合好(可選)    
    1 在前一天,將豆子浸泡(或使用快速浸泡方法:將豆子放在鍋內,加水後蓋上蓋子,加熱至沸騰,保持1分鐘,從火上移開,靜置1小時,將豆子弄乾,繼續第二步的處理)。    
    2 在一個大湯鍋或荷蘭鍋內將芥菜籽油加熱,加入蒜和其後的6種原料(月桂樹葉到土茴香),炒1分鐘,加入洋蔥和綠胡椒並攪拌,炒3~5分鐘,加入豆子、水及遲泊投胡椒,使混合物沸騰,將火關小並燉60~75分鐘或直到豆子變軟但仍具有一定的韌性。加入切碎的番茄及其汁液,再加入玉米粥、小雞、芫荽葉,蓋上蓋子燉15~20分鐘或直到小雞燉好,願意的話,可以加鹽調味並用切好的洋蔥和芫餒葉裝飾。    
    註:剩餘物可以冷藏保存,將不帶洋蔥、芫荽葉的胡椒冷藏。    
    成品:9份。每次食用量:1 5杯。    
    熱量:309卡;蛋白質:22 4克;碳水化合物:46 3克;纖維:13 8克;鈉:315毫克;脂肪:4 9克(飽和脂肪:0 47克;單不飽和脂肪:3 67克;多不飽和脂肪:1 38克;反式脂肪:0 01克);膽固醇:22毫克。    
    對普通人:這種辣椒富含維生素A、β胡蘿蔔素、鐵、鋅。每次食用量中含有人體一整天所需的維生素C。    
    糖尿病人:相當於1 5克瘦肉、2 5克麵包、1克蔬菜。如果需要更多的肉類,可以考慮加更多的雞或少量的降脂奶酪。    
    控制鈉:鈉的計算中不包括添加的食鹽,若要進一步降鈉,則要用無鹽的罐裝番茄。    
    妊娠:每次食用量中含有140毫克鈣和5毫克鐵。


第六部分湯類和燉菜類(2)

    食譜33:六豆蒜味湯    
    對於大蒜愛好者,這種湯有雙重的大蒜。大蒜先與豆子一起烹製,然後在食用前混入未經加工的大蒜。如果不喜歡大蒜的辛辣味道,可以將未經加工的大蒜去掉。創造出用6種不同豆子做成的獨特誘人的湯。但是,如果願意使用預先包裝好的這類豆湯的混合品,味道同樣很好。    
    原料:    
    2 5杯分好的干豆(利馬、黑豆、酸果蔓果、紅豆、阿那撒子豆、北豆、紅或黃的扁豆)    
    2湯勺橄欖油或芥菜籽油    
    2杯切碎的白或黃蔥頭    
    1杯切好的胡蘿蔔    
    4瓣大蒜、切碎    
    2片月桂樹葉    
    1湯勺切碎的新鮮百里香或1茶匙干百里香    
    1/2茶匙新鮮的磨好的黑胡椒    
    2湯勺醬油    
    1/4杯番茄糊    
    4杯原料、最好是低鈉的    
    食鹽調味    
    2瓣大蒜,切碎    
    1 將豆子在前一天就泡上(或使用快速浸泡方法:將豆子放入湯鍋,加水並使水沒過豆子,將混合物加熱至沸騰並煮1分鐘,從火上移開並靜置1小時,將豆子弄乾然後進行第二步)。    
    2 將油在一個大湯鍋火荷蘭鍋中用中-高火加熱,加入其後的5種原料(蔥頭到月桂樹葉)並炒5分鐘,要不停加以攪拌,加入百里香和胡椒,烹調2分鐘,將醬油和番茄糊倒入並不停攪拌,加入豆子和蔬菜原料,加熱至沸騰,蓋上蓋子,燉直到豆子變軟,大約需要一個半小時。品嚐一下味道,願意的話可以加一些鹽或胡椒。加入未經加工的大蒜並食用。    
    註:本食品冷藏後食用仍然是不錯的。    
    成品:11 5杯,可食用7次。每次食用量:1 5杯。    
    熱量:286卡;蛋白質:16 2克;碳水化合物:47克;纖維:15克;鈉:970毫克;脂肪:5 2克(飽和脂肪:0 62克;單不飽和脂肪:2 88克;多不飽和脂肪:0 5克;反式脂肪:0 04克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:每次食用量中含有一般人體每日所需的纖維以及1/3的鐵。豆子,其中包含從蛋白質到葉酸等多種元素,因此是一種肉類的極好的替代品。    
    糖尿病人:相當於1克瘦肉、3克麵包,如果需要一點肉類的話,可以加入雞或低脂奶酪。    
    控制鈉:本食品中鈉的主要來源是醬油和罐裝蔬菜原料,為進一步降低鈉含量,則可以採用低鈉日式醬油或白醬油以及採用無鹽蔬菜原料或水。    
    妊娠:如果處於限制水攝入的情況,可以採用低鈉醬油或無鹽蔬菜原料,每次食用量中含有119毫克鈣、125毫克葉酸和4 9毫克鐵。    
    食譜34:簡易海鮮燉菜    
    可以採用去皮的鮮蝦以節省時間。其剩菜可以和菠菜、意大利麵條一起,形成另一道不同的食品。    
    原料:    
    2湯勺橄欖油    
    1杯乾的白或黃蔥頭    
    1/2杯切碎的茴香或芹菜    
    2瓣大蒜,切碎    
    1/2茶匙壓碎的紅胡椒    
    1片月桂樹葉    
    1/2杯乾白酒    
    1罐(28盎司)意大利番茄,帶汁切碎    
    1杯水    
    1/2杯新鮮或冷藏的玉米仁    
    1/4杯新鮮歐芹,細細切碎    
    1/2磅未經加工的中號蝦,去皮洗淨    
    1/3磅鱈或鱈魚類,切成2英吋的段    
    1/3磅海灣扇貝    
    食鹽調味    
    切碎的鮮歐芹(可選)    
    油放在大的無柄鍋內在中火上加熱,加入蔥頭和茴香,炒8~10分鐘或直到蔬菜變軟,倒入大蒜、紅胡椒以及月桂樹葉柄炒1分鐘,加酒後再炒1~2分鐘,倒入番茄、水、玉米,加熱至沸騰,蓋蓋燉10~12分鐘或直到玉米烹調好,打開蓋子,加入大蝦、歐芹、鱈魚柄慢燉2分鐘,倒入鱈魚類並烹調1~2分鐘或直到所有的海產品變為不透明物,將月桂樹葉拿走並加鹽調味,將湯舀入淺碗中,如果喜歡的話,可以用歐芹裝飾一下。    
    成品:4次食用量(6杯),每次食用量:1 5杯。    
    熱量:287卡;蛋白質:28 5克;碳水化合物:22克;纖維:4 2克;鈉:475毫克;脂肪:9 1克(飽和脂肪:1 3克;單不飽和脂肪:5 4克;多不飽和脂肪:1 5克;反式脂肪:0 07克);膽固醇:115毫克。    
    對普通人:由於海產品的存在,本食品中含有大量的礦物質,包括:硒、鎂、硼等,並含有大量的維生素A、E並提供人體所需的3/4的維生素C。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為22克,相當於3 5克瘦肉、1 5克蔬菜、1克麵包。    
    控制鈉:去掉添加的鹽並使用無鹽罐裝西紅可以降低鈉含量。每次食用量含有1211克鉀。    
    妊娠:每次食用量中含有127毫克鈣、60毫克葉酸和3 4毫克鐵。


第六部分沙拉及佐餐(1)

    食譜35:烤制混合冬季蔬菜    
    用蒜瓣大的麵包屑作為覆蓋物,顏色豐富,這樣的食品及冬季南瓜使其成為節日裡極好的佐餐食品。也可以將它作為蔬菜類晚餐的主菜。將蔬菜切成不規則的大塊,每塊約2英吋長,這樣可以使外觀良好。    
    原料:    
    麵包屑覆蓋物    
    1/4杯胡桃,烤制    
    1片(1盎司)全麥鄉式麵包    
    2瓣大蒜,切碎    
    2湯勺鮮歐芹葉    
    1/2茶匙食鹽    
    烤制蔬菜    
    2杯防風草,去皮後粗切(約4塊)    
    4杯奶油胡桃南瓜,去皮後粗切(約1大個)    
    3杯胡蘿蔔,去皮後粗切(約6塊)    
    1打大蔥,去皮    
    1 5湯勺橄欖油或芥菜籽油    
    食鹽及新鮮的磨好的黑胡椒調味    
    1 將烤箱預熱到205攝氏度。    
    2 將前4種原料和食鹽在食品加工機內處理直到混合均勻。    
    3 將蔥及其後的4種原料混合後放在一個大烤盤中,在205攝氏度下烤制40~45分鐘或直到蔬菜變得很柔軟並變成好看的棕色,從火上移開並將胡桃麵包屑混入,品嚐一下味道,願意的話,可以加入食鹽和胡椒。立即食用。    
    成品:7杯(14次食用量),每次食用量:1/2杯。    
    熱量:105卡;蛋白質:2 2克;碳水化合物:18 3克;纖維:3 5克;鈉:132毫克;脂肪:3 3克(飽和脂肪:0 27克;單不飽和脂肪:1 22克;多不飽和脂肪:1 43克;反式脂肪:0 05克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:每次食用量可以提供人體每日所需的1/3的維生素C以及大量的維生素A,其中大部分是以抗氧化劑β胡蘿蔔素的形式存在。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為18克,相當於1克澱粉、1/2克脂肪。    
    控制鈉:鈉含量的計算是按3/4茶匙食鹽加入量來計算的。去掉添加的鹽可以降低鈉含量。    
    妊娠:每次食用量中含有41毫克葉酸和1毫克鐵。    
    食譜36:野生大米—奎奴亞黍肉炒飯    
    奎奴亞(WAH)富含蛋白質和其他營養成分,被一些人譏諷為超級穀物。但是,一旦見到它並開始嘗試著吃它,其堅果風味和梨子狀的外觀一定會給你留下深刻的印象。在本食譜中,奎奴亞與野生大米一起,搭配成一種深色的、顏色豐富的炒肉飯。為了節省時間,在前一天晚上按照包裝上的說明將米煮好,要抵禦使用剛煮好的大米的誘惑,因為它的外觀和味道都不如正常的好,同時也不會提供同樣多的營養。    
    原料:    
    1湯勺芥菜籽油    
    1/3杯細切的洋蔥    
    1/3杯細切的芹菜    
    1/4杯阿月渾子樹果實或杏仁,切碎    
    1杯奎奴亞,洗淨後弄乾    
    3杯脫脂雞湯或蔬菜湯,推薦採用低鈉的    
    1杯煮好的野生大米    
    食鹽和新鮮的磨好的黑胡椒調味    
    油倒入湯鍋中,在中火上加熱,加入洋蔥、芹菜並炒5~6分鐘或直到蔬菜開始變軟,倒入堅果和奎奴亞並攪拌,烹調1~2分鐘,加入雞湯並加熱至沸騰,將火減為小火,蓋上蓋子並燉2~3分鐘或直到混合物變熱,品嚐一下味道,願意的話,可以加入一點鹽和胡椒。    
    成品:7杯,每次食用量:1/2杯。    
    熱量:165卡;蛋白質:6 2克;碳水化合物:26克;纖維:2 6克;鈉:228毫克;脂肪:4 8克(飽和脂肪:0 51克;單不飽和脂肪:2 62克;多不飽和脂肪:1 26克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:這種堅果風味的佐餐不僅比一般的炒肉飯含有更多的纖維,而且,它含有多種少量的礦物質,如鈣、鎂、鐵等,因而使得這種全穀物食品更有益於健康。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為26克,相當於2克麵包。    
    控制鈉:改用低鈉罐裝肉湯或自行製作雞湯從而降低鈉含量。    
    妊娠:含有少量重要的營養成分:2毫克鐵和28毫克葉酸。    
    食譜37:烤玉米塔博勒巴拉    
    對於喜歡歐芹的人,這種頗受人歡迎的用脆麥(干小麥)、塔博勒巴拉製成的黎巴嫩沙拉無疑是一道美味。在本食品的製作中,稍稍去掉了一點歐芹而加了一點烤玉米,從而獲得了一種新的風味。    
    原料:    
    1杯乾小麥    
    1杯開水    
    6茶匙橄欖油,單獨放置    
    1 5杯鮮玉米仁(約2穗)    
    1杯切碎的帶籽的番茄    
    1/2杯細切的綠洋蔥    
    1/2杯鮮歐芹,切碎    
    2湯勺白酒醋    
    食鹽及新鮮的磨好的黑胡椒調味    
    未經加工的橄欖油(可選)    
    1 將干小麥放在中碗中,加入開水後靜置30分鐘或直到液體被完全吸收。    
    2 將1茶匙油放入無柄鍋中在中—高火上加熱,加入玉米粒並烤制8~10分鐘或直到變棕,要不停地加以攪拌以防止烤焦。    
    3 將番茄、綠蔥頭及歐芹加到干小麥中,將剩餘的5茶匙油、醋、鹽、胡椒混合在一起並倒入干小麥混合物中,輕輕攪拌後食用。如果願意的話,可以在食用前加入少量未經加工的橄欖油。    
    成品:5杯,每次食用量:1/2杯。    
    熱量:100卡;蛋白質:2 7克;碳水化合物:16 7克;纖維:3 7克;鈉:10毫克;脂肪:3 2克(飽和脂肪:0 45克;單不飽和脂肪:2 11克;多不飽和脂肪:0 46克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:在1/2杯該食品中含有約4克的纖維,這種沙拉的纖維含量比2片全麥麵包高。如果將這種食品作為主食,可以考慮將食用量翻倍並加入一些雞肉或豬肉。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為17克,相當於1克澱粉、1/2克脂肪。    
    控制鈉:鈉含量的計算中不包括加入的鹽,可以考慮按照醫生開的食譜加入少量的鹽。    
    妊娠:無特別限制。


第六部分沙拉及佐餐(2)

    食譜38:意大利式野生蘑菇大麥飯    
    珍珠大麥是一種樹產大米的很好的替代品。這種全穀物,像短穀物一樣,具有相似的咀嚼特性,並在烹調過程中逐漸膨脹。它更為優越的地方是烹調時工作量小,只需要定時地攪拌就可以了。在這種食品中,大麥的堅果風味被肉質感的牛肝菌所提升。在大多數超市的農產品部或罐裝蔬菜架上能找到這種蘑菇。    
    原料:    
    1/4杯乾牛肝菌(約1/2盎司)    
    1 5杯開水    
    2杯雞肉或雞湯,推薦採用低鈉的    
    2湯勺橄欖油    
    1/4杯切碎的大蔥或紅蔥頭    
    1杯珍珠大麥    
    1 1/2茶匙切好的新鮮百里香或1/2茶匙干百里香    
    食鹽及新鮮的磨好的黑胡椒調味    
    1 將干蘑菇放在一個小碗中並加入開水,靜置30分鐘或直到蘑菇變軟,使其稍稍變冷,然後用漏勺將蘑菇從液體中撈出,將蘑菇切碎放在一邊。將浸泡用的液體用棉布過濾(以去掉蘑菇中夾雜的粗沙等),加到一個湯鍋中,加入雞湯和切好的蘑菇,並加熱至沸騰,將火關小一點,在火上燉煮。    
    2 將油放入一個大湯鍋中在中火上加熱,加入蔥並炒3~4分鐘或直到蔥變軟,加入大麥並炒制1分鐘,加入1/2杯蘑菇湯並不停攪拌,燉至液體被完全吸收,繼續每次加入1/2杯熱湯直到大麥變軟,約30~35分鐘。倒入百里香並攪拌。品嚐一下味道,願意的話,可以加些鹽和胡椒。    
    註:可以用迷迭香代替百里香。    
    成品:3杯,每次食用量:1/2杯。    
    熱量:188卡;蛋白質:6 3克;碳水化合物:30克;纖維:6 2克;鈉:213毫克;脂肪:5 1克(飽和脂肪:0 72克;單不飽和脂肪:3 48克;多不飽和脂肪:0 66克;反式脂肪:0 05克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:在1/2杯該食品中含有超過6克的纖維,這種佐餐可以供給大量人體每日所需的纖維。它同時含有大量的鐵並含有少量維生素E。可以考慮將食用量加倍後使其成為一道主食。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為30克,相當於2克澱粉、1/2克脂肪。    
    控制鈉:本食品中的鈉主要來源於低鈉雞肉湯。考慮自行製作雞湯或使用無鹽雞原料來降低食品中的鈉含量。    
    妊娠:無特別限制。    
    食譜39:7蔬菜捲心沙拉(速食)    
    這種食品的做法是:首先,在預包裝的蔬菜捲心沙拉中加入更多的蔬菜,使其味道更加豐富和獨特。在這裡,我們加入了紅胡椒、夏季南瓜以及一種不常見的茴香—一種脆而有溫和的茴芹風味的蔬菜。如果不喜歡茴芹味道,可以用芹菜代替。    
    原料:    
    1包(16盎司)事先切好的椰菜捲心沙拉或圓白菜捲心沙拉    
    1杯切好的胡蘿蔔    
    1杯細切的茴香或芹菜    
    1個大紅胡椒,切絲(約1杯)    
    2個小夏季南瓜,切絲(約2杯)    
    1/2杯芥菜籽油或豆油蛋黃醬    
    1/4杯鮮搾橙汁    
    1/2茶匙切好的圓橙片    
    1茶匙芹菜籽    
    食鹽和新鮮磨好的黑胡椒調味    
    1 將前5種原料在一個大碗中混合均勻    
    2 混合蛋黃醬和其後面的5種原料並加以攪拌,均勻混合,撒在捲心菜沙拉上並輕輕搖勻    
    註:對於蔬菜捲心沙拉,可以去掉芹菜籽、橙汁及裝飾用切片,加入事先準備好的辣根沙司以調味。    
    成品:8杯,16次食用量,每次食用量:1/2杯。    
    熱量:71卡;蛋白質:1 9克;碳水化合物:7 2克;纖維:2 6克;鈉:60毫克;脂肪:2 1克(飽和脂肪:0 4克;單不飽和脂肪:0 4克;多不飽和脂肪:1 3克;反式脂肪:0克);膽固醇:2毫克。    
    對普通人:每次食用量可以提供人體所需的一天的維生素C以及大量的維生素A和鉀。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為8克,相當於2克蔬菜。    
    控制鈉:本食品中的鈉主要來源於低鈉蛋黃醬。如果認為該指標過高,可以考慮採用香料加入蔬菜。    
    妊娠:含有46毫克葉酸。    
    食譜40:綠色混合梨沙拉    
    這是一種採用檸檬-蔥香料的簡單卻雅致的沙拉。在某些場合下可以加入一些烤制胡桃或一點綠奶酪——這兩種高脂肪成分可以保持較長時間。但是,一定要保證一種具有較濃風味的綠色食品,如芝麻菜或菊苣,它們與甜梨形成很好的搭配。    
    原料:    
    3湯勺未經加工的橄欖油,單獨放置    
    1湯勺切碎的蔥或紅蔥頭    
    1 5湯勺鮮檸檬汁    
    食鹽調味    
    4杯混合型綠沙拉    
    2杯弗利斯、菊苣或芝麻菜    
    2個帶皮的博斯顆梨,帶核沿長度方向切成12段    
    新鮮磨好的黑胡椒調味    
    1 將1茶匙油放入小無柄鍋內,在中火上加熱,加入蔥並炒2~3分鐘或直到蔥變軟,蔥從火上移開並冷卻,將蔥、檸檬汁、水、鹽的混合均勻並緩慢加入剩餘的橄欖油並繼續搖動直至充分混合。    
    2 將綠沙拉和弗利斯在一個大碗中混合,加入香料並混合均勻,從而使沙拉均勻地被塗抹上香料,加入梨並搖勻。用黑胡椒調味後食用。    
    註:預先將香料準備好,但是在食用前不要將調料混入綠沙拉,也不要將梨切開。這樣,沙拉才可以保持脆性而梨子不會被染上顏色。可以先將香料調入梨子並冷藏,檸檬汁中的酸將有助於防止梨子變成棕色,在食用前才可以將它們混合。    
    成品:8杯,每次食用量:2杯。    
    熱量:176卡;蛋白質:1 8克;碳水化合物:20 1克;纖維:4 9克;鈉:15毫克;脂肪:11 1克(飽和脂肪:1 52克;單不飽和脂肪:8 18克;多不飽和脂肪:1 13克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:這種沙拉含有大量的維生素E以及大量的纖維,對於每次食用量來說,其脂肪含量很高,但是,這些脂肪主要是不飽和脂肪,它對心臟和身體的健康有益。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為20克,相當於2克脂肪、1克蔬菜、1克水果。    
    控制鈉:鈉含量計算中不包括添加的食鹽,根據醫生開出的飲食處方添加適量的鹽。    
    妊娠:每次食用量含有89毫克葉酸,其中大部分來源於綠葉植物。


第六部分沙拉及佐餐(3)

    食譜41:希臘沙拉    
    這種沙拉不管是否與羊乳酪一起食用,其味道都很好。在吃飯時,可以把它作為一道佐餐食品,也可以加入一些烤雞使其成為一道主食。    
    原料:    
    香料    
    3湯勺未經處理的橄欖油    
    2湯勺紅酒醋    
    1湯勺鮮檸檬汁    
    食鹽及黑胡椒調味    
    沙拉    
    3杯切好的生菜(約12個葉子)    
    1杯切成條的蘿蔔(約3盎司)    
    1只大黃胡椒,切絲(約1杯)    
    1杯切碎的黃瓜    
    1/2杯切成細絲的紅蔥頭    
    1/2杯鮮薄荷,切碎    
    1/3杯去核的卡拉馬它橄欖,切或撕成大塊    
    羊乳酪,壓碎(可選)    
    1 準備香料。將油、醋、檸檬汁、鹽和胡椒在一隻小碗中混合    
    2 準備沙拉。將剩餘的原料在一個大沙拉碗中混合均勻,在食用前,加入香料並搖勻    
    成品:6杯,每次食用量:1 5杯。    
    熱量:160卡;蛋白質:2克;碳水化合物:9 7克;纖維:2 7克;鈉:167毫克;脂肪:13 4克(飽和脂肪:1 83克;單不飽和脂肪:10 0克;多不飽和脂肪:1 40克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:這種沙拉含有大量的維生素E,其來源主要是香料中加入的油。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為10克,相當於2克蔬菜,2 5克脂肪。    
    控制鈉:鈉含量計算中不包括添加的食鹽,鈉的主要來源是橄欖,將它去掉可以大幅度降低鈉含量。    
    妊娠:每次食用量含有93毫克葉酸或約為人體每日所需量的25%。    
    食譜42:得州墨西哥式粘果麥仁沙拉    
    麥仁-全穀物的核心,容易煮得軟脆,是夏季沙拉中,意大利面的很好的替代品。它們具有美麗的淡棕色外觀,這中和了蔬菜的鮮艷顏色。可以在野餐時食用這種沙拉。麥仁不會像意大利麵條那樣吸取香料,也不會變成軟泥狀。    
    原料:    
    粘果香料    
    1杯鮮粘果,切開(約5塊)    
    2湯勺鮮酸橙汁    
    3湯勺橄欖油    
    1湯勺白酒醋    
    2茶匙切碎的墨西哥胡椒    
    食鹽調味    
    沙拉    
    1杯軟麥仁或斯佩爾特麥仁    
    5杯水    
    1/4茶匙食鹽    
    1只大黃胡椒,切絲(約1杯)    
    1杯梨或櫻桃蕃茄塊    
    1個中等大小的鱷梨,切開(約1杯)    
    5杯混合的綠色生菜或生菜絲    
    2湯勺松果,烤製品(可選)    
    1. 粘果、酸橙汁、油、醋、墨西哥胡椒、鹽混合搖勻。    
    2. 麥仁、水、鹽放在一個大湯鍋中,用高火加熱,蓋上蓋子,加熱沸騰,將火關小,燉15~20分鐘或直到麥仁微微變脆,從火上移開並在液體中冷卻,弄乾後放在一個中碗中,加入黃胡椒和剩餘的原料,倒入一半香料混合物並搖勻。    
    3. 混合的綠沙拉放在一個大碗中並與其餘的香料混合。在食用時,在每個盤子中倒入1杯綠沙拉,並在其上覆蓋1杯麥仁混合物,願意的話,可以用松果裝飾一下。    
    註:最好在製作沙拉前將麥仁部分做好,但是一定要在食用前才將混合物與香料混合,這樣麥仁才能保持鬆脆。    
    成品:5份,每次食用量:1杯麥仁沙拉,1杯綠色混合物。    
    熱量:255卡;蛋白質:6 1克;碳水化合物:35克;纖維:3 1克;鈉:115毫克;脂肪:12 7克(飽和脂肪:1 66克;單不飽和脂肪:7 97克;多不飽和脂肪:1 34克;反式脂肪:0 08克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:無特別說明。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為35克,相當於1/2克高脂肪肉、1 5克澱粉、1克蔬菜、1克脂肪。可以加入烤雞、蝦、素食肉類來提高這道佐餐的蛋白質含量,從而使它變成一道主菜。    
    控制鈉:如果需要控制鈉的攝入量的話,可以去掉用於烹製麥仁的鹽以及香料中的鹽。    
    妊娠:無特別說明。


第六部分沙拉及佐餐(4)

    食譜43:第戎香草胡蘿蔔    
    不在蔬菜中滴入奶油,蔬菜同樣可以具有很好的味道。這裡,我們使用橄欖油、一些新鮮香草、第戎芥末,可以做成外觀好看而口味極佳的湯汁。    
    原料:    
    1杯鮮歐芹葉,散裝品    
    6片新鮮的大羅勒葉    
    1瓣大蒜,切碎    
    1湯勺水    
    2茶匙第戎芥末    
    食鹽調味    
    1湯勺橄欖油    
    4杯胡蘿蔔,沿對角線切開    
    1 將歐芹、羅勒、大蒜、水、芥末及鹽放在食品加工機中混合,加入油並混合直到成為濃汁。另一種方法是不用食品加工機而是將歐芹和羅勒切碎使用,再將香草、蒜、水、芥末和鹽在一個小碗中混合,均勻混合後再加入油。    
    2 將胡蘿蔔在一個大湯鍋內蒸至變軟,大約需要8~10分鐘,輕輕將胡蘿蔔與做好的汁混合後食用。    
    成品:4杯,每次食用量:1/2杯。    
    熱量:46卡;蛋白質:1 0克;碳水化合物:6 9克;纖維:2克;鈉:57毫克;脂肪:2克(飽和脂肪:0 26克;單不飽和脂肪:0 13克;多不飽和脂肪:0 23克;反式脂肪:0 02克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:每次食用量中含有超過推薦量的維生素A。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為7克,相當於1克蔬菜、1/2克脂肪。如果想食用更多的蔬菜,可以將每次食用量變成2倍或3倍。即使如此,脂肪含量仍只有1-1 5克。    
    控制鈉:鈉含量計算中不包括添加的食鹽,第戎芥末是這種食品中鈉的主要提供者。第戎芥末一般不以低鈉形式出現,所以,如果這種食品相對於醫生處方的鈉含量過高的話,去掉它。    
    妊娠:無特別說明。    
    食譜44:甜辣炸土豆條    
    甜土豆的營養價值遠高於白土豆。甜土豆含有大量β胡蘿蔔素、維生素C、纖維、及多種其他營養成分。嘗試用一點這種甜辣炸土豆條與 246頁的素食漢堡一起食用。如果需要的話,可以事先將土豆條做好,在食用時將它在高熱下熱1~2分鐘使其恢復脆性。    
    原料:    
    1只大甜土豆,切成細火柴棍狀(約3 5杯)    
    1湯勺橄欖油或芥菜籽油    
    1/2茶匙新鮮磨好的黑胡椒    
    1/4茶匙紅辣椒粉    
    1/4茶匙茴香末    
    1/4茶匙紅辣椒    
    食鹽調味    
    烹調用蔬菜汁或油    
    1. 烤箱預熱至232攝氏度。    
    2. 甜土豆條放在碗中並滴入油,混合均勻,將其後的4種原料和鹽混合,撒在甜土豆條上並混合均勻,將甜土豆放在一張大的微微塗有油或烹調用蔬菜汁的烤用紙上,在232攝氏度下烤12~15分鐘或直到土豆末端變脆。從烤箱中取出並食用。    
    成品:3 5杯,每次食用量:1/2杯。    
    熱量:52卡;蛋白質:0 6克;碳水化合物:8克;纖維:1 1克;鈉:5毫克;脂肪:2 1克(飽和脂肪:0 28克;單不飽和脂肪:1 45克;多不飽和脂肪:0 21克;反式脂肪:0 02克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:每次食用量中含有超過每日推薦量的維生素A。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為8克,將每次食用量變為1杯,相當於1克澱粉、1克脂肪。    
    控制鈉:鈉含量計算中不包括添加的食鹽。按照醫生的處方添加食鹽。如果對上面所用的土豆,使用1/2茶匙鹽,則每次食用量中將含有1 76毫克鈉。    
    妊娠:無特別說明。


第六部分甜點(1)

    食譜45:桃、菠蘿、杏脆    
    使用冷藏的或預先切好的鮮果或乾果,可以在很短的時間內將這種果脆做好。其覆蓋物是燕麥、美洲山核桃、麥仁的混合物,具有脆性。採用一點菠蘿汁可以增加它的甜味。    
    原料:    
    填充物    
    1包(16盎司)冷藏的未增甜的桃片,切成大塊    
    2杯預切好的鮮菠蘿塊    
    1/2杯未增甜的杏干    
    1/4杯冷藏的未增甜的濃縮菠蘿汁,解凍    
    1/4杯燕麥粉    
    1/2茶匙桂皮    
    1/8茶匙切好的肉豆蔻    
    1/4茶匙食鹽    
    烹調用蔬菜汁或芥菜籽油    
    覆蓋物    
    1/3杯燕麥粉    
    1/3杯燕麥    
    1/4杯烤制的麥仁    
    3湯勺芥菜籽油    
    2湯勺切好的美洲肉豆蔻    
    2湯勺冷藏的未加甜的濃縮菠蘿汁,解凍    
    1/8茶匙鹽    
    1 將烤箱預熱至190攝氏度。    
    2 將前8種原料在一個中碗中混合均勻,將水果混合物放在略微塗有烹調用蔬菜汁或油的11×7英吋的烤盤上。    
    3 將燕麥粉及其後的6種原料放在一個小碗種,將覆蓋物放在水果上,在190攝氏度下烤制30~35分鐘或直到混合物開始冒泡。    
    成品:8份,每次食用量:約3/4杯。    
    熱量:212卡;蛋白質:4 3克;碳水化合物:34克;纖維:4 9克;鈉:90毫克;脂肪:7 7克(飽和脂肪:0 59克;單不飽和脂肪:0 4克;多不飽和脂肪:2 23克;反式脂肪:0 01克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:每次食用量中含有超過30%每日推薦量的維生素E。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為34克,相當於1克水果、1克澱粉、1 5克脂肪。不包括添加的糖。    
    控制鈉:去掉填充物和覆蓋物中的鹽可以降低鈉含量。每次食用量中含有454毫克鉀。    
    妊娠:無特別說明。    
    食譜46:桂皮蘋果汁    
    在蘋果混合物中加入甜酸品,從而使蘋果汁具有一種很好的口味。    
    原料:    
    8個大蘋果(約2 5磅),去掉皮、核並切成大塊    
    1杯蘋果汁    
    1湯勺鮮檸檬汁    
    1茶匙桂皮    
    1/8茶匙新切的肉豆蔻    
    1 將蘋果、蘋果汁、檸檬汁放在一個大鍋中,將混合物加熱至沸騰,將火關小,揭蓋燉35~40分鐘或直到蘋果變軟。    
    2 將鍋從火上移開並加入桂皮和肉豆蔻(混合物將微微變稠)。用叉子或土豆粉碎器將蘋果搗碎至一定的程度,也可以將蘋果在網上擦從而得到細滑的產品。    
    成品:3 5杯,每次食用量:1/2杯。    
    熱量:103卡;蛋白質:0 89克;碳水化合物:28克;纖維:2克;鈉:1毫克;脂肪:0 7克(飽和脂肪:0 07克;單不飽和脂肪:0 08;多不飽和脂肪:0 23克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:儘管不帶皮,蘋果還是含有一定數量的有益於健康的纖維,其中大部分屬於可以降低血液中膽固醇含量的可溶性纖維。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為28克,相當於2克水果。無添加的糖。    
    控制鈉:該食品含鈉量很低。    
    妊娠:無特別說明。    
    食譜47:橙汁冰糕    
    這種冰糕的風味是新鮮的酸甜口味,而不像很多出售的冰糕那樣,充斥著強烈的甜味。要注意一定要使用鮮搾橙汁,從而獲得最佳的口味。與草莓片一起食用,這是一種很特別的甜點。    
    原料:    
    1品脫鮮搾橙汁    
    2湯勺法國橘味白酒或其他的橙汁爽口酒    
    1/4茶匙檸檬粉    
    新鮮的草莓切片(可選)    
    將前三種原料放在冰激凌器中按照產品說明冷凍。或者,將這幾種原料混合後倒入三個大冰塊盤中,冷凍至堅硬或冷凍一夜。從冷凍器中取出,在室溫下靜置5~10分鐘,或直到冰塊開始融化變軟,將冰塊放在食品加工機或混合器中混合均勻。願意的話,與鮮草莓片一起立即食用。    
    註:剩餘物可以再放回冰箱中冷藏,在需食用的時候再在混合器中混合。這種冰糕在經過第二次冷藏,重新混合後會變得更細膩。    
    成品:4杯,每次食用量:1/2杯。    
    熱量:69卡;蛋白質:0 9克;碳水化合物:14 5克;纖維:0 3克;鈉:1 5毫克;脂肪:0 3克(飽和脂肪:0 03克;單不飽和脂肪:0 05克;多不飽和脂肪:0 05克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:每次食用量可以提供100%推薦人體所需維生素C量。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為15克,相當於1克水果。無添加得糖。    
    控制鈉:該食品中鈉含量很低,包含249毫克鉀。    
    妊娠:含38毫克葉酸。


第六部分甜點(2)

    食譜48:辣水煮梨    
    安久梨或考密斯梨是水煮梨的最佳之選。選擇那些熟透、但質地堅實的作為原料。而小豆蔻是一種在印度用於點心的甜辣調味品,它使得梨汁具有一種獨特的風味,但是,如果願意的話,可以去掉它。    
    原料:    
    梨    
    4個大安久梨,去掉皮和核    
    1杯乾白酒    
    1/2杯水    
    1/2杯白葡萄汁    
    1湯勺蜂蜜    
    1茶匙香子蘭粉    
    1個小豆蔻莢或1/8茶匙磨好得小豆蔻    
    2個丁香    
    鮮切肉豆蔻    
    覆蓋物    
    2湯勺長條杏仁,烤好    
    2湯勺阿月渾子樹果,烤好    
    1 將每個梨子得底部切去1/4英吋,從而使它可以平放好。    
    2 將其後的8種原料(白酒到肉豆蔻)放在一個中號湯鍋中,加熱至沸騰,加入梨,將火關小,不揭蓋燉12~15分鐘或直到梨子變軟,用笊籬將梨取出,將火調至中-高火冰將梨湯加熱至沸騰,煮10~15分鐘或直到液體的數量減至一半、混合物變成漿狀,將湯用細篩過濾到一個碗或大量杯中,將篩上物扔掉。蓋上蓋子冷卻。    
    3 將堅果放入一個小的食品加工機加工直到混合物變得粗糙而且具有脆性。或者,將堅果手工切開並混合,放在一邊。    
    4 將每個梨子切成兩半,然後,沿長度方向從頂部到底部將其切成5條,而頂部和梗保持不動,將2個半塊的梨放在一個小甜點盤中並使其呈扇形,而梨子保持平面向下(梨子在梗部仍然相連)。將1/4杯湯汁倒在梨子上並撒上1茶匙堅果混合物。    
    成品:4份,每次食用量:2個半塊的梨及相應的堅果和湯汁。    
    熱量:220卡;蛋白質:2 7克;碳水化合物:42克;纖維:5 9克;鈉:4毫克;脂肪:5克(飽和脂肪:0 47克;單不飽和脂肪:2 86克;多不飽和脂肪:0 95克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:每次食用量可以提供100%推薦人體所需維生素C以及大量的維生素E。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為42克,相當於2克水果、1克其他類型的碳水化合物、1克脂肪。    
    控制鈉:每次食用量含360毫克鉀。    
    妊娠:在梨子的煮制過程中,大部分酒精杯蒸發掉了。但是,可以去掉酒並加入葡萄汁從而製成完全不含酒精的點心。    
    食譜49:朗姆酒滑溜菠蘿    
    1/8茶匙鮮切豆蔻    
    1/4杯冷藏的未增甜的濃縮菠蘿汁,解凍    
    1/2杯鮮搾橙汁    
    2湯勺朗姆酒或1/8茶匙朗姆粉    
    1個鮮菠蘿,去掉皮核並沿長度方向切成12段(約2磅)    
    橙圈切片(可選)    
    1 將前3種原料混合後放在置於高火上加熱的小湯鍋內,加熱至沸騰並燉8~10分鐘或直到混合物變粘,從火上移開並加入朗姆酒,蓋上蓋子保溫。    
    2 將一個大無柄鍋放在中-高火上加熱,加入6個菠蘿塊(不要擠滿)並烹調3~4分鐘或直到菠蘿的外沿開始變棕,翻一下,將菠蘿從鍋中取出並放入一個食盤中,對剩餘的6塊菠蘿做同樣處理,將朗姆酒倒在菠蘿上並食用,如果喜歡的話,可以用鮮切橙片裝飾一下。    
    成品:12塊,每次食用量:2塊。    
    熱量:119卡;蛋白質:0 9克;碳水化合物:27克;纖維:2克;鈉:2毫克;脂肪:0 8克(飽和脂肪:0 07克;單不飽和脂肪:0 09克;多不飽和脂肪:0 24克;反式脂肪:0克);膽固醇:0毫克。    
    對普通人:每次食用量可以提供約2/3推薦人體所需維生素C。    
    糖尿病人:碳水化合物含量為27克,相當於2克水果(1克果汁、1克固體水果)。無添加的糖。    
    控制鈉:該食品鈉含量很低。    
    妊娠:由於在食品製作過程中,未對朗姆酒進行烹製,因此,該食品中含有少量的酒精(1茶匙),可以考慮用朗姆粉替代。


第六部分附錄:度量衡單位換算表

    公制中國市制英美制米厘米尺碼英尺英吋110031 0943 280839 370 0110 030 010940 032810 39370 333333 3310 36461 09413 1230 914491 442 74313360 304830 480 91440 33341120 02542 540 07620 02780 83311米=100厘米=1000毫米    
    重量換算    
    公制中國市制英美制公斤斤磅100020002204 61016203222429071814200050100110 2350 8101 611260 48120 96133 33122 20460 511 10230 45360 90721

<<哈佛健康飲食忠告>> 〔完〕

天博閱讀室

版權聲明: 本站書籍來源自網絡,屬于個人愛好收集性質,所有小說版權屬原出版社及作者所有。

對於原文小說有興趣的網友,請購買原文書(網上書店 @ 天博網),尊重出版商的權利。

若本站侵犯了您的版權,請給我們來信,我們會立即刪除. Email:info@tinpok.com