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戰勝疲勞的十種方法

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第1節:不再疲憊引言1
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  致謝 

  寫成一本書需要許多人付出大量的艱苦勞動。在此我們特別要感謝CatharineSutker對此項目的支持,感謝CaroleHoneychurch在編輯方面給予的專業性指導,我們還要感謝MicheleWaters和AmyShoup,為此書得以出版他們給予了寶貴的幫助。 

  引言 

  有精力才能有持久的快樂。 

  --威廉·布萊克 

  讓我們承認這樣一個事實:生活在現代社會的大部分人經常感到體力透支,精疲力竭。我們原本期望自己有充沛的精力來盡情享受生活,可是面前卻堆積著數不清的工作任務、社會責任和家務重擔,還有那些總是在最關鍵的時刻出問題的高科技新產品。 

  生活在不斷變化又高速發展的現代社會,在持久的推動力作用下不停地奔走,你必須完成眼前的所有任務,得不到喘息,你只能把自身的體力和精力發揮到極限……結果,你陷入一種被稱為慢性疲勞的狀態。成千上萬的人,一清早醒來就感到渾身乏力,匆忙嚥下一杯咖啡和幾塊餅乾,就立刻撐起沉重的身軀,從一項工作任務趕赴另一項工作任務,從上午一直忙到天黑。如果運氣不算太壞,下班以後你還能剩下點體力,在路上隨便吃點兒快餐食品,趕回家看著電視,喝上兩杯飲料。然後,你一頭倒在床上,腦子裡卻還在想著那些沒做完的事情。過不了幾個小時,你又得起床下地,開始一輪新的循環。 

  怪不得這麼多現代人都感覺很差。疲憊不堪的生活當然毫無快樂可言,它擠走了人生的樂趣。理由再簡單不過,人並沒有生來應付快速生活的生理結構,誰都不可能完成他想做的一切。嘗試一下嗎?只有失敗在等著你。如果你承諾過多,總想滿足周圍人的所有要求,卻不留點時間照顧自己,到頭來你只能落得疲憊、失意、壓力過重、健康惡化的糟糕結果。 

  作為臨床醫學家,喬治發現東方人對慢性疲勞的觀點很有趣,比如說,東方醫學界人士把這樣一種身體、心理和精神狀態叫做"衰竭"(depletion)。這個詞很恰當地描述出一種精力損耗過度的狀態,我們在本書中會經常用到這個詞。目前,我們只是想說,"衰竭"意味著一種不平衡的狀態,一種精力極為缺乏以致精神渙散、生活失調的狀態。 

  普遍存在的問題 

  在美國,因為長期感到疲憊而去求醫問藥的人就有數百萬之多,他們長期感到渾身不適,卻弄不清楚問題出在哪兒。羅納得·李·霍夫曼(RonaldLHoffman,1993)在他的著作《終日疲憊:如何找回你失去的精力》(TiredAlltheTime:HowtoReclaimYourLostEnergy)裡這樣寫到: 

  美國人每年因一般性疲憊感求醫的居然高達5億人次。如果說,占就診原因第一位的是流感和感冒,那麼疲憊就佔了第4不再疲憊二位。到診所來就醫的病人,約有一半是由於一種難以確定的不適感--疲憊,疲憊感已經逐漸被認可為一種獨立存在的疾病。 

  接下來的問題"我為什麼如此疲憊"並不難回答。根據西方大多數保健專家的看法,疲憊往往因下面這些因素引起:精神壓力大、體重過高、飲食不當、思慮過度、缺乏社交技能、工作過累,以及家庭壓力大。另外一些因素也會使人長期受到疲憊感的困擾,如焦慮、抑鬱、久坐不動的習慣,以及藥物依賴。每年,身體疲憊和精神疲憊都是最常見的求醫問藥的原因。 

  大多數人萎靡不振的原因只是生活壓力過大(加上上述以及其他的原因,情況往往更糟),但確有一小部分人的病情可診斷為因疲勞引起的生理機能失調,其中最常見的是慢性疲憊綜合症和纖維肌痛(fibromyalgia)(見本書第1章)。不過,即使你的情況不屬於可被確診的與疲勞有關的疾病,疲憊不堪對於你本人來說也是一種切實存在的狀態。你身邊的人,尤其是那些對你有所希求的人,可能很難理解你的壓力有多大。他們可能習慣了你逆來順受的好脾氣,可受折磨的卻是你自己。 

  長此以往,你的疲勞狀態會對你整個身體產生十分有害的影響。比如,壓力過大會引發真正的疾病。長期在壓力下從事快節奏的活動可引起一系列功能失調,如偏頭痛或胃酸過多,在嚴重時還會引發心血管疾病。 

  即使你運氣好沒有受到這些病患的襲擊,緊張而充滿壓力的生活方式也會讓你萎靡不振,鬱鬱寡歡。事實上,你可能會引言5感到渾身像散了架似的。這種經歷你一定不陌生吧--不再呼朋喚友,和人歡聚,也不再參加同事的工作午餐,情願一個人關在家裡,害怕作出任何一個承諾,儘管你不得不對大家唯唯諾諾,儘管你自己得付出代價。你活得很不快樂,可又不知道如何才能從這架飛速旋轉的木馬上全身而退。 
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第2節:不再疲憊引言2
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  告訴大家一個好消息 

  不論你管這種狀態叫什麼--勞累也好,疲憊也好,衰竭也好,筋疲力盡也好,目前我們確實需要一種直截了當的方法,來擺脫這種緊張的生活方式造成的不平衡狀態。在讀到本書以前,你可能已經進行過多種嘗試,試圖找回你曾經有過的旺盛精力。外出度假已經宣告失敗,減肥、上培訓班、發牢騷也沒有起到作用。可以理解,你現在準備嘗試一種全新的方法了。 

  我要告訴你一個好消息:為了重振你曾經有過的青春活力,你必須改變生活方式,追求簡單與平衡。所以,本書的主題就是:通過減輕壓力、改變生活方式、放慢生活節奏,增加你的能量,讓你重新煥發活力。 

  平衡為什麼如此重要?傑爾·列維(JoelLevey&MicheleLevey,1998)和麥克爾·列維在他們的著作《生活的平衡:在混亂的世界裡如何創造和諧與完整》(LivinginBal-ance:ADynamicApproachforCreatingHarmonyandWhole-nessinaChaoticWorld)中寫到: 

  對平衡的渴望是個人的一種內心追求,也是通向宇宙和諧之路。從個人的角度看,在工作、家庭、家長與教師協會之中尋找平衡是很艱難的,但我們應當記住,宇宙萬物在永遠不懈地追求平衡。而且,正是這一追求使宇宙處於永恆的動態之中,而這種動態又為靜態中的現實世界創造著平衡。 

  換句話說,對平衡的追求是我們生存的核心,對平衡的追求也能使你精力充沛。 

  你可能要問,這是為什麼?作為現代人,我們特別容易偏離生活的軌道,而損耗我們的生命能量儲備(即中國人所說的"氣"),也就是說,我們常有的勞累、疲乏、壓力過大等不適感大多是由於生活失衡造成的。至少在我們看來,你的目標是通過恢復和保持適量的能量來恢復平衡。換句話說,我們的目的不是要讓你變得更忙碌更緊張,這樣只能使你更加失衡,而是要教給你如何獲得總體上的均衡狀態,這是使你重新煥發活力、享受生活、主動積極地熱愛生活的最重要步驟。也就是說,你要選擇那些增強身體健康的活動,而放棄其他有害無益的活動;還有,你要學會從繁忙的日常工作中抽出時間,進行一些恢復精力的活動,隨便舉幾個例子,比如,吃好睡好、讀書、聽音樂、思考、祈禱,或者幫助別人、到大自然中漫步,等等。 

  當然,還有許多方法可以幫你恢復精力。我們吸取東西方傳統的精華,收集了一些最有效的方法編入本書,以幫助讀者在盡量不打亂目前工作規律的情況下,找到一種平衡而健康的生活方式。畢竟,真正打起背包離家遠行,步入傳說中的深山老林,是一種難以實現的夢想。我們所能做到的,是讓生活發生潛移默化的變化。隨著這些變化成為你習以為常的生活方式,你就會發現自己對生活多了一些熱情,也多了一些機會去"全身心地"關注你自身和周圍的人。 

  本書能為你做什麼 

  儘管我們兩位作者具有深厚的專業知識,但是在書中我們只給讀者介紹一些切實好用的方法,它們是被實踐證明能夠恢復和保持身體能量的卓有成效的方法,既有科學依據又簡便易行。 

  我們向您推薦的指導方針是從使用者的角度出發來設計的,這些指導方針能夠引導你循序漸進地獲得身體、心理和精神上的平衡,並增強身體能量。我們信奉的醫學概念出自一個有機的整體,包括營養攝取、簡單生活方式、東方醫術等旨在增強能量、促進健康、達到和諧的許多簡明實用的知識和信息,以及短期心理治療方法中的精神健康術。 

  書中各章節的內容相互關聯,在結構上兼顧生物、心理、社會三方面,並形成一個整體。也就是說,我們對生物學、心理學和社會學的內容都予以關注,目標就是追求身體、心理和精神上的健康和平衡。我們的目標是為您提供現今東、西方所能找到的最佳的自我提升方法。 

  我們還要教給您一整套自助技術,以改善您的生活質量,提高健康水平,創造更好的自我感覺和平靜和諧的心境,煥發您的生命活力。我們還要向您介紹如何把西方的現代科技與東方的傳統平衡術結合起來,以更新您的身心並調整生活目標。有了這樣一套身心結合、循序漸進的方法,您一定能很快地走上身心平衡之路。 

  本書分為三大部分,各部分分別討論在實踐中被證明行之有效的最佳技能,包括東、西方的一些療法和補充性的技術和手段。第一部分"身體與每日能量"先給健康心理下一個定義,然後介紹它包含的幾種不同的增強能量、強身健體和培養積極生活態度的觀點與方法。本章還要講到上文提到的生物-心理-社會模式,從整體學說的角度解釋各種生活現象。同時,我們還要分析東、西方健身模式的異同,以及兩者在改善體質和恢復能量方面的不同含義。然後,我們要討論如何配合西方的心理醫學方法,來應用針壓、針灸、草藥、按摩等傳統療法。另外,我們還要向您介紹一些有關營養、維生素、草藥、鍛煉、睡眠和生活方式方面的知識。 





 

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第3節:不再疲憊引言3
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  第二部分"心理與每日能量"將向您介紹增強能量、達到和諧心理的自助技術,重點在於一種理性-情感-行為療法。我們要解釋人的信念(想法、評價等)對其情感和行為的直接影響,並討論該療法的具體實施步驟,以幫助您消除那些有負面影響,只能引發疲勞、痛苦和煩躁不安的內心話語。我們還要推薦幾種行為療法,以提高您的整體健康水平,包括放鬆法、意象法、注意力分散法、思維打斷法、催眠法和生物反饋法。同時我們還將對疲勞的誘因進行深入的分析。 

  生活中還有一個方面,即生活的精神方面,常常會被人們引言9忽視,而精神空虛的結果就是酗酒、服藥成癮、揮金如土、積攢廢物,或者社交無度。本書第三部分"精神與每日能量"將強調精神內容的重要性。我們將討論如何通過精神平衡恢復身體的能量,這也許是很多讀者不太熟悉的內容。我們要介紹一些不同流派及其方法(如祈禱、沉思、慈善活動),一些利己益人而又便於掌握的、行之有效的方法。 

  請君改變 

  快速變化的現代社會往往迫使我們把體力與精力用到極限。如果你已經累壞了、受夠了,承受不了更大的壓力了,就請看看我們給您提供的建議吧。本書向您介紹經過時間檢驗的恢復能量、活力與健康的最佳方案。 

  想想吧,多年來也許你第一次,清晨醒來面對新的一天感覺精力充沛,整個下午不用打盹、不用喝咖啡就清醒如常,下班後回到家美美地享受一頓晚餐,和孩子或小貓小狗玩上一陣,再舒舒服服地睡上一大覺。 

  這一切都呈現在你的面前,等待著你,不過你必須改變。請不要忘記:改變需要努力。生活中一切有價值的東西都來之不易。想要恢復逝去的熱情與活力而改變生活方式不是一件輕而易舉的事,也沒有魔杖或者神奇的藥水讓你的夢想轉瞬成真,這些我不說你也知道。 

  你也無法指望其他人的幫助,一切盡在你的手中。是你而不是別人必須做出決策,是你而不是別人必須說"不",必須停止現代生活對你的過度侵擾。一句話:你必須擔負起改變你生活的責任。別人不會幫你找到內心的幸福,幸福的鑰匙就在你自己手中! 

  不管你處於哪一種狀態,是過度承諾、過重負擔,還是過多工作,這本書將是你告別苦難生活,走上充滿精力、愛情與健康之路的第一步。 

  特寫:自助法 

  常常有人問我們:為什麼如此熱情地推薦自助法?答案很簡單:我們相信,每個人都有權得到能夠導致有益改變的信息。這樣的一本書應該出現在大家眼前,讀這樣一本書,比找個醫師進行個人成長咨詢,或者去海邊度假要便宜得多。它是自我提高的最佳abada-txt。這就是我們寫作本書的動機。我們希望人們通過閱讀本書,獲得恢復平衡與健康的必要手段。請記住:生活中最有力量的不是別的東西,而是你自己起來努力解決你面臨的難題。 

  我們認為,自助是一種自己解決問題的極好形式,也就是說,每次你為自己制訂計劃、設想更優方案、衡量不同方案的利弊得失、嘗試解決問題的整個過程,就是一個自助的過程。我們相信,只要有改善自己的迫切願望和堅定決心,你就能學會處理面前的難題,學會改變自己的感覺、想法和行為,學會找到自己的缺點和不足,做自己的主人。 

  這並不是說你必須獨自作戰。在可能的情況下,你當然應該從周圍的人中尋求幫助,有些時候你最好求助於專業人士的指導。求援用不著不好意思,但是,在很多情況下,不用花費時間與金錢請教醫師或者顧問,你完全可以自力更生地走出困境。自助不僅能夠幫助自己,也能增強自己的能力,你會更加獨立自主,更能為自己負起責任。 

  不過,如果你認為自助法很難幫你擺脫疲憊感,那麼,你要知道,有這種想法的人並不只你一個人。畢竟,今天的社會鼓勵人們求助於他人,而不一定非得靠一己的力量做出改變。正因為如此,我們常常會感到他人、環境以及其他種種因素在迫使我們就範,使我們感到無能為力,難以展示出應對困境、解決難題的本領。 

  可這絕非必然。一種平靜祥和、充盈著活力的生活就在你前方不遠處,當然,你必須鼓足勇氣,付出行動,才能贏得最終的勝利。你一定會成功!需要的只是換一個角度看問題。 





 

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第4節:健康心理使你充滿活力
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  第一部分身體與每日能量 

  第1章健康心理使你充滿活力 

  我們習慣於看到人類在行動,而不是靜止不動。 

  --V.S.普裡切特(英國小說家、評論家) 

  你一定聽到過下面這些說法: 

  "我累得眼睛都睜不開了。" 

  "我每天都在馬不停蹄地辛苦工作,到了晚上,只剩下坐在電視機前睡過去的力氣了。""要是屋子裡再有一件東西出毛病,我就要叫出來。" 

  "我再也不想當掌管一切的全能家長了。" 

  "我每天工作這麼多小時,到了週六已經累成了一攤泥。" 

  "一想到我的工作任務還要增加,我就感到頭暈噁心。" 

  如果你曾經有過這些類似的想法,歡迎你加入我們的俱樂部!這說明,你和成千上萬個美國人一樣,對慢性疲勞深有體會。事實上,過度疲勞正是今天最常見的健康問題之一。 

  如果你想問為什麼人們都沒精打采、疲憊不堪,答案非常簡單:在現代社會,人們確實工作過累,承諾過多,花錢過度,體重過高。這"四過"聽起來雖然簡單,卻是今日之現實。 

  慢性疲勞的定義 

  什麼是慢性疲勞?查理斯·昆茲曼(CharlesKuntzleman,1992)在他的著作《如何使你精力充沛效率提高》(Maximi-zingYourEnergyandPersonalProductivity)裡講得既清楚又明白: 

  簡單地說,慢性疲勞就是一種瀰漫性的缺乏精力的感覺。如果你帶著這種感覺還能正常生活,那是你堅強的意志在強迫你奮力而為。清早起床的時候,你感到地球引力增大了一倍,人際交往也似乎得不償失:工作變成了沉重的負擔,不知什麼原因拖到今日還沒有辭職:鞋跟上好像沾滿了水泥,抬腿變得分外困難:日常事務得付出加倍的力氣才能勉強完成,甚至根本完不成。你腦子裡常常轉著這樣的念頭:"我連離開沙發爬上床的力氣都沒有了。"這樣一種狀態,就叫做慢性疲勞。 

  慢性疲勞出現在各個階層的人群之中,包括努力攀登社會階梯的公司管理人員、決策者、部長、教師、學生、家庭主婦、卡車司機、醫生,等等,不一而足。他們感到自己的身體和心理情況都越來越壞,大腦好像日漸萎縮,身體的機能也隨之走向衰退。 

  至於為什麼這麼多人備感疲憊和受挫,請讀讀理查德·卡裡森(RichardCarlson,1997)的著作《別為小事操心……生活皆小事》(Don'tSweattheSmallStuff...andIt'sAllSmallStuff): 

  我們眼中失卻了全局,只看見事物的黑暗面,我們得罪了本來能夠伸手相助的朋友。簡而言之,我們把生活過得如同災難來臨!我們總是處於一團忙亂之中,到處趕場救急,實際上卻是忙裡添亂,火上澆油。每件事情似乎都極為重要、非常關鍵,結果,我們就從一處趕到另一處,糊里糊塗地過完自己的一生。 

  這句話真正擊中了我們的要害!活動過多會引起人體缺乏能量。我們在此談到的疲勞,原因只有一個:過度忙碌、沒有時間照顧自己、不能緩解生活壓力。 

  疲勞,是生活失衡導致的一種能量缺乏狀態。每天,我們都似乎在進行一場又一場戰鬥。除了家庭提出的要求,我們還得應付學校、單位、鄰里、各種差使,方方面面都在對我們提出要求。我們想說"不",可是對方糾纏不休,逼迫我們讓步。最後,我們內心也生出一種需要,拖著自己竭力前行,趕上今日社會日益加快的變動步伐。我必須指出,這種"我付出你接受"的人際關係是極其有害健康的。 

  更大,更快,更好,更新 

  幾十年來,我們發現有兩種令人不安的發展趨勢:第一,第1章健康心理使你充滿活力7社會對我們的期望越來越高,要求我們把一切事情都做得乾脆利落又完美無缺:第二,文化對我們有壓力,迫使我們不斷追趕最新的潮流。可以說,現代美國生活的主題就是"更多,更多,更多些"。 

  現代生活節奏給我們每個人的肩頭壓上沉重的負擔,人人都有各種各樣的難題在眼前。在單位裡,我們奔走忙碌,同時又要伏案疾書,趕寫那些早該呈送的表格和報告。工作對我們的要求卻日益加重,因為公司為了省錢必須減員增效。 





 

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第5節:壓力與失衡
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  任務難以完成,我們的火氣一觸即發。比如,你用信用卡付了一筆款,卻被郵局丟在半道,你不但沒有付成款,還得再支付一筆賠償金。你去找顧客服務部〔按照消費者代表克拉克·豪伍德(ClarkHoward)的說法是"不服務部"〕提出申訴,可聽到的只是一個又臭又長的錄音電話指南。這件事還沒有解決,辦公室裡的傳真機又不失時機地罷工了,你打電話找修理技師,電話費沒少花,機器卻還是沒修成。下班的時間眼看就要到了,對方正等著你的賠償金到賬,傳真機卻還是拒絕工作。 

  還有,數不清的廣告終日對我們進行輪番轟炸:收音機、電視、廣告牌、電子信箱--到處都有無數信息在號召我們為幸福生活努力競爭,且不說這幸福生活到底在哪兒。我們深陷在一個怪圈之中,身不由己地不斷更新手裡的SUV機、DVD機和PDA機,不斷更換"過時"、"落伍"的電腦硬件。無論如何,我們必須跟上時代前進的步伐,不能被飛速發展的最新科技甩到身後,不是嗎? 

  孩子們也不例外,他們總在不斷地提出要求,他們要買最新奇的電腦遊戲、最時髦的電子玩具。他們也要趕上時代的潮流,為此他們忙碌而興奮,不錯過任何一種新鮮有趣的娛樂方式。僅僅一兩種課外活動可滿足不了他們的胃口,家長必須成為"超級父母",每個下午雷打不動地開車帶他們進城去瘋狂購物。父母因為難以滿足孩子的需求,內心總抹不去那一股內疚感。我們要問:放學後,街坊鄰里的孩子一起玩耍,再回家讀書寫作業的美好時光到哪裡去了? 

  就是坐在家裡看電視,也讓你不得安寧,商品廣告一個比一個更嗦、更喧囂、更聲嘶力竭,更不要提還得在160個頻道和上百種節目裡精挑細選了。在今天這個選擇過多的時代,人們更難找到的是專注、平衡與安寧。 

  原因何在 

  我們可以把這一切歸罪於金錢。畢竟,是資本主義鼓勵了"四過"的產生:工作過累,承諾過多,花錢過度,體重過高。不過,我們勞累疲憊,不僅是由於金錢等外在因素帶來的壓力,更關鍵的是來自我們內心的壓力。是我們想要表現得忙忙碌碌,想要得到周圍人的讚賞,想要滿足自己所有那些過高的要求,完全忘了這種種行為會對自己的身體和環境產生怎樣的壞影響。確實,大多數人都把自尊自愛的基礎建立在業績和成就之上,包括自己在周圍人的眼中是何形象、手下有多少員工供自己支配,等等。正如我的一位好友所說: 

  多年來,我一直在大學裡當藝術教師,同時在教堂裡兼職做牧師,為了多掙些錢,還在外面干零活,包括給本地報紙抄抄寫寫。這還不算我的家務負擔,我有妻子、兩個孩子和兩條狗。年輕的時候還行,可現在我已經四十多歲了,沒有那麼大的心勁兒了。也不知是負擔重了,還是身體大不如前了,也許兩者都有,反正我總是覺得勞累不堪。我不想幹那麼多事了,除了非幹不可的。不過,可笑的是,日程排得鬆了一些以後,我又多接了幾個活兒。好像覺得,忙忙碌碌才是好人、勤奮努力的人,否則就是好吃懶做的懶漢。就因為這,我不敢閒下來。用了好多時間,費了好大的勁,我才想明白,我的頭號敵人就是我自己。 

  如果你也有這種想法,你就是成千上萬個美國人之一,大家都憎恨21世紀這種忙碌緊張的生活,卻又不自覺地背上越來越重的擔子。確實如此,你之所以覺得疲憊不堪,正該由你自己承擔責任,儘管你可能還沒有意識到這一點。 

  現在,我要提醒你,你完全可以找回失去的旺盛精力,享受生活的樂趣。夠了就是夠了!不能再允許這種情況繼續下去了! 

  只有你才能改變這種狀態。第一步就是找到問題的根源所在。 

  壓力與失衡 

  慢性疲勞不是從天上掉下來的,而是你生活中發生的一系列事件的最終結果。概括地說,你遭受的全部壓力再加上不良生活習慣,總起來成了一個負數:你的精神和身體壓力太大,導致你失去平衡,失衡的生活又導致慢性疲勞的出現。就這麼簡單。 

  當然,我們承受的既有內部壓力又有外部壓力,所以每個人的壓力來源各不相同。但是,不能有效緩解壓力的結果都是一樣的:你得到的是持久而難以消退的疲勞感。 





 

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第6節:陰與陽
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  在上文中我們已經強調,壓力產生疲勞,這個作用非常強大。為什麼?有人估計,尋醫問藥者中有75%的人是為了與壓力有關的疾病而來。這個驚人的數字本身就說明,健康心理學家多麼需要研究壓力在各種不同的疾病中到底起了何種作用,這些疾病包括偏頭痛、高血壓、免疫系統失調,比如艾滋病,甚至癌症。這類研究的發現應該可以用來尋找消除壓力的最有效方法。 

  在這本書的引言部分,我們提到,壓力在產生疲勞方面有一種獨一無二的作用。這是有道理的,因為壓力能夠改變一個人對生活的認知和理解。在壓力之下,你對生活難題很難作出有效的反應。這種狀況就會帶來失衡狀態,失衡狀態又會導致你的能量流失。壓力造成失衡,失衡使能量流失,能量流失又造成壓力,如此形成一個循環。 

  這麼說來,我們必須減壓,對嗎?不完全對。壓力是不可避免的,在毫無壓力的狀態下人根本不能生存。確切地說,起關鍵作用的不是壓力本身的質與量,而是你應對壓力的方式。所以我們說,無效的應對方式才是造成壓力過大的原因。 

  依我看來(後面的章節還要說到),壓力、失衡與疲勞的產生和惡化,都是出於人的非理性思維以及不健康的行為習慣(這裡的非理性意為"不現實",而非對您的污蔑)。換句話說,儘管有許多病例證明,壓力和鬱悶是引起能量失衡和慢性疲勞的主要原因,但製造疲勞的罪魁禍首卻是你理解和處理生活問題和健康問題的態度和方法。這裡我要告訴你一條好消息:你的疲勞是可以醫治的,因為你的思維方法和行為是可以改變的。 

  有關壓力、壓力產生的原因及其治療方法,在本書中,我們還要多加討論,但眼下我要談一談能量失衡與慢性疲勞的關係。 

  陰與陽 

  在古代中國,醫師同時也是植根於道家思想傳統的哲學家。道家學說強調自然中一切事物的和諧,包括人體。 

  按照傳統中醫的觀點,人的身體、心理和精神健康與人體中的生命能量即自由運行的"氣"密切相關。確切地說,氣被認為是運行於週身經絡的能量。氣不足則體弱身衰,也就是西方人所說的"usedup"、"burnedout",或者"rundown"。 

  氣在人體內運行,表現形式為兩種相反相成的元素:陰與陽。陰陽分別代表著冷與熱、濕與干、夜與日,以及許多其他相反相成的事物或狀態。 

  身體是否和諧要看陰陽是否平衡。由於人與自然萬物都處在一種動態的平衡當中,人不斷對外在影響和內在影響做出反應,以維持這一平衡。如果產生不適則失衡,則致病。中醫診病的目的就是找出人體不平衡之處。 

  當陰陽相調,氣行通暢,人的身體和能量就處在一種最具潛力的狀態。也就是說,為了使氣不外洩,能量不流失,你必須過一種平衡而協調的生活。中醫醫病就是要防止不平衡的結果出現,這種結果一般表現為疾病、勞累和情緒失常。換句話說,大部分疾病都是由於氣不調引起的身體失衡所導致的。中醫所用的種種療法如針灸、按摩、飲食調理、草藥、鍛煉、呼吸控制、生活方式轉變、意念療法和入靜等等,都是為了恢復和維持身體的平衡。 

  當然,短短的幾頁紙難以概述有數千年歷史之久的東方醫學哲學的精髓。我們只希望,這裡介紹的一些概念可以引起你對中醫的興趣,並對自己的生活方式加以反思。 

  身-心關係 

  身處加勒比海岸,或是置身工作與家庭的重重包圍,哪種環境能讓你徹底放鬆呢?顯然是前者。如果你又累又乏,情緒低沉,肚子裡裝滿了咖啡鹼和白糖,你怎麼可能發揮出潛能呢?我們都知道,日常生活的繁重壓力--不管它來自何方,會搾乾我們體內的能量,以至於把你逼到耐受力的邊緣,再加上一丁點的不順心,比如路口的綠燈遲遲不亮,都可能使你突然崩潰。用不著費多大心思我們就可以發現,人的身心之間有種神秘繁雜的聯繫。 

  從西方的觀點看,疲勞在根本上是一種身心問題。也就是說,美國大多數醫生認為,慢性疲勞兼有身體與心理兩方面的原因,而且是一個一般性的純醫學問題。也有例外,有些嚴重的內分泌失調,比如糖尿病,也會引起疲勞。有時,疲勞感更多是來自心理上,而非身體上,或者反之。但兩者之間一定有所相關,儘管你的疲憊感可能多是由於某種心理原因(比如你的生活方式問題)引起的。 





 

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第7節:健康心理學的意義
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  不幸的是,一說到心理問題,有人就深以為恥。所以,有很多感到疲憊不堪的人不願意被人扣上這頂帽子。你可能覺得,承認自己壓力過大或者生活方式有問題令人難堪:你可能還覺得,性格堅強而道德高尚者都能夠解決自己的問題,如果自己的問題都解決不了,就說明你有個性缺陷或者道德水平低下。這完全錯誤,這是我們的文化助長的一種錯誤觀念。實際上,經過明確的醫學診斷證明你的疲勞感真的"合法"存在,這對你只有好處。那種非理性觀念會形成一個"盲點"--不承認心理因素的作用,就等於不承認你有能力擺脫這種狀態。請記住,壓力過大既不說明你懶惰、軟弱,也不說明你道德水平低下。 

  什麼是健康心理學 

  有關身心兩者之間的關係,不僅使現代人疑惑不解,而且已經困擾了哲學家和科學家數千年。 

  想想"哲學"和"心理"這兩個名詞(在1879年以前人們認為這兩者意義相同),歷史上的大思想家曾經有過一個說法叫做"身心二重性",這說明他們認為身與心是不相干的兩個問題。因此,持這種觀點的人不會把人的心理和大腦這一身體機能看做同樣的東西。 

  更晚近一些的觀點至少在部分程度上來源於17世紀法國數學家和哲學家笛卡兒的著作。笛卡兒用一句名言"我思故我在"說明心(mind)是一種非物質性的實質,從事思維、推理和想像等活動。他還認為心與身體的其他器官是截然分開的。人們對二重性這個概念難以理解,因為它不能清楚地界定這個"實質"到底是什麼。類似的諸多疑惑使現代理論家拋棄了二重性這一說法,不把它當作研究身心關係的科學方法。 

  現代科學家日益看重這樣一種觀點,即人的思想、情感、行為和健康都是相互影響、相互依存的。他們的興趣導致心理學出現了一個新分支,即健康心理學(又稱為身心心理學、行為醫學,或"psychosomaticmedicine"),還有一個醫學的新分支可稱為心理精神免疫學(psychoneuroimmunilogy)。在這兩個分支當中,健康心理學研究的是心-身-神,包容性更加廣博,而心理精神免疫學專門研究情感與免疫系統的關係。 

  健康心理學的一個重要研究方向是研究心理因素對整個身體健康的影響。身心心理學家一般會研究人為什麼生病,人們的行為如何影響健康,如何防止人體生病。健康心理學家尤感興趣的是,壓力如何影響大腦及其他身體結構,其他身體結構又如何影響壓力的出現。還有,由心理因素導致身體症狀的各種身心問題(另有一種情況是,本來存在的身體症狀和疾患因心理因素而惡化,這與此不同)。 

  健康心理學家還研究其他多種有關健康的課題,比如,怎樣提高人類的健康水平、如何傳授人們應對壓力的策略,以及如何提高保健服務的質量和政策建設。 

  健康心理學的意義 

  身與心這種相互依存的關係對本書的意義非常重要,也就是說,你的疲憊感和你心理上和精神上的生活態度有關。當然,身心關係不僅涉及疲憊問題,在人類的一切作為上都可以表現出來,不管你是在聽音樂、發電子郵件,還是在學習功課。事實上,這一關係顯著地反映在生活的各個方面。不過,它不僅能帶給我們快樂,也能引起特殊的問題,對長期感覺疲憊的人來說正是如此。 

  這樣看來,解決慢性疲勞的辦法很簡單,你需要在身、心和神的層次上有所改變。具體地說,簡單生活並改變思維方式能夠減輕壓力,壓力減輕能夠緩解氣失調的狀態,因此能夠減少你的疲憊感。 

  簡而言之,大多數健康心理學家都認為,簡單生活、減輕壓力以及改變思維方式的自助療法能夠對各種身心疾患有所幫助,無論是以心理問題為主還是身體問題為主的身心疾患。 

  我們強調思想、情感和行為三者之間的相互作用,就是說,要想做出改變,擺脫疲憊感,你的命運就掌握在你自己的手中。也就是說,通過改變看問題的角度,你可以選擇自己的人生道路。在本書第5章,我們還要討論你的認知結構和生活態度的重構過程--認知重構。 





 

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第8節:和諧與平衡
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  和諧與平衡 

  我們已經談過健康心理學家強調的幾個方面:促進健康、找出致病的心理因素、提高保健水平等等。健康心理學的另一研究方向是面向普通人群的大眾教育,就是要幫助人們建立起有益身心健康而又行之有效的個人生活態度和行為方式。這方面的研究對慢性疲勞無疑也是非常適用的。 

  你要重建平衡、減輕疲勞,需要在四方面進行努力,即運動鍛煉、營養、態度和精神這四個方面。在下面我們還要詳細討論這些內容。 

  運動鍛煉 

  今天,大多數美國人都已經知道有氧運動對身體健康的好處。像快走、慢跑、游泳、自行車運動、舞蹈、滑雪這類運動,增加了氧氣消耗,尤其是在每週三四次、每次15~30分鐘的情況下非常有益於健康。這些運動的最終結果是調節呼吸系統和血液循環系統,可以起到控制體重、增強心血管功能、調節膽固醇和葡萄糖水平等作用。健康心理學的進一步研究還表明,運動能夠減輕壓力、恢復身體能量。 

  雖然人人都知道有氧運動對人有益,但是只有大約半數的人能堅持進行體育鍛煉長達6個月以上。因此,健康心理學家要努力督促人們完成自己的健身計劃。為什麼?研究發現,只有樹立了確定的目標(比如要減掉15磅體重),保持一種積極第1章健康心理使你充滿活力19的態度,你才有可能長期堅持鍛煉。 

  在下一章裡,我們要具體分析運動鍛煉為什麼有助於保持你的能量平衡。 

  營養 

  有句俗話說:"你吃什麼就成為什麼樣子。"儘管很多人不願意承認,這句話其實很有道理。一個人的飲食習慣強烈地影響著他的身體和心理健康水平。這正是健康心理學家花費心血進行研究的原因之一。人們相信,某些特定的食物會引起某些病症或加重某些病症。比如,過量攝入食鹽和血壓增高有關,而飲食富含脂肪又會影響到膽固醇的指標。 

  單純的碳水化合物--比如糖塊裡含有的,能夠很快被消化,並提供能量給你的身體。不好的是,碳水化合物缺乏一些基本的營養素,不能保證你長期活動的能量需求,還可能讓你吃了又想吃。而過量攝入卡路里指標高的糖分,會使人產生疲勞感。日常飲食的糖分過高還會導致各種問題,比如肥胖症、糖尿病、齲齒和焦慮綜合症。碳水化合物對於即時的能量需求是有用的(比如臨時需要體力的時候),但它不應該成為你飲食的基本內容。如果你習慣性地攝入過多糖分(還有咖啡因或酒精),你就必須加以改變,這才有可能保持精力充沛。可以考慮用複合型的碳水化合物,比如全麥麵包或者意大利麵條,這些東西消化慢,可以保持一個穩定的能量水平,它們應該佔據你日常飲食的最大部分。 

  氨基酸(aminoacidL-Carnitine)和B5等維生素可以促使身體產生更多的能量,還有一些草藥,比如人參和銀杏,據說也能起到這種作用。要記住,對於維生素以及草藥,不同學派甚至不同臨床醫師的看法很不一致,所以得由你自己來進行判斷。在第3章裡我們還要講到營養。 

  態度與認知模式 

  擺脫疲勞的關鍵是要消除認知上的扭曲,或者叫做非理性思維,是這些東西阻止你享受美好的生活。認知心理學將出現在第5章,告訴你無效的思維習慣是如何引起諸多問題的。你要學會分析並糾正你對生活的錯誤看法,在這些看法上你採取了不適當的行為。比如,你已經承諾過多,卻錯誤地認為必須滿足所有人的要求,態度重建會教你向自己非理性的思維模式挑戰,教你學會說"不"。認知療法是你強有力的工具,使你不再承擔過多的壓力,使生活恢復平衡。 

  精神追求 

  有宗教信仰的人都認為,健康的身體和精神信仰及其帶給你的東西絕對有關,包括和平、愛、自我接受、信念、希望、責任、快樂、坦誠、同情、慈善和為別人服務的思想。在本書的第9章和第10章裡,我們要著重討論精神在克服慢性疲勞上的作用。現在我只要說,許多人戰勝疲憊感的過程就是建設精神意識與信仰的過程。 





 

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第9節:特寫:兩種疲勞
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  注意事項 

  本書針對的讀者群是那些因壓力過大、生活方式不當卻又拒絕承認這一現實而感到疲憊不堪的人們。不過,另有一些人,他們的疲憊感是由真正的身體病痛造成的。我們在本書中提出的建議對這些人當然有益無害,不過在應用這些方法之前,你一定要請醫生做出醫學診斷,並接受正規保健專家的指導。一般說來,真正的身體病痛不能僅僅依靠自助法,最好是將其作為正規治療的補充。另外,疲勞感可以是許多身體病痛的徵兆之一,甚至一些嚴重的疾病(比如甲狀腺問題、糖尿病、心血管疾病、各種硬化症、失眠症、抑鬱等等)。也就是說,你一定要請醫護人員全面檢查一下身體,看看你的疲勞是起因於醫學原因、生活方式不當還是別的問題。我們必須強調,自我診斷只能帶來災難。 

  當然,你在克服疲勞感的過程中,也可能有時候感到自己好像得了重病,你甚至希望自己得的是一種可以清楚診斷出來的疾病,而不是像什麼無效的社會應對方式的問題。為什麼會有這種想法呢?這是因為人們都喜歡定義清晰的命名。不幸的是,生活可不是簡簡單單、直來直去的。我們生活的社會是一個醫學化了的社會,它總是給所有情感都加上疾病的標籤。這樣做似乎能減輕人們因心理問題而引起的負罪感,還可以減少因為必須自己解決心理問題而感到的壓力。 

  讓我們面對事實吧。患上可診斷出的疾病似乎更合情理,它的含義是:只要找對了專家、醫生,或者技師,就一定能發現直截了當的解決辦法。 

  小結 

  健康心理學是一門學科,旨在探究與理解身心之間的相互關係。希望本章內容讓讀者懂得,慢性疲勞大多源自日常生活壓力所造成的失衡狀態。 

  慢性疲勞存在於身心交界的層面上,是身與心協調與否的真實反映。從東西方的思維角度看,慢性疲勞與失衡的生活方式有直接關係,失衡的生活方式又與壓力、不良飲食習慣、運動不足、消極生活態度以及對精神事物缺乏興趣有關。不過,無論原因是什麼,疲憊不堪是一種很難受的感覺。為此我們撰寫了本書,給讀者提供一整套循序漸進的平衡能量的方法,使你的身、心、神變得更健康。 

  我們能告訴讀者的好消息是,你有辦法克服生活失衡,你選擇的這條路會帶給你豐厚的回報--也就是健康、重新煥發的活力和充沛的能量。 

  特寫:兩種疲勞 

  有許多不同的病症會使患者感覺疲勞,其中有兩種疲勞感較為突出:一種叫做纖維肌痛綜合症(fibromyaltiasyndrome,即FMS),另一種叫做慢性疲勞綜合症(chronicfatiguesyn-第1章健康心理使你充滿活力23drome,即CFS)。這兩種病症在近些年來得到了醫學界越來越多的注意,但是仍有一些臨床醫生認為它們還不能作為準確的醫學診斷疾病。我們在這裡並不準備涉及專業性的爭論,只是給讀者提供一些必要的基本知識。 

  FMS--纖維肌痛綜合症 

  這種病表現為肌肉與骨骼的疼痛和疲勞,並有一系列失調反應,具體表現為持續的疲憊感、身體酸痛、一些區域有痛點、心情沮喪、腸胃不適、頭痛和睡眠不安,有些症狀能夠嚴重到擾亂患者正常生活的程度。FMS已由美國全國健康學會(NIH)確定為一種病名,在美國受其困擾的大約有500萬人之多,一般在35~60歲之間。這種病也曾被稱為"纖維組織炎",意指肌肉出現炎症。 

  對於該病的致病原因,研究者們眾說紛紜,但很多意見認為,許多患者得病前就有這種傾向:另外,壓力過大、感染等等因素往往是導火索。另外一些研究人員則認為它由中央神經系統失調引起(比如神經傳導素或激素分泌水平紊亂)。氣候、冷熱、風寒的變化、激素分泌水平不穩定(經前及更年期)、壓力、抑鬱、焦慮和過度勞累都會使症狀加重。 

  無論其致病因素是什麼,這種病症常常被簡單地說成是"心理影響"造成的,或者被誤認為是流感、關節炎或是其他什麼炎症。有時,醫生會把它當成一個垃圾筒,把難以判斷的病痛統統扔到裡邊。傳統的治療原則就是止痛和改善睡眠。 

  CFS--慢性疲勞綜合症 

  這是一種複雜的慢性病,對大腦和其他許多生理系統產生影響,使患者難以正常地生活和工作。症狀一般包括疲憊無力、精力不足、短期記憶力減退、注意力不能集中。伴隨著還可能出現一些類流感的症狀,包括肌肉和骨節疼痛、嗓子痛、淋巴結腫大、頭痛和失眠。有研究認為,多達80萬美國人受到此病的折磨。 

  多年以來,臨床醫生一直以為此病的致病原因是EB病毒,即引起單核細胞增多症的病毒。但是現在看來,它是由多種因素引起的。按照疾病控制中心(CDC2002)網站的說法,得到較多研究的一些可能因素有濾過性毒菌感染、創傷性經歷、生化毒素和壓力過大。 

  儘管人們還不知道這種病的真正致病原因,患者還是應當到醫院定期診治。患者可以考慮服用西藥或草藥,還可補充維生素,進行運動鍛煉,找專業醫師進行咨詢。 





 

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第10節:整體觀與你的健康
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  第2章注重整體性:整體觀與你的健康 

  取勝的法寶是慢而穩。 

  --伊索 

  在前面我們談到平衡,談到身體的能量,還談到身心關係,這些討論本質上是對整體觀的討論,整體觀可以說是一種從多種角度認識世界的方法。健康心理學家們日益認識到,人們必須從多種角度來審視生活。我們得承認,生活是紛繁複雜的,生活中發生的一切不能只有唯一的一種解釋,如果這樣,就是對生活的簡單化。把身、心、神三者綜合起來考察,這就是整體觀。那些以整體觀為理論基礎、協助你獲得生活平衡的種種行為也就是整體性的生活行為方式--我們建議大家恢復精力與生活熱情的方式。 

  要接受整體性的生活行為方式,你首先要意識到,你的生活態度、行為方式會從正面或者負面影響你的健康狀況,這就要看你自己的選擇了。如果想減輕壓力,生活得和諧而安寧,就一定要堅定地去做那些對你的身體、心理和精神健康有益的事情。 

  讓我們舉例說明整體觀在醫治慢性疲勞上如何應用。有這樣一些人,他們很難堅持自己的立場,甚至根本不會拒絕他人。他們總是答應別人的每一項要求,結果很快就變得疲憊不堪,這是因為,他們不能為自己的允諾設置清楚的界限。這樣做可能有多種原因,但是在大多數情況下,是因為他們在內心設有某種"禁令",比如在幼年被迫去爭取他人的肯定,或者身邊的大人曾暗示他"閉嘴",而且不得表示自己的需求去麻煩別人。至於應不應該堅持己見,我們中的很多人都從家人、老師、朋友、牧師或者大眾傳媒那裡接受了一套相互矛盾而又缺乏理由的信息。我們需要瞭解這些信息分別出自哪種理論,這對於我們進行鑒別、選擇接受或者拒斥是很有幫助的。 

  另外,對於我們這些生長在某種宗教環境中的人們,一些有組織的宗教團體宣揚的教義、道德準則和價值觀念也有可能發揮強有力的作用,不管它是有益的還是有害的。例如,一些宗教團體教導人們要勤奮工作,幹得越多越好,這樣可以贏得上帝的寵幸,或者證明你得到了上帝的寵幸。不過很可惜,這兩種追求精神昇華的方式都忽略了上帝慷慨賜予我們生活的恩惠。 

  讓我們應用整體觀的理論(括號中表示出不同的觀察角度)來分析這樣一個人--比爾。比爾認為自己是一個非常好的人,他從小受的教育就是要做好人,要幫助他人,並且要"額外地付出"(心理角度)。他固執地追求做一名好教徒,無論別人的要求有多荒唐,他也從不拒絕(心理角度)。他花許多時間在教堂做志願者,甚至忽略了自己的需要,不顧自己的家庭生活(社會角度)。一段時間之後,他的神經系統變得過分興奮,以至於難以放鬆甚至入睡,這使他承受的壓力越來越大(身體角度)。他變得日益疲憊。當他不能集中精力的時候,就服用大量的糖和咖啡因,試圖彌補損失的能量(身體角度)。同時,他又越來越擔心自己達不到周圍人的希望(心理角度),結果他就做更多的義工,並且要求家裡人每週也要去教堂參加好幾次義務勞動。這種做法無形中又造成了家庭的不和,從而增加了自己的煩惱(社會角度)。這樣形成了一種惡性循環,終於使他的健康開始惡化(身體角度)。 





 

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第11節:享受新鮮空氣和大自然
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  您明白了嗎?比爾的例子並不是一種簡單的因果關係,他的麻煩是多重性的--有心理問題,有身體問題,也有社會問題,這些因素互為因果。考慮到他的方方面面,健康顧問可能會首先針對他最突出的問題進行治療,也就是說,先針對他總想做個好人、完人這種不正確的思想,然後再處理其他問題。 

  還有一點我們要指出,有時,一個人感到疲勞,可能因為他在家庭或者其他社會組織中會得到某種好處。換句話說,疲勞感偶爾會被人當作一種應付機制,可以使疲勞者逃避某些責任(譬如"我太累了,所以下午不能修籬笆")。這種"逃避"或者說責任的免除,被稱為"次要收益",即因為你堅持說你遇到了難題,或者強調你的難題而間接地獲得了好處,也就是說,因為你疲勞不堪,你獲得了某種優待,比如,家人對你更加關心,多給你錢和物,或者允許你迴避某些你不喜歡的場合。次要收益是相對於主要收益而言的,主要收益指的是你因為疲勞而直接滿足了自己的一些心理需求。在此,疲勞感為你某種重要的心理目標效力,解決了你在其他情況下不能解決的衝突。可以說,在慢性疲勞中,次要收益和主要收益都可能出現。 

  如果你天天都受疲勞之苦,請不要忘記次要收益可能在你身上發揮的作用。 

  實踐整體觀 

  在這部分,我們將討論整體性的生活行為方式,這非常重要,能夠幫助你恢復生活平衡、擁有充沛的精力、找回失去的青春活力。 

  享受新鮮空氣和大自然 

  在日常生活中,大多數人總是從家門走到車門,再從車門走上工作崗位,我們總在重複這樣一條單調而一成不變的路線,很少步入戶外。有些人甚至連抬頭看看藍天白雲的機會都找不到。也許,只有在下雨的時候,或是在持續乾旱少雨的時候我們才會昂首望天。只有當天氣影響了我們的出行計劃,我們才會關心一下外面的世界--比方說,今天孩子們賽足球的時候會不會下雨呢? 

  大多數美國人都住在市區或者城郊。公寓裡沒有小院,頂多只是一塊幾尺見方的"陽台"或者"天井",勉強滿足一下我們對新鮮空氣和溫暖陽光的渴望。而郊區的房子往往坐落在"郵票那麼大"的一塊土地上。有些街區的房子建得極為擁擠,我的一位朋友甚至開玩笑說,開發商完全可以在兩幢房子之間只挖一條排水溝,讓兩個房頂的雨水都往裡流,好多省下些錢。在我們開始新的建築方式以盡量減少住房佔地時,還必須考慮到對居民的影響,作為城市與郊區的居民,我們如何設法使生活恢復平衡呢? 

  從現代人類的開端(數千年前)到工業革命(僅僅兩百年前),人類沒有離開過大自然,卻又要聽憑大自然的左右。在數千年的發展進程當中,對於大自然,人類產生出心理、身體和精神方面的需求。 

  經歷了從農業社會到工業社會再到服務/辦公室社會的進步,我們已經遠離了自然環境。同時在此過程中,我們不再關注我們究竟是誰,我們到底來自哪裡。我們的生活步伐加快,我們關注的事情日益增多,結果,我們變得如此以自我為中心,前所未有地脫離自然。而最終結果,是人類本身的自我隔離。 

  另外,隨著我們的文化越來越脫離自然,隨著我們花更多的時間上網看電視,而很少到陽光下進行戶外活動,我們吃的食物也變得越來越不自然了。隨著我們遠離種糧種菜的土地,越來越多地享用工廠生產的加工食品和半成品,我們已經淡忘了食物的原味,一個現成的例子就是味同嚼蠟的雞肉。 

  本書的作者之一克裡斯蒂是在俄勒岡州的鄉間長大的。那時,她吃的是新鮮的蔬菜、雞蛋和雞肉,她知道農場裡養的雞肉味道鮮美,和商場貨架上滿滿擺著的大塊雞胸肉完全不同,那是機械化餵養的結果。假如更多的人知道真正雞肉的美味,就不會大談什麼外來的食品"吃起來像雞肉"了。這不僅僅是克裡斯蒂的經歷,我們曾經有個學生來自日本,他抱怨說美國的雞肉"沒有味道",其他學生就反駁說雞肉本身就是沒什麼味道。那日本學生強調日本的雞肉確有味道,還說他吃的雞都是他奶奶親手養大的。我們告訴他,雞肉味道不同並不因為來自不同的國家,而是自然環境中長大的雞和大規模商業餵養的雞就是相去甚遠。 





 

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第12節:活動與鍛煉
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  在現代城市及其郊區,我們疏遠了大自然,脫離了大自然,致使大多數人甚至忘記了自然界的味道和模樣。在我們日益人工化的環境中,我們與自然界的聯繫日漸稀少,在度過一個又一個壓力重重的人為瞬間,我們的生命正在遭到扼殺。你或許也認為,如果我們的飲食能更接近傳統的新鮮食物,保持飲食健康、避免垃圾食品會變得多麼容易。 

  美國的普通老百姓有時候企圖"回歸自然",可是卻難以捨棄城市居室的方便,結果只好帶著冰箱、電視接收器和超大號睡床去露天宿營。也許你可以在退休後開著娛樂車去周遊世界,不過開著娛樂車回歸自然卻讓人哭笑不得--你還是擺脫不掉這些非自然的因素。 

  我們是在倡導背包的徒步旅行嗎?非也,雖然那也不是什麼壞事。我們在此說這些話的目的,是要讓大家認識到我們離大自然已經多麼遙遠,而遠離自然又會產生什麼樣的後果。花一些時間去親近自然吧,為了恢復生活平衡、找回失去的精力,請走出這一步(這是關鍵的一步)。 

  活動與鍛煉 

  經常進行體育活動對於各個年齡段的人都很重要。實際上,自從美國健康與人類服務部出版《健康人2000年:國民健康普及與疾病預防》(HealthyPeople2000:NationalHealthPromotionandDiseasePrevention,1992)一書以來,人人增加體育活動就成為這個國家普遍認同的目標。具體地說,專家們提出建議:為了心腦血管健康,成年人每天至少要參加30分鐘或盡可能多的體育活動(或其他的劇烈身體活動)〔托阿諾(Troiano)、瑪撒羅(Macera)、巴勒德巴巴什(Bal-lard-Barbash),2001〕。為減少某些種類的癌症的發生,美國癌症協會發表的指導性文件要求大家進行更大量的體育活動。《臨床醫生癌症月刊》(ACancerJournalforClinicians)2002年4月號上這樣說道: 

  目前有證據顯示,減少久坐的時間就可以大大地降低患結腸癌的危險。通過每週至少5天、每天至少45分鐘的中到高強度的體育活動,可以達到降低乳腺癌、結腸癌以及腎癌、子宮內膜癌、食道癌等其他幾種癌症危險所需的最佳運動水平〔拜爾(Byers)等,2002,99頁〕。 

  但許多醫生和研究人員都擔心,絕大多數美國人難以達到這樣的指標,尤其是上年紀的美國人。這一擔心不無道理〔美國國家老齡協會(NationalInstituteonAging),2002〕。 

  我們都知道,增加體育活動的強度可以增加氧氣的吸入量、減少多餘的脂肪並提高人的自尊心--這甚至有助於降低過早死亡的可能性。我們知道應該多運動,但大多數人卻做不到這一點,或者堅持不了多長的時間,就又恢復過去的懶散習慣。大多數美國人都懷著最美好的意圖採購了這樣或那樣的運動健身器械,最後卻總是把它們丟棄在車庫和儲藏室裡。在一個陽光明媚的下午,我們徒步走過社區,不經意就從開著的車庫門裡看見整齊堆放的跑步機、減肥機、攀登機,還有許多其他器械--它們都在默默見證主人的良好意願和難以堅持下來的苦心。可笑的是,大部分健身器材的廣告都告訴人們它們非常容易折疊和儲藏,不過設計者也不會想到,這一功能被使用得如此之多。 

  還有無數錄像帶,教給人們如何做有氧運動、瑜珈功和各種各樣的健美操。這些錄像帶往往只放過兩三次,就被擱置在書架的最裡面。與此同時,擁有大量閒置健身器和健美錄像帶的主人卻舒服地坐在沙發裡觀看電視,或者--頗具諷刺意味--悠閒地欣賞運動員在專業比賽中的表演。 

  當然,確有一些人堅持不懈地進行戶外運動。克裡斯蒂曾經有一個室友名叫貝絲,每天都早早起床,開上她的車到校園的游泳池裡游上一兩千米,到上午8點再去教書。週末的兩天她休息嗎?不休息,至少也要步行幾十分鐘。在一次跨國滑雪旅行中,貝絲居然毫不費力地超過了所有的參賽者,甚至把那些健壯而勇猛的滑雪選手甩在身後。那些魁梧的小伙子追不上她,只好對克裡斯蒂說:"你的室友真行啊!" 





 

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第13節:阻礙你鍛煉的兩個障礙
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  本書的另一名作者喬治,每週跑步五天,從不間斷,週末兩天散步,看電視的時候還要做健身操。大家會說,和如此優秀的兩名模範人物生活近十年之久,克裡斯蒂一定會受到某種熏陶吧?結果並非如此。 

  在克裡斯蒂的辦公室,你會看到一個保存完好、滿是灰塵的NordicTrak牌健身器,還有一小排碼放整齊、顏色鮮亮的啞鈴。在她的櫃子最裡面還有一盤錄像帶,講述有氧運動和舉重運動如何結合起來的問題。問題的關鍵是,我們很少有人能把健身運動當成日常生活的一個不可或缺的組成部分,我們應當更加努力地朝此目標前進。 

  有許多人把戶外運動和減肥相提並論,並且把減肥作為自己的主要動機。確實,大多數美國人都需要減肥。據美國國家糖尿病、消化系統疾病與腎病研究所(NIDDK,2002)發佈的數據顯示,超過半數的美國成年人體重超標,近25%的人過度肥胖。你或許知道,過度肥胖會使心臟病和其他心血管疾病、中風、結腸癌和糖尿病的發病率增高。事實上,有如此眾多的美國人體重超標,致使健康與人類服務部(DepartmentofHealthandHumanServices)部長托米·湯普森斷言:"糖尿病已成為全國性的流行疾病,影響人數約達1600萬。2000年的統計數字與1990年相比增長了49%。"(NIDDK,2002) 

  當然,從基因角度來講,我們有些人的確更有可能患心臟病或糖尿病。即便如此,大量事實證明,健康的飲食、適量的運動能夠改變這些人患病的幾率。舉例來說,克裡斯蒂的父親因基因問題容易導致膽固醇高和心臟病,但他總是進食低脂肪食品以及自己種植的新鮮蔬菜,並且選擇了需要付出大量體力勞動的工作崗位。他在發現心臟有病時向醫生抱怨說,自己一直聽專家的話可還是得了心臟病,醫生尖刻地回答他說,假如他不聽專家的話,早25年就會來此就醫了。他保持一生的健康習慣使他的健康延長了25年,使他的心臟搭橋手術推遲了30年。這已經相當不錯了。 

  在此我們要指出,當我們失去平衡生活之時,當我們未能按照身體所需進行必要的運動時,疾病就會不可避免地到來--這些原本可以預防的疾病。如今,許多心臟病、糖尿病和癌症,正如我們所說,實際上是"自己選來的疾病"。為什麼這麼說?因為我們明知故犯,懶得維持自己的健康,所以說是我們自己在無形中選擇了生病。當然,有些疾病具有遺傳因素或者因某種病原體引起(比如某種病毒),可我們通過選擇不同的生活方式,完全可以導致疾病產生或者防止疾病出現。 

  因此,你可以把減肥當作激勵你進行運動鍛煉的理由,但不要把它當成唯一的理由。有不少人依靠健康飲食保持住合理的體重,卻還是終日無所事事地蜷縮在沙發上。 

  保持適度體重是件好事,但還是不會使你遠離患病的危險。肌肉需要運動,肌腱和韌帶需要伸展,血液需要加快循環,甚至消化系統也能從更積極的體育運動中獲益。人體本來需要活動,而不能閒坐終日。根據美國癌症協會的研究,人們需要中度到強度的運動,才能產生適量的胰島素、雌激素、前列腺素和其他化學物質,並且對其加以釋放和利用(拜爾等,2002)。當然,心臟病專家也意識到了這一點,現在他們要求心臟搭橋手術病人(即使多處搭橋的病人)在術後24小時之內一定要起床走動。 

  簡言之,帶有積極活躍的體力活動的生活才能算是一種健康的生活。人體本身的結構就不是設計來閒置在家的。鍛煉的最佳方式就是增加你喜愛的運動的活動強度。換句話說,就是利用各種機會來加快你的心率。如果你喜歡音樂,就可以在家裡跳舞。如果你在寫字樓上班,那就多爬樓梯而不要乘電梯。當你的身體適應了額外的運動,改善的不僅是你的體力,還有你的睡眠,更不用說你的自我感覺了。 

  阻礙你進行運動鍛煉的兩個主要障礙,一般是如何開始並持之以恆。如果你希望一下子就重獲新生,從此永遠享有平衡的生活和充沛的精力,你必須對自己實話實說,並制定出一個能激勵你運動的長期計劃。舉例來說,克裡斯蒂發現,如果她一段時間沒做健身運動,再開始就會覺得非常困難,而且更難以堅持。後來她的活動改為遛狗,這使她心情愉快,也很好地解決了她的難題。很快,她增加了遛狗路線的長度和次數,習慣以後,她又比較輕鬆地開始健身。另外,萬一她忘了出去散步,我們的兩條大狗總會提醒她--它們的記性好極了。這裡的要點在於:第一,開始的運動量要適度,以保證在運動後你感覺舒暢:第二,個人負起責任,這有我們四條腿朋友的耐心提醒,還有她自己寫下的具體目標,比如她寫道:"本周每隔一天我要散步兩英里。"而不是籠統地寫下:"這個星期我該散散步。" 





 

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第14節:夜間安然入睡
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  夜間安然入睡 

  令人遺憾的是,獲得充足的睡眠並非一般人想像的那麼容易。我們也經常感到驚詫,為什麼普通的一天就能在情感和身體上消耗掉我們所有的精力呢?在經歷了漫長而疲勞的一天以後,我們特別希望能夠心情平靜,忘記一切,來享受一個無人打攪的安眠之夜。但是,越是疲勞失衡,就越是難以入睡,白天的工作壓力總是讓我們輾轉反側,直至東方欲曉。 

  我們取得平衡、恢復精力的計劃有一個極重要的方面,就是要努力睡個好覺。通過放鬆身體來恢復平衡,有助於你安然入睡。隨著你學會入睡,把白天的壓力釋放出去,你就會養成一種健康的睡眠習慣。想想吧,再不用靠數數的方法來入睡有多好! 

  許多專家建議,人每天的睡眠時間要保持在8小時以上,但是大多數人很難從自己的日常工作計劃中擠出這麼長的時間來睡覺。喬治發現偶爾小憩一會兒很有好處,他尤其喜歡在午飯後來一次20分鐘左右的"充電式小憩",以迅速補充消耗掉的能量。 

  其他一些有關睡眠的建議就是老生常談了。舉例來說,不要在睡覺前做劇烈的體力活動(譬如有氧運動),不要在晚上喝富含咖啡因的飲料、吃糖果,要保證床墊、枕頭舒服合適。上床就睡覺,不要養成在床上看電視、聽收音機的習慣。這些建議雖然簡單,卻實用有效。 

  失眠者有時會服用鎮靜藥來幫助自己入睡。大多數處方類安眠藥都是安定類(苯二氮)或者抗抑鬱藥物,而大多數非處方類安眠藥都是抗組織胺藥物。不管你選擇哪種藥,它們都不宜於長期服用。 

  其他數以百萬計的美國成人更喜歡服用純天然草本藥物來幫助睡眠,其中最常用的三種是纈草根、卡瓦酒和聖約翰麥芽汁。 

  纈草根:這種植物在現代藥學裡相當重要,一向作為有效的鎮靜藥而聞名,可以治療失眠等與焦慮有關的病症。人們把它的根晾乾粉碎,製成口服的藥酒或者供輸入的藥液,還常常和美黃芩和槲寄生一起應用。除了有助於睡眠,據報道,它還可以起到鎮靜作用,又不產生副作用。它還可以治療頭痛、寒戰和其他疾病〔格魯恩沃德(Gruenwald)、布來德勒(Bren-dler)、詹尼可(Jaenicke),1998〕。 

  卡瓦酒:由於此物的抗焦慮和鎮靜作用,它的應用越來越廣泛。由於它可以治療神經過敏、失眠、焦慮和煩躁,它已得到幾個歐洲國家的正式認可--儘管美國還未認可。一般認為,卡瓦酒可以改善睡眠、減輕焦慮,因為它所含成分可以起到抑制中樞神經系統的作用〔格魯恩沃德(Gruenwald)等,1998〕。 

  聖約翰麥芽汁:它過去常被用來治療燒傷和外傷,近年來卻因其抗抑鬱、助鎮靜的功能在全世界贏得了信譽。它經常被用來治療抑鬱、焦慮和失眠等與睡眠有關的疾病。據報道它是德國最普遍使用的抗抑鬱處方藥,在美國也很快得到廣泛的接受〔林德和貝默(Linde&Bermer,1999)〕。新近成立的一所美國內科醫生學院(即美國內科醫學學會)推薦它作為治療抑鬱的短期藥物〔格魯恩沃德(Gruenwald)等,1998〕。 

  按照慣例,這裡我們應該提醒大家,對草藥大家要謹慎行事。像其他所有東西一樣,有些草藥如果服用過量或時間過長都會帶來壞處,還有的草藥會造成嚴重的傷害。比如,美國食品與藥物管理總局(FDA)最近開始提醒消費者,含有卡瓦酒的飲食補充療法可能使服用者發生嚴重的肝損傷(食品安全與實用營養中心,2002)。另外,由於草藥療法不在FDA的管轄範圍之內,消費者必須對自己所購產品的質量多加小心。儘管在大多數健康食品店裡你都能買到草藥,我們還是建議你從有信譽、有執照的保健醫師處購買。你可以只買某幾種品牌的草藥,儘管它們的價格可能略高。有些患有焦慮症和失眠症的病人,往往不告訴自己的醫生就把草藥和處方藥同時服用,這種現象很普遍。不同藥物同服可能會使藥效重複、相互牴觸,或者藥量過大。病人在同時使用兩種安眠藥時,必須考慮到化學物之間可能存在某種相互作用,必須考慮到用藥安全。因此,請一定要讓你的醫生瞭解你在服用什麼藥。 

  人們並不總能輕鬆而自然地睡一宿好覺,但是,重要的第一步就是:減輕生活壓力的負面影響。 





 

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第15節:"新醫學"對疼痛的解釋
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  小結 

  健康心理學正日益成為一門融合東西方學術精華的典型學科。大部分以整體觀為理論基礎的行為實踐都把身體、心理、情感、精神等諸多影響健康的因素加以科學的考察。有些實踐方法強調通過純粹的心理干預來改變身體狀況,而另外的一些方法則強調其他的途徑。無論它們各自傾向於哪種具體的觀點,共同一致的看法是:人體具有很強的彈性,往往具有自愈力--有時需要加以一定的勸導和干預。正因為如此,大多數整體觀醫師願意和"完整的個體"打交道,而不是只看見人體上的某些病症和頑疾。此外,他們強調病人自己在戰勝疾病、康復身體中起的重要作用,強調預防疾病要通過多種不同的途徑。 

  特寫:"新醫學"對疼痛的解釋 

  我們每個人都可能有的可怕經歷之一就是突發強烈而難以抑制的疼痛。在這方面,最先以一個完整的個人作為研究對像、用具有科學性的整體觀方法進行研究的人就是約翰·撒諾(JohnSarno,1994)。他是紐約大學醫療中心拉斯克康復藥物研究院的主治醫師,也是紐約大學醫學院臨床康復藥物學教授,同時還是《身心結合法治癒背部疼痛》(HealingBackPain:TheMind-BodyConnection)一書的作者。自20世紀70年代初,撒諾醫生就針對疼痛綜合症進行了廣泛的研究,並且找到了他認為導致頸部、肩部、四肢和背部疼痛的原因--他稱之為肌肉緊張綜合症(TMS)。 

  按照撒諾的說法,肌肉緊張綜合症是一種以疼痛為症狀的狀態,對身體並無傷害,這種疼痛並非由外傷或者結構損傷引起的,而是由日常生活壓力和個人習慣共同造成的。他認為,一旦引起疼痛的身體原因被排除,就應該考慮是否存在精神因素。他這樣寫道: 

  在美國人的意識中,疼痛就意味著身體受到某種損傷。當然,如果你正開始某項身體活動而突然感到疼痛,就很難不把疼痛歸因於此項活動(下面我們就會看到這往往是一種假象)。這種深入人心的觀念認為,背部很脆弱,人很容易受傷,可這種觀念對於美國公眾來說無異於一場醫學災難,它造成大量半殘廢人群,他們由於害怕進一步受傷或者疼痛加劇而使自己的活動嚴重受限……由於我們不能通過試管實驗來檢驗或者測量人類的情感,人們大都相信情感與健康、疾病沒有什麼聯繫,現代醫學科學也就對情感採取了一種置之不理的態度。正因為如此,絕大多數開業醫師也認為情感不可能導致身體不適,儘管他們中有些人承認情感因素可能會加重由"身體因素"引發的病痛。總之,醫生在處理與情感因素有關的病痛時往往會感覺手足無措,他們更願意把"情感因素"和"身體因素"分得一清二楚,並且更喜歡處理因身體原因導致的病痛。 

  撒諾對疼痛做出的解釋是"新醫學"的一個有說服力的案例。"新醫學"承認身體症狀和情感因素是有聯繫的,並且承認人的認知過程能夠在很大程度上減輕疼痛。 





 

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第16節:健康食品為身體提供燃料
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  第3章健康食品為你的身體提供燃料 

  人是為了活著而吃飯,而非為了吃飯而活著。 

  --本傑明·弗蘭克林 

  請大家注意以下數字,摘自艾裡克·斯克拉斯(EricSchlosser,2002)的著作《快餐之國:美式飲食的陰暗面》(FastFoodNation:TheDarkSideoftheAll-AmericanMeal): 

  1970年美國人花在快餐食品上的錢多達60億美元:2001年則多於1100億美元。美國人現在在快餐食品上的開銷,多於在高等教育、個人電腦、計算機軟件和購置新車上的開銷,多於在電影、書報雜誌、錄像帶和音樂光盤上的總支出……平均一個美國人每週大約要消費三個漢堡包和四袋炸薯條。 

  我們用不著告訴你快餐食品對健康有害,你一定知道漢堡包和炸薯條含脂肪太多,可以導致高膽固醇、心臟病、糖尿病、結腸癌和其他癌症。不過,我們需要談的是,飲食尤其是快餐食品又是在哪些方面損耗你身體的能量? 

  在上一章,我們開始討論能幫你恢復生活平衡的整體性生活方式。在這一章裡我們要談談給人們帶來痛苦和病痛的典型美國飲食。 

  找食找錯了地方 

  你已經工作了一整天,感覺非常疲憊,時針就要指向晚上五點,你還得去足球場接孩子。早上你就摩拳擦掌想要準備一頓豐盛的晚餐,可現在你放棄了這個計劃。你對自己說:"我累壞了,晚上吃幾個漢堡包算了,畢竟孩子們也喜歡吃漢堡包。明天我再做飯。"於是,你開車到街上的連鎖店,又一次搖下了車窗,你已經說不清這是本月的第幾次了。 

  如果你明白我的意思,請不要感到孤單。在我們的印象裡,太多的美國人在傾囊資助快餐店,而這樣做的理由卻不正確:主要原因是缺乏計劃、工作過度或者沒有時間做飯。我們甚至知道,有些人幾乎每天中午和晚上都在外面吃飯,真不知道他們的廚房是否開過火。當然,這些總在外面吃飯的人正好圓了快餐店老闆的美夢。他們這些掙錢機器利用的就是你的忙碌、勞累和懶惰。你不是沒想好做什麼飯嗎?正好讓他們大賺一筆。 

  快餐讓你快速增肥 

  我們來關注一下典型的快餐食品,請看美國最流行漢堡包的脂肪含量(這些公共信息摘自這些公司的多個網址):麥當勞的大麥克漢堡,34克:漢堡王的皇堡,34克:溫迪快餐的全料經典漢堡,19克。此外,麥當勞的大份薯條,26克:漢堡王的,21克:溫迪的,23克。選擇其他品牌也好不到哪兒去:一塊中號的必勝客手拋胡椒洋蔥比薩含有17.6克脂肪:一塊塔可鐘的塔可鍾餅,12克:巨無霸,16克:而一塊肯德基雞胸含有24克脂肪。 

  根據美國農業部推薦的飲食標準,在人體所需的熱量中,最多只能有30%來自脂肪。而一個中等大小的漢堡包裡有45%~55%的熱量來自脂肪。換句話說,如果你每天按照農業部的建議吃下去2000卡路里熱量,你最多只能吃65克脂肪。而一頓漢堡包加薯條的熱量是1100卡~1200卡,它的脂肪含量卻等於一天所能攝入的最大量。請記住,我們在這兒引用的數字只說明普通的漢堡包和炸薯條,不包括加量的奶酪、燻肉、奶昔、甜點或者超大號漢堡包。 

  更重要的是,我們吃下高脂肪食品的同時,就吃不下富含其他關鍵性營養素的食品。換句話說,我們不僅吃下過多的有害物質,還減少了有益成分的攝入量。結果身體得到了過多的脂肪,卻缺乏足夠的營養。可以說,一頓高脂肪食品能夠雙倍地傷害我們的身體。 

  脂肪分子是身體能量的一個重要來源。為了消化脂肪,肝臟分泌的膽汁就像清洗劑一樣工作,把脂肪分子大的化小。大多數小分子會在身體的新陳代謝過程中被消耗掉,沒有消耗掉的就會重新轉化成大分子,然後變成脂肪細胞儲存在體內。這就是為什麼過多的沒有消耗掉的熱量會變成過多的脂肪儲存在我們身上。 

  脂肪比碳水化合物更難消化,也就是說要消耗你體內更多的能量,這樣就會影響你的體力。當然,我們都知道攝入脂肪過多時會發生什麼情況:脂肪會堆積起來,迫使我們去買更大號的褲子。但脂肪並不僅僅堆積起來增加我們的體重,它增加的體重還要消耗我們更多的體力,這是因為負重本身就要消耗能量。你想親身感受一下嗎?就請做下面這個試驗:找個背包,放上一袋10磅或者20磅重的麵粉或者白糖,背上這個包做幾小時的家務活。你會感覺比平時累得多吧?至於你要額外消耗的能量,10磅重的麵粉和10磅體重應該差不多吧。 

  現在你也許會想,負重勞動能幫你減肥,是不是?對不起,額外增加的重量只能使你更疲勞,結果使你減少活動量,增加脂肪和糖分的攝入,這樣反而會使你體重益增。這一惡性循環只能使你的褲子越來越肥,而體力卻日漸衰退。這聽起來不陌生吧? 

  最後我們要說,以上討論不應該讓大家以為脂肪都是有害的。相反,你也許會吃驚地發現,有些脂肪為我們生存和健康所需,是一種"好的脂肪",即不飽和脂肪酸(EFAS),它是人體不可缺少的物質,與礦物質和維他命一樣重要。人體不能自行產生不飽和脂肪酸,所以必須從飲食中攝取。最重要的不飽和脂肪酸來源包括魚油、亞麻籽油、葡萄籽油和櫻草花油(BalchandBalch,2000)。 





 

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第17節:糖與蘇打水
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  糖與蘇打水 

  單糖類(simplesugars),如蔗糖和果糖,對一個人的消化系統影響很大。人體不僅需要維生素、礦物質、□、蛋白質、荷爾蒙和水這樣一些營養物質,還需要葡萄糖。葡萄糖是體能最主要的動力來源,沒有它,體內的所有分子反應都不能發生。但是多吃糖並不能保證葡萄糖的供應,長期食用反而會加大胰腺的負擔,這是一個通過胰島素的分泌來調節血糖高低的腺體。食用大量的糖會刺激胰腺分泌更多的胰島素,引起一種波動不已、類似"游游球"的效應。胰島素對糖進行處理以後,會留下來,導致低血糖的出現。結果,血糖就會不規則地上下波動,迫使你吃更多的糖,繼而刺激體內產生更多的胰島素……多糖類(complexsugars)如意大利空心粉、麵包,尤其是全麥麵粉裡含的糖,卻沒有這種"游游球"效應,因為處理這類糖所需時間更長。 

  換句話說,單糖類會損毀你的消化系統,或者使你缺乏能量,或者迫使你吃更多的糖來補充能量,結果還是會損毀你的身體。這種蔗糖補充法絕不能使你保持能量平衡。 

  過一會兒,我們會告訴讀者如何克服這個具有潛在破壞力的飲食模式,現在先讓我們來看看典型快餐食品的另一個問題,也是常常被人忽略的一個問題:碳酸氣飲料。斯克拉斯(Schlosser)先生發現:"美國人飲用蘇打水的速度已達年平均每人消費56加侖--相當於每人喝掉600罐重量為12盎司的蘇打水。"斯克拉斯還提到公眾利益科學中心(CenterforSciencethePublicInterest)1999年的一篇題為《液態糖》的研究文章,該文發現:自1978年至1999年,十多歲女孩子的軟飲料消費量增加了一倍,而男孩子現在每天要喝5罐以上的蘇打水--正好是他們的牛奶飲用量的一倍。 

  你看過軟飲料營養成分表嗎?你注意到12盎司的飲料含多少糖分嗎?足足有38克~48克!這比你一整天的合理攝入量還要多,比一塊中等大小的紐約口味奶酪餅(含糖量30克左右)含的糖分還要多。也就是說,一罐12盎司的蘇打水確實應該被當成一種液體甜點,而不是每餐必備的飲料。那麼,加油站旁邊的小店出售的32盎司的大罐飲料又怎麼樣呢?它的含糖量是你三天的攝入量。按照這種計算方法,你吃下三四片奶酪餅攝入的糖分都沒有這麼多,不過我可沒有建議你這樣做。 

  你會說:"可是我喝的是低糖飲料!"好吧,讓我們看一看碳酸化合物(carbonation)是怎麼回事。碳酸化合物含有大量的磷。毫無疑問,我們的身體需要磷。磷和鈣如果能保持適量的平衡,對於人體的新陳代謝、細胞生長、腎功能、心臟肌肉收縮以及骨骼和牙齒的形成很有必要。但問題是,過多的磷會抵消你體內的鈣,而缺少鈣反過來會引起骨質疏鬆或脆弱。對"液態糖"的研究發現,過量飲用軟飲料會因缺鈣而引起青少年患骨折的幾率增加。營養學家也認為,成年人骨質疏鬆發病率的增高與過量飲用軟飲料以及飲食中過多攝入蛋白質、鹽和咖啡因等因素有關(Balch與Balch,2000)。 

  軟飲料對鈣的吸引毫無好處:如果你少喝牛奶,你攝入的鈣原本就不夠,如果你用軟飲料來代替牛奶,又會大量地消耗鈣。磷總要設法獲取鈣,如果你的飲食缺鈣,它就會從你的骨骼和牙齒裡面找鈣。大家最好控制軟飲料的飲用量,對於那些離不了軟飲料的人,一定要注意增加鈣的攝入量。磷和鈣之間必須保持平衡。 

  缺鈣又是如何影響人體的能量水平呢?鈣同時又是一種使肌肉放鬆的物質。鈣不足會增加肌肉的緊張程度,肌肉緊張當然會影響睡眠,在你鍛煉的時候又容易使你受傷。過量飲用軟飲料,會對人體產生潛在性的危害,往往在我們不注意的情況下就產生深刻的負面影響,因為這種影響是間接的,不易察覺的。而且,一般人很難認識到軟飲料是如此兇惡,往往不願採取措施減少它的攝入量。我們熱衷於這種方便可口的飲料,不知不覺之間卻犧牲了我們長期維持生命的能量。 





 

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第18節:食物指導塔形表
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  除了糖和磷以外,許多軟飲料和咖啡、茶一樣也含有咖啡因,有很多人喜歡喝這類飲料,覺得它們能提神,使人頭腦清醒。但是,這種思維邏輯有問題:首先,咖啡因提神的有效期不長:其次,咖啡因會使人脫水,結果會導致血壓降低。有人要問:血壓低不是件好事嗎?對血壓正常的人來說,血壓低會引起疲勞。所以,雖然咖啡因會使你突然精力倍增,但從長遠來說,你犧牲的是身體中的長期能量,得到的只是一時的清醒。許多人想靠多喝咖啡因飲料來快速增加體能,但結果只會更糟糕。 

  討論到這裡,我們要求你做一個選擇:你已經知道你最愛的食品居然給你帶來如此多的害處,你可以選擇放棄努力,心灰意冷(這並非我們的建議),也可以選擇奮起直追、通過行動來恢復能量與健康。在做出選擇的時候,記住:你不必犧牲美味佳餚帶來的享受,確實沒有必要犧牲。 

  我們馬上要與你分享的知識既實用又有效,我們的親身實踐可以證明這一點。我們吃得好,吃得香,而且保持著平衡。我們的做法不是立竿見影、轉瞬即逝的魔方,也不是幾周解決問題、不久又故態復萌的秘訣。我們要讓日常習慣的逐步改變,日積月累地在你身上產生巨大的變化。這一過程,首先要求你注意你攝入的是哪種食物,它能不能帶給你持久而健康的能量。要知道,吃得更合理意味著你有更好的自我感覺,不僅僅是為了保持理想的體重,而是為了你更有能量,精力充沛。 

  給你的身體添加營養 

  為了給身體提供它所需的能量,我們要明白一個人的身體到底需要什麼,需要多少。當然,營養學是一個引起激烈爭議的話題,每週我們都會看到這樣那樣眾說紛紜的最新研究成果。儘管如此,還是存在著一些可供遵循的指導原則,不過要記住它們僅僅是指導原則。作為不同的個體,每個人都可能比"一般人"需要某種營養素更多:同樣,男人、女人、孕婦、老人和孩子都有各自不同的需求。如果你的情況特殊,就應該找一位註冊營養師進行咨詢,或者找你的醫生。另外,攝入營養品永遠不要過量,因為有些營養品過量就會有害,或者與某些藥物同服會產生不良反應。 

  最好的參考資料是美國農業部發佈的"食物指導塔形表"(FoodGuidePyramid),此表推薦了以下的營養配方: 

  麵包、穀物、米飯、意大利麵食6~11份 

  蔬菜3~5份 

  水果2~4份 

  肉類、禽類、魚、干豆類、雞蛋和堅果2~3份 

  牛奶、酸奶和奶酪2~3份 

  脂肪、油和各種糖少用 

  但是一份是多少呢?這是該表沒說清楚的地方。據美國農業部介紹,這取決於食物的種類,一份可以是多少盎司、多少湯勺或者多少杯。從美國農業部的網站上我們可以找到下面這些例子。 

  一份"麵包、米飯、穀物或意大利麵食"等於: 

  麵包(最好是全麥麵包)一片。 

  做熟的穀物1盎司。 

  做熟的穀物、米飯或意大利麵食半杯。 

  一份"水果"等於: 

  中等大小的蘋果、香蕉或橙子一個。 

  切過的、做熟的水果或者水果罐頭半杯。 

  果汁3/4杯。 

  一份"蔬菜"等於: 

  生的綠葉蔬菜1杯。 

  其他蔬菜,做熟的或者生切的,半杯。 

  蔬菜汁3/4杯。 

  一份"肉類、禽類、魚、干豆類、雞蛋和堅果"等於: 

  做熟的瘦肉、禽類或魚2/3盎司。 

  做熟的干豆類、一個雞蛋或者兩湯勺花生黃油(相當於一盎司瘦肉)半杯。 

  一份"牛奶、酸奶和奶酪"等於: 

  牛奶或酸奶1杯。 

  天然奶酪1.5盎司。 

  加工過的奶酪2盎司。 

  美國農業部沒有說一份脂肪、油和糖是多少,因為它想強調的信息是"少用"!(美國農業部強調) 

  對照美國人的日常飲食,好好看看上面的指導表,我們會發現,大多數美國人的飲食完全違背了上表的要求,形成一個倒過來的塔形:大量的脂肪、糖和肉,而不足量的水果和蔬菜。為了保持身體平衡,我們需要把塔翻轉過來,讓它立於健康的、全麥的碳水化合物、水果和蔬菜的堅實基礎之上。 





 

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第19節:計劃產生完美
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  為了使您清楚我們的意圖,請再好好看看關於肉禽類的指導原則:2盎司~3盎司一份,共2~3份,也就是每天最多9盎司。這就是說,大多數美國人日常食用的肉量太多,他們其實並不需要。大多數熟食三明治裡夾的肉是人體需要量的兩三倍,而大部分肉排、雞胸和肉塊則是兩倍、三倍或者是四倍於人體的需要量。 

  總而言之,在快餐店裡和其他餐館裡,每份備餐的量太多,塊兒太大。一份飯完全應該分兩份給兩個人吃。我們兩人晚上出去吃飯的時候,總是點午餐的量,要不就兩人分一份主菜。大多數餐館會滿足我們的要求,這樣既吃得恰到好處,也不會造成浪費。 

  我們的習慣是否有害 

  美國的經濟繁榮確實培養了人們大塊吃肉的愛好。我們擁有廣袤的土地,可以出產大量的肉禽,我們的錢包也足以使我們出手大方。這樣一來,繁榮成了我們的剋星。在其他文化中,從亞洲、地中海、印度到南太平洋,再到南美洲,人們常常把肉當成一種佐料來食用,就是說,把肉切成小塊煎炸,或者混合其他東西做成菜餚。人們烹調肉的時候要加上各種調料,讓它吃起來更有味,更誘人。調料多味道好,吃不多也會覺得吃夠了,吃飽了,有滿足感。在這些文化裡,菜餚裡很少有巨大的肉塊。結果,在大多數情況下,尤其是在亞洲各國,與高脂肪有關的心臟病和其他疾病的發病率就比我們低得多。 

  我們並不是說你應該吃素,儘管我們有些受尊敬(並且很健康)的朋友是素食者。我們強調的是,在我國肉食攝入量不平衡,過量的肉哪怕是瘦肉也會使人增長過多的脂肪。看看那些把肉做得既有味又滿足食慾的食譜吧,肉的用量並不多。這裡有個竅門:如果晚餐的時候你把3盎司~5盎司的肉簡單一煮就吃到肚子裡(假設你早餐和午餐加起來總共才吃了4盎司~6盎司肉),你會覺得不過癮,沒吃夠。可是你把3盎司~5盎司的肉做成煎牛肉,或者把雞肉做成雞肉蔬菜卷,就會覺得食慾得到了滿足。偶爾吃一頓肉排沒有什麼不好,但是,為了營養平衡,肉排應該是偶爾食之,而不要成為餐桌上的常客。 

  我們堅持認為,要想獲得健康、平衡,以及充足的體能,第一步也是最好的一步,就是制定好烹調計劃。你知道,這裡面的難點在於你一天到晚忙忙碌碌,又疲憊不堪。家裡有菜有肉,可都在冰箱裡凍著,或者,你也不清楚家裡有沒有合適的原料。你的伴侶和孩子很可能還等著要去赴約或者上課,要不就有各種活動或比賽,結果你只好匆忙之間"隨便抓一口"。你想不起來應該做什麼飯,也沒時間做。 

  午飯也是同樣的一套:你的腦子裡正在思考某個項目,不想為吃飯而分神費力,於是隨便弄點兒東西胡亂往肚子裡一塞。在這兩種情況下,手邊最方便的往往就是快餐食品,而且是高脂肪、高糖分的食品--你現在已經知道它們只會消耗你的能量。在回家的路上,你順手抄起幾樣外賣品,省去了做飯的煩惱和混亂,好留下幾分鐘坐在電視機前喘口氣。快餐食品和外賣食品確實是我們緊張勞累的生活中一種方便的替代品。問題是,用它們來替代正常的飲食次數太多了,每週至少一次,有時兩次、三次或者更多。不健康的做法用不了多久就會養成習慣,而這些壞習慣很快就會在你的身體上發生影響。 

  計劃產生完美 

  為了打破上面這個怪圈,改變吃快餐食品的習慣,你一定要事先訂計劃。訂計劃需要一定的資源。把以前用來買快餐食品的錢拿來,按照自己的愛好買幾本烹調書。我們推薦恰帕·凱恩(ChappellCain)1999年出版的《簡單烹調5元素--15分鐘速成》(CookingLight's5-Ingredient,15-MinuteCookbook)一書。書名已經告訴我們,書中所有的菜譜由5種常見的原料烹製,大約15分鐘的時間就能做好。書裡也說了,按書中指示做出來的菜味道一點兒都不差,而且是低脂肪的健康菜餚。一家好書店,無論在傳統的店面還是在網上售書,都應該出售類似的書籍,給緊張忙碌而又企望健康的現代人提供點兒支持。我們還建議你訂閱一份有關健康生活方式的雜誌,比如《烹飪之光》(CookingLight)。這樣可以一舉多得:首先,每月都有人及時提醒你、鼓勵你健康飲食,運動鍛煉:其次,你總能接觸到新思維,使你擺脫舊習,嘗試新食譜:第三,你能感覺到,在此奮鬥中你並不孤獨:第四,你至少可以有一個晚上關掉電視靜下心來讀讀雜誌,這也是恢復生活平衡、獲得充沛能量的整個計劃中必不可少的一項內容。 





 

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第20節:把計劃實施到底
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  這些資源到手後,每週留出點時間來制訂烹飪計劃。現在,先別忙著否定我們的意見,請考慮我們的建議:烹飪計劃用不著定得嚴絲合縫、緊張激烈而束縛你的手腳。其實,它應該富有彈性,令人輕鬆愉快。下面就是我們的做法: 

  花點時間,找些容易烹製又符合健康標準的新菜譜。我們喜歡不斷嘗試新菜譜,以保持新鮮感。又好吃又健身的選擇越多,我們品嚐的興致就越高,也就越不容易受到有害食品的誘惑。我們總是在試驗、更新,變著花樣配菜、調味,並樂此不疲,讓一日三餐既富有營養,又有益健康。這樣做當然要花點時間,但回報卻是更好、更健康的飲食,更輕鬆的生活方式,更充沛的精力。 

  為了變換烹調方法,克裡斯蒂找遍了各種烹調書籍。如今可供選擇的健康食譜可不少,有精美複雜的大製作,有洋溢著地方風味和民族特色的特色食品,也有方便實惠的家常小吃。無論你的口味如何,都能找到無需大費周折就能吃到嘴裡的烹飪法。買到中意的烹飪書以後,克裡斯蒂就會鬆弛下來,坐得舒舒服服地把它們通讀一遍(又一種很好的活動方式),找出我們喜歡的食譜。她每發現一個,就夾上一個"即時貼",以方便查找。現在我家廚房的書架上,有那麼多五顏六色的小紙條在招搖,看上去簡直就像是一場美術展覽會。不過,對付這種嗜好還是有辦法的,讀者一會兒就可以看到。 

  早早擬定菜單,定好烹飪計劃。列一張表格,寫出你為下周的每一天定的計劃,也可以簡單地寫在一張紙上,多留點兒空以後再填。克裡斯蒂用的是一個小便箋簿,列出計劃中的每一天。然後她就翻看烹調書裡標出來的內容,選擇合適的食譜,結合冰箱裡存放的東西加以考慮。烹調書和雜誌裡已經夾了好多紙條,所以非常方便,用不著逐頁閱讀。如果上周某種商品正打折出售,她就留心專門找找相應的食譜。 

  這個星期她想嘗試哪個菜譜,就把它填在具體的日期下面。有些菜譜比較費事,統統歸類為"週末菜譜",簡單易行的就寫在平日。她還會細心挑選一些全家人都喜歡又有益健康的傳統項目。總是花樣翻新也不行,新舊雜陳才能產生平衡美。 

  在週末,克裡斯蒂有意多做點飯,這些"計劃剩餘物資"(不是平常意義上的剩菜剩飯)可以在最忙亂的日子裡省卻我們的辛苦,避免方便食品對我們的危害。 

  在制訂所有這些計劃的時候,為了保持最佳體重和能量平衡,你絕對要遵守一條規則,就是絕不要少吃一頓飯,包括早餐,這是一天中最重要的一頓飯。為早餐我們可以省卻周密的計劃,可還是要保證家裡有方便而有益的原料儲備:即時燕麥粥,低糖低脂肪的穀物,全麥麵包,發麵餅或英國鬆餅,酸奶,新鮮的水果等等。不管少吃哪頓飯都會使身體處於飢餓的狀態,這只能促使你的身體把更多的熱量轉化成脂肪。有計劃、有規律地享用有益健康的每日三餐,是保持最佳體重和能量平衡的最明智之舉。 

  克裡斯蒂使用了這套方法以後,只需要幾十分鐘就能為整整一周七天設計出可口、有益健康、增加能量的飯菜。她往往是用看電視的休息時間做出這些計劃。相對於這種健康生活方式給我們帶來的好處,這點時間真的是微不足道。 

  列一張購物清單,嚴格按此購物。克裡斯蒂制定好一周計劃以後,很快根據食譜列出所需要的原料。如果第3章健康食品為你的身體提供燃料63有的原料可能不應季,買不到,她就在清單上寫明可替代的其他東西,買得到就用,買不到就換一種。到商店以後,嚴格按清單購物,除非碰到促銷打折的情況。這樣,除清單所列商品和促銷商品外一律不買,只吃食品店買回的東西而不吃快餐食品,我們不僅放心而且食品可口,還省了不少錢。 

  把計劃實施到底。這就好辦了,因為我們已經做好了準備。週一早上起床以後,桌上很快就放好了早餐,午餐的原料也很現成。整整一天,克裡斯蒂不必再思前想後:"晚上到底吃什麼?"所有必要的原料都已經在冰箱裡放好了。如果有必要,她只需要在頭天晚上或者當天早上把肉拿出來就是了。下班以後,她也不必再搜索枯腸,考慮什麼原料和做法,所有的東西都是現成的。到家以後15分鐘到1小時,大家就可以坐下來,享受一頓有益健康而補充精力的美餐了。飯後我們總是一起動手收拾鍋碗瓢盆,然後坐下來欣賞我們期待已久的電視節目。 





 

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第21節:改變計劃比沒計劃容易
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  聽起來十分美妙吧?我們保證,這是唾手可得的現實。成功的關鍵就是每週花幾十分鐘時間提前定好飲食計劃。一周之內,你只需要考慮一次計劃,下周整整七天你都不用再費腦筋。你既放鬆了心情,又能頓頓吃上健康美味的飯菜,一旦你嘗到這種甜頭,就會樂此不疲,堅持下去。用不了多久,一種新的良好習慣就建立起來了,你再也不會不加考慮地隨手買幾袋快餐,也不用一頭霧水地趕回家,因為你現在成竹在胸,健康而美味的晚餐就在不遠處等著你呢。 

  說實話,並不是每週都能按部就班,像我們的計劃一樣周密完美。事實上,我們並沒有分毫不差地遵循克裡斯蒂的飲食計劃。我們常常得稍加變通,因為"計劃剩餘物資"不是多了就是不夠。或者發生了一些別的事情,不得不應時而變。不過,飲食計劃使我們更能應變。首先,我們吃的這些有益健康的飲食,使我們能夠應付突如其來的緊張局勢。其次,有了為期一周的儲備,我們能輕易做出調整,以適應可能發生的變化。關鍵是,改變計劃總比沒計劃可依來得更容易。 

  還有一個竅門:我們有時候按計劃吃一頓快餐。為什麼?這豈不是與我們的宗旨背道而馳?不。關鍵是要取得平衡,保持適度的能量水平。永遠杜絕快餐等於走向另一個極端,這反而會使我們有控制不住自己的危險。我們承認,我們很難抗拒肯德基的誘惑。偶爾我們饞涎欲滴,就去吃一頓。它不是脂肪含量過多嗎?依靠飲食計劃的幫助,我們下幾頓再把它補回來。也就是說,中午吃了肯德基,晚飯就讓它無脂肪或低脂肪,比如醬油拌沙拉外加一盤青菜。這些既清淡可口,又有益健康。以一周作為計算單位,我們攝入的脂肪和熱量都正好合適。吃了高脂肪的肯德基用不著感到內疚,也沒覺得疲倦,因為整體生活方式是平衡的。 

  我們也知道,有些時候快餐成了唯一的選擇,比如工作午餐,或者出去旅行。在這種情況下,我們盡量找出相對來說最有益的那種快餐食品。在本書最後,我們列出了一些大型快餐連鎖店的網址供你參考。按照要求,所有快餐店都公開了各種食品的營養成分含量,一般說來最容易找到這些信息的地方就是因特網。 

  最好的替代食品是賽百味的幾種快餐食品如"Under6"三明治、斯樂斯基的低脂三明治和滿溢三明治,還有阿貝快餐的LightMenu。說這些品種好是因為它們有益健康,但最重要的是,它們的味道好極了。我們想要健康、平衡,但絕不意味著我們要放棄美味。我們是愛吃的動物! 

  如果你找不到上面介紹的幾種食品,還可以選擇烤雞三明治,比如麥當勞的麥香雞,它不加蛋黃醬的話就只有7克脂肪。但大家一定要注意:雞肉並不總是最有益的東西。因烹調方式不同,有些雞肉可能比漢堡包或者菜單上的其他品種含有更多的脂肪。儘管一般說來你有能力做出明智的選擇,但是很多菜單連最聰明的人也會搞錯。 

  我已經告訴過你,我們難以抵擋肯德基的誘惑,而克裡斯蒂以為只要放點兒新鮮蔬菜在酸菜絲裡就能打敗它。她原來就知道酸菜絲調料裡有脂肪,可直到為了寫作本書去做調研的時候才發現,肯德基的一份酸菜絲裡居然含有13.5克脂肪、20克糖!相比之下,土豆泥加肉湯、通心粉加奶酪、烤豌豆只含6克~8克的脂肪,顯然它們是更佳選擇。其實,說來說去,最佳選擇是玉米棒子,它的脂肪含量只有3克。同樣令我們匪夷所思的是,Arby店裡賣的絕大部分雞肉三明治都比相同尺寸的烤牛肉三明治的脂肪含量要多,超市裡現做的三明治也含有33克~42克脂肪--這簡直比一個快餐漢堡包裡的脂肪還要多!說到此,我們應該從中汲取的教訓是:如果想吃得健康,就不要自作聰明,一定要看看有關食品的營養成分含量,或者上網查詢。 

  在此我們還得提醒大夥兒一句,你肯定看過加雷德(Jared)為賽百味做的廣告,他就是那個靠吃賽百味的健康三明治減輕體重245磅的大學生。我們可以為賽百味及其他連鎖店推出的健康食品拍手稱快,甚至可以在此推薦這些產品,可是加雷德採取的極端做法與我們的宗旨正相違背。健康只能通過平衡的生活才能獲取。減輕體重固然可取,但正如茅林·科拉漢(MaureenCallahan)2002年就吉雷德事件所指出的那樣: 





 

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第22節:平衡,平衡,再平衡
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  有整整一年之久,他從來不吃早飯,每天僅靠1000卡熱量維持生命--這比給大多數節食者推薦的1500卡熱量標準還少300卡~500卡。他的飲食中缺少足夠的營養成分,諸如維生素E、鉀及強壯骨骼所需的鈣,所有這些如果吃得太少就很難讓身體吸收……更好的做法是:自己動手做三明治,用省下來的錢買一盒纖維含量高的穀類食品、一加侖牛奶,外加大量的新鮮水果,來彌補早餐的損失。 

  平衡,平衡,再平衡 

  就是這個兩字:平衡。賽百味和其他有些品牌的三明治可以偶爾為之,換換口味,但不能代替正常而有規律的飲食計劃。定好計劃,挑選好有益健康的食譜以後,我們還有一些方法可以推薦給讀者,幫你把飯菜做得更快捷、更有營養。你有高壓鍋嗎?如果還沒有,我們建議你買一個回家,學會它的使用方法。如果你用過高壓鍋,卻只做出了稀爛的一團糨糊,那我們得說,你完全可以做得更好!高壓鍋如果使用得當,做出來的蔬菜非常漂亮。它不僅可以節省時間--特別在海拔3500英尺以上的地方,還可以盡量多地保留食物中的營養成分,尤其是蔬菜,因為蔬菜在蒸煮過程中特別容易損失營養。 

  我們發現,沒有高壓鍋就很難實現我們推薦的飲食計劃和烹調方法。我們烹飪蔬菜的方法,是把蔬菜放在高壓鍋裡,鍋裡放點兒水,端到爐子上用大火煮。等到高壓鍋剛開始放氣,就馬上釋放壓力(對於蘆筍這類更嫩的菜,時間還要短)。這種做法使蔬菜保持鮮嫩爽口,又能保留大部分營養價值。最大的好處是,整個過程還不到5分鐘。土豆需要的時間稍長一點兒。你可以先用高壓鍋煮好土豆,撈出來放到一邊,注意保溫,然後再騰出高壓鍋做蔬菜,這比用一般的鍋要省時間。或者,像我們一樣,再買一個高壓鍋。 

  市場上有專為高壓鍋編寫的很好的烹飪書,介紹了很多飯菜的烹飪方法,包括干豆和大米,這兩種東西是最難煮熟的。 

  商店裡可以買到品牌很不錯的高壓鍋,你可以讀讀"消費者報告"和其他烹飪雜誌,裡面有對它們的公正評價。買高壓鍋的時候,你要注意它的零配件是否有售,在同一家商店更好,或者就在網上。只要保養得當,高壓鍋用起來很安全(克裡斯蒂5歲就會用了),不過要注意,一旦橡皮墊圈或者橡皮氣閥硬化或者變形,就必須立即更換。這些零配件價格便宜,更換起來也不難,即使對機械一竅不通的人也不用擔心。 

  你不是希望改善飲食習慣,獲得能量平衡嗎?那就趕快去買一個高壓鍋,它可以使你生活得更輕鬆。另一方面,你不可第3章健康食品為你的身體提供燃料69或缺的第二個做飯工具就是一個普通的鍋。你已經把它塞到櫥櫃最深處了?馬上找出來。這種鍋往往是單身漢和年輕夫婦收到的第一件禮物,所以你肯定有一個。但問題在於,很多鍋的作用都沒有充分發揮出來。至於這種鍋該怎麼用,市場上也可以買到很多很好的烹調書,介紹相應的烹調術。去找一本,讓你的小鍋顯一顯身手! 

  需要考慮的其他問題 

  在閱讀本章並付諸實踐之後,你可能還沒有完全擺脫疲倦感。我們要說,改變飲食方式不能讓你一朝一夕間就體力倍增,精力充沛,你還需要持之以恆。堅持了一段時間以後如果你還是覺得很累,就需要考慮其他因素了,你應該去看醫生。 

  假如你在最近服用了抗生素,抗生素可能不僅殺死了致病的有害細菌,也連帶消滅了維持你健康的有益細菌。細菌和酵母菌在我們的體內必須維持一種平衡。細菌被消滅過多,就會造成一種環境,使酵母菌過度生長,而這種狀態可導致疲勞產生。精疲力盡可能只是一種表徵,它由某種更嚴重的疾病造成,這是我們在本書中反覆說過的,那麼你一定要找個醫生來排除其他疾病產生的可能。 

  如果你患有某個系統的酵母菌感染,可以用食療法治療,也可以服用適當的飲食添加劑。找一家名聲好的健康食品店,那兒的營養師能給你推薦一些品種,比如羊脂酸補給品。按照羅納得·李·霍夫曼(RonaldL.Hoffman,1993)的說法,柚子種子的提取物和大蒜製成的補給品也是很好的酵母菌剋星,可以有效減少酵母菌的數量。此外,許多醫生建議服用嗜酸乳酸桿菌或tridophilus,在此之前先服用一個療程的抗生素,以恢復腸道的菌群,把酵母菌的數量維持在合理的範圍內。還有,如果懷疑是酵母菌在作怪,就應該少吃糖或者不吃糖,酵母菌就是酵母菌,它喜歡糖。 





 

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第23節:特寫:小吃與大嚼
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  你還可以問問醫生你是否缺鐵,尤其是月經量過多的婦女。如果醫生診斷你貧血,很有可能建議你服用這類補鐵劑。即使你不貧血,也可以補點兒鐵(要聽醫生和營養師的意見)。我們發現,有些人不適應市場上最好買的那種鐵補給品,往往引起便秘。也許你得費點兒力氣去找合適的品種,不過我們知道,華格裡(Walgreen)全國連鎖店賣質高價廉的含鐵劑,這種補品的副作用比較小。 

  總之,專家認為,即使我們的飲食豐富合理,還是有可能出現某些營養成分攝入不足的情況,當然,身體所需的大多數營養物質是通過飲食吸收的。比如,醫生總是要求育齡婦女補充葉酸,大多數人也應當補充一些常用的基本維生素。大多數女性,尤其是容易患骨質疏鬆症的女性都應該補鈣,因為一般飲食中缺乏足夠的鈣質。膽固醇較高的人也應該咨詢一下醫生,看是否需要服用高劑量的葉酸。 

  禁食 

  你已經準備做出選擇,為獲得平衡而健康的生活而行動。為了達到這一目的,我們建議你和健身顧問談談禁食的問題。現在,儘管不是每個人都需要禁食,但我們接觸到的大多數人都說,讓消化系統休息一會兒讓他們感覺舒暢,精神煥發。 

  禁食的方式多種多樣,你也許應該試驗一下,來決定哪種方式最適合你。有些人一天到幾天之內什麼都不吃,只是喝點兒水。還有的人只喝果汁。喬治喜歡每週有一天時間只吃水果(尤其是在吃過肯德基烤雞以後)。他可能只吃西瓜、葡萄或者草莓,或者吃別的水果。無論你想採用哪種方式,關鍵是要給你的消化系統放會兒假--一個休養生息的機會,從長遠來說這樣做你會感覺更有精力。 

  如果你要試試禁食,一定要先和醫生商量一下。初次嘗試可能出現一些不適應,況且你也不想冒險加重已有的病情吧。 

  飲水 

  我們還得提醒讀者,每天要喝大量的水。我們指的可不是節食用的碳酸飲料或者咖啡!人體主要是由水構成的,就是說你需要盡量汲取這一"生命之源",才能使你體內的所有部件運行順暢。飲水不足可引起脫水,繼而引起若干身體症狀(例如頭痛、消化不良、便秘、皮膚乾燥)。有些專家現在懷疑,是否每天真的需要飲用8杯容量為8盎司的水,不過,我們還是建議你除了止渴之外再多喝一點兒。此外,如果你生活的地方像我們這裡一樣炎熱而乾旱,那就一定要再多喝一些了。 

  如果你不喜歡直接從水龍頭流出來的水的味道,可以加幾第3章健康食品為你的身體提供燃料73滴檸檬汁或酸橙汁。你還可以花點錢買一個水龍頭過濾器,這點額外的投資是值得的。 

  小結 

  以上,我們談到的身體不適大都是比較容易解決的,如果你解決了這些問題以後仍然感覺非常疲倦,那說明你可能有別的病症。在這種情況下,你一定不可輕視,必須去看病。疲勞感可能是某種嚴重病症的表現,千萬不可忽視。研究發現,女性尤其容易輕視它而無所作為,往往把自己的疲勞感歸罪為工作忙、家務重、孩子累人。是的,這些事情非常累人,但不可能表現為持久而嚴重的疲憊不堪。 

  特寫:小吃與大嚼 

  如果你吃零食成癮,世界上一切健康飲食計劃都會拿你毫無辦法。當然,我們都有這種時候,都有自己的弱點和自己的故事。最近有位女士告訴我,她怎麼也抵擋不住餐廳裡那一大袋炸薯條,她吃了整整一袋,又上街買了一袋繼續大嚼,好躲開她的丈夫。還有人講給我聽,如何幹掉了整整一包甜餅乾、土豆片,等等,數不勝數。克裡斯蒂也是這樣,一看見薄荷味巧克力,她就完全失去了自制力,尤其是入口即化的那種薄荷味巧克力,她曾經坐在那兒一口氣吃掉了整整一口袋,使整整一個月的循規蹈矩付諸東流! 

  我們都曾經開懷大嚼過,尤其是在電視前面。其實在美國文化裡,在電視前大嚼本是最常見的景象。為了保持平衡和健康,不讓我們在其他日子裡所做的努力付諸東流,我們設計了幾種方法,來幫助你對付零食,既讓你享受口福,又使你保持健康。 

  首先要明白,吃點兒零食沒什麼大不了的。對,就是這樣。你感覺疲倦的時候來點零食有好處。喬治就是一個"臭名昭著"的零食愛好者,他甚至聲稱自己是個"草食動物",因為他喜歡每日多餐(或者好多零食),而不是每日三餐。為什麼?因為他覺得這樣吃比消化三大頓飯精力更好。所以,在你去買甜甜圈和巧克力棒棒糖之前,記住你要有所選擇,要去買香蕉這類的低糖食品,它釋放糖分比較慢。 





 

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第24節:家制玉米餅加青豆沙司
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  最合我們個人口味的零食是葡萄(尤其是晚上想大嚼一頓的時候)。葡萄很甜,可以像吃爆米花一樣大飽口福。如果還想要更甜的東西,我們就吃乾果,尤其是杏干。杏的口感很好。脆餅乾也是一種不錯的選擇,脂肪含量低。我們家裡總有新鮮水果。偶爾想放縱一下的時候,就吃仿製蟹肉加雞尾調料,這東西有益健康,不含脂肪,卻有雞尾調料那種美味。這樣,我們就可以在不違背健康飲食原則的前提下,用偶爾的一頓零食來犒勞一下自己的舌頭。你要是不太喜歡魚和蝦,也可以試試我們的辦法。 

  家制玉米餅加青豆沙司 

  把玉米麵餅切成小塊,下置一塊錫紙或者烘焙石,放在350度高溫的爐子裡烤7~10分鐘,或者烤到餅脆了為止。烤4~5分鐘時餅邊會捲起來,這時應該翻動一下。另外,到雜貨店買一點炸青豆,它每半杯只含2克脂肪,而且味道很好。把青豆裝進一個有蓋的餐具,放到微波爐裡加熱(在無蓋的容器裡會爆)。拿出來以後,上面放一些無脂奶油和洋蔥,也可以放點兒沙司。現在你面前擺著一頓香甜美味的玉米餅加青豆沙司,它們味道既好又有益身體。你還可以試試低脂麵粉的玉米餅或全麥玉米餅,這樣就更有益健康了。 

  有益健康的青豆玉米面卷餅 

  這道菜的原料與上面相同。炸青豆加熱後,放進切好的玉米餅裡,加上低脂奶酪和洋蔥,這就是有益健康的面卷餅。做一些小份的,可以當成小吃,大份的作為午餐或晚餐。作為一頓飯來吃的話,配上新鮮水果更好。 

  有益健康的色拉 

  購買袋裝色拉、健康的低脂袋裝熟肉和脫脂奶酪。把色拉放在色拉盤裡,然後在上面放一些切成條的熟肉和奶酪。如果你當天沒吃雞蛋,就再加一個煮熟的雞蛋。上桌的時候上一碟色拉醬。這樣你就把色拉變成一頓美餐或者小吃,用肉作為調味品,但它的味道絕不遜色。 

  第4章整體健康才能感覺良好 

  我們機體內的自然力量才是疾病的真正剋星。 

  --希波克拉底 

  本書作者之一喬治原來的專業是研究臨床健康心理學,後來他的興趣轉移到了我們要談的這個專業,它有很多名稱,有的人把它叫做另類醫學,或者整體健康學、綜合性健康學,還有人稱之為新時代健康學、補充醫學、整合型醫學、綜合醫學等等。我們比較傾向於"補充"和"綜合"這兩個形容詞,強調它與主流醫學並列的地位,而非取而代之的意思。此種醫學理論的基本思路是,醫療的目的不僅在於治病,還要強身健體,這就需要把身體、心理和精神這三個層次綜合起來考慮。常用的治療方法包括:調節身體平衡和營養均衡、多呼吸新鮮空氣、加強運動鍛煉、增加社會交往、使用心理激勵手段,以及入靜。 

  喬治從20多歲開始,有12年時間常為偏頭痛所擾,甚至一周內多達5次。主流醫學對這種病除了開些西藥,可以說沒什麼其他辦法。而這些西藥或是不起作用,或者產生嚴重的副作用。後來,喬治在達拉斯東方醫學院(DallasCollegeofOri-entalMedicine)任教並兼任院長期間,接觸到中醫和脊椎指壓療法,瞭解到它可以醫治頭痛和其他多種病痛。於是他接受了為期幾周的頸及胸部指壓療法,並先後服用中藥加味逍遙散和天麻丸。他的偏頭痛居然大有好轉,現在已經很少犯病。他相信這是他堅持服用草藥和接受指壓療法的結果。親眼目睹他的病情變化,克裡斯蒂也對這種自然療法產生了興趣。她頭痛的時候,常常請喬治幫她按壓背部,胃痛就幫她搓腳,總是能使疼痛減輕。後來,她也成了這一療法的堅定支持者。 

  親身經歷了這種補充醫療法的神奇作用,我們感到特別有意思的是,以補充醫學為理論基礎的多種具體的補充療法不僅能夠治病,還確實能健身強體,也就是改善人的整個體質。也許其不同的名稱會使一些人望而卻步,但是我們應該承認,世界上存在著各式各樣的醫療體系,其中大多數早在西方所謂對抗醫學即主流醫學發展起來以前,就興旺發達了一個漫長的歷史時期。 

  當然,歷史悠久並不一定說明某種療法或技術手段就有科學性而且合理。但是,歷史悠久絕不說明它落後或者過時。比如說,在草藥學方面,東方醫學歷經三千年積累的豐富知識和經驗,對西方世界有著極其重要的啟發和借鑒意義(不要忘了,有許多標準西藥和草藥一樣也是從植物中提取的)。我們相信,我們現今流行於世的保健體系確有許多值得向歷史、向世界各國學習請教之處。美國醫學應該建立在東方與西方最優秀的成果之上,要做到這一點需要精心設計並嚴格控制的雙盲實驗研究,需要多種學科、不同背景的醫學人士真誠合作並相互尊重,這絕非一朝一夕之功。當然,看到近年來我們取得的進展是令人欣慰的,比如美國國家健康研究會創建了一個另類醫學工作室,就各種補充醫療法的科學性開展研究。 





 

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第25節:弄清中醫的內在原理
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  在這裡我們要先說明一點,我們這兩位作者並不是補充醫學方面的專家,也不準備在本章的短短篇幅之內詳述有數千年悠久歷史的醫學史話。現在,市場上關於大眾醫學的讀物和課程應有盡有,每一種東方或者西方的保健法,從主流醫學、補充醫學到心理醫學、精神治療都有介紹。那麼,我們能夠做到的,只是向讀者簡明扼要地介紹一些對慢性疲勞可能有療效的、至少得到了西方科學研究支持的方法。我們希望,通過閱讀本章內容,讀者能夠瞭解旨在協調身體、心理和精神三者關係的這種綜合性觀察角度對增進整體體質健康的重要價值。 

  不幸的是,在美國,施行另類醫學的醫師常常批評西方醫學,說它不尊重患者個人及其家庭,不尊重患者的社會背景。但是,他們自己以及所帶的學生在研究中總是帶著許多關於健康、疾病與治療的不一定正確的看法。這當然是在預料之中的,尤其是當我們考慮到媒體對傳統西方醫學的大肆宣揚時(比如,什麼病都靠西醫西藥)。這些學生中的大多數進入了另類醫學領域,是因為他們喜歡某種以更自然的醫學概念為依據第4章整體健康才能感覺良好79的綜合性療法。這樣做很好,只要他們意識到這些療法既有利又有弊。另外,他們必須考慮到今天這種二分天下的現實存在。比如,中國針灸醫師常常爭辯說,中醫應該吸取現代科技的進步成果,而不應求諸神秘主義和迷信思想。另一方面,美國醫生卻說,必須強調"古代醫術",甚至不惜犧牲經過科研證實的西方科學。可以理解,這兩者都不符合正統醫學界的口味,因為正統醫學界對整體醫學這個概念本身就很難接受。凡此種種,恰好形成一個怪圈。 

  讓我們重申,我們認為,西方的對抗醫學也好,整體性補充醫學也好,所有訓練有素的、有正規行醫許可證的、為廣大病患者服務獻身的醫生都應該享有行醫治病的廣闊空間。與此話題有關的政治糾葛我們不予考慮,現在我們要討論的是補充醫學的四種重要模式,即東方醫療法、脊椎指壓療法、自然療法和按摩術,它們將作為前文已有論述的其他醫療方法的有益補充。 

  最後,如前所述,如果你備感疲憊,一定要先找醫生,確認你沒有得病。在必要的醫學檢查和醫生診斷之後,如果確認沒有病,你就應該開始反思自己的生活態度問題了。結合對生活態度的反思,綜合醫學很可能使你受益匪淺。 

  東方醫學 

  這是一種完全不同的保健模式,一個完整而協調的體系,可以診病、治病、防病,並且能增強體質、提高整體健康水平。它也被稱為傳統中醫(TCM),涵蓋流行於亞洲、能夠增強體質和平衡能量的多種不同療法。東方醫療法中最著名的當屬針灸術(源自拉丁字"acus"和"punctura",意為"針"和"刺")和中草藥學。還有其他一些常用療法,包括氣功、刮痧、拔火罐、艾灸和推拿,它們的理論基礎都與生命基本能量"氣"的運行緊密相關。中醫在數千年前起源於中國,迄今在全世界包括美國仍然受到廣大患者的喜愛。 

  幾個基本概念 

  要弄清中醫的內在原理,先要理解中國哲學的幾個基本要點,在此當然無法詳論。"道"、"陰陽"、"五行"和"八卦"都是中醫治病健身理論的幾個基本概念,不過一般讀者可能會覺得陌生難解。所幸,你用不著理解東方醫學理論也能用它治病健身。 

  為了討論的方便,我們必須提及一個作為中國哲學體系的核心思想,即人體是由相反相成的兩種作用力"陰"和"陽"主宰的,這兩種力量的平衡影響著整個宇宙,包括人體自身。因此,東方醫療法的一個主要目的就是恢復陰陽平衡,以保持健康和能量,當然未病防病更在其先。中醫醫師必須深刻理解"陰陽"等概念,才能準確診病,有效治病。 

  東方醫學把疲勞等健康問題理解為身體內部"失衡"的外在表現。因此,中醫希望你對自己的生活方式、思維方式、感覺、習慣和價值觀進行反思,從而在一個整體的視角上把握你的身體病患。中醫理論認為,你的病症(無論身體上或心理上的,或兩者兼而有之)皆因你的不良生活習慣造成,也是機體在恢復平衡過程中的自然反應。 





 

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第26節:世界上應用最多的藥物
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  西方醫學與此不同,其努力目標是不惜一切代價消除病症。中醫治病雖然也致力於消除病症,但常常不把它當成最主要的目標。另外,東方醫學認為保持健康和氣的平衡是患者自己的責任,所以患者教育也是它的一個有機部分。 

  穴位:針灸學 

  提起中醫,人們總是最先想到針灸,雖然它只是中醫的多種療法之一。針灸能夠有效治療多種身體、心理和精神上的病痛。針灸學2500多年以前起源於中國,此後一直得到長足的發展。儘管西方保健醫學專家常常對針灸的治病原理疑惑不解,但數千年來針灸術在世界各地不斷被實踐證明確有其療效。說到西方的這種疑惑,菲力克斯·曼(FelixMann)在其名著《針灸:古老的中國醫術及其科學原理》(TheAncientChineseArtofHealingandHowItWorksScientifically,1973)中寫到: 

  有些醫生或病人一定要問:一個行醫者怎麼能同時對其醫理滿懷疑惑?就像一位醫生給病人開阿司匹林,他知道阿司匹林會在病人體內產生什麼樣的效果,一位針灸師用針刺某個穴位,他也知道病人的身體會出現什麼樣的反應。醫生是否知道阿司匹林為什麼會產生這種效果倒在其次,儘管掌握這種知識確實具有學術意義。在我寫作本書之時,人們很少瞭解阿司匹林的療效是如何產生的,而同時,阿司匹林以它簡單明瞭的化學配方,成為世界上應用最多的藥物。 

  針灸是用一根無菌的纖細銀針刺入皮膚以產生療效。東方醫學認為,健康狀況與你的生命能量即"氣"的狀態緊密相關,氣失衡人則病。除用針刺外,針灸醫師還用加熱、加壓、摩擦、負壓吸吮、電磁脈衝等方法刺激身體上的各個穴位(即身上一些對針刺有反應的點)。 

  針灸的作用,就是通過針刺來刺激某些穴位,或鎮靜某些穴位,使氣在體內恢復平衡。從西方的觀點看,可以認為針刺改變了人體的電磁場。有人發現,針灸穴位帶電,因此刺激這些穴位能夠改變人體的化學神經傳導器。但是,無論其原理如何,針灸似乎通過平衡體內能量的運動(包括神經能量)來達到恢復健康的目的。 

  針灸是否簡單易行,任何人都可以掌握?絕對不是!針灸醫師要花多年心血研讀中醫理論,學習針灸技術和手法。正如針灸醫師GiovanniMaciocia在其大部頭著作《中醫實踐》(ThePracticeofChineseMedicine)中所說的: 

  針灸療法的一個重要部分是以安全有效而協調的方式組穴。根據穴位的功能運針可以發揮每個穴位的作用,而協調組穴可以發揮整個經絡系統的作用,可以合陰陽、上下、左右和前後。組穴運用得當,病人會有放鬆感、快感、刺激感、舒緩感,或者同時兼有以上數種感覺。在理想的狀態下,這些感覺會一直延續到行針以後相當長一段時間。 

  由於針灸能夠促使體內自然的康復力量發揮作用,因此就可改善、糾正甚至消除多種病症。換句話說,以為針灸的作用僅僅在於止痛是錯誤的,其作用遠不止於此。針灸已經被反覆證明能夠增加血液循環、降低高血壓、增加白血球和紅血球的數量,還能夠刺激荷爾蒙分泌,幫助機體對外傷和壓力做出恰當反應,並能減少胃酸,增強免疫機能。 

  據世界衛生組織公佈的數據,針灸對於眼部、口腔、呼吸道、胃腸道、神經系統以及肌肉骨骼的功能紊亂都有療效。在美國,針灸歷來被用來治療慢性疼痛,比如頭痛、關節炎、滑囊炎、外傷和術後疼痛。近年來,更被用來治療身心病患,如慢性疲勞、高血壓、性機能障礙、經前症候群以及更年期症狀。還有其他方面的一些應用,如毒癮、酗酒、煙癮及飲食紊亂。正如美國國家健康研究院在1997年年度報告中所說: 

  針灸的好處之一是,它發生有害作用的比例比其他許多藥物和廣泛使用的治療方法低得多。比如,針灸對肌肉骨骼病痛,如纖維肌痛、肌筋膜痛(myofascialpain)、網球肘、上髁炎等可能有效。這些病痛的常用療法是抗菌素(如阿司匹林或布洛芬)或類固醇注射,而這兩種藥物都有潛在的副作用,但仍得到廣泛應用,而且被認為是可接受的治療方法。但支持這兩種療法的證據也並不比支持針灸的證據更為有力。 





 

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第27節:中草藥,綠色植物的療效
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  另外,還有充分的臨床實踐得到了研究數據的支持,它表明,針灸對於多種臨床病痛都是一種合理的替換療法。例如,術後疼痛、肌筋膜痛和腰痛。還有對於藥物依賴、中風後康復、腕管綜合症、骨關節炎和頭痛等病症,其研究數據的說服力稍弱,但正在進行一些積極的臨床實驗。應當把針灸治療哮喘及藥物依賴等病症納入全面的治療方案之中,並結合其他療法共同治療。 

  針灸還曾經被用於治療其他許多病痛,比如世界衛生組織列出了可用針灸治療的四十多種病痛。(據網上文章) 

  我們要說的是,如果找到合適的醫師,使用恰當的技術手段,針灸能夠幫助你恢復失去的能量。許多人在這方面已經有了成功的經驗。不過請記住,世界上不存在魔法。針灸也可能對你無效,或者在你不改變生活方式的情況下無效。 

  在此,我們還要一再強調,東方醫學理論紛繁複雜,不可能只讀一本醫書或者上幾次培訓班就把它學到手。要想精通觀舌、診脈、經絡、臟腑和穴位的原理,需要下數年之苦功。因此我們建議,在找針灸師或中醫師的時候你一定要謹慎從事,一定要找有正式行醫許可證、有豐富經驗的醫師(參見本章最後的特寫)。 

  中草藥:綠色植物的療效 

  和針灸一樣,東方草藥學也是一個綜合性的醫療體系,經數千年歷史而發展完善。它也在世界各地得到廣泛的應用。例如,日本有些人聲稱,對於這門古代醫術,他們掌握了經實踐證明有效而又不落後於時代的使用方法。在美洲和亞洲許多國家,把針灸和中國草藥學結合起來應用也是很常見的。 

  無論從哪個具體角度入手,草藥醫師開方時都要針對不同病人的不同身體結構、主要症狀和主訴病情而有所變化。換言之,草藥根據患者的整個身體狀況選配而成,不能僅僅依據患者主訴的症狀而定。這種因人而異的做法和西醫的開藥思路迥然相異,但考慮到中醫與西醫哲學思想上的巨大差異,這並不難理解。 

  東方醫理認為,人體是一個有機的整體,由相互作用、相互制約的不同系統組成。中草藥醫師追求的是,把握每個不同患者的整體身體狀況,弄清他的獨特病情,開出僅僅為他所用的方子,才能達到最好的效果。泛用的西醫病名,如疲勞、頭痛、流感、關節炎、潰瘍、肝炎、過敏、失眠、心臟病、肺炎或經前綜合症等等,對於一個中草藥醫師來說提供不了足夠的信息。 

  至少,應用中草藥治病和針灸術一樣,需要多年的經驗和高明的醫術。千萬不要在沒有合格醫師的指導下自行使用中草藥治病。 

  東方醫學與慢性疲勞 

  中醫的主要目的是糾正和防止機體的失衡狀態,以及失衡狀態引起的後果,即生病、情緒低落、疲憊無力等等。和我們前文所述一樣,大部分身體不適是因為體內氣平衡喪失(過多或不足),即陰陽失調。 

  讓我們再回到陰陽這個話題上來。陰陽兩字可以描述自然界中許多相反相成的事物或狀態,常見的一些如下: 

  陰:寒、濕、消極、靜、安靜、慢、內、前、女 

  陽:熱、干、積極、動、吵鬧、快、外、後、男 

  您看懂了嗎?這兩組詞相互對應,又相輔相成,比如,沒有"消極"就難以理解"積極"。 

  理想的狀態下,每種事物或狀態都處於與其相對應事物或狀態的平衡當中,但實際上這種理想狀態很難實現,或者說平衡狀態很難持續。也就是說,生命和自然總在向不平衡方向發展,包括人體。而中醫的作用就是恢復這一平衡。 

  再進一步說,你小時候玩過蹺蹺板嗎?可否記得小朋友們天真的快樂?現在請想像蹺蹺板的一頭是陰,另一頭是陽。東方醫學追求的理想狀態是這兩者的平衡,但我們知道生活不可能這麼簡單,在現實中蹺蹺板總是一頭高一頭低。也就是說,陽在上時陰在下,陰在上時陽在下。換句話說,陰少則陽多,陰虛則陽盛,反之亦然。一方受損太多,就會造成難以修復的傷害,甚至機體的死亡。關鍵之點在於"和諧"這一概念。 





 

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第28節:脊柱指壓按摩法
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  按照中醫的觀點,疲憊(行氣不足,參見"虛勞")可由多種原因造成。不過可以說,很多人都因勞累過度而使陰氣受損。還用蹺蹺板的比喻,就是陰虛造成陽盛。你曾有過越忙越精神的體會嗎?我們可以把這種狀態叫做"緊張"(woundup)。總之,你不能長時間保持這種高度興奮的狀態,最終你只能元氣喪盡,資源用光,你會感到精疲力竭。 

  我們如果過度疲勞,就會剝奪自己正常的飲食、休息和活動。反過來,失去正常休息和活動又會影響體內臟器的功能,擾亂陰陽平衡,於是產生疲勞和病痛。為什麼會這樣呢?因為活動與休息是處於一種平衡狀態還是失衡狀態,直接影響機體內氣的運行。你活動的時候氣會消耗,飲食正常、休息得當的時候氣得到恢復,而連續苦幹拚命工作,氣就沒有機會恢復它的平衡。這樣造成的結果就是,你耗盡了體內的主要能量--氣,由此使機體的臟器喪失活力,慢性疲勞由之產生。 

  有趣的是,缺乏體力活動也會產生疲勞。這似乎和西方的思維有點矛盾,但按照中醫的觀點,懶散的生活方式正如同過度勞累的生活方式,都會干擾氣的正常運行。你大概有過週六早晨由於睡眠不足而整天精神萎靡的感受,也有過因睡眠過多而頭昏眼花的週六。你明白了吧?睡眠不足或者睡眠過度都會導致疲勞出現。所以,我們要反覆強調:平衡,平衡,平衡! 

  從中醫的觀點看,陰氣虧損並導致疲勞產生的典型原因有:身體或心理的疲累、活動過多或過少、久病纏身、創傷、房事過度、飲水不足、營養不良。解決方法是盡量避免出現上述現象,並用針灸、按摩、入靜及其他療法恢復失去的氣 

  。中草藥醫師還可能建議你服用補藥,以補充你的能量。補中益氣湯、六味地黃丸、知柏地黃丸是常用來治療因各種原因氣血不足的中成藥。 

  疲勞有時因壓力過大而起,東方醫療法還能夠有效地減壓。例如,有一個穴位叫做印堂,位於兩眉之間,對於壓力引起的焦慮反應療效卓著。許多種治療焦慮的中草藥含有酸棗仁,它有特殊的安神作用。 

  簡而言之,中醫針對慢性疲勞等病症提供了另外一種解釋,提供了恢復氣血平衡的另外一種醫治方案。針灸和中草藥能夠根據你獨特的臨床表現,幫助你從慢性疲勞中恢復過來。 

  脊柱指壓按摩法 

  它是美國應用最廣、組織化程度最高的一種另類療法,也是保健醫學的一個迅速發展的分支。它的原理是,身體健康依靠或者至少在一定程度上依靠神經系統的正常功能。"脊柱指壓按摩法"(chiropractic)一詞源自拉丁字"cheir"和"prax-is",前者意為"手",後者意為"實施",直譯為"用手治療"。 

  脊柱指壓按摩醫師相信,人的機體內自有一種智慧能使機體恢復健康。進而他們認為,許多失調問題都是由於機體與環境不相適應造成的。他們不用藥物或手術來醫治功能失調、疼痛和疾病,而是要找出人體不能正常發揮功能的肌肉骨骼區域,並加以糾正。這種療法一般包括手法精細的脊柱調整、按摩、營養補充、生活方式改變、運動鍛煉和其他許多種自然療法,以增進身體和情感的健康水平。 

  為什麼要調整脊柱?人的脊柱是由一連串椎骨組成的,上起頭骨下至骨盆。有31對脊椎神經從大腦一直順脊柱向下延伸,穿過椎骨間的一系列間隙。在這些神經離開脊柱之處形成一個複雜的網絡,影響體內的纖維組織。許多種日常活動可以引起這些椎骨改變位置。這時,就會發生連鎖反應,進而影響到脊索、神經、肌肉和軟組織。如果椎骨脫出,就會壓迫體內的某些神經,引起有關的功能障礙。神經根即使輕微受壓,也會在很大程度上阻礙神經傳導的質和量,且不論它引起的麻木和疼痛。椎骨錯位還會對肌肉、筋腱和韌帶造成壓力。 

  脊柱指壓按摩法旨在使錯位的椎骨復位,解除神經和肌肉受到的壓力,以改善身體機能。大衛·查普曼史密斯(DavidChapman-Smith,2000)在他的著作《脊柱指壓按摩術》(TheChiroporacticProfession)中寫到: 





 

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第29節:自然療法
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  同樣,脊柱指壓按摩法對關節進行調整和按壓,其目的不僅在於消除肌肉和骨骼的功能障礙、擴大關節的運動範圍、減輕疼痛,還在於恢復神經系統的正常功能。脊柱指壓按摩醫師假定,該手法可以改善動態平衡(體內平衡或者各系統之間的平衡),由此影響整個身體功能,增強機體對疾病的抵抗力,使患者恢復良好的感覺。這種認識還需要實踐予以更有力的證明,不過它符合現代神經生理學理論,並能夠解釋該療法在臨床產生的療效。 

  這一結論還未能完全講清脊柱指壓按摩法的具體治病原理。有許多醫師認為該療法有糾正椎骨脫位的作用,另外一些醫師則認為按壓能夠打通能量運行的通道。還有一種說法認為,按壓使椎骨相互擠壓,因而能夠恢復椎骨的運動,椎骨運動的些微改變也會對椎骨中的神經產生很大的影響。無論這些理論是否具有說服力,脊柱指壓按摩法確實為成千上萬名患者解除了痛苦。不過還需要進行更廣泛深入的研究,才能為它的療效做出一種結論性的意見。 

  脊柱指壓按摩法針對的病情,正如人體的神經系統,是各不相同的。因此,脊柱指壓按摩醫師也和一般醫師一樣,依賴查體、X光、實驗室分析、咨詢、瞭解既往病史等基本方法來診斷病情。除此之外,他們還施行一種標準化的、全面的結構檢查法,特別注意椎骨的排列狀況,以確診病情並決定適合的治療方案。這種針對脊柱整體結構和功能的檢查法,是使它區分於其他保健療法的標誌。 

  脊柱指壓按摩法與慢性疲勞 

  生活在緊張忙碌的現代社會使我們許多人肌肉緊張,肌肉緊張又對心理產生不利的影響。這也許能說明,為什麼有那麼多求助於此療法的病人感受到壓力和焦慮。 

  由於某些我們不能完全理解的原因,壓力和焦慮總是攻擊脊柱的薄弱部分並造成疼痛,比如頭部、頭部一側、頸部和腰背部的疼痛,以及大面積的肌肉緊張。這些部位疼痛又會反過來增大壓力,造成疼痛加劇。為什麼會這樣呢?因為你感到疼痛的時候,身體和精神都會經受相當程度的壓力,你可能會擔心:它會影響我的工作能力、睡眠質量和性生活嗎?這種壓力使神經系統的活動增加,活動增加又反過來增強你對疼痛的主觀感受。 

  我們有理由說,對疼痛(身體上的以及心理上的)、疾病和死亡提前憂心忡忡也會使人產生壓力和焦慮。脊柱指壓按摩醫師和心理醫師經常會見到這類病人。也就是說,疲勞不僅會因壓力、焦慮、疼痛造成,也會因提前擔心自己有壓力、焦慮和疼痛而產生。由於這個原因,脊柱指壓按摩法的治療目的就是減輕肌肉和骨骼的症狀,阻止它導致身體或心理病痛的產生和加重。 

  你可能沒想到這種療法還能治療慢性疲勞吧?不過,如果你的生活緊張過度,你感到壓力過大,脊柱指壓按摩法肯定能幫助你全身放鬆。事實上,緊張、壓力和焦慮常常表現在脊柱一帶,因此,接受脊柱按摩以後你會有壓力減輕、精力恢復的感覺。 

  按摩過程本身也能使你的心情放鬆。緊張得到釋放的同時,心理問題和纏繞腦間的往事常會浮上心頭。這時,你會有開口傾訴的慾望,說出你的煩惱正是改變不良生活方式的重要一步。 

  自然療法 

  自然療法也被稱為自然醫學,是通過使用與自然法則相協調的一系列方法達到防病、治病、減輕病痛的一種科學方法。自然療法由一位德國醫生伯納迪克特·拉斯特(BenedictLust)於20世紀早期在美國創立,後來,又經一些著名醫生如亨利·林德拉醫學博士(HenryLindlahrM.D.)的整理和規範而日臻完善,這位醫學博士的理論、原則和方法為當代自然療法理論和實踐做出了貢獻。 

  保健醫學的這一分支把有數百年歷史的自然技法和現代醫學方法兩相結合,並且從中醫、脊柱指壓按摩法、順勢療法等其他許多醫學體系中吸取了精華。今天,絕大多數在美國施行自然療法的正規醫師執有自然療法博士學位,並在某個自然療法學校接受過培訓。 

  但是,自然療法的合法施行在美國遇到一個相當嚴重的問題,就是有些未被認可的函授課程、遠程教育課程和網上課程在頒發(有的可能還出售)自然療法博士證書。在美國只有幾個州(如亞利桑那州和俄勒岡州)進行正規的管理規範,要求行醫者修完一個被正式認可的四年制在校學習課程並取得行醫執照,而大部分醫學界人士還不願意承認自然療法。這是因為,有太多的人手持未被認可的學位證書(甚至連證書都沒有)在施行自然療法,同時又做出正規行醫的假象。隨著人們要求對其加以規範的呼聲日益強烈,政府的立場也在發生改變。 





 

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第30節:自然療法與慢性疲勞
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  與其他綜合性療法類似,自然療法注重於全身的保健,而不僅僅是孤立的局部或疾病本身。自然療法針對的病情也很廣泛,因此也採用常見的所有診斷方法,即臨床問詢、實驗和體檢。 

  它的治療方法包括使用維生素、草藥和桑拿、按摩,醫師會從中選用以便和患者的"生命能量"(如同中醫的"氣")共同發揮作用,使病人自然康復。自然療法有6條治療原則作為它的實踐基礎: 

  人體具有自然康復的內在力量。 

  健康和疾病都會對整個機體產生影響。 

  症狀並非是發生疾病的原因,而是機體康復力的表現。 

  不能只注重病症的消除。 

  預防疾病是保健的最終目標。 

  自然療法醫師既是治病的醫生,又是患者的教師。 

  可能由於這種療法對全身健康的整體性思考,它對多種不同病痛皆有療效。它的注重點在於全身的綜合狀態,不僅治病還包括健身,所有干預手段都是指向病人,並強調自愈和未病防病。 

  自然療法與慢性疲勞 

  自然療法醫師對疲勞的看法和其他綜合醫學相似。它有多種技術手段可供應用。除了用纈草來解除壓力,用人參來增強能量,喬治還很喜歡芳香療法,就是用鼻子嗅聞植物中提取的芳香油。當他感覺煩躁、壓力過大或者工作太多的時候,聞一聞熏衣草油的味道,他就會立即精神煥發,神清氣爽。 

  自然療法能夠幫助你恢復身體、心理和精神平衡,並教你減輕壓力、改掉不良生活習慣、改善飲食、改變生活態度,而這一切的目的,都是讓你重新找到健康和幸福的感覺。 

  按摩術 

  讀到這裡,你可能已經明白,壓力可以成為造成慢性疲勞的因素之一。那麼你的目標應該是管理和控制生活中的壓力,因為我們不能完全擺脫壓力。只要你學會對壓力及其影響加以有效的管理和控制,你就能重新掌握你的生活,保有健康和快樂。 

  近幾十年來,人們對醫療按摩產生了一種異乎尋常的熱情,這是對機體軟組織尤其是肌肉進行的系統性按壓,目的在於局部放鬆,並使功能"正常化",以達到減輕壓力、治病強身的效果。換言之,按摩療法的一個主要目的就是幫助機體自身進行康復,並通過緩解壓力、緊張和疼痛提高健康水平。按摩療法已被納入多種保健模式之中,包括傳統西醫和補充醫學體系。大多數按摩醫師不在診所裡接待病人,而是出現在溫泉、沙龍、商場,或者和其他保健醫師如脊柱指壓醫師聯合開業。 

  按摩療法有多種形式,不過最常見的有三種,即瑞典按摩法、深層組織按摩法和推拿(即中醫的壓力點按摩術)。不管具體採用哪種手法,按摩醫師一般都要採用按、摩、推、拿、揉、搓、掐、點、叩等手法緩解肌肉的痙攣和疼痛。他們最常用的是雙手,但是也有人用前臂、肘部、雙腳或者器具找出痛點或軟組織病痛進行按摩,或者用適當的力量進行按壓(根據患者的反饋)。 

  按摩理論認為,人與人的接觸是治療的關鍵。這種接觸傳遞著關懷與同情,在醫患之間建立起一種親密的關係,這是任何一種身心康復手段的重要成分。弗朗西斯·塔潘(FrancesTappan,1988)撰寫的《康復按摩術:正在興起的綜合性經典療法》(HealingMassageTechniques:Holistic,Classic,andEmergingMethods)一書中有一章叫做"身心關係",在其中他寫道: 

  康復之術是一條雙向車道。如果施行按摩者不僅把它看成一種揉捏身體的技巧,而在自己與患者之間建立一種夥伴關係,療效就會顯著增加。醫生全神貫注地向患者傳遞關懷與同情,以及一種促進康復的真誠願望,會使患者主動與醫生配合,共同祛病強身。 

  按摩術能夠達到什麼效果?從生理學角度看,過度勞累的肌肉會出現乳酸堆積,引起僵硬、疼痛甚至肌肉痙攣。按摩能夠緩解疼痛與痙攣、改善新陳代謝、促進血液循環、增加血流量、改善機體供氧,並有可能提高免疫力。按摩還能刺激內啡□的釋放,它是體內的自然止痛劑。這樣,阻滯或僵化的部位往往能夠對按壓做出反應。這些療效能夠促進傷痛痊癒,恢復健康,甚至防病於未然。 





 

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第31節:按摩與慢性疲勞
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  從生理學角度看,按摩能夠舒緩緊張,減輕壓力,消除焦慮。接受按摩的時候,你緊張的肌肉會舒緩、緊張引起的疼痛會減輕。它還能提高自尊心,改善自我感覺。我的一個好友最近寫信給我說: 

  我建議所有的人都去做按摩!我一向喜歡讓丈夫幫我按壓後背,可是第一次接受專業按摩以後……哇,我簡直不知道說什麼好了,感覺真的好極了。在15分鐘的治療時間裡,大概10分鐘以後我才開始放鬆,然後我就渾身鬆軟,簡直像個泥人。按摩改變了我的人生! 

  令人吃驚的是,我們發現狗也喜歡按摩。喬治只需要發出"M"這個音,我們的兩條狗切斯特和斯賓莎就會臥倒在地,靜等著享福了。這兩隻小狗甚至會提出要求讓他按摩!切斯特會走過來坐在地上,把後背對著喬治,而斯賓莎總是用頭輕拍他的腿部。 

  按摩與慢性疲勞 

  按摩可能是我們最喜歡的減輕壓力、恢復活力的方法。喬治從20世紀90年代早期就開始在診所裡給患者按摩,他相信經常按摩能比其他方法更有效地提高身體、心理和精神的整體健康水平。他甚至希望保險公司和其他健身機構把按摩當作常規性的防病方法。不過,這是另一本書要寫的內容了! 

  按摩可以扭轉壓力給你帶來的有害生理影響,具體地說,按摩幫助你: 

  放鬆緊張的肌肉。 

  促進血液循環。 

  減緩心率,降低血壓。 

  改善自我感覺。 

  降低焦慮程度。 

  我們將在第7章討論,放鬆是一種非常有效的減壓法,是最知名的能量增強劑。當機體完全放鬆之時,你的神經系統和內分泌系統會引發身體產生一系列變化,致使心率和血壓降低、血液循環加速、消化功能改善、肌肉放鬆,所有這些和壓力所起的作用恰恰相反。當然,有許多活動可以促使機體放鬆,比如深呼吸與入靜、運動鍛煉、想像美好的事物、欣賞舒緩的音樂等等。不過,醫療性按摩無疑是緩解壓力與焦慮的最佳方法之一。 

  按摩不能完全治癒你的慢性疲勞,但是能緩解焦慮、緊張、壓力造成的症狀。另外,經常按摩能引起你更加關注自己的身體,隨時注意壓力出現的徵兆。這樣你就不會錯過身體發出的信號,及時對生活失調的原因進行反思。按摩正是以這種方式幫你醫治慢性疲勞。把按摩和下面兩章裡談到的認知技術結合起來,你就能避免持續壓力的有害影響,把生活和健康掌握在自己手中。 

  小結 

  健康心理學的發展方向,正在於結合東西方不同醫學流派之精華這一綜合性模式。大多數補充醫療法都不否認,身體、心理和精神這三個層次對於強身健體有重要的價值。其中有些療法強調純粹的心理干預,通過心理干預來改變身體狀況:其他一些療法則通過其他途徑達到同一目的。儘管各有各的傾向性,他們共同認識到人體具有的靈活性令人驚歎,只要稍加誘導和干預,人體往往能夠自然康復。因此,整體醫學即補充醫學的醫治對象是病人,而不僅僅是病人身體顯現出來的症狀和疾病本身。他們還強調病人自己在醫療過程中的作用,強調要通過多種途徑防病於未然。"補充"和"整體性"這兩個修飾詞正反映出要把身、心、神三者綜合起來考慮的這一意識。 

  特寫:選擇醫師 

  你準備接受補充療法,但選擇一位合適的醫師可不是一件輕而易舉的事。下面我們列出一些問題,供你在篩選醫師時作為參考: 

  您有行醫許可證嗎? 

  我可以看一下您的行醫許可證嗎? 

  您的學歷和經驗如何? 

  您從醫有多少年了? 

  我可以聯繫您的哪位推薦人? 

  您用什麼方法進行診斷? 

  您用什麼方法進行治療? 

  您的療法有什麼副作用? 

  每個療程需要多少錢、多少時間? 

  您這兒能用保險嗎?屬於哪個保險項目?或者有其他類似的選擇? 

  我的病大概需要治療多久? 

  治療多久能夠見效? 

  您還參加教學、科研或進修課程嗎? 

  您願意徵求一下其他保健醫生包括西醫的意見嗎? 

  按照常識,如果你得不到滿意的答案就不該開始接受治療。下面還有一些信息供你參考,是你應該拒絕的醫師標準: 

  批評、否定所有的西醫。 

  拒絕和其他保健醫生合作。 

  包治百病,包括絕症。 

  希望你停用你的家庭醫生為你開的藥。 

  強迫你購買昂貴的草藥、補藥或者醫療器具。 

  在不恰當的場合下要求你寬衣。 

  不論何時只要你感覺不好。 





 

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第32節:反省你的認知與想法
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  第二部分心理與每日能量 

  第5章反省你的認知與想法 

  最大的幸福就是瞭解不幸的來源。 

  --陀思妥耶夫斯基 

  在本章中,我們將從理論上探討引起日常疲勞的主要原因之一--認知扭曲,或者可稱為(部分或全部)建立在假象、謬誤及違背生活現實的臆斷之上的認識。我們要告訴讀者,疲倦與不切實際的認知和行為之間有什麼樣的聯繫,這種認知與行為又在怎樣妨礙你獲得簡單與平衡的生活。我們還要提出一些實用的建議,幫你進行一種"心理改換術"--換一種心情,這包括找出自己的錯誤觀念並改變思維,以達到消除疲勞感的目的。 

  認知重構法 

  毫無疑問,克服日常疲勞的最有效的自助方法就是通過認知重構法(或稱為認知行為療法,簡稱CBT),它是心理學的一個研究領域,研究人們為什麼有不同的思維和行為方式,它尤其關注非現實思維是如何引發問題的。我們認為,它可以提供有益的思路,教給我們如何改變自己的想法、感覺和行為,改善生活質量。 

  包括認知重構法在內,有少數幾種心理療法能夠以數以百計的臨床實驗作為其科學依據。與其他大多數療法不同,認知療法側重的是現在。它要幫助人們搞清楚,為了解決你的問題,今天你能做些什麼,就是說,它著眼於解決"眼下"的問題,而不重視對你過去的歷史進行挖掘。事實上,你要借助於認知重構法之處,主要也是來解決你目前面臨的問題。你要學到一些自助方法,這些方法你可以終生受益。 

  認知重構法的一個基本觀點是:你對生活的解釋方式會影響你的情緒和你做出的反應。舉例說,有一天你正走在街上,你的一位好朋友突然從你身邊走過,既不朝你這邊看,也沒跟你打招呼。你可能猜想他在生你的氣,或者認為他正在專心思考問題而沒有注意到你。在第一種情況下,你自然就會往更壞處想,並且產生一些不必要的煩惱,這是很不理性的。在第二種情況下,你根據可靠的信息做出了結論,這是理性的。換句話說,你並沒有證據認為朋友在生氣,只有充分證據說明他沒看見你。進一步推論下去毫無意義,只能造成你的不快。從這個例子中我們看到,直接影響你的情緒和反應的並不是某一件事,而是你的想法,即你對這件事所做的解釋。 

  無論出於何種原因--你的成長方式、他人看法對你的影響、你面臨的壓力,實際情況是:我們大多數人都很難始終保持理智而冷靜的思考。就是說,人們的想法很容易偏頗。認知重構法教你學會反思自己的想法,找出不切實際的想法。然後你就可以把非理性想法轉變成理性的想法(注意:"非理性"一詞意指"不切實際",並無任何不敬之意)。當你的想法切合實際時,你就會產生更好的自我感覺,做出的決定也就更符合自己的利益。只要進行足夠的練習,人人都能掌握這一方法,使之成為你的習慣,而緊張、失衡和疲憊感也會逐漸消散。 

  從這一角度講,認知重構法是一種積極而有教育意義的自助方法,但不要以為它是可以解決所有難題的萬靈丹。要想從中獲益,你必須付出時間。換句話說,你得練習、練習、再練習。為了改變生活,你做出的努力越多,收穫也就會越大。認知重構法包括三個基本步驟: 

  找出你的不正常思維。 

  分析這種思維錯在何處。 

  換一種方式重新思考。 

  從表面上看,這似乎非常容易,其實你需要付出時間,付出努力。當然,冰凍三尺非一日之寒,一種思維習慣也不可能馬上消失。下面,讓我們仔細研究一下人們的想法是如何對生活發生影響的,然後再看看怎樣應用認知重構法來克服慢性疲勞。 





 

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第33節:認知重構的要點
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  認知重構的要點 

  認知重構法認為,生活事件、人的信念、情感反應以及行為都在相互影響、相互發生作用。特別重要的是,人的信念(對事物的想法、評價和態度)對其情感和行為產生的直接影響。用這一"事件-信念-反應"模式來看,正是你對周圍人和事件的解釋,而不是人或事件本身,導致你產生某種感覺和做出某種行為。舉例來說,有一位女性,她總是對自己說絕不能拒絕別人的求助,結果往往承諾過多,把自己搞得緊張忙亂,疲憊不堪,甚至出現種種病痛。她覺得自己臉皮太薄,真是個沒用的人。她這種消極想法越多,就越相信自己是個受氣包,於是也就越感心情沮喪,壓力重重,身體也就越發不適--所有這些思想情緒相互影響,相互強化,形成一個導致失望和自憐自賤的惡性循環,結果更增添了病痛和疲勞。 

  人在煩躁不安的時候,往往堅信事情非常糟糕,結果非常可怕,而不僅僅是某件事不方便。心理學家認為,這一思維過程是對事實的"惡化"(awfulizing)或者"災難化"(cata-strophizing)。換句話說,有這種思維傾向的人會想,我制定的計劃日程排得不夠緊張,這是個災難性事件,因為大家會認為我懶惰不思進取。或者,如果我沒有每天下午帶孩子參加活動,或者滿足孩子的所有購物慾望,大家就會認為我這個家長糟糕透了 

  無論何時,只要你認為生活中發生的某件事可怕極了,是個災難,而不僅僅是不太走運或者不太愉快,你的結論很可能是非現實的,比如下列這些結論: 

  這件事糟糕透了,把我搞得悲慘萬分。 

  這種情況不應該發生,因為我不喜歡。我一分鐘都忍受不了。 

  我必須找到一個完美的解決方案,改變這種情況,要不然我就是一個廢物,一個很糟糕的人。 

  也許你應該記住,生活中我們遇到的難題與困境大多來自一種思維習慣,即總是提出要求,而不是選擇一種現實來接受。當你生氣、焦慮、緊張、惱怒或者內疚的時候,你不僅是在期望或接受某樣東西,而是在強行要求和索取它。有個很恰當的例子,有位女士希望減肥,如果她強行要求體重減得既輕鬆又快捷而沒有達到願望,就會產生敵對和反感的情緒。在另一種情況下,她只是希望這一過程輕鬆而有趣,結果發現並非易事,她就退縮了。 

  經常感到疲勞的人,常有出現與此類似的很多種非理性、非現實思維。因此,研究結果一再表明,認知重構法可以通過以下方式減輕疲勞並恢復平衡: 

  教你重新認識日常生活經歷,並接受一種更簡單的生活方式。 

  幫助你建立一種積極的應對方式(例如,過度疲勞時採用的放鬆技巧)。 

  教你用一種全新的方式看待自己和自己的生活習慣。 

  非理性思維種種 

  一般來說,人們有許多種非理性思維。如果你總不願意拒絕別人,或者工作過分努力,你可能就是這種情況。比方說,你可能有過這樣的想法: 

  我必須弄清楚,周圍的每個人都接受我。 

  如果我一周工作少於60個小時,老闆和同事就會認為我幹的活不夠多。 

  要是大家認為我動作慢,就糟透了。 

  我一定要分秒不停,保持緊張忙碌(至少顯得緊張忙碌)。 

  我不能有空閒的時間。 

  我必須利用所有的時間來做禮拜,才能表示我忠於信仰。 

  我只有付出120%,孩子們才會愛我。 

  更大更新才能更好。 

  這些想法,以及其他無數種錯誤的想法由不同的醫生或作者冠以不同的名稱,包括:非理性思維、認知扭曲、瘋狂製造者、無意義思維、毒性思維、消極想法、消極的自言自語等等。名稱儘管多種多樣,有一點是共同的:所有這些扭曲的想法都會阻礙你實現自己的目標,也經不起理智的思考。比如,"我一定要得到別人的欣賞"這種想法就不合邏輯,因為沒有誰能保證你總是被人欣賞,而且也沒有證據表明,僅僅因為你想這樣,就一定能得到普遍的欣賞。有人欣賞固然是件好事,但絕非生存的第一需要。 





 

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第34節:情緒化推理
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  非理性想法也會讓你更緊張,更焦慮,影響你輕鬆享受生活的能力。這些想法還會引起抑鬱、憤怒、內疚以及羞愧等消極情感,並導致一些破壞性行為,比如狂熱迷戀工作、迴避社交活動、對人充滿敵意、酗酒成癮等等。正像我們的一個朋友說的: 

  我一直要求自己努力、再努力。大多數情況下,我都不知道為什麼要這樣做。我想,可能是因為我從小就被灌輸了一種想法,就是事事要比別人做得好--要努力讓所有人都滿意。不管怎樣,隨著我長大,這種想法一直在我腦子裡。我曾經一天到晚不停地幹,也不覺得有什麼特別。可這麼多年干下來,我有點兒受不了了。這些天來我感覺緊張而疲憊不堪,好像得喝點兒酒才能維持下去。 

  與此相反,合乎理性的想法卻可以幫助你達到設想的目標,它符合邏輯,經得起推敲。它會激發人產生熱情、興奮、好奇、快樂、幸福等積極情感,還有助於人們做出建設性行為,如做事從容、經常反思、能夠承擔令人不快的繁瑣小事、勇敢面對難以避免的衝突、不怕被人拒絕等等。 

  心理學家阿爾伯特·艾利斯(AlbertEllis)在他1988年出版的《如何堅決不讓自己為任何事情難過》(HowtoStub-bornlyRefusetoMakeYourselfMiserableAboutAnything,YesAnything!)一書中認為,人們產生非理性認識一般都因為對自己有極端的要求--"三個務必": 

  務必一:我務必表現好,贏得重要人物的好感,不然第5章反省你的認知與想法113我就是個沒能力的人!(對自己過分苛求) 

  務必二:你務必要公正、體貼地對待我,不能隨便拒絕我的要求,否則你就是個混蛋!(對他人過分苛求) 

  務必三:為了不受傷害,我的生活條件務必提供我想要的東西,否則我就不能容忍,也根本不可能幸福!(對社會過分苛求) 

  下面這些非理性認識都是從其他一些心理學家的著作中收集來的,包括阿龍·貝克(AaronBeck,1979),阿諾德·拉查勒斯(ArnoldLazarus,1993)和戴衛·朋司(DavidBurns,1999)的一些觀點: 

  指責:沒有理由地責備他人。 

  非此即彼型思維:把生活看得要麼陽光燦爛,要麼漆黑一片。 

  詛咒(消極否定):對自己、他人及社會過分苛求。 

  情緒化推理:認為自己的情緒狀態就是社會現實的反映。 

  我一分鐘也忍受不了(極低的挫折耐受力):當自己的需求沒有得到滿足時極容易變得灰心喪氣。 

  倉促下結論:缺乏必要的證據就倉促地對人和事件下結論。 

  擴大化(強調消極面,使之災難化):過分誇大形勢的消極面。 

  心理過慮:過分注意某些細節,卻忽略同一件事中的其他重要細節。 

  猜測他人的想法:以為自己知道他人的想法、感受和計劃。 

  縮小化(忽略積極因素):不適當地輕視自己的優點和成就。 

  過分概括:使用"從來不"、"總是"這類詞語:把一個人的特點泛化為所有人的特點。完美主義:要求世上所有人和事都完美無缺。 

  歸罪於個人:因為一些消極事件責備自己。 

  人們不停地在進行這種種非理性思維。你只要仔細聽,就會明白大家都在說什麼了。 

  非理性思維(即無意義思維)的另一種形式是認知阻礙,它妨礙你生活得健康而明智。認知阻礙的表現形式是這樣一些語句:"要是……我該怎麼辦?""我絕不能……""要是……可糟透了!"或者是"哎呀不行!"下面是一些緊張疲憊者常說的幾句話: 

  今年我掙的錢要是不夠該怎麼辦? 

  我絕不能放慢工作節奏! 

  要是不能吃快餐就糟透了! 

  哎呀不行,又該鍛煉了! 

  下面,讓我們詳細瞭解一下認知行為療法的著名倡導者、心理學家阿爾伯特·艾利斯(AlbertEllis)的觀點。 

  艾利斯的理性-情感-行為療法 

  艾利斯的療法稱為理性-情感-行為療法(簡稱REBT)。別讓這一串名詞把你嚇倒,其實這種方法簡明易懂。艾利斯認為,該療法側重於以行動促進情感成熟,強調培養人的創造力、應變力及控制情緒的能力。它注重的是"此時此地",也就是目前你的態度、不愉快的情感和無效的行為。艾利斯相信,可以通過教育,教人們學會關注現在,克服過去的陰影,在生活中進行有效的改變。 





 

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第35節:情緒干擾與不適焦慮
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  艾利斯認為,自我打擊的行為是非理性行為,而自我救助的行為是理性行為。他認為,人應該變得"更加理性",以解決自己的難題。這樣,才可以在單位、家裡、學校以及其他任何地方提高有效性並獲得快樂。 

  與上文所講的認知療法的觀點相同,艾利斯也認為,情緒並非某一事件本身引起的直接反應,而是事主對這一事件的認識引起的反應。他具體使用一種模式--"A-B-C"模式來描述人們找出和糾正非理性認識的過程。這裡,A代表激發事件(activatingevent),即某一激發非理性思維的外部事件:B代表信念或認識(belief):C代表結果,即不安的情緒(upsettingemotionalconsequence):D代表爭論(dispute):而E代表新的情緒後果(newemotionalconsequence)或結果(effect)。 

  為了進一步說明這一模式,我們舉個例子:有一個人名叫馬塞爾,已經在XYZ公司工作了好幾年,該提薪水了,卻從來不敢提出加薪。按照艾利斯的這一理論,A指的就是他想面見老闆提出加薪這件事,C指他心裡因此而產生的緊張和恐懼。直接導致C的並不是事件A,而是B,即馬塞爾對事件A的想法。另外,A對B有影響,因為他的這種非理性想法的產生原因,可能是他需要錢,或者覺得自己沒漲工資吃了虧。B又影響了A,因為他是否採取行動要依據他的想法,要看他覺得要求加薪是否合適,也看他是否願意這樣做。C也影響B,因為馬塞爾的情緒會影響到他是否會產生非理性認識。 

  因此,馬塞爾越是為此感到緊張,就越會: 

  擔心他的緊張被同事和周圍其他的人看出來。 

  擔心老闆會給他一個否定的答覆。 

  同理,C影響A,因為馬塞爾越緊張恐懼,越有可能不去找老闆談加薪的事,也就是說發生事件A的可能性變小。最後,A對C也有直接的影響,比如馬塞爾的要求被拒絕了,老闆生氣了等等。 

  根據艾利斯的A-B-C模式,我們可概括上一案例如下: 

  A:激發事件: 

  設想在老闆來檢查工作的時候提出加薪的要求。 

  B:認識: 

  我知道自己會嚇得說不出話來,沒法提出任何要求。(過分概括) 

  老闆一生氣當場就把我解雇了怎麼辦?那樣就太可怕了。(災難化) 

  如果自己話都說不出來,那太難堪了。我可受不了(災難化),簡直不是人。(自我打擊) 

  C:結果(情緒和行為): 

  表現得非常緊張焦慮。 

  感到極為疲勞。 

  出現更多的身體症狀(如頭痛、手心出汗、潰瘍)。 

  說不出話來,不敢提出要求。 

  因為不敢提要求覺得自己一事無成。 

  D:爭論(理性的挑戰): 

  我怎麼知道自己會說不出話來?也許會,很可能不會,尤其在自己克服那些非理性想法的時候。 

  我可能被解雇,但可能性不大。 

  如果我真的說不出話來,也能受得了,當然那比較尷尬。這真是不走運,但絕不是大難臨頭。 

  怎麼能根據我有無能力要求加薪就判定我的人生價值?絕非如此!這頂多是我的一個弱點,不能把我的行為和我這個人等同起來! 

  簡而言之,在承認理性-情感-行為療法的理論,即事件、想法、情感和行為之間有相互聯繫的同時,我們要認識到,這一模式的核心觀點是,一個人的信念或認識能夠在很大程度上導致他出現或持續出現情感障礙及日常疲勞。通過認識自己的行為並改變自己的思維,你可以使自己完全換一種心情。 

  下面還要介紹一些有關理性-情感-行為療法的觀點,這些觀點有助於你應用自助療法消除緊張、煩惱及其他不健康的想法。 

  情緒干擾與不適焦慮 

  艾利斯提出情緒不安的兩種主要形式:一種叫做自我情緒干擾(egodisturbance),另一種稱為不適焦慮(discomfortanxiety),產生的原因都是因為非理性地堅持某件事務必做到(比如,我務必得到某樣東西)。 

  第一種情況指的是,由於自己不能很好地完成某些任務,或者由於不能得到他人的愛和承認,就認為自己低人一等或者一文不值,從而產生的焦慮、沮喪及其他類似的情緒和行為。第二種情況指的也是焦慮、沮喪及類似的情緒和行為,但出現的原因是由於舒緩或解除不適的要求不能得到滿足。 

  盲目地堅持某件事務必辦到,會妨礙你做出正確的決策,而不能得到和平、簡單和平衡的生活,這時候你就會產生日常疲勞。如果你感覺到自己完全沒有能力處理生活難題,那麼你受到自我情緒干擾的折磨:如果你因為這些難題憤怒不已或灰心喪氣,這就叫做不適焦慮。 





 

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第36節:提高挫折耐受力
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  自我接受 

  出於很實際的理由,理性-情感-行為療法推崇的是自我接受而非自我尊重。根據艾利斯的理論,自我尊重包括自我評價(比如,"我是個好人,因為我感覺良好,表現出積極上進的品格,或者得到了自己想要的東西。另外一些時候,我不怎麼樣,因為我感覺很糟,表現出消極的品格,或者得不到自己想要的東西"。)而自我接受則意味著接受現在的自己。 

  理性-情感-行為療法提供自我接受而不是自我評價,出於以下這幾方面的考慮:第一,人不是一成不變的,總是處在不斷的變化之中:第二,人的性格優劣無法測量:第三,誰也不能把一個人所有的個性特徵和行為都跟蹤記錄在案。比如,你因為疲憊不堪就評價說自己能力很差或者低人一等,我們只能說你說得不準確,不具體。 

  反災難化思維 

  你終於通過理性-情感-行為療法瞭解到,生活中發生的許多事並非大難臨頭、一片黑暗。確實有些事使你緊張憂慮,比如某人得了病,不過往往只是運氣不好、事與願違,談不上是什麼了不得的大災難。如果你發現這本書裡介紹的某些方法和觀點對你有用,那就不要再把事情往壞處想(災難化)。 

  減壓 

  理性-情感-行為療法中的一些具體方法會為你減壓,不僅能幫助你變得感覺良好,還能使你習慣於處變不驚。經過練習以後,一般情況下你就不太容易緊張焦慮了。 

  提高挫折耐受力 

  艾利斯經常教育大家,要增強對挫折的耐受力。這樣,你就會對自己說,很多你想要的東西其實並不需要,你有能力忍受失敗和拒絕,還有,挫折雖可能造成困難與煩惱,但絕不是什麼天塌地陷的大災難。 

  無條件積極思考 

  對於維持平和的心情來說,無條件的積極思考也很重要,第5章反省你的認知與想法121即不管他人做什麼或不做什麼、做得好與不好都能夠接受他。這意味著,即使他人的(以及自己的)行為遠非完美,你也能相信人本質上是好的,能夠接受完整的他人,接受完整的自己。不要評價他人,也不要評價自己,只評價人們的行動、品性和事情,這樣你就能學會變得有耐心。 

  生活實習 

  艾利斯一般建議人們,在現實生活中用實際活動進行練習,這稱為"家庭作業",這些練習能幫助你學會處理難題和困境。在面對挫折時不要輕易迴避或者退縮,這樣你就能培養出對不愉快環境的耐受力。 

  特寫:完美主義與求全責備 

  要想講清非理性認知這個問題,不得不提到完美主義這種個性特徵,完美主義即非理性地追求精確有序、準確無誤、完美無缺、萬無一失。馬丁·安東尼(MartinAntony)和理查德·斯文森(RichardSwinson,1998)在他們撰寫的《當完美也不夠好的時候:對待完美主義的策略》,(WhenPerfectIsn'tGoodEnough:StrategiesforCopingwithPerfectionism)一書中這樣寫到: 

  如果完美主義引起情緒的不快或者影響到正常的生活,就成為一個需要解決的問題。做人的標準過嚴過高會影響生活的各個方面,包括身體、飲食、人際關係和興趣愛好。 

  追求完美主義的人,在其內心有一種過度的擔心,總想把一切都控制在手裡。這是一個絕不可能實現的任務,只能使人過多地消耗能量,產生慢性疲勞,甚至精力透支。按照艾倫·馬林傑(AllanMallinger)和傑內特·迪威茲(JeannetteDeWyze,1992)所著《過於完美:當控制一切的能力失控時》(TooPerfect:WhenBeinginControlGetsOutofControl)一書中的說法,完美主義者很像是迷戀沉溺者,他們有一個共同之處,就是企圖控制一切的願望: 

  為了生存,每個人都需要一定程度的自我控制,並掌握自己的環境。但是許多沉迷者有一種過度得不成比例的控制欲,這是一種強硬而迫切的慾望,而非合理的、靈活可變的慾望。 

  這種超乎尋常的需要往往出自一種非理性觀念,即認為把一切控制在手就可以保證諸事順利。我認為,每個沉迷者都有這種迷信觀念,認為完全控制一切是有可能做到的,儘管他自己可能沒有意識到這一點。就像是地下的樹根,"控制一切"這種念頭在他心裡紮下了根,助長他養成控制一切的習慣,這是他自己和他周圍的人所熟悉的。 





 

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第37節:完美主義與求全責備
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  換句話說,如果你是一個完美主義者,你可能沉溺於控制別人、控制環境這種習慣中難以自拔。當然,這是一種不可能產生結果的空想。希望你讀到這裡,就能意識到:你不可能真正控制一切事情、控制一切人,你能夠控制的只有你看問題、感受事物和做出反應的方式。你想控制一切,得到的只能是挫折和壓力。如果持續時間過長,結果只能把自己累垮。 

  另外一種能把人累垮的個性特徵是對於批評意見過於敏感。我們發現,受慢性疲勞之苦的人常常對他人的批評過分敏感。當然,誰都不喜歡被批評,尤其當對方想傷害你或操縱你的時候。但是,這裡的要點不是批評意見本身的出發點怎樣、性質如何,而是你對批評意見是怎麼理解、如何接受的,這和書中講到的許多潛在的負面因素一樣。換句話說,你可以把批評看作對你自尊心的威脅,也可以想想是誰在批評你,然後忘了它,繼續做自己的事。被丈夫或妻子指責為一個不稱職的家長當然可能令人不快,不過並沒有到糟糕透頂的程度。你不一定同意他們的意見。他們的意思可能是說你不愛幹活,不過沒人規定你一定得接受他們的看法。 

  恰當處理批評意見的能力是一種非常有用的能力,你可以把它添加到你的心理策略表上。不過,在此讓我們先談談如何區分兩種不同的批評意見:建設性的(友好的)批評意見和破壞性的(不友好的)批評意見。前者是有益的,受到歡迎,批評者關心你,關心你的感受:而後者是傷人的,不受歡迎,批評者並不關心你。建設性的批評意見可能很珍貴,它的主要目的是幫助你更瞭解自己,幫助你成長,或者幫助你提高某項才能。而破壞性的批評意見沒有價值,它對你毫無益處,主要目的是中傷你、貶低你或者控制你。人們想到"批評"的時候,往往一下就想到它的負面作用和破壞性,引起不快的感受。 

  要想有效地處理這兩種不同的批評意見,你一定要清楚自己應該怎樣想,怎樣說。受到批評時,你應當先問自己這樣一個問題:"他批評得有道理嗎?"在許多時候,大家相互提建設性意見,是因為互相關懷互相幫助。某個意見說得有理--這種可能性永遠存在。當然,人非完人,有的時候會提出錯誤的意見。只有你自己能判斷,哪些是正確意見,可以接受,哪些是錯誤意見,不可以接受。說來說去,不管批評意見的實質如何,我們要記住我們有權堅持自己的觀點。 

  許多疲憊不堪的人對於批評過分敏感,核心問題是他們那種追求完美、追求被認可、追求責任的強迫性心理。那麼,要學會容忍批評,就要向你心中的這種強迫性要求、這種扭曲的認知模式提出挑戰。對批評過於敏感的人通常有三種典型的非理性想法: 

  一是我必須在各個方面完美無缺,否則,我就不是一個好人,誰也不會愛我。 

  二是其他人必須接受我的一切,同意我的看法,否則,我就不是一個好人,也不值得活著。 

  三是我只能聽我願意聽的,因為我不能容忍別人講我的缺點和錯誤。 

  還要注意不應把批評當成一種人身攻擊,很多人容易有這種傾向。一般情況下,批評者只是在評論你做的事,而非給你這個人下結論。你如果認為批評意見的矛頭指向是針對你個人,把他人對你所作所為的批評當成對你自我價值的否定,你的麻煩就開始了。如果你有過這種傾向,一定要記住,別人說你是什麼,認為你是什麼,跟你無關。別人說你是懶漢並不說明你是懶漢,怎麼能因為別人說你不是好人就相信自己不是好人呢?要相信事實,不要受其他因素的影響。 

  小結 

  如果你在尋求生活的意義和目的,你絕不缺乏同行者。我們都希望理解存在的更高意義,我們都明白:沒有意義,每天的日子是多麼空虛而令人疲憊。 

  生活的使命促使我們思考、行動,有所作為,像一個人一樣活在世上,並表現出自己那些最好的品質。目的激勵我們尋求真理、正義、道德和美,激勵我們用上帝給予的理性從我們心中發現中庸、和諧和穩定。它幫助我們按照我們應有的方式去生活。最重要的是,它使我們和創世的偉力相聯繫。 





 

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第38節:以全新方式向目標奔去
作者: [美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲

  精神生活是一種豐富的生活方式,告訴我們生活的目的何在。隨著你精神的成長,你會發現你的生活目的就是以一種特殊方式生活在這個世界上,它貫穿你的整個生命,那就是:關心他人的需求、誠實、在危機面前顯出勇氣、過簡單質樸的生活、為受壓迫者進行抗爭。或者,你發現自己的生活目的是通過義務勞動、藝術創造、對兒女的愛,以及其他無數種看似簡單平凡其實卻很有意義的小事來為社會服務。這裡的關鍵在於:精神通向目的,目的通向內心,內心通向行動。 

  有些批評家可能會爭辯說,精神生活對於普通人來說是過高的要求。沒有別的什麼話比這句話離真理更遠了。請記住,當年耶穌正是面向勞苦大眾,揭示了善行和憐憫的真理。他用人民的水平教育人民,就是說"在他們所在之處"教育他們。 

  那麼,這也正是我們聽講、學習、尋求最深刻的生活問題的答案所在之處。 

  特寫:可持續的明確目標 

  作為本書的最後一段引語,我們希望讀者仔細讀一下蒂托·科利安德(TitoColliander)有關如何開始新生活的一段深刻論述,摘自他討論東方精神神秘主義與信仰的經典著作《修行之路:修行的古代傳統與內心成長》(1960): 

  信仰不是得自於沉思,而是來自於行動。詞語和思考不能告訴我們上帝是什麼,只有經驗才能告訴我們。想呼吸新鮮空氣,就要開一扇窗;想把皮膚曬黑,就要走到陽光下。建立信仰也是同理,僅僅坐在舒適的房間裡,口中念誦聖父的名字,你不可能達到任何目標。 

  儘管你深陷現世的俗務,現在開始永遠來得及。有書寫到:亞阿伯拉罕起步時已經75歲;還有,第11個小時才來的工人和第1個小時來的工人拿到同樣的工資。 

  現在開始也不算太早。森林之火不可能一下子撲滅,你想看到你的靈魂被燒得滿目瘡痍嗎? 

  不,此時此刻,在你下決心的那一剎那,你將用行動表明:你已背離故我,開始了你的新生--以一種全新的生活方式向著嶄新的目標奔去。 

  後記 

  在本書的這些篇章裡,我們談論了身體、心理和精神的平衡問題。我們希望你能改變思維方式和生活方式,生活得更簡樸、更健康--走上健康之路,使你具有更充沛的能量。現在請花一點時間,回想一下我們到此為止談論的一切,也許你需要翻翻書頁,重溫一下我們講述的要點。你發現一種模式一個主題了嗎?我們希望如此。 

  關於能量恢復、生活平衡、更好的自我感覺--所有這些談話,要點其實就在於:做出選擇。其實,我們完全有力量進行選擇,完全可以選擇一種更平靜、更簡樸、更平衡的生活方式,這種生活會帶給我們更多的能量、更好的自我感覺和對生活的感受。我們應該傾聽理智的呼喚,而不要去理會高速發展的社會那些不切實際的需求。我們完全可以生活得更健康、更快樂、更充滿活力。 

  應當承認,生活中有些事情是我們無法控制的,比如,丈夫或妻子深受病魔的折磨,家人無可挽回地老去,這些都不是我們所能把握的。但是事實上,大部分給我們帶來煩惱的事情是可以控制的--只要我們去努力。當我們把握住這些,就會多一些辦法來對付那些不可控制的事情。 

  不再疲憊後記有時,我們感到生活失去了控制,變得像一團亂麻,我們自己也被生活追趕得疲憊不堪、難以應付,這時,完全可以停下腳步,收拾收拾東西,整理整理內務,對眼前的局勢來一番重新估量。在選擇做出以後,最難的是--堅持到底。請想一想:假如選擇極其容易,執行起來也毫不費力,我們就用不著在此大發議論了。是不是這個道理?雖然解決困難需要付出努力,雖然我們都會犯錯誤,但通向能量與活力之路確實就在前方。阻擋我們道路的只有我們自己。如果我們沒有力量,那是因為我們沒有花力氣去爭取它。習慣產生慣性。 

  你需要做的只是選擇,開始用另一種不同以往的方式行事。真誠地面對自己,檢查自己的思維,提出質疑。改變思維方式,簡化生活,制定計劃,建立目標,堅持吃健康食品,堅持積極的鍛煉。 

  當然,你也可以繼續過你原來的日子,那種疲憊不堪、充滿壓力的生活,那種把你帶到這本書面前來的生活;你也可以過一種你想要的生活。你可以被生活中的需求和混亂追趕得狼狽不堪,也可以用充沛的精力積極地享受生活。 

  事實是:所有人只能擁有這一生,這短暫的一生。這並非洩氣話,而是一個挑戰,一種激勵,使我們走向前去盡力為自己創造美好的生活--不是自私地只顧自己,而是以一種可持續的方式發展。生命苦短,哪有時間浪費在重重壓力之下,浪費在多餘的複雜事務之中無謂地消耗能量?我們需要生命每分每秒給予我們活力,那是正確選擇送給我們的禮物。 

  誰不希望過一種精力充沛的生活?誰不想按自己的理想去生活?誰不想要心靈的寧靜?誰不企求健康、平衡的身體、心理和精神?誰不想感覺良好?誰不想做出這個正確的選擇? 

  作者簡介 

  喬治·D·澤古萊茲(GeorgeD.Zgourides):心理學博士,臨床心理學家,牧師,專門研究身-心心理學、人的精神追求與整體保健方法。他單獨撰寫並和別人共同撰寫了多部著作,包括《不再擔憂你的身體》(StopWorryingaboutYourHealth!)和《膽小綜合症》(ShyBladderSyndrome)。 

  克裡斯蒂·澤古萊茲(ChristieZgourides):碩士,美國新墨西哥羅斯威爾病理咨詢所(PathologyConsultantsofNewMexicoinRoswell)的醫學實踐負責人,美國佛羅里達州位於博卡雷頓(BocaRaton)的卡普蘭學院(KaplanCollege)的網上附屬研究員(onlineadjunctfacultymember),曾任俄勒岡州位於波特蘭(Portland)的華納太平洋學院(WarnerPacificCollege)的副教授。 

  (連載已結束,謝謝關注) 
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戰勝疲勞的十種方法
作 者[美]喬治?D?澤古萊茲 克裡斯蒂?澤古萊茲類 別生活時尚制 作東方不敗
書籍簡介 
   本書是為那些認為處於體力透支、處於壓力和亞健康狀態下的都市人提出了如何不再疲憊、戰勝疲憊和不良感覺的十種實用方法,是一本具有指導性的手冊。人並沒有生來應付快速生活的生理結構,誰都不可能完成他想做的一切。如果你承諾過多,總想滿足周圍人們的所有要求,卻不留點時間照顧自己,到頭來你只能落得疲憊、失意、壓力過重、健康惡化。本書的主題就是:通過減輕壓力、改變生活方式、放慢生活節奏,增加你的能量,讓你重新煥發活力。
   中國人民大學出版社出版


1第一部分:
生活在不斷變化又高速發展的現代社會,在持久的推動力作用下不停地奔走,你必須完成眼前的所有任務,得不到喘息,你只能把自身的體力和精力發揮到極限……結果,你陷入一種被稱為慢性疲勞的狀態。成千上萬的人,一清早醒來就感到渾身乏力,匆忙嚥下一杯咖啡和幾塊餅乾,就立刻撐起沉重的身軀,從一項工作任務趕赴另一項工作任務,從上午一直忙到天黑。在路上隨便吃點兒快餐食品,趕回家看著電視,喝上兩杯飲料。然後,你一頭倒在床上,腦子裡卻還在想著那些沒做完的事情。
第1節:不再疲憊引言1

第2節:不再疲憊引言2

第3節:不再疲憊引言3

第4節:健康心理使你充滿活力

第5節:壓力與失衡

第6節:陰與陽

第7節:健康心理學的意義

第8節:和諧與平衡

第9節:特寫:兩種疲勞

第10節:整體觀與你的健康






2第二部分:
在日常生活中,大多數人總是從家門走到車門,再從車門走上工作崗位,我們總在重複這樣一條單調而一成不變的路線,很少步入戶外。有些人甚至連抬頭看看藍天白雲的機會都找不到。也許,只有在下雨的時候,或是在持續乾旱少雨的時候我們才會昂首望天。只有當天氣影響了我們的出行計劃,我們才會關心一下外面的世界--比方說,今天孩子們賽足球的時候會不會下雨呢?作為城市與郊區的居民,我們如何設法使生活恢復平衡呢?
第11節:享受新鮮空氣和大自然

第12節:活動與鍛煉

第13節:阻礙你鍛煉的兩個障礙

第14節:夜間安然入睡

第15節:"新醫學"對疼痛的解釋

第16節:健康食品為身體提供燃料

第17節:糖與蘇打水

第18節:食物指導塔形表

第19節:計劃產生完美

第20節:把計劃實施到底






3第三部分:
本書作者之一喬治原來的專業是研究臨床健康心理學,後來他的興趣轉移到了我們要談的這個專業,它有很多名稱,有的人把它叫做另類醫學,或者整體健康學、綜合性健康學等等。此種醫學理論的基本思路是,醫療的目的不僅在於治病,還要強身健體,這就需要把身體、心理和精神這三個層次綜合起來考慮。常用的治療方法包括:調節身體平衡和營養均衡、多呼吸新鮮空氣、加強運動鍛煉、增加社會交往、使用心理激勵手段,以及入靜。 
第21節:改變計劃比沒計劃容易

第22節:平衡,平衡,再平衡

第23節:特寫:小吃與大嚼

第24節:家制玉米餅加青豆沙司

第25節:弄清中醫的內在原理

第26節:世界上應用最多的藥物

第27節:中草藥,綠色植物的療效

第28節:脊柱指壓按摩法

第29節:自然療法

第30節:自然療法與慢性疲勞






4第四部分:
人在煩躁不安的時候,往往堅信事情非常糟糕,結果非常可怕,而不僅僅是某件事不方便。有這種思維傾向的人會想,我制定的計劃日程排得不夠緊張,這是個災難性事件,因為大家會認為我懶惰不思進取。或者,如果我沒有每天下午帶孩子參加活動,或者滿足孩子的所有購物慾望,大家就會認為我這個家長糟糕透了,無論何時,只要你認為生活中發生的某件事可怕極了,是個災難,而不僅僅是不太走運或者不太愉快,你的結論很可能是非現實的。
第31節:按摩與慢性疲勞

第32節:反省你的認知與想法

第33節:認知重構的要點

第34節:情緒化推理

第35節:情緒干擾與不適焦慮

第36節:提高挫折耐受力

第37節:完美主義與求全責備

第38節:以全新方式向目標奔去








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<<戰勝疲勞的十種方法>> 〔完〕

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