手機版本 加入收藏

快速搜索

搜索項:

關鍵字:

本周熱門小說

普拉提自學天書

TXT 全文
第一部分序

    嘗試Pilates,是因為「有型」。    
    當樓下肥師奶也嚷著去街坊福利會學瑜伽,我至少要玩個高溫瑜伽、超級強力瑜伽才顯得自己與她們不同層次吧?    
    聽說好萊塢各個明星都對Pilates趨之若鶩,Madonna靠它四十幾歲企上舞台都不會讓人覺得在看耆英演唱會;Hugh Grant的舊女友Elizabeth Hurley生完仔靠它急速收身繼續扭她的水蛇腰……還有還有,《奪命狂呼》(Scream)一開場被砍掉而鹹魚翻身的Drew Barrymore,本來非常笨重的她,拍《神探俏佳娃》(Charlie』s Angels)前靠Pilates減掉六七公斤才變得似回一個專業跳高爬低的女特務。    
    所以,我便決定了,無論如何都要試一試。    
    我不是天真得以為敷了某牌子面膜就會變成樂壇天後,學了Pilates就會變成大明星,下禮拜張藝謀會請我開戲;但其重點是跟這些型人做著同一件事情,我也好像會變得比較似一個型人啊。    
    愛上Pilates,是因為「有效」。    
    我屬人馬座,星座述說人馬座性急又三分鐘熱度。    
    我說,女人對任何事情的追求都是三分鐘熱度,除了愛情和減肥。然而對於某一個男人和某一種減肥方法,我們仍然改不了三分鐘熱度。所以啊,如果三分鐘內我感覺不到什麼,我就要放棄了。    
    創始人約瑟普拉提(Joseph Pilates)說,上十課Pilates你會感覺的分別;上二十課你會見到分別;上三十課你會得到一個全新的身段。但是這句口號,就叫我愛死這位已經作古的老伯。    
    Pilates不會把你變成像阿諾德?施瓦辛格的大只佬,但它可以令你覺得自己重新取回身體的控制權,把你的全身線條重新調整。    
    我試過了,試完第三趟之後就上癮了。    
    寫一本Pilates的書,是因為Maggie。    
    我覺得假如由我一人寫書作示範拍封面,大概還欠缺一點說服力吧。Maggie是我的導師,也是我練Pilates的重大動力之一。上過她課的人都不會之一她有Star Instructor的魅力,有她這樣一個人站在我的面前,你實在回忍不住要給Pilates一次嘗試。    
    我的朋友都笑我開口閉口都是Maggie,我不否認我是她的仰慕者,要是我十年後生完一個女還有她的身形,我一定爭著上書封面炫耀一下呢。    
    在這個夢想成真之前,有這次同意和我合著的Maggie,才令這本書成真。    
    


第一部分普拉提是什麼(1)

    跟出版社總經理第一次說起Pilates時,我們在吃日本料理,他說他也有學瑜伽,同我Pilates和瑜伽有什麼不同。我解釋了半天,連拖羅也忘了吃,比手畫腳差點要脫掉鞋子在餐廳就地示範,他還是搞不清楚。    
    難道我的表達能力退步了?我非常不服氣,第二天就買書上網,問人要找出用一句就能夠總結Pilates是什麼的句子。    
    如果我問你知不知道什麼是瑜伽,你一定說「我知道啊!」,但是要解釋瑜伽和將手手腳腳擺到頭上有什麼分別,三言兩語就說不清了。瑜伽和Pilates的分別,就是Pilates未為一般人所熟悉吧。    
    真的要立一個註解,那麼Pilates是一種集合瑜伽、舞蹈、體操的一種身體訓練。東方人的運動如瑜伽和太極,著重呼吸和心靈集中;西方人的運動著重肌肉體能訓練,Pilates就糅合了兩者的概念,強調「身體軸心」也就是腹背的強化,原本是用作物理治療的運動。    
    長期坐辦公室對著電腦,整天嚷著腰酸背痛、腰間纏了一個人肉救生圈的上班族,最適合練Pilates。繼續疏解壓力、又嫌瑜伽太緩慢想找多一點挑戰性的人,上完一課Pilates第二天起床,腹肌會痛得你呱呱叫。但是我以過來人的身份告訴你,那種「痛」真的很爽很過癮,遠古以來都沒有調動過的深層肌肉被喚醒了,你簡直好像見到光明的未來那樣誇張呢!    
    約瑟普拉提(Joseph Pilates)一八八年於德國出生,自小就患有哮喘和佝僂病,那個年代這種小朋友多數養不大,可能是為了自救吧,約瑟普拉提整輩子就是埋頭研究如何把自己練得健康大只。    
    我看過他六七十歲時的照片,身形保持得好過不少三四十歲的男人,忍不住要說聲「正」!第一次世界大戰時,他就利用自己鑽研出來的運動和儀器來幫助醫院裡的傷病做物理治療。移民去美國之後,就不用日日對著那些甩手甩腳的病人,反而開了間學校專門幫專業舞蹈員做培訓和康復,繼續發明各種有點似滿清十大酷刑的輔助器械,將他命名「控制學」(Contrology)的那套訓練系統化,名氣也愈來愈大。後來因為他的名字夠響,「控制學」就索性被叫為Pilates。    
    不要以為Pilates只是一堆好看好玩的抬腳和仰臥起坐,如果你做的時候不帶腦袋,不把意志和動作配合,就不會練出效果。你氣沖沖的叫我「回水」,我才不會退錢給你啊。    
    約瑟普拉提寫過一本書,詳述Pilates背後的原理和哲學。綜合以下的六大原則,你就當是武林秘籍來記住,連Pilates的時候加以注意和運用,就會事半功倍的了:    
    1 專注 Concentration    
    一邊做Pilates一邊想著等會兒買什麼菜、今晚去哪裡歡樂時光、電視有什麼節目看的話,你一輩子都不會練出什麼成果,掛著張望身邊一起上課的型男索女,一個不留神還會弄上自己呢。    
    惟有專注才可以把精神和身體連接起來,感受到每個動作的微妙分別。利用專注力,姿勢會不斷地調整改良、減少傷害,提升控制力和流暢度。「專注的人最好看」這句話你聽過吧?想自己的Pilates做得好看,就好專注。    
    2 控制 Control    
    Pilates的「控制」是講求「由內到外」。太深奧了?其實一點也不。    
    專注結合呼吸會產生很大的控制力。每一個招式的起始需要運用控制力,身體到達某一個姿勢,更要用控制力煞擎維持,久而久之肌肉就會強化及伸展,身形會愈來愈好看了。    
    做Pilates是你會發覺,單單運用例如大腿肌這些大塊和主要的肌肉是不夠的;你要喚醒深層和平時忽略了的小塊肌肉,才可以控制到你的動作。    
    由內至外的強化起來,你從前以為意識也控制不了的那些軟趴趴的大腿內側、端檸檬茶時會抖個不停的肥臂和掛在褲頭上的豬腩肉,突然都會被招上戰場了。    
    當你握有身體的主導權時,你也同時掌握了自己。    
    


第一部分普拉提是什麼(2)

    3 軸心 Centering    
    幻想你的兩肩和盆骨兩端是一個盒子的四角,Pilates著重的是這個盒子的強化。很多人的「軸心盒子」都軟弱無力,或仿如中間被人揍了一拳,或歪歪斜斜的變了S型。Pilates講求「深度腹肌」的運用,有意識地收縮身體軸心的肌肉,糾正和保持它的強度。    
    手瓜突起、大腿粗過腰,不代表身體強壯;相反,全身大大舊肌肉,只給人笨拙的感覺。其實,每一種運動,起始點都在盆骨和軀幹,強化了這個軸心,就能夠更自如地控制四肢,連走路時的模樣都不同了。    
    4 呼吸 Breathing    
    專注的時候,我們會不自覺地屏住呼吸。其實,這只會令我們更加緊張,減低靈活性和反映力。呼吸對任何運動都十分重要,尤其做Pilates配合正確的呼吸,能夠激發你的腹腔肌肉,讓你的動作變得流暢。吸氣協助你調整身體的姿勢,呼氣時你會發覺脊骨能再伸遠一點,肌肉能再拉長一些,達到你之前沒有到達過的動作幅度。    
    利用正確而深度的呼吸,還可以把滯留在體內的廢物排出,令心裡的壓力釋放出來呢。    
    在下一章「普拉提基本功」裡,Maggie會教你Pilates的呼吸方法。    
    5 準確 Precision    
    我上健身室時發現了一班熱衷分子,他們多數是十多二十歲嚷著要keep fit的女孩子,一星期做足七日運動,上搏擊課、舉重課、韻律課,勤力得可以。差不多一年過後,她們的肥肉卻沒有寸減,肌肉也沒有鍛煉出來。    
    問題在於她們做什麼運動也是隨便地混過去,出拳時手垂在腰、蹲下時卻連腿也不肯屈起來。當你覺得某招式很輕鬆很容易啊,就肯定是做錯了。    
    Pilates強調準確,提腿達到九十度九十九十度,角度太大肌肉負荷不了會受傷,太小又根本練不出效果。要準確,就要把思想帶到運動中,集中精神不斷作出席位的調整。就是這些細微的分別,會令你得到截然不同的感受。    
    6 流暢 Flow    
    速度要均勻,不要胡亂用力把肢體拋到某個姿勢。動作和動作之間也講求流暢,你想像自己在跳舞,完成一個跳躍,一下扭腰後不會像個機械人般硬生生地僵住吧,對不對?瑜伽多數會要求你保持著某一個姿勢良久,Pilates就很少要求你「定格」。    
    要做到流暢,一點也不容易。流暢不等於速度,而是講求連續性。當你努力把動作做得優雅,就會自然的運用上面提到的專注、控制、軸心、呼吸和準確了。    
    當你做到動作流暢,你就會益發喜歡Pilates了。因為,做Pilates做得好的時候,看起來真的很賞心悅目啊!    
    做Pilates的好處太多:緊臀、收腹、修長身形、減少腰痛、改善性生活(別心急,這個我會再內文詳述),增加柔軟度和平衡……平時嚷著太忙、死也不肯運動的人,為著這些好處,在家中少看半小時電視吧,你們會迅速地看到改變。    
    本來已經常運動的人,Pilates會提升你其他運動的表現,也可以當作物理治療,減少運動創傷。    
    討厭拉褲鏈是要大力吸氣、被腰痛折磨夠了、想把衣服穿得更好看,你不是要減肥、不是要上深圳按摩泵骨,而是要改變你的身體。Pilates能做到的,是讓你取回你身體的控制權。    
    怎樣了,要開始了嗎?    
    


第一部分普拉提基本功

    練武前要先學扎馬,Pilates也有它的基本功。但放心,你不必先花三個月去學習基本,只需要仔細閱讀,把它們運動到Pilates的動作中,就可以讓你得到練習的最大效果。    
    橫向呼吸法 Lateral Breathing    
    做Pilates運用橫向呼吸法,能促成正確的動作模式,同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時,胸腔骨的下部向橫擴張,呼氣時則下陷,這樣呼吸,能協助你運動時同時保持腹部一直收縮內曲。    
    坐或站直。置雙手於胸腔骨旁。吸氣,胸腔骨向橫擴張,但肚子不要上漲。感覺胸骨的移動。沉肩。    
    吸氣時,盡量將胸腔骨下陷進身體。感覺兩邊胸骨往中央移近。    
    凝聚軸心/力量區域 Core/Powerhouse    
    軸心或力量區域是指一系列構成和穩定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌(尤其腹橫肌),下背肌和盆腔底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會,更能改善姿勢和調準身體的平衡。普通人卻經常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運用它們。    
    要達到良好的軸心穩定,你需要在拉進下腹的同時,收縮盆腔底肌,已啟動深層的腹橫肌。盆腔底肌位於盆腔底部(見圖A),而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內層腰帶。要啟動盆腔底肌,要把盆腔底向內向上抽緊,感覺有點像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌,多裂肌(Multifidus)(這個很難感覺到)和腹橫機就會同時收縮。持續下腹的收緊,這種收縮要向上和向內的進展往脊骨(見圖B)。不要用盡全力收縮,達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標準力度。    
    沉肩 Shoulders Down/Set    
    很多人都會在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢,例如長時間坐在電腦前,拱起背、投伸前,久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。Pilates強調利用中背肌肉把肩膊沉下,以助拉直上背。    
    大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時,聳起雙肩又放下數次。留意當你聳肩時,肩胛骨尖向外移。當肩膊降下,肩胛骨尖收往下和往內。我們利用這個動作來固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下,你會感到頸項同時自然的延伸,消退頸和肩的壓力和繃緊。    
    軸心盒子 Torso Box    
    幻想四條直線,將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連,這個「盒子」時身體調準和對稱的提示。做每一個Pilates運動時,問問自己:「我的盒子方正嗎?」很多人都會習慣性地依賴一邊身體,你甚至可以留意到自己傾側或旋向一邊。做各種日常活動時,也會經常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺。Pilates令你更意識到這些不平衡,並進而糾正調準它們。    
    下巴抵進胸前 Chin into Chest    
    多數的墊式Pilates動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對於增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上,下巴應抵進胸骨。下巴和胸膛之間應有約一個拳頭的距離,視線則固定於軸心位置(圖A)。如此提起頭部,亦有助你運動時可以用眼睛檢查軀幹和雙腳的調準。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨(圖B),或將頭向後昂(圖C),因而感到頸部疼痛。    
    延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs    
    Pilates和舞蹈教師經常叫學生「拉長脊骨」「長高一點」。成人可以這樣「長高」嗎?原來可以呢!研究指出只需要簡單的口頭指示,參與者就可以真的延伸脊骨,減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你「長高」。首先,增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外,將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學會「長高」後,就要學會保持這個高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。    
    至於延伸四肢,則有助增強四肢的肌肉。要注意肢體的調準,不要鎖實手肘和膝蓋關節。    
    脊骨和盆部自然中軸位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis    
    脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當盆部處於自然中軸,下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置,將手心底部置於盆骨上,手指尖於恥骨上,形成一個三角形。這個三角形水平時,盆骨和下背就是處於自然中軸(見圖A)。盡量再做每一個Pilates動作中都保持這個自然中軸位置。    
    捲動脊骨 Rolling/ Peeling the Spine    
    一條健康的脊骨不但要強壯,而且要柔軟。墊式Pilates的很多運動都著重脊骨的逐節平均活動。我們在本書刊用「捲動脊骨」和「逐節逐節的抽離」這些字眼,來帶出脊骨節清晰及受控的活動模式。    
    普拉提站姿 Pilates Stance    
    腳踝相接,形成一個V字。普拉提站姿起始在於盆部。你應該收緊臀部,把大腿後側互相貼緊,大腿骨從盆腔處向外轉,雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了,但小腿和雙腳應保持放鬆延伸。    
    整合 Integration    
    墊式Pilates的一個特點是要參與重心思考他們的活動模式。一個常用的方法就是集中力放在活動中的一組肌肉或區域上。但Pilates要求你擴大你的集中範圍,連靜止中的身體部分你都要留意,並意識到身體其實是整合性的活動。這樣你的動作才可以更有效和得到更加的平衡。    
    


第二部分 初級程度動作初級程度長軀席捲(圖1)

不瞭解Pliates的人經常會有這樣的評語:「我成日做仰臥起坐啊,每晚做100下呢,何需要再去學Pliates!普通SitUp和Pliates「長軀席捲」的分別,肉眼看不清楚,除非你坐到地面做一次才知道。「長軀席捲」要求腹部收縮內曲,步驟的緩慢流暢阻止你狡猾地動用頸和背肌抽起上身,卷退時亦不能忽然墮後。因此,想「收肚」,做5次「長軀席捲」有效過50下你所謂的仰臥起坐!    

1、仰臥,雙手置身體兩側。膝蓋屈曲併攏,腳掌平放地面。    

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度長軀席捲(圖2)

2、吸氣,提起頭,將下巴抵進胸前。凝聚身體軸心,脊骨抬離墊子。注意要將每一節脊骨隨著軀幹的提起,逐節逐節的從墊子上抽離。    

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度長軀席捲(圖3)

3、呼氣,軀幹捲曲並越過臀部的同時,伸直夾緊雙腿。4、探前,雙臂伸延向對面的牆壁。肚臍拉進脊骨。    

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度長軀席捲(圖4)

5、將剛才的動作順序逆轉。吸氣的時候,啟動你的脊骨向下退,同時拉起雙膝至屈曲的狀態。一直呼氣,將脊骨逐節的躺回墊上,還原至準備的姿勢。    

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度單腳劃圈(圖1)

這動作可以增加髖關節的柔軟度。想老來還可以行樓梯,踢波,就要練練這個了。太太們想像自己萬一有什麼不幸要去揪第三者出來,屈腿踢門的那一刻才閃到屁股向後跌,不是很失威嗎?想把這動作做好,有一個很好的提示:幻想自己是巴比娃娃,你的腿只可以從髖關節處活動,軀幹卻一動不動。    

     

     

1、仰臥,雙手置身體兩側。拉進右膝,然後把腿朝天花板拉直。大腿與脊骨保持90度角,但同時要維持自然盆骨姿勢。將右大腿稍稍向外轉出作「普拉提站姿」左腳平躺墊上,往左腳對面的牆壁伸展。


第二部分 初級程度動作初級程度單腳劃圈(圖2)

2、吸氣準備開始劃圈,首先把右腳向內帶動至身體的另一邊。3、右腳在空中向下劃圈至身體的中線。    

     

     

                

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度單腳劃圈(圖3)

4、呼氣時把腳旋回至一開始的位置。每個方向連續劃大圓圈5次。交換左腳重複上述的動作步驟。    

     

     

    

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度單腳屈伸(圖1)

比起「初級先修程度」,今次撐展的一腿降得更低了,腹部和盆部的力量和穩定性要求更大。交替雙腳時,每邊的盆骨,膝蓋和腳掌都應成一直線,訓練自己的膝蓋不要晃向側面。這個直覺性可以改善你的日常活動,例如行樓梯,跑步追巴士的姿勢,減少膝關節磨損受傷的機會。1、仰臥,雙手置身體兩側。雙膝併攏,屈曲往胸前。    

 


第二部分 初級程度動作初級程度單腳屈伸(圖2)

2、凝聚身體軸心。向上提起頭、頸,直至肩抬離地面。右腳與地面成45度傾斜撐展,右手置於左膝內側,左手放在腳踝旁。手跟抬起向外。    

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度單腳屈伸(圖3)

3、吸氣,將左膝往胸前再拉近一點。交替手腳姿勢。持續交替雙腳,吸氣做一組,再呼氣做一組。目標是屈膝的一腳拉近胸前的同時,另一腳撐展離身。4、完成時將肩、頭和手放回墊上(如步驟1)    

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度滾地圜動(圖)

注意滾動時,每一節脊骨(除了頸椎骨)都要接觸地面。如果你板直腰,那就滾動不成了。秘訣是一直望進自己的肚臍。背部保持「C」字形的彎曲,像一支蜷曲起來的刺蝟一樣。這個動作可以有效按摩你的脊骨,平時下班後不是經常想找個人替你按一按背嗎?「滾地圜動」好過按摩椅呢。1、仰坐於墊上,雙膝稍微打開屈曲團身,抱住小腿。踮後身體,在尾龍骨的後方找到平衡點。下巴抵進胸前,頭收進膝蓋之間,背部變成「C」字形,腹部收縮內曲,眼睛望進肚子,讓你的身體變成一個球狀。2、吸氣並向後滾。要一直保持啟示時的球狀,腳掌貼近屁股,下巴抵進胸前。3、向後滾動至肩膀觸地的角度。呼吸的同時,向前滾動回預備的姿勢。雙腳不要碰到地面。    

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度舉翅百拍(圖1)

這運動比初級先修程度的多了伸展雙腿的動作,下背負重增加,目的是考驗一下你軀幹的穩定性和耐力。如果頸部很快就覺得又痛又累,一個選擇是躺下來繼續動作,但我提議先嘗試把腹部再收縮內曲多一點、把上身提起多一寸,頸痛就會神氣的減輕!    

1、仰臥,雙手置身體兩側。雙膝併攏,屈曲向胸前。拉長脊骨和頸椎,將肩胛骨沉下至背後。    

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度舉翅百拍(圖2)

2、凝聚力量區域。向上提起頭,頸,直至肩抬離地面。雙肩抬起與地面成水平線,從指尖伸展出去。雙腳朝天花板舉起,大腿向外轉出做「普拉提站姿」。3、將雙腿降至45度角,開始像泵氣桶的操作一樣上下搖動雙肩。一邊吸氣一邊壓五下、再一邊呼氣一邊壓五下,持續動作直到達至一百下(即10組)。    

     

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度舉翅百拍(圖3)

4、完成時順序將雙肩、頭及雙臂放回墊山。將膝蓋收進胸前。    

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度雙腳屈伸(圖1)

看看你的祖母,她進廚房想打開頭頂的那個櫃門時,是不是費盡九牛二虎之力都伸不直腰骨抬不高手?(雙腳屈伸)加上雙手越頭的伸展,期間要求你提起了的上半身不准沉底,可訓練到你肩關節的穩定性、改善緊繃的背部和腰側肌肉。難道你想五十歲的時候,活動範圍只限於頭頂上的半尺?    

1、仰臥,膝蓋屈曲收進胸前。手置於膝蓋兩側,手跟向外。下巴抵進胸前,做仰升上體。    

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度雙腳屈伸(圖2)

2、吸氣並將兩膝往胸前在拉近一點。尾龍骨不要抬離墊面。     

     

 


第二部分 初級程度動作初級程度雙腳屈伸(圖3)

3、吸氣,手和腳各朝相反的方向撐展開去。雙腳以45度傾斜延伸,手臂越過頭貼近耳朵。4、呼吸,把雙臂旋回,抱膝拉近胸前,重複5-10次。完成時將肩膀、手和頭躺回墊子上。    

     

 


第二部分 初級程度動作隨堂筆記(1)

    第一次嘗試Pliates,是在健身室的群體活動課(Group Exercise Class),因為會肥裡包括上各樣Group Exercise 。既然是「免費」,自然什麼也要試一試。然而Pliates在健身室裡相對是冷門課程,大家都爭著去玩拳擊、舉重甚至瑜珈,對於Pliates連個中文名都沒有的運動,隔著落地玻璃看到參與者煞有介事又有點滑稽的捲身抬腿,始終提不起興趣。    
    不是聽說Pliates是明星追捧的運動,又瞥見那個叫Maggie的導師又高又瘦又笑容夠,我也不會上完拳擊運動上氣不接下氣還留下來多上一課Pliates。    
    班裡有幾個明顯老臣子,一見Maggie就熱情地寒暄,其中有個發了福燙了爆炸頭的師奶A,和滿口英文、一身名牌運動服扮高貴的阿太B。班房的後排坐了一個正在專注壓腿的高瘦但頭髮開始禿的中年男人,他把面孔貼近大腿時,眼尾就偷偷瞄Maggie。我拿著厚身的藍色墊褥,不知道該選哪個位置落腳時,背後傳來一聲「Excuse Me"轉頭看見一個昂藏六尺肌肉結實的啡發歐洲靚仔!結果我當然是選了可以從大鏡反映中看到他的位置了。    
    Maggie開啟麥克風,首先問的是課堂裡有沒有第一次來的初學者,我舉手,慶幸身旁有一個化了全妝,體重不足一百磅的長髮OL作伴。高貴阿太看見初學者,卻不客氣地露出不耐煩表情。    
    第一件事情是脫鞋脫襪,pliates和瑜珈一樣,都要求參與者的雙腳和地面直接接觸。當然也有人頑固的不肯脫襪,但後來他們做到「肩基舉橋」或「掌上壓腿」時,就狼狽地在地上滑來滑去也站不穩呢。    
    第二件事情,Maggie要我們全部都站起來看著鏡中的自己,「站直了嗎?」我點點頭,然後Maggie要我們幻想頭頂上有一條金色的線,把你的頭顱向上拉扯……然後,我感到原來我還可以「再」站直一點。    
    「站直了嗎」然後Maggie要我們把手心和手腕之間的厚肉部分擱在盆骨兩邊,手指尖輕放恥骨上,形成一個三角形,再檢查這個三角形和地面是否成直角。物品發現原來我的臀部翹得太后了,可以把它稍稍推前,人彷彿又高上半寸。    
    Maggie簡略講解Pliates首先是要讓參與者建立身體的自覺,原來平日我們都沒有伸直腰骨做人,Pliates最著重脊骨節的伸展,移動和姿勢糾正。後來我和Maggie混熟了,再詳細問她關於站姿的問題,又找了幾本Pliates的書來看,知道普通人常見的不良脊骨姿勢有三種。    
    1、盆部凹後,肩膀前彎加上駝背,這種姿勢常見於愛好Hip Hop的年輕人,老太太和脊椎骨毛病如骨質疏鬆的女性。    
    2、盆骨推前、臀部翹起、上身後傾,這種姿勢常見於穿高跟鞋或愛扮模特兒擺Pose的女性。    
    3、左右肩不平衡、全身重量靠在一邊,成因可能是脊柱側凸或脊骨向扭麻花的前彎或後彎。嚴重者要施手術才能矯正呢,Pliates卻可以扭轉我們這些壞習慣,和預防這些毛病。    
    


第二部分 初級程度動作隨堂筆記(2)

    說回課堂裡,我雄心壯志地跟隨Maggie指示,開始嘗試這課的第一個動作「舉翅百拍」。她提供了三個不同難度,我環顧教室,瞧見除了爆炸頭肥師奶,周圍的人都在做最高難度,把雙腿伸直降低到四十五度,我當然也不甘心後人,可是做到一半,不但額角冒汗,後頸痛得要躺下,下背也開始疼痛……我想,痛或許是正常的吧?話說No Pain,No Gain嘛!這時Maggie卻走到我旁邊,手放到我膝蓋上要我把它們彎曲,回到最低難度的姿勢。    
    我瞄到教室一角的高貴阿太恥笑地掀掀嘴角!喂,你做得很好嗎?Maggie叫我們背部不要後彎,保持腹部收縮內曲、手臂伸直,你沒有一樣做到啊!我不服氣卻唯有照Maggie的指示做。等一會她走開,開始下一個動作時,我又揀最高難度的嘗試,我就不相信我連一個阿太也及不上!    
    這一課Pliates上到一半,身無半兩肉的OL拾起墊褥離開教室,Maggie望她一眼,也沒有阻止。說到底,瘦骨仙OL第一次玩Pliates就半途而廢而去,自然是在無聲抗議課程太難,或太不知所謂吧。    
    我努力地捱完一課,第二天腹肌前所未有的疼痛!話說當時我每星期上健身室兩三次(付了會費不好浪費嘛!)沒可能腹肌如此不濟啊。一口氣隔兩天就上一課Pliates,不知是否心理作用,腹肌好像有力了,褲頭也稍見鬆動。Maggie一次下課後上前跟我笑說:「你有進步呢,是不是在家中也聯繫?」我有點得意又慚愧地搖搖頭,卻驚訝於單靠幾節課Pliates的群體課,就能得到一點成績。而我和Maggie也由此開始閒談認識起來。    
    後來我才知道,我和瘦骨仙OL第一課裡都犯上初學者的大忌:    
    1、有理無理都選擇最高難度的嘗試    
    2、上了半課就中途離場    
    循序漸進的道理知易行難,我們都愛高估自己,例如高貴阿太,自以為是老臣子,就硬挑高難度的動作做,卻從來不反省自己原來連最基本的都沒有做好,越級挑戰亂做一通就以為是Pliates,這樣做十年也不會進步啊。至於瘦骨仙OL,也許她不明白Pliates是一整套連貫的動作,要從中的益,必須捱過整套仰臥、俯臥、側臥的各種動作,才能夠讓身體得到全面平均的伸展和訓練。    
    明白這些後,我想跟Maggie提議她以後應該扮演魔鬼教練,把教室的大門用鐵鏈鎖上,用籐條指嚇初學者不准未學行先學走!但我也知道這辦法在香港人「顧客至上」的觀念下是不可能實行了,唯有希望看到這篇隨堂筆記的Pliates初學者們乖乖聽教吧!    
    


第三部分 中級程度動作中級程度捲身搖籃(圖1)

學生們每次看見Maggie握著腳踝成V字形,再輕鬆地笑說可以捉腳趾來提高難度時,都張口結舌一臉驚歎。放心,沒有幾個人第一次就成功,但是有天你做到了,滿足感之大實在難以形容。這動作需要軸心力量、平衡力和幗繩肌韌性,有伸展背部和按摩脊骨的效用。難度在於翻滾V字平衡時,身體絕不能搖晃震動。1、坐於墊上,雙膝打開至肩寬、屈曲團身。握住腳踝,踮後身體,在尾龍骨尖的後方找到平衡點。    

     

 


第三部分 中級程度動作中級程度捲身搖籃(圖2)

2、延伸/伸直雙腳於空中擺出「V」形姿態。雙腳腳掌相距與肩寬想同,手臂要直。保持挺胸和脊骨伸廠。3、吸氣,曲背,把尾龍骨卷前,下巴抵進胸前,開始向後翻滾。4、向後翻滾至肩膀觸地的角度。呼氣的同時,向前滾動回啟示姿勢的平衡點(步驟2)持續重複步驟2-4。完成時,還原到步驟1。    

     

     

     

                                

     

     

 


第三部分 中級程度動作中級程度攀腿朝天(圖1)

幗繩肌的伸展度是訓練重點。配以仰升上體來交替雙腿(幻想雙腿是汽車水撥般擺動),挑戰軸心肌肉的力量。深層的橫紋腹肌就像腰帶般圍著你的肢體,(攀腿朝天)可練出比六塊大腹肌更全面的結實腰肢。大腿肌肉富韌性,可減少你做其他運動時受傷的機會。1、完成(雙腳屈伸)後,緊接做這套動作。仰臥、伸直舉高雙腿。提起頭和頸,做(仰升上體)。    

     

 


第三部分 中級程度動作中級程度攀腿朝天(圖2)

2、卓著右腳腳踝,以反彈兩次的節奏,將右腿拉進胸前,稍稍放鬆又拉進一點,同時吸氣。3、呼氣,迅速以剪刀的形態交替雙腿。吸氣並將左腳以同樣的節拍拉進胸膛兩次。此為一組。    

     

     

    


第三部分 中級程度動作中級程度齊腿朝天(圖)

用上肢來抗衡下肢的重量。不要把雙腿降得太低,否則腹肌負荷不了,便會凸起肚子、拱起脊骨,完全喪失了這動作的效用。想像軀幹被膠帶縛於地上,只用下腹來控制雙腿升降。我擔保,只消做數組,你就會額角冒汗,豬腩肉彷彿燃燒起來。1、仰臥,雙手置鬧後。兩手掌交疊,但不要交叉手指。向天花板伸直舉高雙腿,做「普拉提站姿」。雙腳大腿併攏夾緊。從墊子上提起頭和肩,做「仰升上體」。2、吸氣,並緩慢地降下雙腿。當感覺下背就要提離地面,便立刻停下來。呼氣,帶起雙腿還原預備姿勢。    

     

     

       


第三部分 中級程度動作中級程度輾轉反側(圖1)

如果你說:「這個很容易做啊!」我敢說你十成十是做錯了。我到現在還恨死這套動作!初學者都把手跟帶近膝蓋,結果只是在扭動肩膀。應該從腰腹部扭動,把腋下帶近另一面的膝蓋,你的腰側就會開始尖叫!想不想擺脫掛在褲頭兩旁的贅肉?「輾轉反側」可收緊腹部側肌、挑戰手腳協調和軸心的穩定,多難做也不能放棄不做啊。    

1、仰臥,仰升上體,雙手置腦後,屈膝團身。    

 


第三部分 中級程度動作中級程度輾轉反側(圖2)

2、吸氣,右腳以45度伸出,隨之上身扭向左方。應從肩膀一下的位置提起軀幹,右手肘瞄準左膝蓋。呼氣並望向左手肘後方,以增加伸展。固定於這個姿勢,完全地呼氣。    

     

 


第三部分 中級程度動作中級程度輾轉反側(圖3)

3、歎氣再歎氣,轉換位置。向另一個方向扭動並固定。    

     

 


第三部分 中級程度動作隨堂筆記

        
    上了兩個月,我差不多都掌握到初級程度的Pliates動作了,也因為跟幾個同學隔兩三個月就見一次面,大家好像都生出了一些革命情感,見到對方都會友善鼓勵的一笑,當然,高貴阿太是除外的,人家是高貴阿太呀,隨便對你笑的呀?    
    爆炸頭師奶卻熱情得有點叫我不好意思,我第三課時就已經知道她老爺曾經是地主,老公是公務員    
    ,有一子一女,兒子日日打遊戲機不吃飯。女兒只顧者拍拖,她老公三代都沒有用「妹仔」,連家務都由她一手包辦,好不容易才能抽空做運動……連她昨晚在床上閃到腰,她都一五一十地告訴我!    
    爆炸頭師奶因為家務繁忙,所以一星期甚至隔個星期才上一課Pliates,那天我在更衣室碰到她,她拿著兩斤菜正跟其他師奶聊天,一見我就熱情地招呼。「好久不見。」「我個仔考試,我日日在家中燉湯給他喝,又幫他收拾那個好像刮完風的房間,弄得我腰酸背痛。」「那更應該多上兩課Pliates嘛!」「妹妹,結婚了的女人很忙沒時間啊,你要趁現在多享受一下!」    
    這時候Maggie經過,我捉著她問:「一星期至少該做多少次Pliates?隔兩個星期才做一才還有效嗎?」Maggie一邊婉拒爆炸頭師奶送她半斤菜的美意,一邊解釋說,約瑟普拉提在他的書中提議每星期做四次Pliates,每次做十五至三十分鐘。雖然到健身室上課一次至少一小時,但熟習了程序後,十五分鐘內保持動作水準的完成也不是難事。    
    你對家人好的方法,就是對自己好啊。如果你扭傷腰骨,或頸痛得抬不起頭拿櫥櫃裡的醬油、每晚都睡不好,最後受罪的是平日由你照顧的家人吧。你倒下了,他們就群龍無首啊!所以,Maggie鼓勵我們就算沒空上課,也要把握時間在家中做Pliates,十五分鐘,你少看一節無線電視劇而已!你每天上廁所、洗澡、護膚的時間也不止十五分鐘呢。忙不是不做Pliates的借口。    
    雖然爆炸頭師奶練Pliates練得懶散,腹部又挺著大肚腩,但她竟然還是做得不錯的。我想因為她總是量力而為,又非常投入聽Maggie的指示,所以除了「V字形懸體」她始終做不到,其他的動作她都能都以難度調整了的姿勢完成。    
    最令我意外的,反而是歐洲靚仔。不要看他一身肌肉,樣貌醒目,每次做到「滾地圜動」,他一翻就一條噠沙魚似的「啪」一聲倒地,無論如何也翻不回來,更別說在坐骨上一點平衡了。這樣拙劣的動作,與他俊俏略帶冷酷的面孔太不相配了,Pliates的高境界應該有點像Maggie如芭蕾舞者般優雅的舉手投足!相信歐洲靚仔也自知儀態盡失,下課後就風度翩翩地趨前請教Maggie。    
    Maggie耐心地要他從」長軀席捲「的初級先修程度做起,要他在卷退時著意把下背推出,做出C字形,一節一節的降下。歐洲靚仔的下背幾節脊骨卻像鐵板一樣怎樣也彎曲不來。」就是這個問題了,你要重新教導你的脊骨每節運動,不要把活動幅度局限於上中背。來呼氣,肚臍拉進脊骨,眼望著腹部……是你自己的不是我的腹部啊!很好!「    
    歐洲靚仔連續做了三次,揮一揮香汗,「Pliates比我平時玩器械訓練還辛苦呢!」Maggie提議他下次練舉重時把Pliates的基本原則都運用進去,「這會減輕你的脊骨受壓和受傷的機會。另外,剛才練習的彎曲下背和軸心凝聚,正是你做「滾地圜動」時缺乏了的元素,慢慢來,約瑟普拉提也是說要上二十課才能看到身體的改變啊。」    
    回想爆炸頭師奶做「滾地圜動」從容自在,歐洲靚仔卻痛苦不已,我發現Pliates原來可以讓自以為健碩靈活的人反省自我身體意識不足。我看過一本書,它說Pliates對任何運動水平的人也能帶來效果,就算班裡有初學者和高手,也一樣可以得到一點挑戰。    
    


第四部分 高級程度動作高級程度回力人棒(圖1)

結合了「蠍尾後針」「V形懸提」「曲脊前探」等多個Pliates動作。「回力人棒」是習Pliates的終極測驗!難度就在於,如何可以把它做得看起來有如不費吹灰之力。就好像跳舞或做瑜珈,就算動作再完美,但你氣喘如牛、面紅耳熱,便是未夠道行了!保持整個動作美麗和舒暢,同時氣定神閒地完成,才表示你已經學會控制你的深層軸心力量。這個道理,其實放在任何事情上,也是同樣受用呢!    

1、於墊子中央坐直腰板,確定你有足夠空間前後滾動。向前伸長雙腳,一腿疊於另一腿上。置雙手於盆部兩側。2、吸氣時,稍稍傾後至尾龍骨,然後開始卷腿脊骨進墊子,提起雙腿,把肚臍拉進脊骨。    

     

     

   


第四部分 高級程度動作高級程度回力人棒(圖2)

3、繼續向後卷退。呼氣,並從尾龍骨開始將脊骨從墊面逐節地抽離,帶動雙腿越過頭部,直至與地面成水平。切勿翻直後頭,手臂牢牢地緊貼墊面。吸氣,轉換雙腿交疊位置,即本來下面的一腿現在換到疊在另一腿的上面。4、呼氣,並將脊骨降回墊上,再流暢地提起軀至完整的「V形懸體」姿勢,抬高雙腿,別讓其跌下。    

     

     

 


第四部分 高級程度動作高級程度回力人棒(圖3)

5、在「V形懸體」的姿勢中找到平衡點,帶動雙臂向身後,手掌朝上。打開再盡量拉長脊骨,以避免骨幹跌後。6、於背後握緊雙手,伸展手臂遠離軀幹。    

     

     

   


第四部分 高級程度動作高級程度回力人棒(圖4)

7、保持著這個姿勢,緩慢地降下雙腿和軀幹。這時的重點是「控制」—幻想你的身體正「浮」於空中然後慢慢下降。帶動軀幹彎曲成「C」字,腹部收縮內曲,鼻子貼進膝蓋。提起身後的雙臂。8、放開雙手,向前旋至腳尖。逐節地疊起脊骨,回復開始的準備姿勢,雙手置盆骨兩旁。    

     

     

 


第四部分 高級程度動作高級程度人魚展肢(圖1)

幻想逐節上半身被兩片玻璃夾住,有如汽車水撥的兩邊擺動。「人魚展肢」可以拉展軀幹側肌肉,增加脊骨左右兩邊的伸展能力。向左邊彎曲時,吸氣進右邊的肺部,可提升右肺部的容量,反之亦然。從彎曲返回坐直姿勢,不要借助手臂力,而要用腰力把你軀幹拉上去,這動作對於骨架傾斜一邊因而經常背痛的人非常有幫助。1、坐在一邊臀部上,挺直腰板,雙腿朝另一側屈曲。一隻腳疊於另一隻腳之上。用一手握住腳踝,另一手舉高伸直貼近耳朵。吸氣,並向上伸展手臂,拉長腰肢。2、呼氣時,朝雙腿折疊的方向,往冊面彎曲上身。保持雙腿併攏,膝蓋和腳上下疊齊。胸膛打開,面向前。舉高的手貼近耳朵。    

     

       


第四部分 高級程度動作高級程度人魚展肢(圖2)

3、吸氣回到坐直的姿勢。轉換雙手位置;放下本來舉高的手,手掌平放地上,指尖朝外側。鬆開握住腳踝的手,將它舉高,拉長腰肢。4、呼氣,朝雙腿擺放的另一邊,往側傾斜和下降上身進手跟。保持軸心盒子的平穩方正。脊骨延長。舉高的手貼近耳朵。5、吸氣時,使用力量區域,帶動自己流暢地回復到坐直的姿勢,此為一組。

<<普拉提自學天書>> 〔完〕

天博閱讀室

版權聲明: 本站書籍來源自網絡,屬于個人愛好收集性質,所有小說版權屬原出版社及作者所有。

對於原文小說有興趣的網友,請購買原文書(網上書店 @ 天博網),尊重出版商的權利。

若本站侵犯了您的版權,請給我們來信,我們會立即刪除. Email:info@tinpok.com